Топ-15 ферментированных продуктов для здоровья кишечника (список)
Приверженцы здорового питания обязательно включают в рацион ферментированные продукты для кишечника. Список еды, относящейся к этой категории, достаточно велик, поэтому формирование полезного меню не вызывает проблем. Мы жуём квашеную капусту, пьём йогурт или квас просто потому, что это вкусно, а положительное воздействие на пищеварительный тракт и иммунитет – приятный бонус.
Что такое ферментированные продукты и как они влияют на здоровье?
В народе используют термины попроще: сквашивание, брожение, маринование. Исходно эти процессы люди применяли для сохранения пищи, придания ей вкусовых качеств.
Биохимическое пояснение ферментации – распад крахмала, сахаров и других сложных углеводов под воздействием бактерий с образованием кислот и спиртов. Расщепление образует благоприятную среду для разрастания колонии полезных микроорганизмов – пробиотиков. У всех на слуху бифидобактерии и лактобациллы. Менее известны, но также действенны: сахаромицеты Буларди (дрожжи), непатогенные разновидности клостридии, стрептококка и кишечной палочки.
Ферментированные продукты – в первую очередь источник пробиотиков, нормализующих микробаланс пищеварительных органов. Косвенно они приносят и другую пользу организму:
Небольшая ложка дёгтя в этой радужной палитре – побочные эффекты, как то: вздутие живота, неконтролируемое отхождение газов.
Какие выбрать ферментированные продукты? Список доступных и экзотических вариантов
Для удобства восприятия предлагаем не просто перечень блюд, улучшающих пищеварение, а небольшой классифицированный гастрономический путеводитель.
Распространённые и наиболее доступные ферментированные продукты:
Продолжая список, остановимся на кисломолочной группе, которая включает 5 компонентов:
Всё вышеперечисленное рекомендуем не покупать, а готовить самостоятельно. Заметьте, использовать можно не только коровье, но и соевое молоко. Ферментировать естественным путём или добавлять пробиотические закваски.
Теперь об экзотике, доступной в специализированных точках продаж.
Всё упомянутое – пища полезная. Но учтите, приготовление ферментированных продуктов из списка (и любых других) требует чёткого соблюдения технологии. Бактерии – материя капризная, эксперименты с ними чреваты преобразованием дружественной микрофлоры в патогенную, которая не улучшает пищеварение, а провоцирует проблемы с кишечником.
Что такое ферментированные продукты и зачем они нужны
Опубликовано 31 марта 2020 31.03.20
Комментарии (0) Перейти
Квашеная капуста и чайный гриб покоряют мир, а тысячелетние традиции ферментации продуктов переживают настоящий ренессанс. Ферментированные продукты пришлись «ко столу» и адептам здорового образа жизни, которые приписывают им чудодейственные свойства, и гурманам, которые открывают новые грани вкуса и огромные просторы для кулинарной алхимии.
Что же такое ферментация?
Ферментация — это естественное брожение, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические соединения за счет недостатка кислорода. Такие продукты обогащаются полезными минералами, витаминами групп В, С и К, омега-3 жирными кислотами, натрием, железом, антиоксидантами и пробиотиками
Ферментацию в домашних условиях проводят без участия консервантов и «ускорителей» процесса. Суть в том, чтобы брожение происходило само, за счет микроорганизмов или природных ферментов, как происходит, например с мясом.
Ферментация может быть вызвана распадом белка, как в мясе или рыбе, работой молочнокислых микроорганизмов, как в квашеной капусте, с помощью микробной культуры, как в кефире или айране, с добавлением сычужного фермента, как в сыре.
За счет ферментации продукты сохраняются дольше без потери полезных свойств. Вы же все помните бабушкины огурчики и помидорчики, закатанные в банки? По-научному это ферментированные овощи.
По сути ферментировать можно все, что угодно — от овощей и фруктов до злаков. Так, например, в Азии с давних времен ферментируют бобы и ростки пшеницы, некоторые французские и итальянские сыры тоже проходят путь ферментации, в Испании традиционным блюдом является ферментированная свинина — хамон.
Купить ферментированные продукты можно в специальном разделе нашего интернет-магазина.
Все лучшее — организму! Польза ферментированных продуктов
При брожении происходит процесс расщепления некоторых веществ, что способствует лучшему пищеварению. Доказано, что ферментированные продукты обладают полезными свойствами уменьшающими появление акне, а также уменьшают период старения кожи. К тому же «забродившая еда» помогает сбросить лишние килограммы.
Во время ферментации в молочных продуктах образуются незаменимые пробиотики и пребиотики. Первые, грубо говоря, питаются вторыми, поэтому так важно сохранять их баланс в кишечнике. Об этом нам неукоснительно напоминает различная реклама кефиров, йогуртов, творога, простокваши и т.д.
Действительно, пробиотики помогают при расстройствах ЖКТ, избавляют от изжоги, запоров и диареи. Эти микроорганизмы помогают печени избавляться от лишнего жира и даже уменьшают симптомы артрита.
Больше всего пробиотиков, конечно, в молочнокислых продуктах без искусственных добавок, наполнителей и красителей. Чуть меньше — в квашеной капусте и ее региональных собратьях. Еще меньше — в маринованных огурцах (без уксуса) и некоторых сырах.
При регулярном употреблении пробиотики не только благотворно действуют на наше пищеварение, но и укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии за счет поступления в организм витаминов группы В.
Ферментация народов мира
Квашеная капуста
Ферментированную капусту едят уже больше 1000 лет не только в России и странах СНГ, но и в некоторых регионах Европы. На Руси ее квасили в дубовых бочках с добавлением клюквы, помогающей увеличивать срок хранения. В этом продукте содержатся лютеин и зеаксантин, полезные для зрения, много клетчатки и витаминов. Капуста хорошо утоляет жажду, а если употреблять ее каждый день небольшими порциями, вы забудете о расстройствах кишечника и головных болях.
Кефир
Кефир пришел к нам с Кавказа и неизменно поселился в холодильниках многих стран Европы, а также в США и в Австралии. Состав этого продукта достаточно сложен, благодаря бактериям и грибкам, которых нет в других молочнокислых продуктах. О пользе кефира известно с XIX века, когда начались активные исследования влияния молочных продуктов на организм. Этот напиток помогает восстанавливать микрофлору кишечника, нормализует обмен веществ и подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Соевый соус
Широко используемый всеми нами соевый соус родом из Китая. Первое упоминание о нем датируется VIII в. до н.э. Традиционный процесс приготовления заключается в многомесячном брожении соевых бобов со злаками под воздействием плесневых грибов. В соевом соусе содержатся аминокислоты, витамины и глутаминовая кислота, которая раскрывает полный вкус блюд.
Традиционный продукт Японии, известный с XII в. до н.э. За счет большого содержания белка и клетчатки в вегетарианстве заменяет мясо. Производят пасту мисо из перебродивших соевых бобов с добавлением пшеницы, ячменя, нута и риса. Загадочный для русского человека продукт обладает доказанными радиозащитными свойствами, укрепляет иммунитет и выводит токсины. В мисо содержится большое количество кальция, железа и марганца, что благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин, а также предотвращает анемию.
Хамон
Во время расцвета Римской империи хамон считался деликатесом только высших сословий. Позже получил широкое распространение в Испании, когда в стране наблюдался дефицит соли, став национальным блюдом. Традиционно хамон готовят из задних ног свиньи. Вяленое в большом количестве соли мясо содержит олеиновую кислоту, которая выводит из крови лишний холестерин. А тирозин и антиоксиданты способствуют регенерации кожи и замедлению старения.
Чайный гриб
Симбиоз бактерий и дрожжевого гриба известен в Китае с 220 г. до н.э. Изначально его употребляли в качестве тонизирующего напитка. Сейчас же чайный гриб выращивают дома те, кто хочет нормализовать пищеварение, поддерживает правильный уровень сахара в крови и пытается сбросить вес. В напитке присутствуют витамины группы В, антиоксиданты и пробиотики.
Ферментация в домашних условиях. Рецепты для пытливых умов
Общим знаменателем ферментации продуктов является время. С помощью небольших помогаторов в виде соли, сахара или приправ в домашних условиях можно ферментировать практически любые продукты. Как солить овощи, рыбу или квасить капусту знают многие, но можно пойти дальше и приготовить дома что-то необычное.
Кимчи
Эту корейскую закуску готовят из пекинской капусты. Кочаны или же нарезанные листья заправляют соевым соусом, солью, острым перцем, чесноком, сахаром, луком и имбирем. Все хорошо перемешивается, мнется руками, чтобы капуста дала сок и накрывается крышкой. На 2-3 дня блюдо оставляют «бродить» при комнатной температуре.
Панчай
Еще одно корейское блюдо — острая рыба с редькой на любителя. Можно использовать любую рыбу, но чаще панчай готовят из кеты или семейства лососевых.
Свежую рыбу нужно почистить и нарезать на небольшие кусочки в эмалированную или стеклянную посуду, засыпать солью, накрыть крышкой и солить в холодильнике 2-3 дня. После чего добавить нарезанную редьку, чеснок и острый перец, все хорошо перемешать и дать настояться пару дней под прессом в прохладном месте.
Уксус из красной смородины
Даже уксус легко приготовить в домашних условиях.
Ягоды растолочь в эмалированной посуде, залить кипятком с сахаром, хорошо перемешать и поставить в темное место на 4-5 недель. После чего отфильтровать через марлю, добавить мед, закупорить и хранить в прохладном месте.
Натто
Специфическое японское блюдо из соевых бобов для тех, кто не боится экспериментов.
Хорошо промытые бобы замачивают на ночь в холодной воде. На утро они отвариваются до размягчения. После чего сою помещают в стеклянную емкость, добавляют споры (закваска) и оставляют для ферментации с доступом воздуха при температуре 40 градусов. Процесс занимает сутки, после чего деликатес «дозревает» в холодильнике 3-4 дня.
Ферментированные продукты: что это такое и как они могут улучшить ваше здоровье?
Скажите кому-нибудь, что собираетесь съесть что-то, что изначально было овощем, но затем было переработано бактериями и дрожжами. И вы, наверное, не удивитесь, если ваш слушатель воспримет это крайне скептически. Мысль о тех маленьких существах, которые занимаются с совершенно хорошей едой, может больше походить на какой то секретный научный эксперимент, чем на здоровую и вкусную часть вашего рациона.
Но именно это и есть ферментация. Люди использовали и совершенствовали этот процесс в течение долгого времени. И некоторые из наших любимых здоровых продуктов являются результатом наследия этих экспериментов.
Что такое ферментация?
Ферментация – это способ сохранить вкус, текстуру и качество пищи, а также продлить срок хранения. Это естественный процесс, посредством которого такие микроорганизмы, как дрожжи и бактерии, превращают сложные молекулы в простые. Например, углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты. В процессе ферментации образуются полезные бактерии, называемые пробиотики.
Хотя некоторые ферментированные продукты могут иметь сильный запах (например, сыр и квашеная капуста), процесс ферментации сильно отличается от гниения. Которое представляет собой неконтролируемое разложение, ведущее к росту опасных бактерий и плесени. И которое, в конечном итоге, портит вашу пищу. В то время как гниение способствует быстрому разложению продуктов, ферментация сохраняет их.
Типы ферментированных продуктов
В продуктовом магазине есть много ферментированных продуктов. Многие из которых вы, вероятно, видели, а некоторые из них уже наверняка есть в вашем рационе.
Вот некоторые из наиболее распространенных ферментированных продуктов.
Несколько слов об алкогольном брожении
Алкогольные продукты, такие как пиво и вино, также подвергаются ферментации. Однако влияние алкогольных напитков на микробиом сильно отличается от воздействия других ферментированных продуктов. Это правда, что многие ферментированные продукты содержат небольшое количество алкоголя. Что является естественным результатом процесса ферментации. Но это количество минимальное. Например, чайный гриб обычно содержит 0,5% или меньше содержания алкоголя, количество, которое позволяет маркировать большинство сортов как безалкогольные.
Что касается микробиома, употребление ферментированных алкогольных продуктов, таких как пиво, может привести к воспалению кишечника. Повышенной проницаемости кишечника и окислительному стрессу, вызванному алкоголем. Он может убивать микроорганизмы в нашей микробиоме точно так же, как он используется в медицинской практике для стерилизации кожи и игл.
С другой стороны, ферментированные продукты, такие как чайный гриб, йогурт, кимчи или квашеная капуста, могут оказывать положительное влияние на ваш микробиом. Например улучшать ваш иммунитет, сокращать продолжительность болезни. Улучшать усвоение питательных веществ, уменьшать воспаление и облегчать расстройство желудка и диарею.
5 полезных свойств ферментированных продуктов для здоровья
Почему стоит сделать ферментированные продукты частью своего обычного рациона? Вот пять веских причин. Употребление ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, может нести многие из (если не все) полезные свойства.
Они помогают восстановить микрофлору кишечника с помощью хороших бактерий
Ферментированные продукты богаты разнообразными пробиотическими микробами, которые могут быть полезны вашему кишечнику. Они известны тем, что помогают поддерживать регулярность пищеварения, уменьшают диарею и улучшают пищеварение. Пробиотики в ферментированных продуктах способствуют здоровому микробному разнообразию кишечного микробиома. Что снижает газообразование и вздутие живота.
Пробиотики в ферментированных продуктах полезны для вашей иммунной системы
В следующий раз, когда вы заболеете, возможно стоит подумать о том, чтобы съесть пробиотики. Было рассмотрено влияние пробиотиков, которые часто встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста и кимчи на продолжительность острых респираторных заболеваний. Исследователи пришли к выводу, что пробиотики могут сократить продолжительность болезни здоровых детей и взрослых.
Они могут поддержать ваше психическое здоровье
Передовые исследования показывают, что ваша нервная система и кишечник находятся в постоянном взаимодействии. Когда один чувствует себя плохо, другой тоже. Здоровый микробный баланс, поддерживаемый ферментированными продуктами, может быть полезен для кишечника и, следовательно, для мозга.
Фактически, все больше исследований показывает, что ферментированные продукты могут защищать от депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем.
Они хороши для вашей фигуры
Многочисленные исследования подтверждают пользу кимчи для здоровья. Это для вашей иммунной системы, для борьбы со старением и раком. И, возможно, в первую очередь, для поддержания здоровой потери веса. Но остается один вопрос. Кимчи делают из ферментированных овощей и специй. Которые, как известно, полезны для здоровья, даже если они не ферментированы. Так являются ли преимущества кимчи только результатом здорового сырья или ферментация вносит свой вклад в нечто особенное?
Результаты показали, что употребление кимчи оказывает более положительное влияние на здоровье, чем свежие, неферментированные его компоненты. Кимчи влияет на значительное уменьшение процентного содержания жира в организме.
Способствуют здоровью сердца
Исследования показали, что взрослые, потреблявшие ферментированное кимчи, заметили значительное снижение уровня глюкозы в крови. Артериального давления и общего холестерина – всех важных биомаркеров для здоровья сердца. Так же исследователи обнаружили, что кимчи может снизить уровень холестерина и снизить риск инсультов и сердечных приступов.
Как ферментировать продукты
Если вы заинтересованы в приготовлении собственных ферментированых продуктов в домашних условиях, это на удивление простой (и недорогой) процесс. Два самых простых и самых вкусных варианта – это квашеная капуста домашнего приготовления и кимчи.
Квашеная капуста и кимчи очень похожи, поскольку оба по сути являются молочно-ферментированной капустой. В квашеной капусте используется белокочанная капуста (самый распространенный вид капусты) и часто приправляется тмином. Кимчи начинается с пекинской капусты и обычно приправляется перцем чили или пастой чили и чесноком. Хотя и к квашеной капусте, и к кимчи можно добавлять различные приправы и специи, но кимчи обычно более острый.
Квашеная капуста
Вот основные шаги по ферментации квашеной капусты (или кимчи) в домашних условиях.
Как хранить ферментированные продукты
В целом, ферментированные продукты имеют меньший риск заражения по сравнению с консервированными продуктами. Однако вредные бактерии и плесень могут размножаться, если ферментация не будет проведена должным образом.
Например, воздействию слишком большого количества воздуха или неподходящей среды для выращивания может привести к чрезмерному росту дрожжей или даже к гниению. Иногда это происходит, если вы начинаете с нечистой посуды. Не используете достаточное количество соли или ферментируете при неправильной температуре.
Чтобы избежать этих ошибок, важно поддерживать правильную температуру закваски для оптимального роста и добавлять правильное количество соли или рассола. При использовании соли обычно рекомендуется «соль для консервирования и маринования». Она грубее поваренной соли. Идеальная температура для большинства ферментов (кроме йогурта и кефира) составляет от 20 °C до 24 °C, при превышении которой риск порчи повышается.
Болезни пищевого происхождения в результате употребления ферментированных продуктов встречаются нечасто. А когда они возникают, то в основном случаются после употребления ферментированных продуктов животного происхождения.
Помните о соли в ферментированных продуктах
Чтобы получить максимум пользы, не переусердствуйте с натрием. Вы можете использовать квашеную капусту и кимчи в качестве источника соли для придания вкуса многим блюдам. Например, их можно добавлять в рулеты и холодные блюда из макарон или в теплые блюда, такие как буррито и запеканки. Только не готовьте их, подвергая тепловым воздействиям, чтобы живые пробиотики не погибли от перегрева.
Добавьте ферментированные продукты в свой рацион
Лучший способ получить максимальную пользу от употребления ферментированных продуктов – включить их в свой рацион. Вы можете обнаружить, что некоторые из них вам нравятся больше, чем другие. Или что некоторые из них имеют особенное применение, которое вам нравится.
Поскольку ферментация существует уже очень давно, различные ферментированные продукты могут придать «фирменный» вкус нейтральному блюду. Пара столовых ложек мисо превратят ваш овощной суп с лапшой из обычного в азиатский.
Независимо от того, покупаете ли вы готовые продукты или ферментируете сами. Стоит попробовать и новые ферментированные продукты. Вы не только найдете их восхитительными, но и около 50 триллионов маленьких приятелей в вашем кишечнике сочтут их прекрасным лакомством.
Ферментируй это: наука о пользе ферментированных продуктов
Продукты, «приготовленные» с помощью дружественных бактерий, вам давно известны: это сыр, йогурт, кефир. Делать подобное можно и с растениями – ферментировать капусту, любые корнеплоды, орехи. Ученые находят в таких продуктах все больше пользы для иммунитета и здоровья микробиома.
Статья подготовлена проектом «Зожник» – о здоровом образе жизни с позиции науки. А в нашем инстаграме можно целую неделю наблюдать за кулинарным экспериментом: ферментируем капусту и овощи прямо в сториз.
Буквально в начале 2021 года Международная Научная Ассоциация Пробиотиков и Пребиотиков (ISAPP) провела экспертное совещание. Ученые из разных областей смогли высказать свое мнение и наработки и дать официальное определение.
Ферментированные продукты – изготовленные с помощью желательного бактериального роста и преобразования пищевых компонентов ферментами.
Наука о ферментации и микробиоте
Интерес к микробиому и к ферментированным продуктам, которые способствуют разнообразию человеческого микробиома, значительно растет.
На этом графике показано количество исследований с упоминанием «ферментированных продуктов», индексированных в научном поисковике «Pubmed».
Самые качественные и масштабные исследования показывают связь между употреблением сыров и йогурта и здоровьем, критическими заболеваниями, продолжительностью жизни.
В мета-анализе 2019 года ученые анализировали данные 61 исследования, охватившего 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии. Несколько выводов ученых из этого обзора:
Еще в одном относительно свежем мета-анализе за 2019 год 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек, обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – это главная причина преждевременной смерти в благополучных странах.
Чуть ранее в 2018 году выходил другой мета-анализ на эту же тему, где ученые также пришли к похожим выводам:
Ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике. Полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, что может способствовать положительным эффектам на здоровье.
Впрочем, есть исследования и по конкретным ферментированным продуктам, например, по кимчи – ферментированной пекинской капусте. Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.
Например, в корейском обзоре исследований от 2016 года говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов – чонгукчжан, доенджан, ганджанг, гочуджан и кимчи, которые в изобилии потребляются в странах северо-восточной Азии.
Корейские ученые нахваливают кимчи, пишут, что «кимчи обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами».
Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – « улучшают» микробиту
Кимчи – одно из самых популярных корейских традиционных блюд. Его получают путем ферментации капусты баечу вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериями с доминирующим видом LAB. Добавление других вспомогательных ингредиентов и образование различных побочных продуктов во время ферментации в конечном итоге приводит к уничтожению гнилостных и патогенных бактерий, а также увеличивает питательный и нутрицевтический потенциал продукта.
Кроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витамины группы К – дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, «побеждают» колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.
Здоровье человека сейчас под постоянным действием стресса и других токсичных проявлений окружающей среды, особенно в городе. Это влияет на функционирование организма человека, в первую очередь на работу ЖКТ, иммунитет, идет нагрузка на естественные системы детоксикации, то есть обработку и вывод токсинов из тела.
Во всех этих процессах задействована человеческая микробиота – это микроорганизмы, бактерии, дрожжи, грибки, даже плесени и вирусы, живущие внутри нашего тела и на коже. Средний человек весом 70 кг состоит примерно из 30 трлн клеток, но количество микроорганизмов в нас еще больше – около 40 трлн микроорганизмов: бактерий, микроскопических грибов, простейших, вирусов. Мы живем в симбиозе с ними, все они выполняют определенную функцию в организме и поддерживают баланс. Проблемы начинаются, когда у нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов.
Ферментированные продукты способствуют развитию дружественного разнообразия микробиома и связаны с более устойчивой работой иммунитета.
Один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, меньше статистика заболеваемости вирусом Сovid19 и переносится он в легкой форме, без осложнений.
Антибиотики, пребиотики и пробиотики
Самое лучшее, что можно сделать для здоровья своей микробиоты, – это регулярно потреблять ферментированные продукты: сыры, натуральные йогурты, различные кисломолочные продукты, ферментированные овощи, и в том числе и обычную клетчатку – пищу и строительный материал для микробиома толстого кишечника.
Взрослая рекомендуемая суточная дозировка клетчатки – 25-35 г в сутки. Причем, предпочтительно в составе еды.
Достаточное потребление клетчатки повышает микробное разнообразие человека – такой вывод сделали в 2019-м ученые Национального университета Ирландии.
Здесь важно разделить понятия: пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это сами микроорганизмы, жители микробиоты. Они же содержатся в ферментированных продуктах. Пребиотики – это как раз питание для пробиотических микроорганизмов – растительные волокна, клетчатка.
Ферментированные продукты – это два в одном, мы получаем пробиотики, которые поступают сразу вместе со своей едой – пребиотиками.
Еще одна важная деталь – когда бактерии при ферментации расщепляют продукт, то питательные вещества в продукте становятся более биодоступными для человека. И бактерии в процессе ферментации выделяют различные вещества своей жизнедеятельности – это метабиотики, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьем ферментированный продукт.
И наоборот – самое плохое, что можно сделать для своего микробиома – это его геноцид, уничтожение и вредной, и полезной микрофлоры с помощью антибиотиков. Часто мы вынуждены употреблять антибиотики по назначению врача, чтобы уйти от еще большей опасности.
Доктора предупреждают – как можно меньше злоупотреблять антибиотиками. И ни в коем случае не пить их «для профилактики» или «от вирусов».
Сам по себе длительный и неоправданный прием антибиотиков может быть еще большей опасностью. В своей книге «Мифы о диетах» профессор генетической эпидемиологии и глава научного проекта TwinsUK Тим Спектор упоминает об опасности смертельных случаев от диареи, вызванной чрезмерным приемом антибиотиков и снижением иммунитета, связанного с микробиомом.
К счастью, организм человека – отчасти восстанавливающаяся система. В мета-анализе ученые искали эффекты пробиотиков для лечения диареи, вызванной антибиотиками, и включили в отчет 32 наиболее качественных исследования. В итоге они сделали положительные выводы об эффекте некоторых штаммов, при этом штамм Lactobacillus rhamnosus GG показал наибольшую эффективность.
Профессор Тим Спектор в своей книге «Мифы о диетах» указывает, что ацидофильные и бифидобактерии принесут пользу, если вы молоды, или наоборот – стары и серьезно больны. Для здоровых людей официально польза пробиотиков с его слов «пока не нашла убедительных доказательств». Однако он указывает на растущее число доказательств, что пробиотики могут быть полезны. В целом все упирается в индивидуальность реакции: для кого-то йогурт принесет значительную пользу – все зависит от личных особенностей микрофлоры, состояния здоровья.
Таблетки или продукты
Есть же пробиотики в капсулах, таблетках, в жидком виде? Здесь специалисты почти всегда придерживаются совета получать про- и пребиотики непосредственно из продуктов, а не таблетированной формы. В ферментированных продуктах бактерии живые и активные. Они «прячутся» в волокнах продукта и так проходят кислую среду желудка, добираются до самых нужных мест в нашем кишечнике и уже там выполняют свои функции – поддерживают микробиоту и иммунитет.
Любые капсулы человек обычно принимает временно. И подбирать их нужно очень тщательно и со знанием дела. Эксперт по ферментированию, нутрициолог Вероника Порсина указывает еще на такую деталь: иногда люди принимают «сухие» пробиотики, в виде порошка, в таком препарате бактерии «спят», им нужно проснуться: «Пока прекрасный принц поцелует эту спящую красавицу, пройдет несколько часов, за это время спящие пробиотики уже могут выйти из нашего организма». То есть сухие пробиотики эффективны, но временно, да и нельзя быть уверенными, что они вообще успевают проявить себя.
Маринование и ферментирование – разного поля ягоды
Маринование и ферментирование – принципиально разные технологии. Например, при мариновании используется столовый уксус – это антибиотик, после него живых бактерий нет. При ферментировании наоборот – хорошие живые бактерии живут, жуют и размножаются, затем в ходе своей жизнедеятельности начинают производить молочную кислоту, она и есть консервант от природы. Поэтому маринование не несет таких же полезных свойств, которые дает ферментирование.
Противопоказания против ферментированных продуктов
Конечно, как и у любых продуктов, есть противопоказания и для ферментированных продуктов:
В этих случаях, нужно обращаться к врачу, которому вы доверяете, индивидуально разбираться с причинами, затем уже подбирать средства и продукты, которые помогут тактично и нежно восстановить баланс микробиоты.
Умеренность и постепенность
Эксперты не рекомендуют «врываться» в мир клетчатки и ферментированных продуктов большими порциями. Очень важно добавлять ферментированные продукты в свой рацион постепенно, прислушиваясь к реакции вашего организма.
Да и в целом перебирать с ферментированными продуктами (как и с любыми другими) тоже не стоит. Например, в ферментированных продуктах часто содержится относительно много соли, а регулярный перебор пищи с высоким содержанием соли может быть фактором риска рака желудка, поэтому важно придерживаться универсального принципа здорового питания – умеренность и разнообразие.
