Помогает ли креатин набрать массу?
В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.
Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.
Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.
Популярные мифы о креатине.
Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.
Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.
Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.
Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.
Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.
Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.
Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.
Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.
Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.
Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.
Приводит ли креатин к набору веса?
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано
Поделиться этой страницей
К реатин — популярный продукт, который принимают спортсмены и многие посетители тренажерных залов. Результаты большого количества исследований подтверждают, что креатин является одним из самых эффективных продуктов для увеличения силы, скорости и мышечной массы. 1 Одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является увеличение веса. 2 Однако это не обязательно плохо и это не тот набор веса, о котором вы, возможно, думаете.
В этой статье мы детально рассмотрим факты и ответим на ваши вопросы, касающиеся увеличения веса, вызванного креатином.
Что такое креатин?
Креатин — это природное соединение, которое содержится в красном мясе, птице и морепродуктах.
Среднестатистический мужчина, весящий 70 килограммов, обычно накапливает в организме около 120 граммов креатина. С помощью приема таблеток с креатином можно увеличить его запасы приблизительно до 160 граммов. 1 Когда запасы креатина достигнут максимального уровня, увеличится ваша производительность, что проявится в увеличении силы, мощности, мышечной массы и улучшении восстановления. 1
Как действует креатин?
Прием креатина увеличивает количество фосфокреатина (PCr) в мышечной клетке, который выступает в качестве источника энергии во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие весов. По сути, увеличение запасов фосфокреатина позволит вам выполнять больше повторений и лучше восстанавливаться между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.
Чтобы ваш организм вырабатывал фосфокреатин в скелетных мышцах, креатин должен поступать в мышечную клетку через кровоток. 3 Когда креатин попадает в мышечную клетку, он может втягивать воду в клетку. Это приводит к задержке воды и увеличению веса. 4
Способствует ли креатин набору веса?
Результаты краткосрочных исследований показывают, что креатин увеличивает массу тела, особенно при следовании протоколу нагрузки. 4 Скорее всего, это связано с задержкой воды в мышечных клетках. В данном случае это в принципе хороший знак, поскольку он показывает, что запасы креатина в вашем организме увеличиваются, а это приведет к улучшению производительности.
В долгосрочной перспективе, вероятно, произойдет увеличение веса из-за увеличения сухой мышечной массы. 1 Максимальный запас креатина улучшит производительность (увеличит число подходов и повторений) и восстановление. В результате улучшится качество тренировок, и в конечном счете вы увеличите сухую мышечную массу, а это то что надо!
Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?
В краткосрочной перспективе вес, набранный во время приема креатина, будет связан не с сухой мышечной массой, а с задержкой воды в мышечных клетках. Адаптация к тренировкам происходит после того, как ваш организм максимально увеличивает запасы креатина. По сути, максимальные запасы креатина позволят вам выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться, что приведет в долгосрочной перспективе к росту сухой мышечной массы.
Те, кто принимает креатин и дополняет его прием тренировками с отягощениями, обычно наращивают больше мышечной массы, чем те, кто не добавляет тренировки. Данные исследований показывают, что за 12 недель тренировок можно нарастить вплоть до 1,8 кг мышц. 1
Также было высказано предположение, что одним из способов увеличения мышечной массы под воздействием креатина на самом деле может быть набухание мышечной клетки, вызванное задержкой воды. Теория состоит в том, что набухание мышечной клетки действует как пусковой механизм, который запускает серию метаболических реакций, приводящих к увеличению синтеза мышечного белка. 5
Заключение
В краткосрочной перспективе прием креатина может помочь увеличить общую массу тела. Скорее всего, этот эффект связан с задержкой воды в мышцах, а не с увеличением мышечной или жировой массы. Длительный прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями может привести к большему приросту мышечной массы за счет увеличения тренировочного объема и восстановления.
Итак, даже если набирается «водный вес», он, вероятно, стоит того, так как с помощью креатина достигаются долгосрочные результаты мышечного роста.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
