Почему вам обязательно нужно готовить киноа, и как лучше это сделать.
5 причин, по которым киноа обязательно нужно готовить:
1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.
2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.
3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.
4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.
5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови.
Киноа бывает белой, черной и красной
Что делать с киноа? Советуют профессионалы
Как выбирать
Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.
Как варить
Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись, минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.
Как не испортить
Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.
Что оригинального приготовить
Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.
Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу
Киноа во всей красе: рецепты от шефов
Кальмар с баклажаном и киноа
Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана «Турандот» (Москва): «Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту. В мире существует киноа разных оттенков, но увы, до нас доходят далеко не все. Но вы можете сами перекрасить крупу, например, в зеленый цвет, добавив сок шпината или петрушки. С этом салате с кальмаром и баклажанами киноа становится черным за счет чернил каракатицы»
Кальмар с баклажаном и черной киноа
Огненный лосось с киноа и томатами
Огненный лосось с киноа
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Как готовить золото инков или Гид по киноа
Золото инков, доступный суперфуд, зернышки с аппетитным сладковатым вкусом и ореховыми нотками… Все это — киноа.
И здесь вы найдете абсолютно все, что хотели знать о ней:
5 фактов, почему стоит подружиться с киноа
Мы открыли Онлайн-школу растительной кухни Green Kitchen! Вы научитесь не просто вкусно, красиво и действительно полезно готовить. Мы создали новый уникальный подход, с помощью которого вы можете легко создавать свои рецепты!
Первый, полный и исчерпывающий курс по растительным супам уже в продаже! Вы научитесь готовить все виды супов и бульонов, а также «собирать» свои собственные по универсальным формулам. В курсе 14 видео-рецептов в качестве Full HD, нутрициологическая информация по каждому супу и 3 бонусных рецепта!
Что можно приготовить с киноа?
Какая киноа на вкус?
Сладковатая, с ореховыми и «землистыми» нотками. Это самая удачная альтернатива рису.
Какая киноа бывает и чем отличаются сорта?
У киноа есть 3 основных цвета:
Как выбирать киноа
Как хранить киноа
Зернышки лучше хранить в герметично закрытой упаковке (пакете или контейнере) в сухом, темном и прохладном месте. Срок годности киноа – от 6 до 12 месяцев.
Если у вас дома жарко или влажно, рекомендую убрать пакет или контейнер в холодильник или морозилку. Киноа – одна из тех «круп», которые очень быстро портятся.
Почему киноа нужно обязательно промывать перед приготовлением
Перед тем, как готовить киноа, рекомендую тщательно промыть ее. Дело в том, что на поверхности крупинок есть вещества, которые называются сапонины. Они абсолютно натуральные и в природе защищают киноа от насекомых, птиц и грибков. Но для нас имеют 2 огромных недостатка:
К нашему счастью, находятся сапонины только на поверхности крупинок. Избавиться от них можно 2 способами:
Как правильно рассчитать готовую киноа
Из 100 гр сухой киноа получается около 300 гр готовой.
Лайфхак для более насыщенного вкуса
Чтобы сделать киноа более ореховой на вкус, промойте ее, просушите (иначе она будет комками) и обжарьте в сковороде на среднем огне в течение 3-4 минут.
Если на упаковке не написано, что киноа нужно промыть, то можно обжаривать сразу.
5 способов приготовить киноа
Как и сколько хранить приготовленную киноа?
Готовую киноа не рекомендую оставлять при комнатной температуре, потому что в ней быстро начинают развиваться патогены.
Зернышки хранятся в холодильнике в герметичном контейнере довольно долго – от 3 до 5 дней. Главное, если оставалась вода при варке, слить ее до конца.
Готовая киноа отлично замораживается. Для этого нужно полностью остудить зернышки и положить их либо в герметичный контейнер, либо в пластиковый пакет с зип-застежкой, выпустив весь воздух и распределив киноа равномерным слоем. И после убрать в морозилку. Так киноа хранится до 2 месяцев. Перед употреблением просто переложите контейнер или пакет в холодильник, чтобы зернышки правильно разморозились.
Близкий родственник шпината и свёклы. Киноа: маленькие семена – большая польза
Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.
Что такое киноа
Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).
История киноа
Слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение. Собственно, именно оттуда этот продукт и распространился по всему миру. Ученые полагают, что маленькие семена были известны инкам еще пять тысяч лет назад. Для них этот продукт являлся основным в рационе (наравне с кукурузой и картофелем), а потому высоко чтился и даже считался священным. Согласно древним легендам, каждый год в начале посевных работ император инков сам торжественно сажал первые семена киноа либо присутствовал на этом мероприятии.
Считается, что Chenopodium quinoa представляет собой одомашненную популяцию дикого киноа или сорняков того же вида, растущих в Перуанских Андах. Что интересно, и сегодня в данном регионе существуют некультивируемые родственники этого растения (Chenopodium quinoa var. melanospermum).
В XVI веке, однако, эпоха царствования киноа подошла к концу: «спасибо» за это испанским конкистадорам, которые начали завоевывать Южную Америку. Имея обо всем свое мнение, воинственные европейцы сочли культуру киноа недостаточно ценной и сделали все, чтобы вытеснить ее. Они заставляли индейцев засевать свои поля пшеницей либо вовсе не оставляли инкам никакой возможности заниматься земледелием, сгоняя их на золотые рудники, которые стали приоритетной отраслью. Сохранилось лишь небольшое количество полей киноа высоко в горах.
Новую жизнь киноа как пищевая культура получила в 70-х годах, когда растение было вновь открыто и популяризировано американскими агрономами. Но только в начале 2000-х этот продукт прочно вошел в ассортимент многих магазинов – именно тогда киноа приобрело статус суперфуда и стало товаром номер один в отделах здорового питания.
Как выглядит киноа
Растение, чьи семена мы с таким удовольствием употребляем в пищу, имеет широкие листья и вырастает от 1 до 3 метров в высоту. Это очень красивое и яркое творение природы. Семенные головки киноа могут быть любого цвета – красного, пурпурного, оранжевого, зеленого, черного или желтого. Стебли же всегда имеют темно-пурпурный цвет. Сами семена киноа бывают (как и семенные головки) самых разных оттенков – от чисто-белого до темно-коричневого.
Пищевая ценность и калорийность киноа
Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:
После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:
В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.
В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.
Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.
Киноа: заморский гость — зачем, как, с чем его есть?
Киноа — южно-американский продукт, известный с давних времен. Это псевдо-злак, т.е. выглядит он как злаковые, но на самом деле, это семена однолетнего растения kinwa (семейство амарантовых).
⠀
Киноа – очень практичный продукт:
Полноценный белок- это 20 аминокислот, 8 из них нашим организмом не синтезируются и получать их можно только извне. Самый простой источник полноценного белка – продукты животного происхождения. Чтобы получить полноценный белок из растительных продуктов, их обычно приходится комбинировать. И вот тут-то на помощь приходит киноа: один продукт, который содержит 8 незаменимых аминокислот.
«Пфф, так это как наша гречка!»- слышала я не раз. Не соглашусь: состав у них разный и гречка — не полноценный белок. Есть плюсы и в знакомых нам с детства продуктах, и в новых, заморских. И здорово, если в вашем питании есть и то, и другое (и ещё третье, четвёртое…)
⠀
У киноа нет явных противопоказаний, очень редко встречаются случаи индивидуально непереносимости.
И при этом очень много пользы:
Для костей –
благодаря содержанию кальция, магния и белка. Благодаря сочетанию магния, фосфора и марганца киноа помогает предотвратить остеопороз.
При анемии –
так как содержит железо и рибофлавин, необходимые для хорошего уровня гемоглобина.
Для сердца и сосудов –
так как благодаря высокому содержанию клетчатки помогает снижать уровень «плохого» холестерина
Для пищеварения –
киноа содержит глютамин, который балгоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка, а тиамин способствует выработке важной для пищеварения кислоты.
При диабете –
киноа помогает контролировать уровень сахара в крови, т.к. является сложным углеводом: расщепляется в крови медленно, не позволяя инсулину подскакивать. Киноа имеет низкий гликемический индекс.
В использовании киноа, как и любого продукта, важен разумный подход: небольшое количество будет на пользу, моно рацион может и навредить (вызвать диарею или вздутие). Поэтому 2-3 столовых ложки периодически в составе блюд – это разумный подход.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КИНОА
Киноа как продукт очень прост в использовании: в моем рационе занимает важное место в сочетании с овощами (как часть гарнира, салатов, супер чаши, супов). Мне киноа полюбилась не только питательными свойствами, но и внешним видом: разные цвета – белый, красный, желтый – украшают, а ее ‘кудрявость’ в разваренном виде приятно разнообразит фактуру блюд.
Киноа хороша именно как дополнение к овощам или основа овощного блюда: отдельно, как каша, крупа может показаться пресной и даже еле заметно вяжущей.
ПРИГОТОВИТЬ киноа просто:
Замачиваем в обычной чистой воде на несколько часов
Отвариваем в большом количестве воды. Киноа разваривается, так что изначально воды должно быть в 3 раза больше по объему, чем крупы. После закипания варить около 7-10 минут: зёрнышки киноа развариваются и становятся как будто кудрявыми – так можно определить готовность.
РЕЦЕПТ ТЁПЛОГО САЛАТА С КИНОА
тыква, запечённая с сухими травами
зелёная фасоль (можно брать замороженную) — отварить 1 мин в кипящей подсолённой воде
салатные листья (айсберг, руккола – что есть под рукой)
отваренная киноа
немного молодого сыра (например, козьего или адыгейского)
тыквенные семечки
оливковое масло, специи, сбрызнуть соком лайма
горсть гранатных зёрен
РЕЦЕПТ ДОМАШНЕГО ХЛЕБА ИЗ КИНОА (без глютена!)
150 гр киноа
150 гр пшена
50г. семян льна
150-170 мл воды
4 с.л. кокосового масла
большая горстью смеси семечек (кунжут, тыквенные, лен)
1/2 ч.л. соли
1ч.л. соды
1с.л. яблочного уксуса
⠀
Как сделать:
крупу замочить на ночь, с утра промыть, дать стечь всей жидкости, просушить бумажным полотенцем
лен перемолоть в кофемолке и залить водой, дать набухнуть до вязкости
в чашу блендера поместить все ингредиенты и взбить в тесто. Вмешать семечки.
Переложить тесто в форму для выпекания, смазанную кокосовым маслом. Накрыть полотенцем и оставить на 2ч. В тепле
Выпекать при 170-180С, около 50-60 минут
Польза крупы киноа. Рецепты с киноа
Это растение известно людям очень давно, более 3000 лет. В цивилизации инков тройка самых значимых продуктов в рационе состояла из картофеля, маиса (кукурузы) и киноа. Более того, инки называли киноа «золотым зерном» и «матерью всех зерен». Плоды киноа считались священными. Первые семена киноа нового урожая сеял император инков лично, при этом используя золотой инвентарь.
Созревшие семена киноа употребляли как крупу или перемалывали в муку. Использовали и свежие листья киноа. Семена киноа могут быть разного цвета – белые, желтые, красные и даже черные. За пределами стран, где растет киноа, Боливии и Перу, этот продукт получил мировое признание в середине 2000-х годов, когда сторонники здорового питания обратили внимание на полезные свойства этого псевдозлака. Ныне киноа входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире. Генеральная ассамблея ООН объявила 2013 год «Международным годом киноа».
Хотя киноа и считается псевдозерновой культурой, это нисколько не уменьшает ее ценность. В плодах киноа содержится альфа-токоферол, фолиевая кислота и рибофлавин, в количествах, в разы превосходящих содержание этих веществ в рисе, пшенице и ячмене. Еще один плюс – в киноа не содержится глютен, и поэтому она рекомендуется в пищу аллергикам. По количеству белка в своем составе, примерно 16-20%, киноа приближается к гречке, а некоторые сорта и сопоставимы с ней. По набору аминокислот в белке киноа сопоставима с материнским молоком женщин и усваивается на 100%. Употребление киноа рекомендуется спортсменам, беременным женщинам и детям.
В жирах киноа содержатся необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также значительное количество лецитиновой кислоты, а кроме этого, широкий спектр витаминов, макро- и микроэлементов. Например, киноа по содержанию фосфора не уступает ценным породам рыбы, например, осетровым. А содержание железа в киноа более чем в два раза выше, чем в пшенице.
Как применять в пищу киноа?
Киноа отлично подходит на роль гарнира, вареная крупа киноа имеет ореховый вкус. Что само по себе с кулинарной точки зрения уже хорошо. Также киноа можно использовать в супах, как крупу. Можно использовать в салатах и закусках, как панировку для запекания, например, индейки или курицы. Из киноа получаются отличные каши. Из киноа можно готовить запеканки с различными добавками (мясо, овощи). Хороша вареная крупа киноа с фруктами и медом на завтрак. Неплохо сочетается киноа с тофу.
Как готовить киноа?
Рецепты с киноа
Киноа с тофу
Это блюдо готовится по мотивам китайского жареного риса. Только вместо риса используется крупа киноа.
Ингредиенты (на 2 порции):
1. Отварить крупу киноа.
2. Подготовить остальные ингредиенты.
Извлечь тофу из упаковки, ополоснуть, а затем промокнуть бумажным полотенцем. Нарезать тофу кубиками, удобными для еды палочками, например, 1,5 на 1,5 см.
Очистить от шкурки имбирь и чеснок, нарезать чеснок и имбирь мелкими кубиками.
Ополоснуть стебли зеленого лука, отделить белую часть от зеленой и нарезать зеленую часть колечками, а белую часть кружками, сложить белую и зеленую части отдельно.
Листья салата Романо ополоснуть, стряхнуть воду и нарезать широкими полосками.
Морковь помыть, очистить от верхнего слоя (как картофель) и нашинковать соломкой (например, теркой для корейской моркови).
Зелень кинзы ополоснуть, отряхнуть от воды, отделить листики от стеблей. У стеблей удалить корни и нарезать стебли отрезками по 2-3 см. Листики оставить целиком.
3. Приготовить соус для обжаривания.
В плошке смешать соус Хойсин, сладкий соевый соус, белый рисовый уксус и воду. Отставить плошку в сторону.
В сковороде нагреть на среднем огне 1 ст.л. растительного масла до горячего. Добавить кубики тофу и обжарить со всех сторон до легкого зажаривания. Это займет около 10 минут. Затем переложить на тарелку, выстланную бумажным полотенцем, чтобы в него впиталось оставшееся на тофу растительное масло.
6. Пассеровать овощи.
7. Финальная стадия приготовления блюда.
8. Сервировка перед подачей.
Переложить содержимое сковороды горкой на сервировочное блюдо или на порционные тарелки, посыпать поверх смесью черного и белого кунжута, колечками зеленого лука и листиками кинзы. Готово.
Ризотто из киноа с грибами, шпинатом и яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
2. Разогреть духовку.
Для сервировки этого блюда нужны яйца-пашот. Их можно приготовить разными способами. В этом рецепте описан способ, как их приготовить в духовке. Сначала нужно разогреть духовку до 180⁰С и приготовить формочки для кексов (маффинов) по количеству яиц, которые нужно приготовить. Налить в каждую формочку по 1 ст.л. воды и перелить в формочку куриное яйцо, при этом нужно оставить целым желток. Пока отставить формочки с яйцами в сторону.
3. Отварить крупу киноа.
В подходящую кастрюлю перелить горячий овощной бульон, добавить мелко нарубленную зелень тимьяна. Если свежего тимьяна нет, можно взять сушеный тимьян в количестве в половину от свежего. Добавить промытую крупу киноа, довести бульон до закипания, уменьшить огонь до малого и готовить крупу киноа до готовности примерно 20 минут (или до поглощения влаги).
4. Подготовка продуктов.
Лук очистить от шелухи и нарезать мелкими кубиками.
Чеснок очистить от шелухи и мелко нарубить.
Сыр натереть на терке.
Шпинат ополоснуть водой и стряхнуть воду. Если листики шпината небольшие, то оставить их целиком, если листья шпината крупные – то можно нарезать шпинат полосками.
Вешенки тоже нарезать полосками. Шампиньоны мелкие разрезать пополам, а более крупные на 4 или более частей.
6. Приготовление яиц-пашот.
7. Финальная стадия приготовления блюда.
В сковороду с грибами добавить вареную крупу киноа, перемешать содержимое сковороды. Затем добавить шпинат, еще раз перемешать содержимое сковороды и накрыть ее крышкой. Огонь под сковородой выключить.
8. Сервировка блюда.
По готовности яиц-пашот аккуратно извлечь формочки из духовки. На сервировочные тарелки переложить горкой ризотто, украсить тертым сыром и петрушкой. Положить сверху яйцо-пашот и по желанию посыпать по вкусу черным молотым перцем и посолить.
Гимбап с киноа (роллы по-корейски)
Ингредиенты (на 2 ролла):
1. Подготовить продукты.
Отварить крупу киноа. Приготовить заправку для вареной крупы киноа. Смешать в подходящей плошке белый рисовый уксус, сахар и кунжутное масло. Перемешать заправку до растворения сахара. Заправить вареную крупу киноа приготовленной заправкой, перемешать крупу и пока отставить в сторону.
2. Формирование роллов.
Скрутить с помощью бамбукового коврика Макису ролл, стараясь, чтобы края киноа соприкоснулись, а не пошли внахлест. Тогда получится красивый и правильный ролл, а не улитка. Со вторым листом и оставшейся начинкой проделать то же самое.
Нарезать получившиеся роллы острым ножом на кружки в 1 см толщиной.
