Лучшие упражнения при диастазе
После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.
Определяем диастаз
При диастазе появляется обвисший живот. Он увеличивается в размерах, что приводит к психологическому и физическому дискомфорту. У одних женщин пресс после родов достаточно быстро восстанавливается, приходит в прежнее дородовое состояние. Другие усиленно тренируются, чтобы прийти в норму. Но даже регулярная физическая активность не всегда позволяет добиться желаемого результата.
Если тренировки не дают положительного результата, необходимо провести диагностику, разобраться, в чем причина.
Обратите внимание. В течение года после родов может наблюдаться диастаз. И это не патология. При этом косметический дефект может исчезнуть сам, если апоневроз восстановится. А чтобы восстановление происходило быстрее, выполняют лечебную гимнастику.
Для проведения домашней диагностики диастаза потребуется четыре простых шага:
Если следовать рекомендациям и вовремя обратиться к специалистам, можно быстро избавиться от расхождения прямых мышц пресса.
Что запрещено?
Помните, что диастаз не угрожает вашей жизни. Не нужно испытывать на себе все способы решения проблемы. Неправильно подобранные упражнения, повышенные нагрузки и другие бесконтрольные вмешательства могут привести к печальным последствиям.
Свой путь к красивому телу необходимо начать с консультации врача. Специалист точно обозначит степень диастаза, даст правильные советы, назначит нагрузку и подберет комплекс упражнений.
Что нельзя делать при любой степени расхождения прямых мышц живота:
На следующем этапе тренировок укрепляют косые мышцы. В программу тренировки включают боковые наклоны и планку. При выполнении упражнений соблюдают три основных правила:
Следуем правилам
Критической считается ситуация, когда белая линия живота начала резко увеличиваться. При последней степени послеродового диастаза исправить деформацию упражнениями не получится. В этом случае прибегают к хирургическому вмешательству.
Предотвратить ситуацию можно, если ежедневно следовать простым правилам:
Начинаем тренировку
Упражнения эффективны, но только если заниматься регулярно и правильно. Первые результаты не будут видны сразу. Прогресс начнется после трех месяцев занятий.
Но одной терапевтической гимнастикой не обойтись. Необходимо правильно питаться, заняться тейпированием или подобрать подходящий бандаж.
Если наблюдается лишний вес, от него следует избавиться. Делают это постепенно, чтобы брюшные мышцы не обвисли. Для снижения веса прибегают к отдельным упражнениям, направленным на похудение.
Бег и спортивная ходьба
Начните бегать на стадионе или в парке. Если по состоянию здоровья бег противопоказан, займитесь спортивной ходьбой.
Бег — самый доступный и эффективный вид спорта. Он повышает выносливость и силу мышц, позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита, добиться красивого рельефа.
Для тренировок понадобятся кроссовки с ортопедическими стельками и удобная одежда. Чтобы передние стенки пресса не растянулись, придется купить ортопедический пояс.
Комплекс упражнений
Для выполнения упражнения:
Для выполнения упражнения:
Укрепление позвоночника, ягодиц и тазового дна
Для укрепления спины отлично подходит упражнение «Кошка». Вы должны встать на четвереньки. Руки выпрямлены, ладони упираются в пол. Из этого положения делают глубокий вдох. Животик должны быть максимально втянут, а позвоночник скруглен. Шея с головой опущена. Затем делают медленный выдох и прогибают спину.
Обратите внимание. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс. Он должен быть втянутым.
«Кошку» повторяют десять раз. Количество повторов зависит от физподготовки и самочувствия.
Для тренировки ягодиц и мышц тазового дна выполняют «Ягодичный мостик». Движение помогает подтянуть пресс, укрепить мышечный каркас и снизить давление на апоневроз.
Для выполнения упражнения:
Для укрепления таза и промежности выполняют упражнения Кегеля. Эта очень простая и эффективная техника. Выполнять ее можно в течение дня.
Закрепить тренировочный комплекс можно вытягиванием:
Как избавиться от диастаза
Анатомический дефект при расширении апоневроза по средней линии, который выражается в расхождении мышц живота. Патологической считают ширину белой линии более 2 см. Именно этот показатель определяет степень диастаза мышц живота:
Изменение структуры апоневроза является следствием растяжения передней стенки живота при его увеличении. Чаще всего диастаз встречается у женщин после беременности. На последних месяцах, когда малыш стремительно развивается, сухожильная пластина сильно растягивается. Разделение мышц живота наблюдается практически у каждой роженицы, но такие изменения после вынашивания малыша считают физиологическими.
Уменьшение объема талии после родов происходит постепенно. У женщин с прочной соединительной тканью и хорошим запасом коллагена, вместе с объемами талии уходит и диастаз. Если сухожилие слабое, расхождение мышц пресса остается. В этом случае, несмотря на все усилия, живот продолжает некрасиво торчать.
Беременность – не единственная причина диастаза прямых мышц живота. Расхождение появляется:
Ослабление волокон белой линии провоцируют частые запоры, а также заболевания, сопровождающие асцитом (скоплением жидкости в брюшной полости). Большое значение имеет наследственная предрасположенность, когда слабость соединительной ткани заложена генетически.
У некоторых больных наблюдается неправильный обмен веществ, а вместе с ним и синтез коллагена. В результате структура белой линии нарушается, а при чрезмерном растяжении возникает диастаз.
Независимо от степени расхождения, главный признак диастаза – выпирающий живот. При этом на контур передней брюшной стенки не влияет наличие жировой прослойки, выпуклость присутствует и у худощавых пациентов, особенно после приема пищи.
Но косметическим недостатком болезнь ограничивается на начальных стадиях развития. По мере прогрессирования, появляются жалобы:
Заметить у себя расхождение прямых мышц несложно. Стройные женщины и мужчины могут увидеть его проявления в зеркале: между «кубиками» пресса по средней линии появляется широкое углубление, а при напряжении на этом месте образуется килеобразное выпячивание.
Людям плотного телосложения самостоятельно определить у себя диастаз вряд ли удастся. Подтвердить диагноз может только врач. Больной с небольшой подкожно-жировой прослойкой может проверить наличие разделения простым тестом:
Выявлением и лечением диастаза занимается хирург. Именно он сможет точно сказать, как устранить дефект. Обычно диагностика диастаза не вызывает затруднений. Наличие патологического расхождения и степень болезни врач определяет на первичной консультации.
При сомнениях, а также для уточнения степени или наличия сопутствующих патологий, проводят:
Единственный надежный способ избавиться от диастаза прямых мышц живота – сделать операцию. Белая линия состоит из сухожильных волокон, поэтому натренировать ее упражнениями невозможно. Физкультурой можно укрепить мышцы, но избавиться от диастаза не получится.
Но это что касается первой степени расхождения, есть состояния, которые относятся к медицинским показаниям к ушиванию диастаза:
Противопоказания к хирургическому лечению:
Открытая операция бывает 2 видов:
Эндоскопическое ушивание относится к малоинвазивным методам хирургического лечения, поэтому хирурги отдают предпочтение лапароскопии. Для ее проведения не нужно разрезать живот, достаточно 3-5 маленьких проколов.
При эндоскопии ушивание диастаза, а при необходимости и удаление грыжи, проводят внутри брюшной полости, благодаря специальному эндоскопическому оборудованию. Лапароскоп снабжен миниатюрной видеокамерой и системой подсветки, передает изображение на экран монитора для контроля действий хирурга.
После лапароскопии самое быстрое восстановление. Пациент возвращается к привычной жизни уже через 7-10 дней. После операции нет неприятных последствий: болей и осложнений. Помимо стройности животика, наблюдается отличный косметический эффект: отсутствуют большие некрасивые шрамы, на коже остаются едва заметные точки.
Первые результаты (уменьшение объемов) заметны сразу после операции. Окончательно живот уходит через несколько месяцев после операции, когда заживают швы и сходит отек.
На начальной стадии диастаза при ширине расширения 2,1-5 см, больному рекомендуют:
Диастаз прямых мышц живота — диагностика, симптомы, лечение, пластика и салонные процедуры по уходу
Развитие диастаза напрямую связано с особенностями анатомии мышечно-связочного аппарата в области живота. Передняя брюшная стенка сформирована пучками мышечных волокон, которые образуют брюшной пресс. Посередине, с правой и левой стороны по отношению к пупку проходят 2 вертикальные мышцы, соединенные между собой полоской сухожильной ткани, называемой апоневрозом или белой линией живота.
Несмотря на прочное переплетение, волокна соединительной ткани между прямыми мышцами обладают хорошей растяжимостью. Под воздействием провоцирующих факторов межмышечный апоневроз растягивается и истончается. В результате расстояние между мышцами увеличивается, а деформированная сухожильная полоска не в состоянии удержать их в правильном положении, вследствие чего они расходятся в стороны.
Основная масса больных, обращающихся с жалобами на деформацию по срединной линии живота – рожавшие женщины. Причиной большой распространенности диастаза передних мышц среди пациентов женского пола являются особенности перестройки организма во время беременности:
На практике диастаз прямых мышц живота встречается у 60 % беременных. Процесс расхождения мышечных пучков начинается с 14 недели и продолжается до родов. Чаще всего изменения считают физиологическими и не требуют специфического лечения. По статистике, белая линия живота восстанавливается в течение года. Если послеродовый диастаз в течение этого срока сохраняется, без помощи медицинского специалиста уже не обойтись.
Помимо беременных женщин, заболевание встречается у новорожденных детей. Основной причиной детского диастаза становится недоразвитие брюшной стенки. У мужчин патологию провоцируют:
Как не испугаться диастаза? Акушерский взгляд на проблему.
Образ жизни современной женщины вносит свои коррективы в процесс деторождения и восстановления после родов. Несмотря на то, что качество медицинской помощи, питания, бытовых условий и трудовой нагрузки существенно улучшилось за последние 100 лет, многие проблемы женского здоровья по-прежнему остаются актуальными и достаточно распространенными, и мы не можем сказать, что научились эффективно справляться с ними: диастаз – одна из таких проблем.
Диастаз — это частичное или полное истончение или расхождение белой линии живота (Linea alba), которая представляет собой широкую пластинку (срастание апоневрозов мышц передней брюшной стенки), расположенную по срединной линии у людей и других позвоночных. Фактически мы можем сказать, что у любого человека в период новорожденности и у женщины в период беременности имеется физиологический диастаз.
Белая линии живота построена из коллагеновых и эластических волокон соединительной ткани, имеет блестящий, бело-серебристый цвет, практически лишена нервных окончаний и сосудов, проходит от солнечного сплетения до лона, разделяет правую и левую прямые мышцы живота, имеет отверстие в области пупка.
В период беременности естественное истончение, растяжение и расхождение белой линии является абсолютно нормальным, физиологическим явлением. Однако неграмотно подобранная физическая нагрузка и вредные двигательные привычки (неправильная осанка, положение во сне, способы перемещения тела в пространстве, поднятие/ношение тяжестей, в том числе неграмотное ношение детей и т.д.) могут очень сильно усугубить имеющееся расхождение и повлечь за собой неприятные побочные эффекты.
Однако диастаз как проблема, часто не связан ни с фактом беременности, ни с полом, ни с возрастом. К счастью, в большинстве случаев восстановление целостности белой линии также возможно, независимо от того, насколько выражен диастаз на начальном этапе.
Как можно протестировать себя самостоятельно:
Дополнительные исследования, такие как УЗИ брюшной стенки и обзорная рентгенография органов брюшной полости помогают уточнить вид и степень диастаза, расположение внутренних органов и то, насколько они задействованы в этом процессе, а также составить грамотный план действий.
Виды диастаза
Важно понимать, что любое выпирание наружу или наоборот западание внутрь области срединной белой линии живота во время двигательных практик или статических положений тела, говорит о наличии у вас диастаза и необходимости разобраться и скорректировать все возможные факторы риска.
Часто люди годами занимаются физическими упражнениями, без учета индивидуальных особенностей и потребностей своего тела, в таких случаях ситуация с расхождением белой линии может только ухудшаться. Нередко с этим сталкиваются мужчины. Обычно после небольшой корректировки осанки, дыхания и физических упражнений ситуация значительно улучшается.
Таким образом, диастаз и его лечение далеко не всегда связаны с беременностью. Даже набор веса в период беременности и беременность крупным плодом доказано не влияют на развитие и/или ухудшение картины диастаза. Однако, следует помнить, что в послеродовом периоде, при неграмотном послеродовом восстановлении ситуация может значительно ухудшиться и отразиться на вашем здоровье и качестве жизни. Поэтому в последнее время основная наша рекомендация для женщин в послеродовом периоде: в первые 40 дней (6-8 недель) после родов по возможности как можно больше находиться в горизонтальном положении и выполнять только те физические упражнения, в безопасности которых вы действительно уверены. Также значительно облегчает жизнь простая и эффективная техника подвязывания живота после родов.
Осознанное отношение к своему телу и желание разобраться и получить необходимые знания — это залог успешного восстановления после нагрузок, и при диастазе в том числе. Очень хороший эффект обычно дают все практики, которые направляют внимание человека в его тело, помогают ему распознать, понять и откорректировать двигательные привычки и паттерны дыхания, ежедневных действий, осанки, правильной работы внутренних органов грудной клетки, брюшной полости и таза.
Какой бы ни была выраженность диастаза в вашем случае, во-первых, это не повод отчаиваться и, во-вторых, это совершенно не обязательно свидетельствует о необходимости оперативного лечения.
Исследования дают нам следующие данные:
100 % беременных женщин имеют диастаз,
60 % женщин имеют выраженный диастаз спустя 6 недель после родов,
39 % имеют диастаз спустя 6 месяцев после родов,
32 % женщин имеют признаки диастаза спустя 12 месяцев после родов.
Важно помнить о том, что неграмотная физическая нагрузка может существенно ухудшить ситуацию.
Противопоказаны в первые 6-8 недель:
Итак, что важно понять при диастазе?
Что может помочь:
Методы традиционного медицинского лечения диастаза:
После родов, врачи обычно наблюдают пациентку не менее года.
Расхождение на 2 – 2,5 см в течение 6-8 месяцев после родов является абсолютно нормальным и физиологическим состоянием.
Обычно врач дает рекомендации по образу жизни, питанию, прописывает курс физиотерапии и ЛФК, рекомендуется посещение бассейна, терапевтические положения тела, гимнастика.
Иногда рекомендуют ношение бандажа, однако, следует отметить, что бандаж должен быть очень грамотно подобран:
Если женщина использует слинг для ношения ребенка, она должна следить за правильностью намотки, слинг с ребенком ни в коем случае не должен «висеть» ниже груди, на животе у матери. Это абсолютно неграмотное ношение и нагрузка, которая может сильно усугубить ситуацию, если уже имеется диастаз или другие проблемы, например боли в спине, в области поясницы или слабость мышц тазового дна.
Оперативное лечение диастаза проводится только при расхождении мышц живота 2-3 степени, наличии сопутствующих серьезных проблем, например пупочной грыжи, а также при отсутствии эффекта от вышеуказанных методов консервативного лечения.
У женщин оперативное лечение может проводиться не раньше, чем через год после родов, при условии, что женщина не планирует новую беременность, и при хорошем состоянии мускулатуры корпуса и брюшной стенки.
Для выбора метода и вида хирургического вмешательства доктор учитывает множество факторов: состояние здоровья женщины, ее образ жизни, степень и характера диастаза, состояния окружающих его тканей и т. д. При оперативном лечении применяются пластические операции: эндоскопические либо традиционные.
Важно знать, что если вы решаетесь на хирургическое лечение, но предварительно поработаете со своим телом, наладите правильное дыхание, избавитесь от вредных двигательных привычек, укрепите мышцы, выстроите осанку, то эффект будет гораздо более выраженным и длительным, восстановление после операции будет происходит качественнее и легче.
С точки зрения акушерки, качественное восстановление после родов, глубокое знание физиологии и грамотное бережное отношение к своему телу во время беременности и после родов дает возможность женщинам иметь такой уровень здоровья, который бы обеспечил им высокое качество жизни, независимо от количества беременностей и родов. Диастаз, в данном случае, является ярким примером, одной из граней процесса восстановления здоровья в теле женщины, после таких серьезных нагрузок как вынашивание, рождение и воспитание детей. Знания и практика помогают вам использовать бесценное время после родов для того, чтобы восстанавливаться грамотно и иметь возможность рожать стольких детей, сколько хочется!
Родильный Дом №6,
ул. Маяковского, д.5, 3 этаж.
Военно-Медицинская Академия им. С.М.Кирова. Родильный дом клиники Акушерства и Гинекологии. Клиническая ул., д.4
Многопрофильная клиника Сестрорецкая. Сестрорецк, ул. Пограничников д.2 стр.1
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Диастаз
Диастаз — это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.
Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).
Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.
Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.
Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.
Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.
66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.
 100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением. |
Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6-8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.
Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:
1 степень — 2-5 см;
2 степень — 5-7 см;
3 степень — более 7 см.
Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:
В 2009 году группой учёных было проведено исследование — с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20-45 лет.
| Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться — от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка. |
Самодиагностика диастаза
Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.
Диастаз измеряется по трем параметрам:
Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.
Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:
Видео теста самодиагностики можно просмотреть ниже:
Нагрузки при диастазе
Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс. Это в корне неверное решение.
| Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота. |
Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.
В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:
Учтите несколько важных моментов:
Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.
Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.
Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.
| Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы. |
Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.
Хирургическая коррекция
| Абдоминопластика — хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом. |
Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.
В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.
| Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления. |
Упражнения для коррекции диастаза
Важно отметить, что подход к коррекции диастаза с помощью физических упражнений должен быть поэтапным и регулярным. Наша система включает в себя постепенное включение глубоких мышц корпуса, обеспечивающих равномерную нагрузку. В итоге такой подход приводит к закрытию или значительному уменьшению диастаза.
| Выполнять комплекс упражнений для коррекции диастаза можно при 1 и 2 степени, при отсутствии грыж и не ранее, чем через 6 месяцев после родов путем кесарева сечения и 1 месяца после естественных родов (начинать с первого этапа упражнений). |
При наличии диастаза 3 степени следует остановиться на первом этапе программы до тех пор, пока он не достигнет хотя бы 2 степени.
Программа реабилитации диастаза #sekta условно разделена на два этапа:
ПЕРВЫЙ ЭТАП
Работа над коррекцией диастаза начинается с коррекции или укрепления осанки, ходьбы, суставной гимнастики, нормализации режима питания, упражнений по дыхательной гимнастике, укрепления поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.
Правильная осанка
Одно из самых важных, хоть на первый взгляд и несущественных упражнений, — формирование навыка правильной осанки.
В течение некоторого времени вам потребуется постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.
Первое время это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения. Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.
Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперед, а вес был распределен равномерно, не смещаясь на одно бедро — все эти тазовые наклоны указывают на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.
Сформировать правильное вертикальное положение тела поможет упражнение у стены: подойдите к стене, развернитесь к ней спиной и плотно прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки, плечи и затылок. Отстроив положение, проведите 15-20 дыхательных циклов:
Дыхание
Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).
Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.
Для этого можно использовать различные дыхательные техники:
1. Дыхание животом.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна вовнутрь.
Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.
2. Боковое (ребёрное) дыхание.
Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите ладони (все 5 пальцев) на нижние ребра под грудью, направьте локти в стороны. Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки; плечи при этом должны оставаться неподвижными.
3. Чередование верхнего и нижнего дыхания сидя или лежа.
Займите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.
Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки. На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза вовнутрь).
Мышцы тазового дна
ВТОРОЙ ЭТАП
На втором этапе можно переходить к выполнению физических упражнений на укрепление мышечного корсета, а также к более интенсивным упражнениям и адаптированным тренировкам.
Упражнение «Вакуум»
Упражнение можно выполнять только после постепенного укрепления поперечной и прямых мышц живота. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.
Упражнения на укрепление мышц пресса
Включение косых мышц живота, боковые наклоны, различные варианты позы планки и специально адаптированная тренировка для наших учеников с учётом повышения нагрузки от минимальной к интенсивной.
Вы можете выбрать любые 3-5 упражнений и начинать с 10 повторов на каждую сторону.
1. Ножницы в боковой планке, колено на полу
Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.
Исходное положение (ИП): лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, опорная нога согнута в колене, спина прямая.
Отрываем таз от пола, тело напряжено, от плеча до колена — одна прямая линия. Поднимаем прямую левую ногу вверх, затем опускаем её на пол и опускаем таз в ИП.
2. Ножницы в боковой планке
Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.
ИП: лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, ноги прямые, спина прямая.
С выдохом отрываем таз от пола и поднимаем верхнюю ногу как можно выше. Со вдохом опускаем её и возвращаемся в исходное положение. ВАЖНО: не заваливаемся в сторону, корпус максимально напряжен.
3. Боковая складка
Косые мышцы пресса.
ИП: лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу (но не лежат на нём!).
На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. Опорная рука во время скручивания сгибается в локте. На счёт «два» возвращаемся в ИП. ВАЖНО: ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперёд или назад.
4. Динамичная боковая планка с предплечья (колено на полу)
Косые мышцы пресса.
ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, опорная нога согнута в колене на 90 градусов и лежит на полу, спина прямая, таз подкручен, тело — одна прямая линия.
Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.
5. Динамичная боковая планка с предплечья
Косые мышцы пресса.
ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, спина прямая, таз подкручен, тело — одна прямая линия.
Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.
6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках
Мышцы спины, мышцы рук и ног.
ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья — строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу — назад, руку — вперед, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.
На счет «раз» согнули ногу — в колене, руку — в локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении — несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» — вытянули ногу и руку до ИП.
7. Подъем таза с подъемом ноги
Ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, прямые мышцы пресса.
ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Тело от плеч до колен находится на одной прямой, опора на стопы и плечи.
Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону. ВАЖНО: во время подъёма ноги таз не должен опускаться ниже, удерживаем его на максимальном уровне!
8. Видеокомплекс
На втором этапе реабилитации вы можете сделать упражнения из нашего видеокомплекса:
Дистанционная программа, которую представляет Школа идеального тела #Sekta для мам, содержит подробные рекомендации по сокращению диастаза, широкий набор упражнений и поддержку специалистов. В данной статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали вектор работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе со столь неприятной проблемой.
Женщины — великая сила, они генерируют любовь ежесекундно: к мужу, к детям, к себе. В наше время как никогда важно иметь здоровое тело и душу для того, чтобы вечный двигатель любви работал без перебоев, чтобы мама была активна и бодра, успевала заниматься собой, реализовывать свой потенциал, жила в гармонии со своим телом. Диастаз — не приговор, а повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на имеющиеся особенности.
Достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку и избежать осложнений, связанных с расхождением мышц, — это цели, которые ставят перед собой многие женщины, проходящие курс #sektamama. И все они отмечают прогресс, выраженность которого зависит от усилий, которые прикладывает каждая. Даже многолетний стаж расхождения прямых мышц живота хорошо поддается коррекции, зачастую помогая избежать хирургического вмешательства. Пробуйте, и вы достигнете цели!
Автор: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова
