7 крутых упражнений на пресс, которые можно выполнять в кровати
Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.
Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».
Подтягивание коленей к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана
Лень вставать с дивана, чтобы позаниматься? Ничего страшного, ведь получить плоский и красивый живот можно, практически не покидая любимое насиженное место. Рассказываем, как это сделать!
Время купальников не за горами, а это значит, что оставлять тренировки нельзя, даже если нет возможности пойти в фитнес-клуб. Это можно делать дома, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!
Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимой кровати или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.
«Ножницы»
Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение. И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.
Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.
Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.
Уголок с подушкой
Скручивание локоть к колену
Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.
А вот тренировку для ленивых девушек от Love Sweat Fitness мы, пожалуй, возьмем целиком!
Таких упражнений, которые можно приспособить для ленивой тренировки на диване, на самом деле очень много. Они — это часто небольшая модификация классических вариантов. Мы будем и дальше стараться находить для вас простые, но эффективные упражнения, а вы обязательно находите мотивацию, чтобы пробовать что-то новое и поддерживать себя в форме. Даже если вы просто лежите на диване, всегда можно найти, что напрячь.
Интересный факт: пресловутые «кубики» на прессе (sixpack), за которыми так гоняются и парни, и девушки, на самом деле прямая мышца брюшного пресса, перетянутая сухожилиями, пересекающими ее перпендикулярно. По факту они есть у всех и всегда, просто сверху их прикрывает небольшой (или большой) слой жира. Стоит вам начать худеть и хотя бы немного привести мышцы пресса в тонус, как сразу же начнут проступать очертания кубиков. Ведь совсем не зря говорят, что пресс делается на кухне, а не в зале.
Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин
Мы часто думаем о том, чтобы стать красивее и работать над собой, но нехватка времени и напряженный график мешают нам в этом. Работа отнимает много времени, и мы в конечном итоге сидим слишком много, приклеенные к стулу и уставившиеся на экран компьютера.
Как похудеть, если у вас сидячая работа и вы вынуждены проводить за компьютером дни напролет? В этом вам поможет гимнастика для ленивых. Вы можете заниматься собой и своим телом, не вставая с рабочего кресла! Жирок с живота исчезнет, а рельеф на прессе появится уже через месяц.
Как правильно качать пресс
Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс – один из способов решения проблемы.
Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.
Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.
Кратко о тренировке
Вот шесть упражнений от опытного тренера Дениз Остин, которые вы можете выполнять, сидя в своем офисном кресле. Делайте эти упражнения время от времени в течение дня. Они помогут вам расслабить мышцы и почувствовать себя лучше. Простые и короткие упражнения могут свести к минимуму вред от вашего сидячего образа жизни.
«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой
Семь ежедневных привычек счастливых людей
Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы
Как часто нужно делать повторы? Нет заданных рекомендаций по количеству повторений. Делайте столько, сколько сможете. Главное, чтобы вам было комфортно.
Ниже приводится подробное описание каждого упражнения. Для лучшего понимания приведены фотографии, которые иллюстрируют, что вам нужно сделать. Помните, что для начинающих количество и темп — не главное. Однако, чтобы добиться красивой и точеной фигуры, необходимо уделять упражнениям много времени и сил.
Качаем пресс для похудения живота дома
Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.
Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.
Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.
Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.
Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.
Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.
Как бороться с ленью и вредными привычками
Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.
Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.
Правило 1: Не смотрите телевизор сидя или лежа.
Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов,
Правило 2: Сидите перед компьютером в неудобных позах.
Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.
Правило 3: Вместо лифта – ступеньки.
Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.
Правило 4: Прогулки пешком вместо общественного транспорта.
Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.
Правило 5: Усложняйте себе жизнь с пользой!
Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.
Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих
Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.
Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.
Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.
Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.
Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.
Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка
Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.
Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.
Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя — грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.
Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.
Эффективные упражнения для упругого живота
Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.
Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.
Упражнения для ленивых
Итак, поехали: раннее утро, и вы еще нежитесь в постели. Не теряйте минуты зря – уже сейчас можно выполнить упражнения на пресс для ленивых. Лягте поудобнее на спину, а затем напрягите и расслабьте живот 30 раз подряд. Это не только укрепит мышцы пресса, но и приведет вас в тонус и придаст бодрость на весь день. Если вы хотите сильнее проработать мышцы живота, попробуйте ежедневно выполнять эту простую, но действенную зарядку для пресса.
Ходьба по лестнице
Короткие тренировки можно выполнять даже по дороге на работу! Эскалаторы в торговых центрах или метро–не повод отдохнуть, наоборот, используйте каждую свободную минуту. Шагая вверх по двигающимся ступенькам, дополнительно отталкивайтесь от них пяткой. Помимо нагрузки на ягодицы, вы получите еще и экономию времени, приехав до «места назначения» раньше всех.
Махи ногой в стороны
Во время приготовления ужина вновь совмещаем приятное и полезное. Стоя у кухонного стола, напрягите одну ногу, натянув носок на себя, и с усилием отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Пусть ваша нога на время станет «маятником». Зафиксируйте корпус и повторите упражнение 30 раз для каждой ноги. Те же движения можно делать не только вправо-влево, но и назад. Чтобы сделать внутреннюю поверхность бедра более подтянутой и упругой, чередуйте эту «ленивую» тренировку с комплексом на внутреннюю поверхность бедра от нашего фитнес-эксперта Дмитрия Яшанькина.
Решили сделать паузу и посмотреть свежие приколы на ютубе или любимый фильм? Это прекрасная возможность для короткой тренировки дома! Главное – поднять пятую точку с дивана или вовсе ее не опускать. Встаньте к дивану спиной и начните приседать. Медленно отводите таз назад и плавно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодицами дивана. Повторите такие «неполные» приседания 20-30 раз.
Отжимания на трицепс
Ну, и чтоб себе можно было поставить заслуженное «отлично» за выполненные упражнения для ленивых, завершите тренировку отжиманиями. Продолжая смотреть любимый сериал, сядьте на стул, ухватившись ладонями за сиденье по бокам от себя. Приподнимитесь на прямых руках, оторвав ягодицы от стула, а теперь плавно опускайте таз вдоль стула. Сгибайте локти до прямого угла – пусть они смотрят строго назад. Контролируйте, чтобы корпус двигался параллельно креслу. Выполните 2 подхода по 15 повторений и не забудьте похвалить себя за усердие.
Почему полезно качать пресс стоя
Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.
Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.
Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.
Это недолго, но полезно!
Выполнить комплекс упражнений, приведенный в статье, не так уж и сложно. Для этого не нужно обладать определенной физической подготовкой. Более того, чтобы уделить внимание тренировке, не нужно выкраивать слишком много времени. Достаточно пяти минут, и результат не заставит себя долго ждать!
Мы все знаем, что сидячий образ жизни приводит к ухудшению здоровья и вызывает ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Вот почему так важно уделять по крайней мере пять минут в день физическим упражнениям.
И помните: рабочий день не является оправданием для пропуска тренировок!
Советы, как накачать пресс для ленивых
Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.
Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.
Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.
Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.
Упражнения для рук и груди
Удобнее всего выполнять на кровати упражнения для рук, груди и плеч:
Эти упражнения нужно делать в комплексе с другими.
Как накачать пресс мужчине
Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.
Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из: — планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи; — упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы; — упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс; — виса, когда туловище и ноги создают прямой угол; — «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.
Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.
Перекатывание
Упражнение направлено на мышцы спины и живота, растяжение позвоночного столба. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы стоят плотно на полу. Под колени заведите руки. Не спеша опускайтесь на спину, перекатываясь до плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Попробуйте сделать эти несложные упражнения, и процесс вашего похудения пойдет значительно быстрее.
Наверняка вам будет интересно узнать, что существует три типа фигуры. И для каждого из них нужны разные типы тренировок. Если вы упорно занимаетесь в тренажерном зале, а эффекта нет, значит вид упражнений подобран неправильно.
Как держать себя в форме?
Еще в 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер придумал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, которая стала основой при создании современной системы НIIT (High intensity interval training). Холмер тренировал атлетов и на своей практике заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир без утраты мышечной массы.
Его предположение легко доказывают бегуны-спринтеры, которые, несмотря на преодоление коротких дистанций, всегда выглядят очень подтянутыми и спортивными. Тогда как марафонцы, бегающие на дистанцию в 42 км, не всякий раз выдают в себе профессиональных спортсменов, потому что могут иметь повышенную жировую массу и не четко очерченную мускулатуру.
Отсюда вывод: для быстрого сжигания подкожных жировых отложений и заметного похудения лучше тренироваться не слишком долго и часто, но очень интенсивно. Программы с постоянной интенсивностью нагрузок в этом плане дают более длительное ожидание результата. Нет, вы, безусловно, тоже похудеете, но позже (при условии сбалансированности и адекватной калорийности рациона!).
