Можно ли есть брокколи сырой?
Аюрведический центр красоты и здоровья «Живая вода»
Можно ли есть брокколи сырой?
Однозначный ответ — ДА! Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии (Journal of Agricultural and Food Chemistry — ACS), показывает на наличие сульфорафана в крови и моче групп людей, которые ели сырой и вареный брокколи. Сульфорафан это органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами, защищает от рака желудка и рака легких.
Когда исследователи определили биодоступность сульфорафана в двух группах, они обнаружили, что те, кто ел сырой брокколи имели биодоступность сульфорафана на уровне 34%, а группа употреблявшая вареный брокколи всего лишь 4%. Также было отмечено, что в молодых ростках брокколи до пятидесяти раз больше сульфорафана и других полезных веществ.
Так что не зеваем, сырую брокколи покупаем и делаем из неё вкусные салаты!
Рецепт 1: Салат с сырой брокколи, сыром и кукурузой
Сытный, хрустящий салат.
Брокколи (сырая) — 500 г
Кукуруза (консервированная) — 300 г
Сыр твердый (у меня эмменталер) — 250 г
Приправа (кнорр, для салата с укропом, пачка около 10-15 г, маленькие) — 2 пач.
Сметана (24% жирности) — 300-400 мл
Чеснок (на любителя, не обязательно) — 3-4 зуб.
Нарезать брокколи на соцветия и засыпать приправой и свежим укропом.
Слить жидкость с кукурузы, нарезать сыр на кубики, не берите сильно дырявый сыр, добавить к брокколи.
Сделать соус, вообще я беру баночку сметаны, смешиваю с готовым соусом для салата или добавляю натуральный йогурт, это кому как нравится.
(В оригинале рецепта 400 мл сметаны.) Еще мне понравился в заправке чеснок, но как говорится каждый варьирует по своему вкусу.
Перемешать и можно немного охладить.
На второй день салат еще вкуснее, т. к. сыр становится мягче.
Рецепт 2: Долли — салат из сырой брокколи, изюма, бекона
Салат из сырой брокколи: 9 лучших рецептов
Брокколи — 2 большие головки
½ стакана мелко нарезанного красного репчатого лука
½ стакана жёлтого изюма без косточек
¾ стакана чищеных жареных семечек
Брокколи вымыть и обсушить. Для салата нужны только зелёные соцветия, а стебель с разветвлениями можно использовать для супа или заморозить впрок. Разобрать соцветия на мелкие розеточки.
Бекон обжарить до подрумянивания, остудить на бумажном полотенце для впитывания лишнего жира, нарезать маленькими квадратиками.
Выложить в салатницу брокколи, лук (лучше брать красный), изюм, семечки, бекон. Слегка посолить (если использовали несолёные семечки).
Для соуса смешать майонез с сахаром и уксусом. Заправить салат перед подачей на стол.
Рецепт 3: Простой салат из сырой брокколи с огурцом и помидором
сырая брокколи — 150-200 г
свежий огурец — 1 шт
оливковое масло — 1 ст. ложка
лук-порей — по вкусу
зелень укропа и петрушки — по вкусу
Брокколи помыть хорошенько и разобрать на самые мелкие соцветия. Огурец и помидор помыть, обсушить и довольно мелко нарезать. Лук порей и зелень помыть, обсушить и измельчить.
Все подготовленные овощи смешать в глубоком салатнике, добавить соль по вкусу и оливковое масло. Перемешать и подать на стол.
Рецепт 4: Салат из сырой брокколи и вареной моркови (вегетарианский)
1 головка брокколи,
1 картофелина (вареная),
лук, петрушка, укроп,
Для приготовления диетической овощной закуски из сырой брокколи по рецепту необходимо: головку брокколи разделить на мелкие части. Кочерыжку натереть на крупной терке и смешать с натертыми на мелкой терке морковью, отварной картошкой и свежим огурцом. Добавить зеленый или репчатый лук, зелень петрушки, укропа и заправить салат майонезом.
Рецепт 5: Салат из брокколи с чесноком
капуста брокколи — 600 г
оливковое масло — 5 ст. ложек
винный уксус 5 % — 3 ст. ложки
зернистая горчица — 1 ст. ложка
тертый пармезан — ½ стакана
Свежую брокколи помыть и разобрать на самые мелкие соцветия. Чеснок почистить и раздавить тыльной стороной ножа. Измельчить, посыпая солью до получения пасты. Переложить чеснок в глубокий салатник, влить оливковое масло, уксус и добавить горчицу. Положить брокколи и тщательно перемешать.
Поместить салат в холодильник не менее чем на 3 часа для маринования. За это время салатик нужно перемешать 2-3 раза. Посыпать салат тертым пармезаном и сразу подать на стол.
Рецепт 6: Сыроедческий салат из брокколи и яблок
Салат из сырой брокколи: 9 лучших рецептов
брокколи(сырая, естественно), 200 гр.
2 крупных кисло-сладких яблока
мёд или нектар агавы, 1 ч.л.
миндаль, замоченный на ночь (или в течении 6-8 ч.), 50-70 гр.
1. Брокколи помыть, разобрать на соцветия (чем мельче, тем лучше). У меня было 200 гр., это примерно ½ кочана, может чуть больше, в зависимости от размера кочана. В эти 200 грамм входит и кочерыжка.
2. Яблоки помыть, разрезать на 8 частей, и эти части нарезать тонкими (или не очень) пластинками.
3. Соединить лимонный и апельсиновый сок, добавить чайную ложку жидкого мёда или нектар агавы, и тщательно размешать.
4. Полученным соусом заправить салат, добавить изюм и замоченный миндаль, порезанный на маленькие кусочки, и перемешать.
Миндаль можно заменить грецкими орехами (замачивать не надо).
Всё, салат готов!
Рецепт 7: Крем-салат “Антигрипп” с брокколи (сыроедный)
Радуемся всему разноцветному, укрепляем иммунитет, бодримся, готовим салатики с “антивирусными” специями — и простуда не пройдет!
несколько листьев салата “Айсберг”
несколько пучков брокколи (вместе со стволами)
1 небольшая красная луковичка
1 зубчик чеснока (по желанию, можно без него)
1-1.5 горсти кешью (промыть, не замачивать)
около ½ ч. л. сухого кориандра
около 1/3 ч. л. сухого чили
около ¾ ч. л. смеси сухой петрушки, базилика, куркумы, хмели-сунели
около 1 ч. л. черной соли (или меньше, — по вкусу)
около 1 ч. л. жидкого меда
Салат из сырой брокколи: 9 лучших рецептов
Овощи промыть. Мягкие части листьев салата нарвать, положить в миску, твердые — в блендер. Часть брокколи нарезать кусочками (ствол — тонкими кружочками), сложить в миску к салату, оставшуюся часть — в блендер.
Половину луковички нарезать кольцами, — в миску. Половину — в блендер.
Чеснок мелко нарубить, — насыпать в миску.
То, что в миске — основа нашего салата.
Теперь соус.
К содержимому блендера добавить кешью, кориандр, смесь приправ, соль, мед, воду (воды — столько, чтобы получилась густоватая консистенция). Взбить до однородного состояния.
Залить соусом салатик в миске, посыпать сверху чили, перемешать.
Рецепт 8: Сыроедный салат Базилико из брокколи
Оказалось вкусно и необычно. Самое то, если у вас дома, как и у меня проживают ценители тонких вкусов, которым очень сложно угодить.
Салат из сырой брокколи: 9 лучших рецептов
½ чашки кедрового ореха
½ желтого болгарского перца
1 большой или 2 маленьких помидора
Немного черной соли
Кедровые орешки разделить на две половинки — одну оставить, как есть, другую измельчить на резательной доске чашкой с плоским донышком.
Обрезать соцветия брокколи, как на фото,чем мелче, тем вкуснее. Также помельче порезать перец и листья базилика.
Помидор натереть на терке, получится свежий томатный соус. Остаток жесткой кожицы измельчить ножом.
Все мешаем в салатнице, добавив сок лайма и соль.
Выложить в форму. Маком можно посыпать, пока салат еще в форме, можно, когда уже снимите, тогда украсьте уж и тарелку))
Рецепт 9: Сырой салат из брокколи с яблоком и перцем
1 яблоко, нарезанное маленькими кубиками
1 головка брокколи, мелко нарезать соцветия
¼ красного сладкого перца, нарезанного мелкими и тонкими кусочками
½ стакана миндальных пластинок (у нас они в таком виде продаются, но можно и просто ножом порезать, после замачивания это просто)
½ стакана апельсинового сока
1 ч.л. оливкового масла
Смешать яблоко, брокколи, и перец с соусом, немного настоять. Можно посолить, хотя я не солила и получилось замечательно. Выложить на тарелки и посыпать миндалем.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Брокколи
Эти удивительные овощи, напоминающие миниатюрные деревья, пользуются репутацией одних из самых полезных. Конечно же, речь идет о брокколи.
Общая характеристика
Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных, а ее ближайшие родственники – разные виды капусты, в том числе цветная, белокочанная, брюссельская. Считается, что первыми преимущества этой капусты заметили древние римляне, когда дикий «прародитель» овоща заселял берега Средиземного моря.
Многие отвергают этот овощ из-за его пряно-горьковатого привкуса, который достался брокколи от содержащейся в ней серы. Меж тем, именно сера и другие важные компоненты делают эту удивительную капусту одной из самых полезных.
Преимущества для здоровья
Брокколи богата многими питательными элементами и входит в список лидеров по содержанию антиоксидантов. Однако важно знать: термическая обработка разрушает часть из них. Интересно, что в сыром овоще содержится практически в два раза больше витамина С, чем в апельсинах, а кальция примерно столько, как в молоке. Наличие в составе этой капусты селена делает ее эффективным противовирусным и противораковым продуктом.
Брокколи: польза и вред для человека
Защищает от рака
Меж тем, антираковые свойства брокколи определяет не только глюкорафанин, но и селен, бета-каротин, калий, цинк, некоторые аминокислоты, а также витамины-антиоксиданты: А, Е, С.
Полезна для почек
Компоненты, содержащиеся в овоще, способны улучшить кровоснабжение почек, а значит, активизировать функции этого органа. Это предположение ученые подтвердили во время эксперимента на лабораторных крысах.
Защищает сердце
Помимо антиоксидантов и клетчатки, брокколи богата многими витаминами, минералами и жирными кислотами, которые, работая комплексно, регулируют уровень холестерина, стабилизируют артериальное давление, что идет на пользу сердца.
Калий, содержащийся в овоще, известен сосудорасширяющими свойствами, что позволяет улучшить приток крови к сердцу и наполнить кислородом жизненно важные органы.
Укрепляет иммунитет
Улучшает состояние пищеварительных органов
Интересно и то, что сырые молодые ростки брокколи улучшают состояние желудка, в частности благотворно влияют на его слизистый покров. Многие проблемы с желудком связывают с распространением бактерии Helicobacter pylori, в том числе, на внутренней его стенке. Сырые ростки брокколи содержат вещества, которые регулируют размножение этих нежелательных бактерий.
Кроме того, клетчатка из брокколи предотвращает многие расстройства пищеварения, улучшает перистальтику кишечника, а магний и витаминный комплекс регулируют кислотность желудка, способствуя правильному перевариванию пищи.
Предотвращает артрит
Недавние испытания на клетках лабораторных мышей показали, что богатая серными соединениями брокколи блокирует выработку ключевого фермента, вызывающего разрушение хряща. Считается, что увеличение в рационе брокколи поможет замедлить (а в некоторых случаях и предотвратить) остеоартрит.
Улучшает зрение
Витаминный комплекс, а также полезные вещества, содержащиеся в брокколи (в том числе и зеаксантин), делают этот овощ полезным для здоровья глаз. Целебные компоненты этой дивной капусты защищают от макулярной дегенерации глаз, катаракты, а также от вредного воздействия УФ-излучений.
Очищает от токсинов
Сера, витамин С и некоторые аминокислоты делают брокколи важным продуктом для детоксикации организма. Этот вид капусты подходит для очистительной диеты, которая выводит из тела токсины, свободные радикалы, очищает от лишней мочевой кислоты. Результат такого воздействия – снижение опасности развития подагры, артритов, ревматизма, кожных заболеваний, а также образования камней в почках, высыпаний и фурункулов.
Важна для кожи
Сохранение молодости и свежести кожи напрямую зависит от наличия в рационе антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамины А, В, С, Е, K, Омега-веществ. Все названные элементы в полной мере представлены в молодой брокколи. Вот почему любители этого овоща могут не беспокоиться о возможном раннем увядании кожи. Помимо этого, некоторые из фитонутриентов, найденных в овоще, защищают от негативного воздействия солнечных лучей на кожу лица.
Необходима для беременных
Поскольку брокколи богата многими питательными веществами, она необходима для беременных. Присутствие этого овоща в рационе обеспечивает организм будущей матери белками, кальцием, фосфором, железом, витаминами, антиоксидантами, клетчаткой. Фолиевая кислота защищает будущего ребенка от врожденных патологий, в том числе связанных с функциональностью центральной нервной системы.
Важна для лечения анемии
Недостаток железа и белков, как правило, вызывает анемию. Брокколи богата обоими веществами, следовательно ее можно считать овощем против малокровия. Регулярное употребление капусты улучшает общее состояние, кровоток и снабжение органов кислородом, который необходим для правильной работы всех систем. Помимо названных компонентов, в брокколи содержится медь – минерал, который наряду с железом отвечает за производство красных кровяных клеток.
Питательные компоненты
Брокколи – отличный источник витаминов K, С, фолиевой кислоты и хрома. В этом овоще есть много клетчатки и протеинов, витамины группы В, А, Е, а также марганец, фосфор, холин, калий, медь, селен, Омега-3 жирные кислоты и полезные фитонутриенты. В придачу ко всему этому, овощ практически не содержит калорий, поскольку почти на 9/10 состоит из воды.
Витамин K, содержащийся в капусте, необходим для правильного свертывания крови и образования белков. Фолиевая кислота отвечает за производство новых клеток в организме, а витамин С создает коллаген – незаменимый компонент костей, хрящей и кожи. К тому же аскорбинка, как известно, один из мощнейших антиоксидантов.
| Калорийность | 34 ккал |
| Вода | 89 г |
| Белки | 2,8 г |
| Жиры | 0,04 г |
| Углеводы | 6,6 г |
| Витамин А | 31,2 мкг |
| Витамин С | 89,3 мг |
| Витамин Е | 0,77 мг |
| Витамин К | 101,4 мкг |
| Витамин В1 | 0,08 мг |
| Витамин В2 | 0,13 мг |
| Витамин B3 | 0,65 мг |
| Витамин В5 | 0,55 мг |
| Витамин В6 | 0,21 мг |
| Фолиевая кислота | 63 мкг |
| Холин | 18,7 мг |
| Кальций | 46,3 мг |
| Железо | 0,74 мг |
| Магний | 22 мг |
| Фосфор | 68 мг |
| Калий | 315 мг |
| Натрий | 34 мг |
| Цинк | 0,42 мг |
| Медь | 0,06 мг |
| Марганец | 0,22 мг |
| Селен | 2,6 мкг |
Возможные побочные эффекты
Несмотря на то, что брокколи обладает многими преимуществами для организма, некоторым людям этот овощ важно употреблять с особой осторожностью. В первую очередь, речь идет о лицах, склонных к пищевым аллергиям. В таком случае брокколи может вызвать аллергическую сыпь и раздражение кожи. Кроме того, овощ принадлежит к так называемым струмогенным факторам, которые могут оказывать отрицательное воздействие на щитовидную железу.
Эта информация должна заинтересовать людей, принимающих препараты для разжижения крови. Американские исследователи считают, что чрезмерное употребление брокколи может снижать эффективность этих препаратов. Объясняют это присутствием в овоще витамина К.
Как правильно выбрать и хранить
Первое правило по выбору брокколи такое же, как и при покупке других овощей. Капуста должна быть без «синяков», гнили и пятен, стебель твердый, одного тона.
Цвет овоща может варьироваться в зависимости от сорта от ярко-зеленого до фиолетово-зеленого. Ни в коем случае не стоит брать овощи, на которых появились желтые цветки: это признак перезрелости. Если к соцветию прикреплены листья, то они должны быть свежими и яркими, а не увядшими.
Сохранить свежеcть овоща легко, если поместить его в полиэтиленовый пакет без воздуха и отправить в холодильник. В таком виде он может храниться до 10 дней. Мыть брокколи перед хранением не стоит: вода ускорит порчу продукта. Предварительно бланшированные овощи можно заморозить и хранить в течение нескольких месяцев. А вот отваренную брокколи важно использовать в течение 1-2 суток.
Как правильно готовить брокколи
Неважно, каким способом будете готовить брокколи, первый этап всегда одинаковый – помыть овощ под проточной водой и разделить на порционные куски.
Для сохранения баланса вкуса важно, чтобы в одном ломтике сочетались и соцветия, и стебли.
Соус из брокколи
Это витаминное блюдо можно использовать в качестве соуса, яркого украшения для других блюд либо как заправку.
Для начала брокколи, порезанную на небольшие куски, опустить на несколько минут в кипящую воду (можно готовить и на пару). На этом этапе капуста должна немного размякнуть, но не потерять яркость зелени. После этого подготовленный овощ отправить в блендер, добавить 2 зубчика чеснока, треть стакана оливкового масла, по чайной ложке тмина и кориандра, луковицу, черный перец, примерно 2 столовых ложки сока лимона или лайма и стакан воды. Все ингредиенты измельчить до состояния пюре. Полученную смесь вылить в кастрюлю и в течение 3 минут готовить на слабом огне, пока не испарится лишняя жидкость. В готовый соус добавить соль по вкусу.
Брокколи любят во всем мире не только за ее отменный вкус. Удивительные свойства этого овоща исцелять от разных недугов и предотвращать перерождение клеток делают ее королевой на обеденном столе вот уже 2000 лет.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Можно ли есть сырую капусту брокколи? Преимущества и недостатки
Брокколи имеет фантастический профиль питательных веществ, и обладает множеством потенциальных полезных свойств.
Она богата клетчаткой, витамином C и антиоксидантами (1).
Брокколи можно приготовить разными способами, включая обжаривание, приготовленные на пару, отваривание, тушение или запекание, но ее также можно подавать в сыром виде в салатах или с соусами.
В этой статье рассматривается, можете ли вы безопасно есть сырую капусту брокколи, а также преимущества и недостатки ее употребления в сыром или приготовленном виде.
Можно употреблять незначительно приготовив
Хотя брокколи чаще подают в приготовленном виде, она может стать богатым питательными веществами дополнением к вашей диете без какого-либо приготовления.
Чтобы насладиться сырой брокколи, сначала вымойте головку брокколи под холодной проточной водой.
Используйте свои пальцы, чтобы протереть любые заметно грязные пятна и аккуратно промокните брокколи бумажным полотенцем до полного высыхания.
И соцветия, и стебли абсолютно безопасны для употребления. Однако стебли могут быть жёсткими для жевания. Чем тоньше нарезаются стебли, тем легче их будет жевать.
На этом этапе брокколи можно употреблять в пищу как есть, хотя вы можете усилить ее вкус, окуная соцветия в заправку из йогурта, хумус или другую заправку для овощей.
Вы можете легко добавить брокколи к сырому овощному блюду или добавить ее в салат или блюдо из макарон, что позволит улучшить вкус и пищевую ценность.
Брокколи можно употреблять в сыром виде с небольшим приготовлением. Соцветия могут быть включены в салаты, добавлены к вегетарианскому блюду или поданы с различными соусами и приправами.
Приготовление может повлиять на содержание питательных веществ
Некоторые способы приготовления могут снизить уровень содержания определенных питательных веществ в брокколи.
Например, брокколи является отличным источником витамина C.
В 90-граммовой порции измельченной сырой брокколи содержится 90–108% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) этого питательного вещества для мужчин и женщин, соответственно (2, 3).
Тем не менее витамин C является термочувствительным витамином, и его уровень содержания может сильно различаться в зависимости от способа приготовления.
Одно исследование показало, что жареная и отваренная брокколи содержит на 38% и 33% меньше витамина C, соответственно (4).
В другом исследовании отмечалось, что приготовление в микроволновой печи, отваривание и жарка вызвали значительные потери витамина C и хлорофилла – полезного для здоровья пигмента, который придает брокколи зеленый цвет (4).
Приготовленная на пару брокколи, по-видимому, обеспечивает наибольшее удержание этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления (4).
Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.
Сульфорафан был связан с различными полезными для здоровья эффектами и может помочь защитить от болезней сердца, рака, сахарного диабета и проблем с пищеварением (5, 6, 7, 8).
Интересно, что ваш организм может легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, чем из приготовленной брокколи (9).
Тем не менее приготовление брокколи может иметь свои преимущества.
Например, отваривание брокколи значительно усиливает ее антиоксидантную активность.
В частности, приготовление брокколи может повысить в ней уровень содержания каротиноидов, которые являются полезными антиоксидантами, помогающими предотвратить болезни и укрепить иммунную систему (10, 11).
Приготовление брокколи может значительно увеличить ее антиоксидантную активность, но уменьшить содержание чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин C и сульфорафан. Приготовление брокколи на пару, по-видимому, обеспечивает наибольшее удержание питательных веществ.
Может вызвать газы или вздутие живота
В большинстве случаев сырая капуста брокколи безопасна для употребления практически без риска.
Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, и сырая, и вареная брокколи могут вызывать чрезмерное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.
Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12).
Это связано с высоким содержанием клетчатки и содержанием FODMAP.
FODMAP (сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) – это плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в том числе в крестоцветных овощах, таких как брокколи (12).
У людей с СРК FODMAP могут проходить в толстую кишку без усвоения, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота (12).
Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP.
Тем не менее приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому, это может облегчить жевание и переваривание у некоторых людей.
Как сырая, так и приготовленная капуста брокколи содержат FODMAP, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, способные вызвать повышенное газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Приготовление брокколи смягчает ее пищевые волокна, облегчая жевание и переваривание.
Сырая и приготовленная брокколи богаты питательными веществами
Сделать брокколи частью вашей диеты – это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.
И приготовленная, и сырая брокколи имеют отличные профили питательных веществ, и богаты клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами, и минералами (1, 13).
Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, лучше всего есть и сырую и приготовленную брокколи.
Увеличьте количество салатов, добавляя в них нарезанные сырые соцветия брокколи, или просто жуйте сырую брокколи в качестве богатой питательными веществами и хрустящей закуски.
С другой стороны, наслаждайтесь слегка приготовленной на пару брокколи в качестве отдельного гарнира или используйте в качестве ингредиента в сытной запеканке.
И сырая, и приготовленная брокколи богаты питательными веществами. Включение комбинации сырой и приготовленной капусты брокколи в ваш рацион принесет наибольшую пользу для здоровья.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
