Как бег влияет на сердце
В этой статье вы узнаете, вреден или полезен бег для сердца и почему нужно его тренировать.
Благотворное влияние физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему доказано многочисленными исследованиями и примерами. Но важно знать, что нерационально подобранная нагрузка или неправильное построение тренировочного процесса могут привести к отрицательному влиянию как на организм в целом, так и на сердце в частности.
Именно поэтому и профессиональные спортсмены, и любители должны находиться под постоянным врачебным контролем и тренироваться согласно индивидуальному тренировочному плану.
Как работает сердце
Чтобы понять, как бег влияет на сердце, необходимо знать, как сердечно-сосудистая система работает в обычном состоянии – в покое.
Основным органом сердечно-сосудистой системы является сердце. Во время сокращения сердечной мышцы происходит выброс крови в большой и малый круги кровообращения. По большому кругу кровообращения кровь разносится по всем системам и органам, включая верхние и нижние конечности. А малый круг кровообращения обогащает кислородом наши лёгкие.
При каждом сокращении сердца в систему кровообращения у здорового человека выбрасывается примерно по 140-160 мл крови, эта величина называется ударным объёмом сердца (УО). Чтобы посчитать, какой объём крови выбрасывается за минуту, необходимо УО умножить на частоту сердечных сокращений (ЧСС), данная величина носит название минутного объёма сердца (МОС) и составляет в среднем 3-5л/мин.
Почему нужно тренировать сердце
Во время нагрузки, особенно бега, воздействие на сердце увеличивается. Это приводит к определённым приспособительным реакциям со стороны сердечно-сосудистой системы:
Можно ещё много говорить о положительном влиянии бега на сердечно-сосудистую систему, но необходимо помнить о том, что процессы гипертрофии сердца носят физиологический характер только до тех пор, пока рост капиллярной сети успевает за увеличением массы миокарда.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При чрезмерных физических нагрузках повышается температура тела, пот компенсирует эту нагрузку, но происходит потеря жидкости, и кровь сгущается. Это может стать причиной образования тромбов. С потерей жидкости происходит выведение калия и натрия, дефицит которых может привести к различным нарушениям ритма сердца.
Здесь важно помнить о питьевом режиме. А если у человека уже имеются хронические заболевания, которые являются противопоказаниями для занятия спортом, нагрузки могут усугубить состояние и привести к осложнениям.
Можно ли навредить сердцу бегом?
Чрезмерные физические нагрузки отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему и могут привести к состоянию перетренированности и формированию патологического спортивного сердца. Если рост капиллярной сети не успевает за ростом миокарда, то это приводит к ухудшению кровоснабжения сердца – ишемии миокарда.
Переход от физиологического «спортивного сердца» к патологическому и развитие недостаточности сердца совершаются обычно постепенно и незаметно для спортсмена. Вот почему необходимо не только ориентироваться на своё хорошее самочувствие, но и подкреплять всё это объективными данными – электрокардиографией, эхокардиографией и нагрузочным тестированием.
Что нужно учитывать, планируя тренировки
В первую очередь, перед началом занятий бегом необходимо пройти врачебный контроль и установить уровень так называемого «исходного здоровья».
Очень важно также контролировать свой пульс во время тренировки. По величине пульса можно судить об интенсивности физической нагрузки для вашего организма. Максимально точно пульсовые зоны для построения тренировочного процесса определить можно с помощью тредмил-тестирования с газоанализом и забором крови.
Этот тест покажет такие важные для бегунов показатели, как максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена (ПАНО). По данным показателям можно судить о тренированности спортсмена, а при дальнейших повторных тестированиях оценивать эффективность тренировочного процесса.
Почему при беге болит сердце и что с этим делать
Боль в сердце при беге в основном носит патологический характер. Чаще всего такие ощущения могут возникнуть при недостаточности кровообращения миокарда. При появлении неприятных ощущений в грудной клетке следует прекратить физические нагрузки, восстановить дыхание и незамедлительно обратиться к врачу.
Методом скрининга в такой ситуации будет электрокардиография и ЭХО-КГ (УЗИ сердца). Конечно, при появлении таких жалоб обследование лучше дополнить нагрузочным тестированием, так как в состоянии покоя никаких изменений на электрокардиограмме может и не быть.
Можно ли бегать, если есть проблемы с сердцем?
Чтобы понять, как бегать для здоровья и не навредить самому себе, необходимо регулярно – один раз в 6 месяцев – проходить углубленные медицинские осмотры. Если говорить об оценке сердечно-сосудистой системы, то методами скрининга являются электрокардиография, эхокардиография и нагрузочное тестирование.
Не стоит забывать, что помимо сердца в нашем организме есть ещё множество систем и органов, которые также претерпевают изменения при физических нагрузках. Именно поэтому необходимо комплексное регулярное обследование всех органов и систем, включая анализы биологических жидкостей. Это даст вам возможность грамотно выстроить тренировочный процесс и вовремя выявить патологические изменения в организме.
Тренируйтесь для здоровья!
Татьяна Эгель, спортивный врач клиники спортивной медицины «Лужники»
Как бег меняет ваше сердце? Отвечает кардиолог Андрей Заводчиков
Как бег меняет ваше сердце? Отвечает кардиолог Андрей Заводчиков
Какие обследования нужно пройти бегуну, чтобы оценить готовность сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам? Какие отклонения в работе сердца могут привести к печальным последствиям и как их избежать? На эти вопросы RussiaRunning Life недавно отвечал главный врач ярославского Центра спортивной медицины «Локомотив», врач-кардиолог высшей категории, кандидат медицинских наук Андрей Заводчиков. Тема вызвала большой интерес у наших читателей. Сегодня мы продолжаем разговор о «делах сердечных».
Андрей Александрович, давайте поговорим о том, чем полезны для сердца занятия бегом на длинные дистанции? Какие изменения происходят с сердечно-сосудистой системой под влиянием регулярных беговых нагрузок?
Наверное, стоит говорить о пользе аэробных нагрузок как таковых, а не только забегов на длинные дистанции. В плане лечебно-оздоровительного эффекта это, несомненно, самые полезные нагрузки. Циклически повторяющиеся упражнения без отягощения: бег, велосипед, лыжи, плавание. То есть действия, не связанные с резким повышением давления и сильным напряжением мышц, но всегда совершаемые на фоне повышенной частоты сердечных сокращений. Тренировочный эффект от таких физических нагрузок достигается, когда человек находится на субмаксимальном пульсе. Для каждого спортсмена-любителя он рассчитывается индивидуально по простой формуле. Сначала считается максимальный пульс: 220 минус возраст. От данного показателя берётся где-то 70-75 процентов. Это и есть субмаксимальный пульс для конкретного человека. Именно на этом пульсе желательно вести тренировку в аэробном режиме. Именно на этой частоте сердечных сокращений в организме происходят положительные изменения, идёт адаптация к физической нагрузке.
Продолжительность нагрузки, вероятно, тоже имеет значение?
Разумеется. Принцип умеренности главенствует во всём. Нагрузка на этом пульсе должна длиться от двадцати до тридцати минут. Считается, что положительный эффект достигается на протяжении этого времени. Всё, что длится дольше, относится к более профессиональному уровню подготовки. На этом уровне и формируется так называемое сердце спортсмена. Когда же обычный, неподготовленный человек бежит более получаса с частотой пульса близкой к максимальному или более, в его сердечной мышце начинают происходить изменения. Возникает перенапряжение эндотелия сосудов, метаболическое перенапряжение самого сердца. На этой частоте расходуются последние питательные резервы мышечных клеток сердца — кардиомиоцитов. Поэтому, прежде чем бежать полумарафон, а тем более марафон, нужно пройти достаточно долгий путь тренировок. Без них даже у абсолютно здорового человека, у которого в ходе обследования не выявлено никаких значимых отклонений, могут возникнуть какие-то нежелательные последствия, связанные с перенапряжением сердечно-сосудистой системы.
Тренировки должны быть регулярными. Если человек раз в месяц выходит на пробежку, а всё остальное время сидит на диване, эффекта не будет никакого. Бегать надо хотя бы два-три раза в неделю. Только постоянно тренируя сердечно-сосудистую систему, можно подготовить себя к марафонскому забегу.
Что же происходит с сердечно-сосудистой системой во время более длительных тренировок? Как формируется сердце спортсмена?
Во-первых, усиливаются влияния парасимпатического отдела нервной системы, который отвечает за работу организма в состоянии покоя. Пульс становится более редким, давление снижается. Чтобы разогнать себя до субмаксимального пульса, тренированному спортсмену приходится приложить немало усилий. Если неподготовленный человек вдруг побежит, у него уже через 50-100 метров пульс будет зашкаливать. Подготовленному придётся бежать гораздо дольше, причём в определённом темпе. На фоне регулярных длительных нагрузок происходит увеличение объёма полостей сердца, то есть небольшая дилатация камер. Для спортсмена это считается нормальным. Сердце вынуждено перекачивать больший объём крови. Соответственно, оно увеличивается в размерах и увеличивает толщину стенок. Эта тенденция ещё более заметна у профессионалов.
Компенсаторные изменения сердца в той или иной степени выражены у всех, кто занимается спортом. Зачастую они носят обратимый характер. Если человек перестанет тренироваться, полости сердца со временем могут уменьшиться. Всё это требует динамического наблюдения. Особенно на фоне растущего сердца, например, у подростков, которые начинают заниматься спортом. Процесс роста ещё не закончился, в том числе и сердца. Тут важно не перетренироваться. Избыточная нагрузка с большой вероятностью может оказать негативное влияние.
В связи с этим вопрос: что вы думаете о приобщении детей 7-8 лет к марафонским забегам? Не подвергают ли родители опасности их сердечно-сосудистую систему?
Подход должен быть персонифицированным. Для одного ребёнка марафон будет делом абсолютно нормальным, а на здоровье другого может повлиять негативно. Какую цель преследует тот, кто приобщает ребёнка к подобным нагрузкам? Если речь идёт о подготовке будущего легкоатлета, потенциального олимпийского чемпиона, то, конечно, подход должен быть абсолютно профессиональным, то есть очень осторожным. И, естественно, сопровождаться тщательным медицинским наблюдением. Динамические исследования сердца должны проводиться у детей в обязательном порядке. Минимум один раз в год. А по отдельным показаниям и чаще.
Чаще всего в роли тренеров выступают сами родители. Обычно они говорят, что ребёнок получает удовольствие от бега, поэтому и бежит. Они, мол, вовсе не заставляют его это делать, да это было бы и невозможно в столь юном возрасте.
Понятно, что неподготовленный ребёнок не пробежит ни марафон, ни полумарафон. И прежде чем запускать уровень тренировок такой интенсивности, его необходимо обследовать, чтобы не случилось трагедии. Дети зачастую предпочитают молчать о проблемах с самочувствием. А если жалуются, родители порой не обращают на это должного внимания. Считают, что это просто капризы. Список необходимых детям обследований — тот же, что и для взрослых. Никакой возрастной специфики тут нет. Стандартная ЭКГ, эхокардиоскопия, нагрузочное тестирование. Плюс осмотр педиатра и минимальный список лабораторных анализов. В нашем центре, например, мы наряду со взрослыми обследуем и детей.
Можно ли на основании этого обследования понять, насколько ребёнок перспективен для бега?
Для этого существуют специальные генетические тесты будущих спортсменов. Они помогают выбрать правильное направление, выяснить, в каком виде спорта ребёнок сможет максимально себя проявить. Кто перед нами — будущий спринтер, стайер или кто-то ещё? Особенности строения мышечной ткани, типов митохондрий, которые преобладают в мышцах, говорят о генетической предрасположенности юного спортсмена к тем или иным нагрузкам. Хотя в ходе длительных интенсивных тренировок эта предрасположенность иногда может модифицироваться.
То есть в идеале такое генетическое обследование тоже необходимо?
Решение об этом должен принимать грамотный спортивный врач. Кроме генетики, надо учитывать психологические особенности ребёнка. Да просто его личную заинтересованность в занятиях тем или иным видом спорта. Но генетическая предрасположенность — это, конечно, ключевой фактор. Если ты создан быть пловцом, из тебя едва ли получится звезда футбола.
В прессе периодически появляются сообщения о том или ином пожилом бегуне, пробежавшем свой юбилейный марафон. Многие из этих людей начали бегать в возрасте за пятьдесят, отказавшись от вредных установок и привычек: гиподинамии, курения, спиртного. Какие существуют риски для возрастного бегуна?
В позитивных переменах, которые происходят с такими людьми, ничего удивительного нет. Человек начал вести вести здоровый образ жизни, и на этом фоне пошёл регресс тех патологических процессов, которые у него развивались. И недуги отступили.
Тут можно вспомнить исторический анекдот о знаменитом русском враче Боткине. Он согласился лечить одного богатого московского купца только при условии, если тот пешком придёт к нему из Москвы в Одессу. Причём налегке, в лаптях, безо всякого багажа. А у того были и диабет, и гипертония. Когда купец, питаясь в дороге одним подаянием, всё-таки дошёл до Одессы, Боткин его осмотрел и сказал: «Вы здоровы». Вот как физические нагрузки исцеляют человека! Другой вопрос, что происходит это не с каждым. Если патологические процессы зашли далеко, они могут стать непреодолимым препятствием для того, кто решил заняться бегом. Прежде чем человек в возрасте выйдет на пробежку, ему надо пройти обследование. Понять, какие нагрузки ему вредны, какие полезны. В большинстве случаев мы можем правильно оценить факторы риска и предотвратить нежелательные последствия.
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.
Как спорт влияет на сердце? Рассказывает врач-кардиолог
Что происходит с сердцем во время занятий спортом?
Занятия спортом позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему и их рекомендуют всем людям. Во время физических упражнений у человека увеличивается частота сердечных сокращений. Это происходит из-за того, что мышечные ткани требуют больше кислорода и дополнительных веществ для своей активной деятельности. Соответственно, в организме это осуществляется с помощью увеличения сердечных сокращений.
Во время физических нагрузок в организме в небольшом количестве выделяется адреналин. В совокупности с другими компонентами это способствует укреплению сосудистой стенки и повышению тонуса сердечно-сосудистой системы. Гормональный компонент в сумме с активным движением крови по сосудам, а также энергичной работой сердца дает хорошую тренировку на человеческий организм, и наше сердце лучше подготовлено к стрессовым ситуациям.
С какими болезнями сердца противопоказаны активные виды спорта?
Существуют такие заболевания, как гипертрофическая кардиомиопатия, дилатационная кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца, при которых противопоказаны соревновательные и командные вида спорта. Однако спорт бывает разный.
В целом все виды спорта можно разделить на:
Когда мы говорим о соревновательных и командных видах спорта, то мы имеем непостоянные, или, можно сказать, «рваные» нагрузки. Во время них сердечно-сосудистая система человека то отдыхает, то, наоборот, напрягается очень сильно.
Например, в хоккее спортсмены обычно очень активно играют 1-2 минуты, и при этом частота сердечных сокращений достигает 200-220 ударов в минуту на пике. Потом промежуток времени находятся в спокойном состоянии. Это не всегда полезно для сердечно-сосудистой системы. При таких нагрузках есть риск развития жизнеугрожающих нарушений ритма сердца и гипертрофии левого желудочка.
Полезными для человека будут фитнес-нагрузки и ровные нагрузки. То есть такие тренировки, когда мы следим за частотой сердечных сокращений, и она не превышает 120-130 ударов в минуту. Как, например, при:
Подобные типы тренировок полезны как для обычных людей, так и для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?
Сегодня существуют отдельные рекомендации для кардиологов, которые были опубликованы в 2020 году. В документе прописано, что возраст от 65 лет можно относить к так называемому пожилому возрасту. С этого момента нужно внимательно подходить к выбору спортивной активности, и прежде чем выбрать для себя какие-либо виды нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд тестов, которые позволят исключить такие проблемы, как:
— ишемическая болезнь сердца;
— атеросклероз сосудов сердца.
Спортивные активности умеренной интенсивности для пожилых людей:
— поездки на велосипеде по ровной поверхности;
(Данные из медицинского журнала European Heart Journal)
Если мы говорим о человеке, у которого уже к этому возрасту выявлены:
— ишемическая болезнь сердца;
— перенесенные инфаркт или инсульт, —
то в этих случаях следует проконсультироваться с врачом и выбрать ту нагрузку, которая будет наиболее приемлема для профилактики вторичных событий.
Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей:
— упражнения с небольшими весами;
— упражнения с собственным весом (например, приседания);
(Данные из медицинского журнала European Heart Journal )
Как определить, где граница между пользой и вредом в спортивных увлечениях?
Чрезмерные физические нагрузки не полезны для организма и для сердечно-сосудистой системы. Большинство профессиональных спортсменов, которые заканчивают карьеру в возрасте от 30 до 40 лет, в дальнейшем могут встречаться с серьезными проблемами сердца и сосудов. Например:
Взрослый человек должен сам принять решение, как и сколько заниматься спортом. Врачи рекомендуют регулярно всем людям проходить медицинские осмотры после 35-40 лет. Если по результатам УЗИ сердца доктор видит урежение ритма сердца или формирование гипертрофии миокарда левого желудочка, то в этом случае человек получит рекомендации к прекращению или снижению интенсивности физических нагрузок.
Как выстраивать тренировки с большими нагрузками?
Строгих рекомендаций по большим нагрузкам на сегодняшний день нет. Если вам больше 65 лет, то, прежде чем начать заниматься интенсивными тренировками, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Если возраст меньше 65 лет, но человек знает, что у него есть сердечно-сосудистые заболевания, нужно проконсультироваться с кардиологом. Врач даст рекомендацию по уровню нагрузок.
Если вы молодой человек, то нужно задать себе вопрос: «Для чего мне нужны большие физические нагрузки?» Если это тренировки по бодибилдингу, и это не профессиональный спорт, нужно всегда помнить, что при слишком интенсивных тренировках будет страдать ваше сердце. Рекомендуется делать упор на такие нагрузки, чтобы вам было просто комфортно тренироваться и это не мешало повседневной деятельности.
Если у человека появляется дискомфорт при выполнении упражнений, одышка, то нужно обратиться к врачу, сделать УЗИ сердца и записать ЭКГ. И после уже принять решение о продолжении тренировок.
Если не заниматься спортом, будет ли сердцу хуже?
Низкая активность и прекращение физической деятельности могут привести к ожирению. Это основной фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия спортом полезны и необходимы для сердца и для сердечно-сосудистой системы. Из-за отсутствия физической активности происходит не только ожирение подкожно-жировой клетчатки (наиболее глубокая покровная ткань, которая располагается под дермой. — Прим. «СЭ»), но и ожирение в области кардиомиоцитов (мышечные клетки сердца. — Прим. «СЭ»). Это может приводить к таким проблемам со здоровьем, как:
— нарушение ритма сердца;
Всем людям обязательно нужно быть физически активными. Как минимум это прогулки по 30-40 минут в день, как максимум это фитнес-нагрузки и силовые упражнения для поддержания своей формы и жизненного тонуса.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
