Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть
С каждым сезоном количество ночных забегов в календаре стартов увеличивается. И если буквально пару лет назад это были в основном трейловые ультрамарафоны, вынужденно захватывающие тёмное время суток, то сейчас во многих крупных городах проводятся шоссейные старты на 5-10 километров.
Поклонников ночного бега становится всё больше – и причин тому несколько. Летом многие стараются выйти на тренировку попозже, чтобы избежать полуденной жары. Зимой из-за короткого светового дня даже утренние и вечерние тренировки по условиям приближаются к ночным.
А также никто не отменял тотальную занятость, когда ночные часы становятся единственной возможностью позаниматься спортом.
И всё-таки для человека ночное бодрствование нетипично, поэтому организм к поздним пробежкам стоит подготовить заранее.
Почему бегуны любят тренироваться ночью
Можно выделить, как минимум, 4 причины, позволяющие серьёзно задуматься о возможности ночных пробежек.
1. Пустые улицы
Ночной бег даже в центре города одновременно манит и пугает. В таких тренировках есть что-то дикое и первобытное, полное погружение в собственные ощущения. С 18:00 до 21:00 на улицах невероятно многолюдно, все спешат с работы домой и по другим делам, а ближе к полуночи тротуары пустеют и позволяют наслаждаться пробежкой в полном одиночестве.
2. Ментальная разгрузка
Многим нравятся поздние пробежки за возможность ментально расслабиться после тяжёлого дня. Даже если мы выходим на тренировку в плохом настроении, к возвращению домой все проблемы кажутся уже не такими глобальными. Раздражение на коллег или обиды на членов семьи уходят вместе с каждым километром.
Фото: healthtime.com
3. Эстетическая составляющая
Ночью даже ближайший парк, тропинки в котором уже изучены до последнего камушка, похож на таинственный сказочный лес. Пустые улицы рядом с домом при свете фонарей тоже выглядят как-то иначе. В ночном беге есть своя особенная магия и романтика.
4. Острые ощущения
А ночной бег во время длительных трейловых забегов – вовсе отдельная история. Ощущения, когда вокруг полная темнота, и только где-то вдалеке иногда мелькает фонарик другого спортсмена, и пугают, и будоражат одновременно. За каждым деревом чудятся непонятные силуэты: а вдруг там какое-нибудь животное, кабан или даже волк!
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Наверное, такой небольшой экстрим – как раз то, чего не хватает обычному городскому жителю.
Преимущества и недостатки бега ночью
Плюсы
Споры о том, какое время суток оптимально для бега, не редкость среди бегунов. Жаворонки готовы выйти на тренировку уже с рассветом даже зимой, а совы убеждены, что раньше обеда на кроссовки и смотреть не стоит. У всех нас разные биоритмы, и у кого-то поздно вечером и ночью наступает самый пик активности и появляется больше сил для занятий спортом.
Вечерняя тренировка позволяет расслабить нервную систему и улучшить ночной сон. Правда, речь идёт о нагрузках низкой степени интенсивности, например, недолгом и спокойном кроссе.
Тёмное время суток для многих бегунов – единственная возможность найти время для тренировки. Потому что утром развоз детей по садикам и школам, днём работа, вечером время с семьёй и другие неотложные дела. И только после отбоя можно остаться наедине с собой и выполнить плановую тренировку.
Минусы
Тяжёлая интервальная работа, выполненная незадолго до отбоя, может привести к бессоннице и хронической усталости. Организму будет тяжело резко перестроиться на режим отдыха.
Для улучшения спортивных результатов отдых не менее важен, чем нагрузка. Поэтому ночные тренировки не должны снижать суммарное количество часов сна, и устраивать их можно в том случае, если есть возможность выспаться утром. Иначе организм будет находиться в тотальном стрессе, что рано или поздно отрицательно скажется не только на физической форме, но и на качестве жизни в целом.
В чём особенности бега ночью
В первую очередь нужно помнить, что бег ночью – это тренировка в условиях недостаточного освещения. В городе ещё можно найти крупные улицы, на которых хватает фонарей, но в лесу спортсмена ждёт полнейшая темнота. В этом случае путь себе придётся освещать налобным фонариком.
Впрочем, даже этого света будет недостаточно, чтобы передвигаться так же уверенно, как днём. Темп на ночном трейловом забеге снижается, шаги становятся короче. На подъёмах и спусках налобный фонарик освещает только небольшое пятно впереди и не даёт увидеть, когда сменится рельеф. Помочь сориентироваться может профиль высоты на gps-треке в часах.
Ночной бег, особенно по пересечённой местности, значительно более травмоопасен: в темноте намного легче запнуться или подвернуть ногу. Если видимость плохая, лучше перестраховаться и притормозить, чем бездумно ставить ногу наугад.
Большинство людей привыкли ночью спать, а не бегать. Поэтому вынужденные соревнования и тренировки в тёмное время суток часто бывают дискомфортными и стрессовыми для организма. Перед ночными гонками стоит дать себе возможность максимально отдохнуть: устроить тихий час днём или хотя бы просто полежать, чтобы сэкономить силы.
Экипировка для бега ночью
Для короткой пробежки по городу подойдёт привычный спортивный комплект одежды и обуви. Главное, помнить, что после заката температура на улице значительно ниже, и даже летом может пригодиться лёгкая ветровка.
Налобный фонарик в городских условиях необязателен, а вот в лесу или тёмном парке без него никак. Современные модели разных фирм имеют небольшой вес, возможность изменять угол наклона фонаря и хвастаются мощностью светового потока.
Фото: podiumrunner.com
Для несложных троп будет достаточно показателя в 100 люменов: это позволит видеть дорогу примерно на 40-50 м впереди.
Однако для многочасовых соревнований куда важнее такой показатель, как время работы фонаря без подзарядки. Его должно хватить на всю ночь. Для подстраховки на ультрамарафон стоит взять с собой запасные батарейки или аккумуляторы, либо, если на дистанции планируется заброска, положить их туда.
Большинство современных брендов выпускают экипировку со светоотражающими элементами, чтобы бегуна было заметно издалека. На городских улицах это, скорее, приятный бонус, а вот если маршрут пролегает вдоль дороги с автомобильным движением, то «отражайки» становятся необходимостью.
Превратить обычную экипировку в безопасную можно самостоятельно: просто прикрепите на рюкзак светоотражающие ленты, которые продаются в любом швейном магазине. И ещё раз напомним, что пешеходы и бегуны должны перемещаться по обочине против автомобильного движения.
Бег ночью и безопасность
Как и на любой тренировке вдали от дома, ночью стоит обязательно иметь с собой заряженный телефон и небольшую сумму наличных. Даже если вы бегаете по освещённым улицам, лучше предупредить близких о планируемом маршруте.
Удобным вариантом станет использование трансляции геопозиции в смартфоне. В целях безопасности лучше выбирать знакомые маршруты, но время от времени менять их.
Трейлраннеров тянет в лес вне зависимости от времени суток, но для ночных тренировок можно сделать исключение. Нужно трезво оценивать разумность одиночных пробежек в темноте ближайшего лесопарка, так как неизвестно, какие личности могут составить вам там компанию. Для собственного спокойствия лучше объединиться с такими же ночными бегунами: вместе и веселее, и безопаснее.
В темноте стоит быть вдвойне внимательным к обстановке вокруг, поэтому бегать лучше без наушников. Либо использовать их так, чтобы они не мешали контролировать ситуацию: слушать музыку только в одном наушнике или выбрать модель с костной проводимостью.
Если днём в случае сильной усталости или травмы всегда можно прекратить тренировку и доехать домой на автобусе, то ночью общественный транспорт не ходит. Поэтому нужно быть готовым вызвать такси или же, если погода позволяет, возвращаться домой пешком.
Как бороться со сном на ночном забеге
Между короткой пробежкой рядом с домом и ультрамарафоном, который будет продолжаться всю ночь, большая разница. Во втором случае учтите, что в какой-то момент нестерпимо захочется спать. Участники многодневных гонок рассказывают, что иногда они начинают засыпать прямо на ходу, не прекращая движения вперёд.
Для борьбы со сном и стимуляции центральной нервной системы бегуны традиционно используют питание с кофеином. Это могут быть как энергетические гели и батончики, так и отдельные кофеиновые шоты. Еще неплохо помогает «открыть глаза» кока-кола, которую можно найти на пунктах питания.
Целесообразно перед соревнованиями устроить себе 2-3 недели безкофеиновой диеты. Тогда во время гонки стимулирующий эффект гелей и кофеиновых шотов будет выше.
Фото: worldsmarathons.com
Для человека среднего телосложения безопасной будет доза примерно 400 мг кофеина в сутки. Её превышение не только не принесёт пользы, но и может вызвать обратный эффект: разбитость, тошноту, обезвоживание.
Во время ночных тренировок, в отличие от соревнований, от кофеина стоит отказаться. В противном случае вместо здорового отдыха после пробежки вас ждёт бессонница и усталость.
10 советов тем, кто любит или планирует бегать ночью
Бегать можно и нужно в любое время суток, главное – слушать свой организм и соблюдать меры предосторожности. Тренировки в темноте по-своему прекрасны и позволяют не только сбросить дневную усталость, но и получить новые впечатления даже на привычных маршрутах.
Можно ли бегать на фоне усталости
Многим знакома ситуация, когда нужно делать тренировку – а сил на неё нет. После утомительного рабочего дня или в конце тренировочной недели, когда уже накопилась усталость. Насколько необходимо в этом случае перебарывать себя и идти на пробежку, рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Когда речь заходит о тренировках на фоне усталости, важно понять причину этого ощущения. Их может быть несколько, причём как истинных, так и ложных. Прежде всего надо решить, это действительно усталость или отсутствие мотивации.
Разберёмся, какая бывает усталость.
Физическая усталость
Если очевидно, что мы имеет дело с нехваткой энергии, то следующим шагом придётся выяснить предпосылки такого состояния. Тут тоже может быть несколько сценариев – полезно разобраться в каждом их них, чтобы принять в итоге верное решение.
Недосып
Пожалуй, самое распространённое «состояние» современного человека. Хочется успеть много разных дел, а в сутках всего 24 часа, и в итоге мы жертвуем сном ради более интересных занятий.
Однако нехватка сна снижает спортивные показатели, особенно когда речь идёт о силовых видах спорта. Например, профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях на фоне джетлага (синдром смены часовых поясов – прим.ред.), обычно показывают более низкие результаты. На выносливость как таковую недосып может не повлиять, но моральное состояние на пробежке на его фоне будет не лучшим.
Полноценный сон, как правило, играет ключевую роль не накануне выступления, а за ночь до этого. Дело в том, что во время сна протекает много жизненно важных процессов, влияющих на восстановление тела и нервной системы, происходит своего рода перезагрузка системы. Если методично урезать время, отведённое на эти процессы, организм просто перестанет полноценно восстанавливаться.
Поэтому сон важен не только для результатов, но и для реализации циклов «нагрузка-восстановление», заложенных в тренировочном графике.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Бегунам-марафонцам в процессе подготовки нужно больше времени на сон как раз из-за необходимости восстанавливаться после тяжёлых нагрузок. Считается, что в среднем спать нужно примерно 8 часов, хотя этот показатель индивидуален.
Чтобы знать, что вы высыпаетесь, постарайтесь укладываться спать в одно и то же время каждый день и вставать без будильника – так за несколько дней получится компенсировать недосып, а потом понять, сколько же часов нужно, чтобы хорошо высыпаться.
Тренироваться или нет на фоне недосыпа? Если вы поспали меньше своей нормы, то оцените, хватит ли времени выспаться в предстоящую ночь. Если есть запас, то можно выйти на тренировку, снизив её интенсивность. Но если тренировка отнимет время от сна, то лучше пропустить её и отдохнуть.
Усталость от физической нагрузки
Если день прошел очень активно, но тип нагрузки не совпадал с тем, что заложено в тренировке, можно смело бежать. Ощущение усталости мы испытываем не только из-за физической тяжести занятий, но и из-за психо-эмоционального состояния. Много впечатлений и непривычная нагрузка обычно мало задействованных мышц могут привести к чувству усталости.
Если при этом вы не нагружали сильно ноги, то пробежка не помешает. Скорее всего, после неё вы почувствуете себя куда более бодро. Только не забудьте потом выспаться и правильно поесть, чтобы восстановиться к следующему дню.
В том случае, когда нагрузка приходится на ноги, например, горные лыжи, продолжительная ходьба или велосипед, то без острой необходимости пробежку лучше отложить.
Эмоциональное выгорание и отсутствие мотивации
Если вы понимаете, что день был не очень активным и выспаться вы успели, а тренироваться всё равно не хочется, вероятно, речь идёт о потере мотивации. Она может быть связана с плохой погодой, скукой или ощущением бесцельности тренировок. В этом случае лучше так или иначе вытащить себя на пробежку.
Для этого могут понадобиться некоторые уловки. Например, уговорить себя пробежать всего один километр, а затем вернуться домой. Есть большая вероятность, что аппетит придёт во время еды, и вы вместо одного километра сделаете полноценную тренировку.
Стоит помнить, что результаты появляются только при системности и регулярности занятий, поэтому ощущение, что от пропуска одной тренировки ничего не случится, ложно. Как правило, после принятия такой отговорки пропуски происходят всё чаще и чаще, и система рушится.
Перетренированность
Это уже не просто временная усталость, а определённое состояние организма, возникающее в результате регулярных тяжёлых тренировок без соответствующего восстановления.
«Перетрен» обусловлен всеми приведёнными выше симптомами: отсутствием мотивации и эмоциональной отдачи от тренировок, перманентным состоянием усталости, отсутствием роста формы, завышенным или заниженным пульсом покоя. Но в этом случае симптоматика не разовая, она становится постоянным фоном.
К тому же, степень ощущения усталости действительно высокая, это тот случай, когда применимо выражение «как будто проехались катком».
Перетренированность страшна тем, что выход из неё может занять несколько месяцев, включая и полный отказ от тренировок. Конечно, это зависит от степени запущенности ситуации. Если отследить её в самом начале, пропуск одной-двух тренировок может предотвратить неприятное состояние и будущие травмы.
Разумеется, в этом случае о беге на фоне усталости не может быть и речи. Однако проблема в том, что неопытному атлету сложно отличить банальную потерю мотивации или лёгкую усталость от первых симптомов перетрена. Лучший способ выяснить, что происходит – проанализировать тренировочный процесс за последнюю неделю-две и посмотреть, не перебарщиваете ли вы с нагрузкой.
Но при оценке важно быть объективным – не жалеть себя, но и не переоценивать свои возможности. Лучший способ избежать перетрена – работать с профессиональным тренером, который выстроит процесс в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и будет следить, чтобы рост нагрузки был плавным.
Таким образом, получается, что тренироваться на фоне усталости можно, но всегда нужно анализировать её причины и оценивать возможности хорошо отдохнуть после тренировки. Иначе возникнет ситуация «снежного кома», когда из-за недовосстановления усталость будет всё возрастать и возрастать, что в итоге приведёт к очень неприятным последствиям.
Соблюдайте баланс, не пропускайте тренировки, если вам банально лень выходить на пробежку, но и не перегружайте себя физической активностью, отдых тоже очень важен. В крайнем случае можно снизить количество или интенсивность тренировок.
Как сон влияет на результаты в беге
Не так много спортсменов-любителей воспринимают сон как часть тренировочного процесса, однако сон важнее и эффективнее дополнительной тяжёлой тренировки.
Бегунов объединяет любовь к спорту, стремление быть лучшими во всём и желание тренироваться много и интенсивно. А ещё – недостаток сна. Выражение «отосплюсь на пенсии» – не о высоких результатах. Почему? Ответ на этот вопрос вы найдёте в статье.
Что происходит во время сна
Человек – не машина. Он не может стать лучшим, отдавая себя беговым тренировкам на 110% каждый день. Иногда нужно замедлиться, а в другой день и вовсе не пробежать ни метра. Каждую ночь нужно спать, много и полноценно. Мы часто слышим, как тот или иной бегун за неделю сделал такой-то объём, но хоть кто-нибудь гордился тем, как много времени ему удаётся спать?
Бегуны-любители либо жертвуют сном утром, вставая на пробежку до работы, либо вечером, бегая перед сном. О дневном отдыхе для значительной части бегунов нет и речи, потому что нет возможности.
Именно во сне, когда тело находится в состоянии покоя, происходят позитивные изменения от изнурительных тренировок. Занятия опустошают вашу «чашу», а сон её наполняет и даёт силы. Ни спортивные добавки, ни полезные продукты не оказывают такого же эффекта на рост формы, как сон.
Пока вы спите, в теле происходит обработка и усвоение полученной нагрузки. Другими словами, во сне организм корректирует работу мышц, что в дальнейшем влияет на рост формы. Во время сна происходит восстановление организма, поврежденные ткани и клетки заменяются новыми.
Чем грозит хронический недосып
Когда вы видите в Strava тренировки в 4 часа утра, в этом нет ничего крутого, если только бегун не засыпает в шесть вечера. Восприятие сна как слабости и лени во многих из нас выработало хронический недосып. Согласитесь, что основное впечатление от нашей культуры создают люди, которые в своих делах не ложатся спать допоздна, а встают до восхода солнца.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Однако этот образ жизни вреден для здоровья. Если вы серьёзно относитесь к бегу, то важным элементом тренировочного процесса становится сон. Шесть и менее часов ухудшают производительность и негативно сказываются на гормональном балансе.
При недосыпе мышцы спортсмена медленнее восстанавливаются из-за недостаточной выработки гормона роста. Важный для марафонцев гликоген при дефиците сна тоже начинает сокращаться.
Недосыпающий человек становится раздражительным, нервозным, его усталость от занятий копится, поскольку тело не успевает переработать информацию – а это прямой путь к перетренированности и повышенному риску травматизма.
Недосып – это снижение иммунитета и увеличение чувства голода. Именно при постоянном недосыпе появляется угроза набрать лишний вес.
Повторяйте, как мантру: дольше сон – лучше результаты.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не отсыпайтесь в выходные дни
Можно ли полноценно восстанавливаться без качественного сна
На этот вопрос, возникший в голове очень занятого бегуна, ответ короткий – нет. Обычный человек, не занимающийся со всей самоотдачей спортом, может пережить дефицит сна, но спортсмен – нет. Представляете, какие ресурсы тратит организм, чтобы справиться с тренировками и объёмами?
Хватит ли GPS-часам батареи на очередную тренировку, если вы будете понемногу её заряжать до 20-30%? То же самое и с организмом человека, не получающим достаточного и полноценного отдыха.
Сколько нужно спать спортсменам
Спортсмены на выносливость нуждаются в продолжительном сне намного больше, чем другие. Даже бегунам на короткие и средние дистанции не так важно большое количество сна, как стайерам. Если говорить о любителях, то амбициозному и серьёзному бегуну сна нужно намного больше, чем тому, кто практикует оздоровительный бег без цели победить или установить личный рекорд.
Вы выспались, если просыпаетесь без сигнала будильника и чувствуете себя бодрым
В то время как обычный взрослый человек должен стремиться к 7-8 часам сна каждую ночь, спортсмены нуждаются, как минимум, в 8-10 часах.
Можно ли спать днём
Если рабочий график позволяет вам вздремнуть посреди дня, то это даже нужно сделать. Не зря же так делают профессиональные бегуны. Для них бег является работой, и важность адекватного отдыха и восстановления после каждой тренировки они понимают гораздо лучше, чем любители.
Из уст профессиональных спортсменов звучат цифры о 7-10 часах сна каждую ночь и об обязательном «тихом часе» днём. Всё потому, что сон для них – это такая же часть рабочей программы, как и ежедневные беговые тренировки.
Заряжайте свою внутреннюю батарейку на 100% – именно во время сна происходит рост формы и восстановление
Человеческий гормон роста выделяется приблизительно через 20 минут после засыпания, поэтому, если спать два раза в день, можно получить двойную дозу этого гормона и, следовательно, ускорить восстановление.
Если основная работа не позволяет такой роскоши, как дневной сон, тогда спите больше ночью, стараясь для начала, в процессе приучения вашего мозга, укладываться спать на 15 минут раньше обычного.
Что если плохо или мало спал перед стартом
Далеко не каждому удаётся хорошо и крепко спать в ночь перед важными соревнованиями. Здорово, если удалось поспать хотя бы чуть-чуть, но если была совсем бессонная ночь, это сразу отразится на состоянии сделать усилие в ходе гонки.
Спортсмены смогут бежать с неоднократно тренируемой скоростью, но вот прыгнуть выше головы не получится: во время этого усилия просто не будет желания бороться.
Впрочем, если до предстартовой ночи расписание и объём сна были идеальными, одна беспокойная ночь не превратит всю вашу подготовку из кареты в тыкву. Вот ещё одна причина спать больше и не залезать в сонный долг.
7 советов для здорового сна
Сначала дадим совет, касающийся дневного сна. Специалисты не рекомендуют днём дремать дольше, чем 30 минут, иначе можно получить так называемую «инерцию сна», которая выражается через тяжёлое пробуждение, головную боль и усталость – всё, как утром, если на сон было уделено мало времени.
Когда режим сна наладится, вы увидите, что необязательно бегать недельные объёмы, как профессионалы, чтобы побить очередной личный рекорд. Достаточно просто хорошо спать. Сладких снов!
10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.
1.Есть незадолго до пробежки
Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.
И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.
Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).
Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.
То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.
2. Недосыпать
Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.
3. Пить алкоголь
Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.
При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.
Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.
4. Слишком тепло одеваться
Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.
Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.
На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.
5. Надевать неподходящие кроссовки
Кроссовки должны отвечать ряду требований:
6. Пить мало воды
У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.
Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.
7. Бегать слишком быстро
Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.
Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.
8. Не делать разминку
Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.
Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.
9. Выходить на пробежку больным
Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.
Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.
10. Не сходить в туалет перед пробежкой
Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.
На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
