Креатин для бегунов
Это популярная спортивная добавка, с помощью которой можно увеличить выносливость и нарастить мышечную массу. Но может ли она быть полезна бегунам на длинные дистанции?
Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных, нервных клетках и вырабатывается организмом в печени и поджелудочной железе, но вопрос, стоит ли его принимать бегунам остается открытым.
Энергия при скоростно-силовых нагрузках
Каждое движение тела требует энергии. Подпитка энергией происходит за счет вещества под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Высвобождение энергии происходит из-за расщепления АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и неорганический фосфат (Фн)
Запас АТФ ограничен: у нас есть только 30-50 секунд работы мышц за его счет. После этого включается следующий механизм: фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Такой схемы хватает еще на 15-20 секунд большой нагрузки.
Далее требуется восстановить запасы креатинфосфата — на это уходит примерно 45-60 секунд. Вот почему после спринта на 100 метров или очередного подхода в тренажерном зале рекомендуют кратковременный отдых.
Энергия при работе на выносливость
Как насчет энергии, необходимой для преодоления большой дистанции? Выносливость требует комбинации жиров, углеводов и кислорода для образования энергии. Например, при беге на 800 метров часть энергии производится анаэробно. По мере того как расстояние увеличивается, а темп уменьшается, организм начинает получать все больше и больше энергии от аэробного процесса.
При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров и высвобождается огромное количество энергии. Аэробному производству АТФ нужен кислород, но он не производит столько энергии, сколько анаэробная система.
Что говорят исследования
Научные исследования подтверждают наше теоретическое предположение, основанное на знании азов физиологии. Загрузка креатином не улучшает выносливость при беге на большие дистанции, но может помочь в тех видах спорта, где требуется приложить максимальное усилие за короткий промежуток времени, например, в спринте.
Почему же многие думают, что креатин помогает бегунам? Потому что играет роль не прямой, а косвенный эффект креатина. Во время тренировки креатин может увеличить ее интенсивность, тем самым позволяя увеличить нагрузку на мышцы. Но не следует забывать, что при загрузке креатином в организме задерживается вода и, соответственно, вес увеличивается, а с большей массой тела бежать на длинные дистанции будет тяжелее.
Вывод
Итак, скорее всего, если вы занимаетесь бегом на короткие и, возможно, даже на средние дистанции, то креатин способен помочь вам. Что же касается марафонцев, то тут ответ, кажется, очевиден. Конечно, можно попробовать поэкспериментировать, поддавшись на рекламу производителей креатина, и убедиться в том, что ни теория, ни исследователи не ошибаются, и принимать это вещество для улучшения беговых показателей на длинные дистанции смысла нет.
Креатин для бегунов
В легкой атлетике креатин является сравнительно новой спортивной добавкой. Широкую известность он получил в 1992 году после Олимпийских игр в Барселоне, когда несколько британских спортсменов, которые использовали креатин в своей подготовке, завоевали призовые места. Среди них Линфорд Кристи (золото в беге на 100м), Салли Ганнел (золото в беге на 400м с барьерами), Крисс Акабуси (бронза в беге на 400м с барьерами).
И если использование креатина для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей не подвергается сомнению, то его применение в видах спорта на выносливость, в частности в беге на длинные дистанции, остается предметом для дискуссии.
Креатин и его роль в организме
Креатин или метилгуанидин-уксусная кислота был открыт в далеком 1832 году. Мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, необходимого для быстрого синтеза АТФ – универсального источника химической энергии.
Исследования показали, что дополнительный прием креатина может повысить концентрацию креатина в мышцах на более чем 20 процентов, при этом значительная его часть сохраняется в мышцах в виде креатинфосфата.
Кроме того, креатинфосфат является своеобразным «буфером», который сдерживает повышение внутримышечной кислотности, связанной с выполнением интенсивных физических упражнений; в этой роли креатин помогает бороться с утомлением, вызванным снижением мышечного рН.
В основном креатин производится в почках и печени, затем с помощью кровотока доставляется к мозгу и мышечным тканям.
Теперь рассмотрим, как прием креатина может повлиять на физическую работоспособность.
Немного теории. Наши мышцы имеют ограниченный запас АТФ (его хватит лишь на то, чтобы пробежать пару метров с максимальной скоростью), и для того, чтобы мы могли продолжать работать дальше, мышцам необходимо производить энергию.
Для этих целей наш организм использует три системы энергообеспечения:
В таблице 1.1 показано соотношение между продолжительностью нагрузки и участием различных энергетических систем в производстве энергии.
Таким образом можно сделать вывод, что прием креатина будет наиболее полезен в тех видах спорта, где используется фосфатная система энергообразования.
Креатин и виды спорта на выносливость
На сегодняшний день проведено достаточно небольшое количество исследований относительно влияния креатина на выносливость спортсменов, которые к тому же дают противоречивые результаты.
Главный побочный эффект, связанный с применением креатина – это увеличение веса. И если для гребцов это будет не так критично, то повышение веса для марафонца или велосипедиста даже на полкилограмма может значительно повлиять на их результаты.
Тем не менее это не значит, что креатин не может принести пользу спортсменам на выносливость. Как показывают некоторые исследования, прием креатина может дать косвенные преимущества для бегунов, велосипедистов и триатлетов, например при выполнении анаэробных финишных ускорений или обгона соперника. Кроме того, с помощью креатина атлеты могут проводить более тяжелые и интенсивные тренировки в подготовительный период.
По результатам было установлено, что прием креатина не влияет на сердечно-сосудистую систему, поглощение кислорода и концентрацию лактата в крови. И хотя мощность во время интервальных нагрузок возросла на 18%, на выносливость это никак не повлияло.
Следующее исследование 2 показало, что прием креатина уменьшает время восстановления после коротких интенсивных интервалов (15 секунд) и повышает пиковую мощность спортсменов.
Шестнадцать гребцов были разделены на две группы: участники первой на протяжении 5 дней получали 20г креатин моногидрата, второй – плацебо.
Результаты исследования показали, что у тех гребцов, кто принимал креатин, улучшилась выносливость, (что выражалось повышением индивидуального ПАНО) и анаэробные показатели, независимо от эффекта интенсивных тренировок на выносливость.
Кроме того, в некоторых исследованиях 4,5 отмечалось, что использование креатина приводит к улучшенной терморегуляции организма, что может повлиять на работоспособность спортсменов на выносливость.
Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) в своем обзоре спортивных добавок отмечает, что использование креатина может негативно повлиять на спортивные показатели спортсменов, ориентированных на развитие выносливости.
Как принимать креатин
Креатин и потенциальный вред для здоровья
Креатин на сегодня является одной из самых популярных спортивных добавок в мире, и неудивительно, что у многих людей возникает вопрос – может ли креатин навредить здоровью?
Как показывают научные данные, шансы на это минимальны. IAAF в ранее упоминавшемся обзоре заявляет, что при правильном использовании и соблюдении необходимых дозировок креатин не вызывает никах негативных последствий для здоровья даже при очень длительном использовании (более 4 лет).
Эту теорию подтверждают и научные исследования. В следующем научном обзоре 10 изучались потенциальные побочные эффекты приема креатина на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую, костно-мышечную, почечную и печеночную функции. По результатам не было найдено убедительных доказательств, связывающих креатин с ухудшением этих функций. Единственным задокументированным побочным эффектом было увеличение массы. Более того, ученые установили, что у здоровых людей даже длительный прием креатина может рассматриваться как эффективный и безопасный способ улучшить свою работоспособность.
В других исследованиях 11,12 также отмечается отсутствие побочных эффектов приема креатина (кроме увеличения массы тела), в частности негативного влияния на почки. Тем не менее, ученые не рекомендуют принимать большие дозы креатина (более 3-5 г / день) людям с уже существующим заболеванием почек или с потенциальным риском почечной дисфункции.
Выводы
Прием креатина моногидрата увеличивает мышечные запасы креатина и ресинтез фосфокреатина, что в первую очередь отображается на способности выполнять краткосрочную работу высокой интенсивности. Поэтому эта спортивная добавка будет полезна в таких дисциплинах как бег на короткие дистанции, барьерный бег, прыжки и метание снарядов, гребля.
Однако бегуны на длинные дистанции могут извлечь лишь косвенную пользу, так прием креатина связан с увеличением массы тела, что может негативно отразиться на спортивных результатах.
Наиболее популярный способ приема креатина – 20 г в день разделенных на 4-5 порций в течение 5-7 дней, затем 2 г на протяжении 30 дней.
Лучшее время для применения креатина – в период высокоинтенсивных или силовых тренировок. Также желательно протестировать влияние этой добавки на производительность задолго до соревнований.
Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.
Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.
Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.
Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.
Каждый день
Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.
Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.
Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.
Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.
Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.
Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.
На тренировке
Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.
Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.
Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).
На соревновании
БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.
При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.
В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.
Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.
Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.
Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.
На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.
Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.
Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.
Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.
В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.
Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.
Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.
В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.
L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.
Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.
В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.
Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.
Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.
Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.
Резюме
Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.
На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.
На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
