Бег на носках или пятке: как правильно
Как правильно — бег на носках или пятке? Этот вопрос беспокоит абсолютно всех бегунов, и у каждого тренера есть свое особое мнение на этот счет. Давайте разбираться.
Для того, чтобы бегать быстрее и без травм, нужно работать над техникой бега. Безопасный бег — это, в первую очередь, техничный бег. У каждого бегуна будут свои особенности, так как она зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от строения тела. Неправильный бег крадет у вас здоровье, травмоопасен и значительно снижает результативность. Правильная работа телом добавляет 30% к скорости при таких же энергетических затратах!
Некоторые техники бега подходят исключительно для продвинутых бегунов с подготовленным телом и сильными мышцами. Например, бег на носках дает дополнительную нагрузку на надкостницу, в результате чего может возникнуть воспаление. Бег на пятку также имеет свои нюансы.
Бег с носка
Бег исключительно на носках или пятках травмоопасен и не принесет желаемых результатов. Стопа при ударе об землю должна проходить через несколько позиций. Только два процента людей приземляется на носок: перекатываются с подушечки большого пальца на пальцы ног, но пятка так и не касается поверхности.
Польза
У этой техники бега есть небольшое ответвление — бег с носка на пятку. При этом варианте эффективность увеличивается, если сравнивать с перекатом с пятки на носок. Такую технику используют профессиональные спортсмены. Новичкам она дается сложнее. При приземлении стопа сначала касается земли передней частью стопы — подушечками пальцев. И только после этого идет мягкий перекат на среднюю часть стопы и пятку.
Для повышения КПД бедро должно выноситься вперед выше по сравнению с более привычным бегом на среднюю часть стопы.
Бег с пятки
Большинство людей (75—80%) бегают с пятки на носок. Раньше этот стиль бега клеймили сильнее, чем он этого заслуживает на самом деле. Считалось что нужно бегать перекатом, на среднюю часть стопы или на носок. Однако на самом деле этот вариант также заслуживает внимания и его можно использовать при определенных обстоятельствах. Кроме того, не стоит забывать, что нет двух абсолютно одинаковых людей, мы отличаемся анатомически, и в зависимости от этого у нас может быть врожденная предрасположенность к разным стилям бега (строения стопы, вывернутость тазобедренных суставов, осанки, сила и гибкость мышц).
Польза
Идеальным вариантом этой техники для новичков может быть техника с пятки на носок перекатом! Перекат должен был плавным. При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если стопа будет выноситься вперед, нагрузка на колени увеличиться.
Сравнение техник
Как мы уже говорили при разборе каждой техники, каждый должен выбирать тот вариант, который больше подходит для его строения, силы и дистанций, на которые он бегает.
Бег с пятки на носок считается нежелательным, однако он все же имеет право на существование, по крайней мере пока вы только учитесь бегать. Он не такой быстрый, но при правильном переносе веса и обуви с хорошей амортизацией и фиксацией стопы травматичность значительно снижается. Раньше это считалось грубой ошибкой. Теперь ученые стараются оправдать этот вариант.
Бег исключительно на носок используют для быстрого бега на короткие дистанции, когда нога практически никогда не касается беговой поверхности пяткой. Это техника спринтеров. К тому же, для того, чтобы бегать так на большие дистанции, нужно учиться около года. Для неподготовленных спортсменов значительно возрастает шанс заработать воспаление надкостницы. Одно время поклонники Крейга Александра покупали такие же кроссовки, как у триатлета. Эта модель Newtons была предназначена для бега на носок. Результат — у многих проблемы с голенями.
Бег на среднюю часть стопы — оптимальный вариант, золотая середина. При правильно выносе бедра и переносе центра тяжести вы получаете желаемую скорость и минимальную травматичность. Пятка как-будто проскальзывает, и вы опускаетесь на среднюю часть стопы. Идеальный выбор для бега на большие дистанции.
Видео
Польза от бега на носках или как правильно бегать на носочках
Вы решились на столь трудный, но ведущий к радикальным изменениям, шаг. А именно – решили начать бегать. Кроссовки уже куплены, погода приятно шепчет и уже не терпится выйти на дорожку и отправиться навстречу приключениям, стройности и здоровью. Но к бегу, как и к любому виду спорта, надо подходить с умом. Вы ведь не хотите на первой же пробежке потянуть связки, травмироваться и получить негативный опыт? Поэтому давайте поговорим о том, как нужно приступать к тренировкам
Разминка
Большая просьба, дорогие друзья – не надо выходить на беговую дорожку и мчаться что есть сил вперед с ветром наперегонки! Мышцы холодные, к нагрузке не готовы и можно запросто заработать травму или растяжение. Поэтому нужно обязательно минут 10 – 15 уделить подготовке своего организма к предстоящему забегу и хорошо размяться. Пройдитесь метров 200, поделайте наклоны, приседания. Помашите руками хорошенько. Бег – это то средство, которое задействует практически все мышцы вашего тела и пренебрегать разминочными упражнениями совсем ни к чему.
Техника бега. Носки или пятки?
Выходя на беговую дорожку, вы наверняка задавались вопросом: как бегать на носках или на пятках?
Бег с пятки
Это самая характерная техника для начинающего марафонца. Да и спортивные кроссовки с массивными амортизаторами во многом сами задают такой темп. То есть при беге вы приземляетесь на пятку, перетекаете на всю стопу и отталкиваетесь носком. Ничего страшного нет, техника вполне рабочая и опробованная сотнями тысяч бегунов по всему свету. Но есть одно условие – старайтесь не приземляться на всю стопу сразу. Нагрузка на колени и суставы итак повышенная, а шмякаясь всей стопой на твердую поверхность она будет зашкаливать, что не особо полезно. Из минусов техники – медленный темп. 
Бег на носках
Технически сложный вид. Постановка стопы отличается, и так бегают профессиональные бегуны. Повышенная нагрузка идёт уже на икроножные мышцы, и для начинающего спортсмена будет крайне трудно так бегать без должной подготовки. Да и без понимания всех тонкостей техники можно просто «воткнуться» в поверхность носком и, чего доброго, подвернуть ногу или получить травму. Метод определенно хорош, но к нему нужно подойти более внимательно и подробно.
Плюсы и минусы
Как и во всех техниках бега, здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Давайте попробуем разобраться, где полезен бег на носочках, а в каких ситуациях он не подойдет.
Плюсы бега на носках:
Минусы бега на носках:
Советы для полезного бега на носках
Несколько рекомендаций для безопасных и полезных занятий бегом:
Видео. Как бегать: с носка или с пятки?
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.
Как правильно бегать?
Во время бега позвоночник испытывает колоссальные нагрузки из-за того, что всё тело с ускорением приземляется на ступню. При неправильной технике бега нагрузка приходится еще и на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.
Правильная техника бега
Несмотря на то, что техника бега индивидуальна и зависит от таких факторов как наличие или отсутствие плоскостопия, форма стопы (высокий свод / низкий свод), постановка ноги (пронация / супинация), существуют фундаментальные правила, соблюдение которых сделает бег приятным и полезным для здоровья.
Держать вертикально, протолкнуть таз вперед и сделать поясницу плоской, а не выгнутой. Если вы будете наклонять туловище вперед, это увеличит нагрузку на суставы, а отклонение назад приведет к чрезмерному поднятию бедра.
Смотрите вперед на 10-15 метров. Низко опущенная голова затруднит дыхание, а закинутая назад приведет к выпячиванию живота.
Должны быть максимально расслаблены, не должна тратиться лишняя энергия на их напряжение.
Схема такова: складывание ноги, пронос, правильная постановка. Складывание зависит от скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше поднимается пятка. Спринтеры вообще доводят пятку до ягодицы, пронося затем ногу вперед.
Толчок после постановки стопы на грунт производится строго в направлении движения, так как от этого зависит дальнейший пронос ноги, ее постановка и отдых в фазе расслабления. Голеностоп должен работать в полной амплитуде, так как нога должна расслабиться после толчка, иначе мышцы голени забьются, что приведет к травме. Нужно сгибать и разгибать ступню до конца. Это относится к любым скоростям, даже в спринте можно применять такую технику, так как она помогает эффективнее преодолеть дистанцию.
Дыхание должно быть таким, чтобы ваш пульс не превышал 120-130 ударов в минуту. Дышать нужно носом. Если вы начинаете дышать ртом, надо замедлиться, так как организм не справляется. В идеале вы должны быть способны поддерживать непринужденную беседу. Можно делать 1 вдох на 4 шага, и 1 выдох на 4 шага.
Выбираем технику — «с пятки», «на всю стопу» или «с носка»
Выбираем технику — «с пятки», «на всю стопу» или «с носка»Если бег медленный, лучше бежать с пятки. Но вес тела все равно должен стремиться ближе к середине стопы. Если вы бежите чуть быстрее, то ногу надо ставить на всю стопу движением сверху вниз. В момент контакта с грунтом ступню надо напрячь. Если вы бежите совсем быстро, то давление должно быть ближе к носку (но не на носок!) и немного на внешнюю сторону.
Почему ни в коем случае не на носок? Ведь в 70-е годы многие спортсмены активно придерживались теории Гордона Пири, который уверял, что такая техника наименее травматична. Сегодняшняя наука доказала, что бег на носочках, не опускаясь на пятки, приводит к перегрузке мышц голени, что ведет к воспалению ахиллового сухожилия.
Типичные ошибки в беге, и чем они грозят
Многие новички слишком рано разгибают голень и вместо того, чтобы поставить ступню сверху и оттолкнуться, обрушиваются на выставленную ногу всем весом своего тела. Это приводит к очень серьезным травмам колена и неправильному формированию мышечной системы.
Движение ног таким образом сбоку напоминает маятник. А должно напоминать колесо. Как будто вы едете на велосипеде или шагаете по лестнице.
♦ Раскачивание тела
При неправильной постановке стоп относительно друг друга происходит раскачивание корпуса из стороны в сторону. Не стоит бежать «след в след», но и не нужно расставлять ступни широко. На одной линии должны находиться их внутренние края. Между носками допускается небольшой угол, чтобы при толчке максимальное усилие принимал на себя большой палец.
Вертикальные колебания также вредны, и возникают они, когда вы «выбрасываете» тело вверх и резко приземляетесь на беговую поверхность. Бегите так, чтобы один шаг плавно перетекал в другой.
В следующей статье «Правильная техника бега. С чего начать?» мы рассмотрим, с чего следует начать новичку, прежде чем сделать бег частью своей жизни.
Запишитесь на консультацию по поводу особенностей вашей стопы прямо сейчас и подберите для себя подходящую технику бега!
Важный вопрос. Как приземляться при беге – на носок или на пятку?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как приземляться при беге – на носок, на среднюю часть стопы или на пятку?
Вопрос «приземления» буквально раскалывает беговое сообщество на два враждующих лагеря. Одни школы говорят о том, что приземляться во время пробежки нужно на пятку или в крайнем случае – на среднюю часть стопы. Другие полагают, что приземление должно происходить строго на носок – и учат новичков именно такой технике бега.
По просьбе «Советского спорта», Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер, рассказала, на какую точку стопы приземляться правильно:
Тем не менее, представители разных взглядов на технику бега сходятся во мнении о важности соблюдения основополагающих компонентов для профилактики травматизма – это хороший баланс и правильный темп бега.
Из всего этого следует и ответ на наш вопрос: как приземляться – на носок или на пятку? При соблюдении описанных выше правил, приземление в большинстве случаев будет автоматически происходить на переднюю часть стопы – примерно на уровне ее подушечки, но не на носок. В зависимости от конституции тела, место приземления может немного варьироваться – у кого-то уходить ближе к носку, у других ближе к средней части стопы.
Резюмируем: правильное приземление придет само при хорошем освоении беговых техник. Не существует строгой одной точки, на которую будут приземляться все. Большинство бегунов с большой долей вероятности будут ступать на землю передней частью стопы. Но возможны и исключения. Истина в столкновении двух мнений о том, как следует приземляться – на пятку или на носок, лежит, как и во многих других вопросах, посередине.
