Можно ли бегать по стенам
Упоминания об умениях ниндзя, схожих с сётэн-дзюцу появились ещё в старых мифах о легендарных синоби. Так, по сказкам, некоторые из них умели запрыгивать на стены или взбегать по стволу кедров на высоту в человеческий рост и выше. Происхождение же термина отследить практические не представляется невозможным, однако же, следуя учениям школ Такамацу-дэн «сётэн» переводится как «подъём по небесной лестнице«. Именно в школах организаций Будзинкан, Гэнбукан и Дзинэнкан сётэн-но-дзюцу преподается как одна из дисциплин.
Тренируется сётэн-дзюцу достаточно просто и интуитивно: для этого требуется определенная поверхность, способная выдержать вес человека и уровень наклона которой можно достаточно легко корректировать: щит, доска, снятая с петель дверь. Так, начиная с небольшого угла, нужно взбегать по этой поверхности как можно выше и возвращаться на исходную позицию. С развитием собственных способностей ниндзя поднимает угол наклона все выше, усложняя себе условия для бега, пока не научиться подниматься по строго вертикальной стене.
Современные акробаты и паркурщики сумели освоить сётэн-дзюцу без прикосновения к истокам истории ниндзя. Наверное, это даже хорошо, поскольку это лишний раз показывает, в насколько всё-таки мирном обществе мы сейчас живем, где самые «волшебные» из искусств могут быть изучены для собственной пользы и здоровья.
Тренировка сётэн-но-дзюцу Масааки Хацуми с учениками
Как бегать по стенам?
Смотрите видео
В нашем совершенном мире даже люди научились бегать по стенам. Сейчас уже не удивишься, если увидишь, как парни просто взлетают по стене, делая несколько шагов. Это не магия и не выдумка, это паркур. Как бы странно ни звучал вопрос о том, как бегать по стенам, но он вполне актуален. Овладеть этим искусством может далеко не каждый желающий, но пробуют все.
Подготовка
Для начала нужно провести на протяжении нескольких недель занятия для укрепления мышц. Без такой физподготовки вряд ли может что-то получиться. Дело в том, что для бега по стене необходимо иметь крепкие мышцы ног. Также стоит подготовиться к тому, что не сразу все получится. Придется много раз упасть, прежде чем ваше тело начнет понимать, каково это — бегать по стенам. Перед тем как научиться бегать по стене, нужно подобрать правильную обувь. Подошва должна быть гладкой, без всяких шипов, ямок и выпуклостей, но при этом нескользкой.
Первый «забег»
Для того чтобы пройти хотя бы один шаг по стене, стоит хорошо разбежаться. Если овладеть бегом по стене в совершенстве, даже брать разгон не придется. Но для начинающих это необходимо.
Необходимо всю силу направить на ноги. В тот момент, кода вы подбегаете к стене вплотную, нужно постараться направить усилия на прыжок на стену. То есть при сближении со стеной нужно стараться подпрыгнуть вверх, при этом ставя на поверхность стены ногу. Сначала нужно упереться одной ногой, немного согнув её в колене. Потом пытаться сделать второй шаг. Эти шаги необходимо пытаться сделать не вверх, а как бы наискось. То есть немного влево или вправо. Бежать вверх к потолку не получится. В этом случае нужно уже не делать шаги, а прыгать. Даже если у вас получится с первого раза сделать все так, как хотелось бы, не расстраивайтесь. У людей, занимающихся паркуром, больше 5 максимум 6 шагов не получается.
Прыжки
Если вы хотите научиться прыгать по стенам, стоит также подобрать обувь, подготовиться, хотя бы утренней зарядкой несколько недель позаниматься. Дело в том, что после пары шагов по стене нужно научиться ставить ступню ровно. Это придаст уверенности в шагах. Также нужно делать и с прыжками. Требуется подготовиться, пытаться сделать один прыжок, а затем, когда он будет получаться идеально, пробовать делать ещё. Главное – удобная обувь. Также нужно не забывать направлять силу не только на ноги, но и на корпус, стремиться выпрыгнуть вверх.
Как я по стенам бегать научился.
Впрочем, не об этом речь. Я сразу же решил попробовать применить увиденное на практике. Но увы, после нескольких подений понял, что с велосипедом ничего не получится. Ну а если бегом?
И у меня получилось. Надо было только разогнаться посильней и после этого не боятся сделать несколько шагов по стене.
Конечно, сейчас этим трюком после кучи фильмов про кунфу и паркур никого не удивишь, но тогда. Тогда я производил необычайный фурор среди одноклассников, когда во время игры в «догонялки» ускользал таким образом от догоняющего. А он бывало что и влипал в стенку:)
Не помню точно, но вроде бы рекорд был у меня 5 шагов по стене. И да, так можно было забраться на высокий забор, на который не получалось запрыгнуть просто так.
Не скажу, что этот навык как то мне сильно пригодился в дальнейшем, но разок-другой мои штаны, да и другие части тела от злых собак спас.
В конце надо бы побрюзжать на нынешних детишек, но не буду. Так как они такие трюки бывало выдают, нам тогда и не снилось.
Это да, я за активный отдых, но только не экстримальный
Око за око, с любовью, по-семейному
Лето у бабушки с дедушкой в поселке. Выхожу из дома, иду к сараю, где стоит мой двухколёсный «Конь огонь», а его там нет. «Неужели сп*здили», подумал я и сердце бешено забилось. Выбежал на улицу, оббегаю дом вокруг и вижу, по дороге с горы летит сестра, на моем велосипеде, под урюрюканье местной детворы, а на багажнике, который я вчера установил, хреново покрасил, и он держится на соплях, сидит жирный урод. Сестра знает, что мой велосипед может брать только никто бл*ть, никто не может брать мой велосипед! Особенно она, человек отломавший крышку моего плеера касио, сломавший деталь, на которой строился космический корабль из лего и просравший второго пилота, человек, который только неделю назад научился ездить на велосипеде.
Стою с красной рожей, мной обуревают демоны, от злости не могу выдавить слов и начинаю свистеть как чайник. А она пролетает мимо, светится улыбкой, смотрит мне в глаза и ржет. Велосипед наезжает на камень, руль резко выворачивает и сестра вместе с жирным, летят через руль. Она падает на колени и лицо, сверху ее придавливает жирный урод и велосипед. В слезах выползает из-под груды железа и мешка с говном, бежит домой.
Поднимаю своего коня, краска ободрана, переднее крыло выгнуло в обратную сторону. Отвожу велосипед в сарай, по пути домой представляю, как буду закапывать родственницу между грядок клубники. Злость сняло как рукой, когда я увидел сестру, похожую на кастрированную собачку, только с ободранным подбородком в зеленке. Глотая сопли она оправдывалась, что тоже хотела заработать денег и катала детей с горы, 50 копеек за спуск. Две недели я называл ее борода.
Как научиться бегать по стенам
Как бегать по стенам?
В нашем совершенном мире даже люди научились бегать по стенам. Сейчас уже не удивишься, если увидишь, как парни просто взлетают по стене, делая несколько шагов. Это не магия и не выдумка, это паркур. Как бы странно ни звучал вопрос о том, как бегать по стенам, но он вполне актуален. Овладеть этим искусством может далеко не каждый желающий, но пробуют все.
Подготовка
Для начала нужно провести на протяжении нескольких недель занятия для укрепления мышц. Без такой физподготовки вряд ли может что-то получиться. Дело в том, что для бега по стене необходимо иметь крепкие мышцы ног.
Также стоит подготовиться к тому, что не сразу все получится. Придется много раз упасть, прежде чем ваше тело начнет понимать, каково это — бегать по стенам. Перед тем как научиться бегать по стене, нужно подобрать правильную обувь.
Подошва должна быть гладкой, без всяких шипов, ямок и выпуклостей, но при этом нескользкой.
Первый «забег»
Для того чтобы пройти хотя бы один шаг по стене, стоит хорошо разбежаться. Если овладеть бегом по стене в совершенстве, даже брать разгон не придется. Но для начинающих это необходимо.
Необходимо всю силу направить на ноги. В тот момент, кода вы подбегаете к стене вплотную, нужно постараться направить усилия на прыжок на стену. То есть при сближении со стеной нужно стараться подпрыгнуть вверх, при этом ставя на поверхность стены ногу. Сначала нужно упереться одной ногой, немного согнув её в колене. Потом пытаться сделать второй шаг.
Эти шаги необходимо пытаться сделать не вверх, а как бы наискось. То есть немного влево или вправо. Бежать вверх к потолку не получится. В этом случае нужно уже не делать шаги, а прыгать. Даже если у вас получится с первого раза сделать все так, как хотелось бы, не расстраивайтесь. У людей, занимающихся паркуром, больше 5 максимум 6 шагов не получается.
Прыжки
Если вы хотите научиться прыгать по стенам, стоит также подобрать обувь, подготовиться, хотя бы утренней зарядкой несколько недель позаниматься. Дело в том, что после пары шагов по стене нужно научиться ставить ступню ровно. Это придаст уверенности в шагах.
Также нужно делать и с прыжками. Требуется подготовиться, пытаться сделать один прыжок, а затем, когда он будет получаться идеально, пробовать делать ещё. Главное – удобная обувь.
Также нужно не забывать направлять силу не только на ноги, но и на корпус, стремиться выпрыгнуть вверх.
ActionTeaser.ru — тизерная реклама
Бег по стенам — миф или реальность
Многие, поиграв в Принца Персии считают, что бег по стенам — это нечто из области фантастики. На самом деле это не так. Чтобы лучше понять принцип бега рассмотрим сначала принцип толчка от стены.
Из школьного курса физики нам известно, что сила трения равна силе давления (не путать с давлением), умноженной на коэффициент трения. Fтр=Fдавл*M M — значение коэффициента трения одной поверхности о другую. На тело (человека) действуют три силы: *сила тяжести Fтяж=mg *cила трения Fтр=Fдавл*M
*сила реакции опоры (её мы рассматривать не будем).
Чтобы тело не падало сила трения должна уравновесить силу тяжести. То есть Fтр=Fтяж Fдавл*M=mg
Но откуда возьмется Fдавл?
Из основного закона механики нам известно, что F=a*m, где a — ускорение тела, а m — масса. Чтобы возникла сила давления необходимо отталкиваться от стены, придавая телу ускорение, направление которого будет перпендикулярно стене и направлено в противоположную сторону от неё.
Выглядит это так: человек выполняет прыжок на стену и в момент подлёта к неё имеет начальную скорость. С момента касания он начинает замедление в сторону стены, то есть ускорение от стены.
Когда его скорость будет равна нулю а центр тыжести расположен наиболее близко к стене (при идеальном исполнении), он начинает отталкивание от неё, до тех пор, пока ноги полностью не разогнуться и тело не отлетит от стены.
При достаточном ускорении и коэффициенте трения, тело на протяжении всего толчка не будет падать. Масса тела не имеет значения так, как Fдавл*M=mg F=a*m следовательно a*m*M=mg
m сокращается a* M=g a=g/M
Основное уравнение равноускоренного движения выглядит так
S=a*t^2/2
S — изменение расстояния от центра тяжести до стены с момента касания, до момента полного погашения скорости. (при идеальном исполнении, читай длина ног).
t^2 означает t в квадрате (t — это время).
Отсюда t=sqrt(2S/a) a=g/M t=sqrt(2SM/g) — это конечная формула длительности толчка, точнее одной фазы (например время от касания стены до максимального приближения к ней). Что вычислить полное время толчка необходимо правую часть уравнения умножить на два так, как у толчка две фазы t=2sqrt(2SM/g).
Что такое бег по стене — это по существу тот же толчок, растянутый по времени, во время которого мы ещё перебираем ногами. Для бега по стене справедливы все те формулы которые выведены для толчка.
Отличие бега по стене от толчка заключается в том, что длительность удержания на стене во время бега можно увеличить тем, что бежать не по прямой, а по небольшой дуге, выгнутой вверх (выпуклой стороной вверх).
При беге по дуге прыжок и бег совмещаются, за счёт чего можно пробежать по стене в течение большего времени, и соответственно увеличить дальность.
Формула для времени бега по дуге — t=2sqrt(2(SM+l)/g) где t — время бега, S — изменение расстояния от центра тяжести до стены с момента касания, до момента полного погашения скорости. (при идеальном исполнении, читай длина ног), M — значение коэффициента трения одной поверхности о другую, l — высота дуги, g — ускорение свободного падения (на земле равно приблизительно 9,81м/с^2, можно брать 10).
В игре Принц Персии, Принц бежит примерно 2 секунды (замерял), длина ног приблизительно 1 метр, высота дуги приблизительно 2 метра. Из приведенной выше формулы можно вычислить, что при идеальной технике исполнения, для такой пробежки Принцу понадобится обувь с коэффициентом трения не меньше 3-х.
К слову коэффициент трения современной обуви (0,2 — 0,7). А наибольший коэффициент трения материалов, о котором я когда либо слышал — 1,4.
Для достижения коэффициента трения, равного 3-м, обувь должна быть либо очень мелко шипована, либо быть из неизвестного материала, либо материала обработанного неизвестным способом.
P.S. Не пытайтесь делать это дома — это может нанести ущерб вашему здоровью.
P.P.S. Я сам проверял — бег возможен и все чумовые прыжки тоже;)
Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать
Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.
Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.
На скорость бега влияют две вещи: длина шага, и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.
Теперь рассмотрим упражнения:
Упражнения в связке
Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).
Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.
Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.
Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.
Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают.
Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи.
Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.
Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах
Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.
Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов.
Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты.
Сделайте 10 повторов.
Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.
Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх.
Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров).
Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.
Вертикальные силовые прыжки на двух ногах
Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.
Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.
Прыжки на одной ноге
Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.
Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.
Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:
— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.
— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.
Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.
— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.
— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое
Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.
Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.
Как научиться быстро бегать
В школьные годы (да и в других учебных заведениях, в принципе, тоже) на уроках физкультуры бег на скорость являлся и до сих пор остается одной из самых популярных дисциплин.
Но даже если вы уже давно закончили учиться – умение быстро бегать может пригодиться и оказаться весьма полезным.
Развить в себе серьезную скорость можно достаточно просто – сложного в этом нет ничего, и в основном все упирается в частоту тренировок и ваше упорство.
Кому и зачем?
Казалось бы – современный человек не слишком-то нуждается в умении быстро бегать: охотиться не обязательно, убегать от диких животных – тоже приходится не очень-то часто. Однако такой навык весьма полезен и просто так.
В первую очередь это актуально для спортсменов следующих видов:
Ну и в целом – быстро бегать будет полезно каждому спортсмену, вид спорта которого требует быстрого перемещения.
В чем польза?
Помимо того, что вы сможете хвастаться своим друзьям скоростью вашего бега, польза от такого умения куда более обширна. Заключается она в следующих факторах:
Таким образом вопрос о том, как научиться быстро бегать, должен волновать практически каждого спортсмена.
Кстати, следует отметить, что ограничение в этом умении ограничивается не только количеством тренировок, но и генетикой. Если, к примеру, у вас недостаточно длинные ноги, или плохая подвижность суставов, или травма, полученная в детстве (к примеру – сломанная нога) – не удивляйтесь, если прогресс будет идти не так быстро, как вам хотелось бы.
Как научиться?
Самый простой и самый действенный совет каждому, кто желает научиться бегать быстро – это бегать быстро. Просто выходите на стадион как можно чаще, и бегайте. А еще лучше – не на стадион, а куда-нибудь в лес: наматывать круги вокруг футбольного поля не слишком-то весело.
Бегать следует помногу – прежде всего вам следует развивать подвижность суставов, мышцы ног, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы, которым придется выполнять колоссальный объем работ.
Кстати, от максимально возможных ускорений лучше отказаться людям, имеющим проблемы с сердцем или легкими!
Ну а вдобавок к регулярным пробежкам можно (и нужно!) добавлять следующие упражнения:
На стадион не забывайте брать с собой секундомер, и каждое занятие 2-3 раза пробуйте пробежать выбранную дистанцию (для начала ограничьтесь 30-метровкой) в максимально возможном темпе. Результат – запишите, и стремитесь каждый раз если не побить его, то, хотя бы, не ухудшить.
Бег по лестнице: плюсы, минусы, секреты техники
За окном дождь, слякоть или гололед. До ближайшего спортзала добираться 1,5 часа, там нужно покупать дорогой абонемент. Подходящего манежа для пробежки поблизости нет. Время забросить занятия бегом?
Совсем нет! Ведь достаточно просто выйти в подъезд, где прямо за входной дверью находится отличный беговой тренажер — лестница.
Бег по лестнице не просто поможет вам сохранить тренировки, но и повысит интенсивность нагрузки, улучшит результаты!
Кому подойдет лестничный бег?
У этого вида спорта огромное число поклонников. Причем разброс целевых аудиторий очень отличается.
Это занятие — полезный вид спортивной нагрузки. Однако, людям с хроническими заболеваниями стоит сначала проконсультироваться с врачом. Особого внимания требуют: варикоз, артрит, перенесенные травмы, инсульты/инфаркты, аритмии.
Особенности тренировки на лестнице
Чем же бег по ступенькам так отличается от других беговых тренировок. Давайте рассмотрим отдельно плюсы/минусы.
Преимущества
Влияние на организм
Во время такого бега мышечно-связочный аппарат нагружается гораздо сильнее. Особенно задействуются четырехглавая мышца бедра, икроножная группа, мышцы-стабилизаторы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышц. Например, прыжки одной ногой; прыжки лягушкой.
Усиленная нагрузка позволяет больше развить дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому бег по ступенькам повышает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это значит, что вы сможете интенсивнее, дольше бежать в аэробных границах.
Согласно данным британского журнала Sport Medicine — короткие лестничные пробежки 5 раз/неделю уже за 2 месяца повышают максимальное потребление кислорода на 17%.
Пульс снижается — сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная польза за то же время пробежки!
Результат
Высокоинтенсивный бег по лестнице позволит быстрее прийти к результату. Будь то похудение, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие “дыхалки”.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Однако, это не значит, что нужно изматывать себя. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам достичь результата без вреда организму.
Доступность
Как мы уже говорили — лестницы есть везде! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ехать, искать трассу. Занятие пройдет локально и очень продуктивно.
Недостатки
Новички
Для неподготовленного организма интенсивная программа тренировок не подойдет. Бег по лестнице — это высокая степень нагрузки. Новичкам нужно начинать с минимальной.
Если сразу начать бегать, дыхание собьется, пульс поднимется выше допустимой нормы, мышцы сразу “забьются”.
Выход есть — новичкам рекомендуется ходить, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптируется — переходите к комбинации “ходьба/бег”.
Противопоказания
Людям с артрозами, артритами, васкулитами стоит учитывать большую нагрузку на суставы. Заниматься таким видом спорта в период обострения запрещено.
При сахарном диабете может возникнуть состояние гипогликемии. А вот медленная ходьба даже полезна.
Учитывая, что людям с лишним весом рекомендуется бег по лестнице для похудения, важно помнить про ограничения. При ИМТ (индексе массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена. Иначе суставы будут травмироваться.
Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации с врачом.
Травматичность
Не только неправильная техника может стать причиной травмы. Перед началом пробежки важно изучить целостность ступенек. Расстояние между ними должны быть одинаковым. Избегайте ям, дырок, трещин. Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!
Бег по лестнице для похудения
Избавиться от лишнего веса хочется как можно быстрее. Поэтому бег по лестнице для похудения привлекает своей эффективностью.
При наличии лишнего веса суставы нагружаются гораздо сильнее. Уже спустя несколько тренировок может возникнуть боль, признаки воспаления (отечность, покраснение, местное повышение температуры кожи).
Избежать таких осложнений поможет постепенный рост нагрузки. Начните с ходьбы.
Даже перед ходьбой суставы обязательно нужно подготовить! Поможет обычная разминка.
Главный вопрос — какой эффект ожидать?
Универсальных цифр нет, потому что то, сколько калорий сжигает бег по лестнице, зависит от скорости метаболизма, длительности и интенсивности занятий. Жир начинает сжигаться быстрее, чем во время бега трусцой (через 20-30 минут).
Ориентировочно, когда вы уже перешли от шага к бегу, после 20 минут занятий сжигается 10-15 ккал/минуту.
Регулярные тренировки дадут отличный результат!
Ходьба по лестнице
Кажется — что может быть проще, чем идти по ступенькам? Однако, почти все мы делаем это неправильно.
Техника ходьбы такая: держите корпус ровно, локти согните чуть ниже груди. Как бы сильно не хотелось смотреть под ноги — держите голову прямо! Ставьте на ступеньки стопу до середины, чтобы разгрузить пятку.
Двигайтесь тем темпом, который позволяет вам дышать ровно, свободно разговаривая.
10 правил бега по лестнице
Бег по ступенькам тоже требует соблюдения определенных правил.
План тренировок
Как правильно наращивать интенсивность тренировок, чтобы бег по лестнице был эффективным?
Вам поможет наша таблица.
| Неделя | Частота | Длительность | Нагрузка |
| 1 | 1-2 раз/нед: | 10-15 минут | Общеразвивающие упражнение (ниже таблицы — перечень) Ходьба по лестнице |
| 2 | 2-3 раза/нед: | 20-25 минут | Общеразвивающие упражнения Ходьба, переходящая в медленный бег |
| 3 | 3-4 раза/нед: | 30-35 минут | Общеразвивающие упражнения Бег + силовые упражнения (приседания, прыжки из приседа) |
| 4 | 4-5 раз/нед | больше 40 минут | Общеукрепляющие упражнения Интервальный бег (средний темп+высокий темп) |
Общеукрепляющие упражнения выполняются на одном пролете (+/- 10 ступенек)
Заключение
Бег по лестнице для похудения, укрепления организма, повышения спортивных результатов — отлично себя зарекомендовал. Тем более, что это спорт, доступный всем при любой погоде!
Правильная техника упражнений позволит вам повысить свою силу, выносливость, снизить пульс, увеличить дыхательный объем, сбросить лишние килограммы.
Важно не опережать события, постепенно “входить” в эффективные нагрузки. Сохраняйте наш план тренировок, чтобы начать уже сегодня!
