Нужно ли бегать после силовой тренировки?
Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.
Что представляет собой силовая тренировка?
Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.
Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы
Нужно ли бегать после силовой тренировки?
Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.
Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?
Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.
Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.
Какие минусы бега после силовой тренировки?
К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).
Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.
Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега
Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.
Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга
Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).
По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.
Интервальный бег для жиросжигания
Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.
Заключение
Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.
Можно ли бегать после силовой тренировки?
Бег и силовая тренировка – отличные варианты физической нагрузки. Для того чтобы совместить эти два типа занятий и при этом получить максимальную пользу, необходимо уточнить некоторые нюансы.
Например, нужен ли бег после тренировки? Давайте рассмотрим преимущества и недостатки влияния силовых тренировок на бег, а также возможности их совмещения.
Можно ли бегать после силовой тренировки?
Бег – это эффективный, заложенный самой природой, способ укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Кроме того, бег:
Силовые упражнения направлены на улучшение результата при помощи нескольких повторений с весовой нагрузкой.
Практически все достоинства силовых упражнений можно ощутить уже спустя неделю занятий:
Касательно темы совмещения пробежек и силовых тренировок спортсмены разделились на два лагеря: одни заявляют, что бег после тренировки отнимает много сил, энергии.
Не помешает ли бег набору мышечной массы?
Чередование бега и силовых упражнений зависит от целей и комплектации спортсмена.
Существует 3 типа телосложения:
Для эндоморфов и мезоморфов бег после тренировок является отличным способом привести себя в форму. Он способствует дополнительной нагрузке и позволяет расходовать углеводы, которые были получены в течение дня, тем самым исключая возможность их отложения в запасы организма.
Худым и энергичным эктоморфам, которые стремятся к набору мышечной массы, пробежки после тренировок не рекомендуются, поскольку они тормозят этот процесс. Кроме того, есть вероятность потери восстановительного процесса при неверно подобранной интенсивности.
При росте мышечной массы соответственно растет объем крови в организме спортсмена.
Чтобы в организме соблюдался баланс, необходимо тренировать сердце, выполняя анаэробные упражнения. Именно к ним относится бег.
Почему лучше бегать именно после тренировки?
Одним из преимуществ бега после силовых упражнений является повышение эффективности жиросжигания. После тренировки организм тратит все запасы гликогена, который выступает в роли энергетического резерва. Результатом пробежки после упражнений станет расход организмом жировых запасов, что является несомненным плюсом для людей, стремящихся к похудению.
Гликоген – сложный углевод, который накапливается после приема пищи и расщепляется при помощи ферментов после выполнения физических упражнений.
У спортсменов существует специальный термин – «сушка тела». Это необходимо для максимального сохранения мышечной массы и одновременного снижения уровня подкожного жира.
Минусы бега после силовой тренировки
Одним из главных минусов бега после силовых упражнений является потеря мышечной массы. Особенно такой вариант не подходит людям с низким процентом подкожного жира, желающим при этом нарастить мышцы. Для такого типа людей лучшим вариантом будет чередование пробежек и силовых тренировок по дням.
Из других минусов стоит отметить:
Продолжительность и интенсивность бега после тренировки
Для более быстрого восстановления организма после выполнения силовых упражнений, необходимо сделать заминку, в качестве которой может выступать 10-15-минутная пробежка в средней пульсовой зоне.
Эффективного результата можно достичь, регулярно занимаясь интервальным бегом. Он рассчитан на чередование интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.
Из его преимуществ стоит отметить:
Отзывы спортсменов
Олег, 34 года
Александр, 50 лет
Анна, 25 лет
Алексей, фитнес-тренер, 26 лет
Екатерина, 30 лет
Бег – это один из эффективных способов привести себя в форму, укрепить сердечно-сосудистую и общее самочувствие организма. Однако, важно понимать, что совмещение бега и силовых тренировок требует грамотного и индивидуального подхода.
Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?
Люди, желающие быстро сбросить лишний вес, хватаются сразу за все: бег, тренажерный зал, велосипед.
Желающие “раскачаться” до размеров Шварценеггера в лучшие годы напротив — живут в тренажерном зале, забывая о других видах нагрузки.
Как же грамотно добиться каждой из этих целей? Нужно ли совмещать разные виды нагрузки? Насколько полезен бег после тренировки?
Соматотипы (типы телосложения)
Первым делом стоит упомянуть, что разница между группами людей заключается не только в поставленной цели: похудение, набор массы, общая физическая подготовка.
Спортивные врачи разделяют людей по конституции тела (соматотипу) на 3 группы: эндоморфов, мезоморфов, эктоморфов.
Бег после силовой тренировки для каждой группы будет отличаться.
К этим типам мы вернемся, когда будем обсуждать сочетания бега + силовых тренировок. Теперь обсудим суть разных видов нагрузки.
Силовая нагрузка
Что такое силовая тренировка? Это вид нагрузки, цель которой — повысить свои показатели в одно повторение с максимальным весом. Сюда относится: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.
Особенности выполнения
Такой комплекс упражнений предусматривает постоянное увеличение веса, что приводит к укреплению + росту мышц. Упражнения выполняются за счет анаэробного пути добычи энергии, сжигания углеводов.
Какие показатели развивает?
Развивается выносливость, силовые показатели, растет мышечная масса, укрепляются сухожилия, связки.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Кардионагрузка
Кардионагрузки — это циклические занятия, целью которых является развитие выносливости, тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег, велотренировки, плавание, коньки, танцы.
Особенности выполнения
Кардио — это аэробные тренировки, топливом которых являются жиры и углеводы.
Какие показатели развивает?
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается капиллярная сеть, увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы, тренируются мышцы-стабилизаторы, повышается толерантность к нагрузкам.
Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.
За и против сочетания нагрузок
Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.
У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения.
| За | Против |
| Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями | При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна |
| Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы | Усиливается утомление, период восстановления затягивается |
| Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках | Повышается риск травматизации |
| Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой | Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища |
| Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых | Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое |
Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.
Как сочетать бег с силовыми тренировками?
Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.
Пора вспомнить о соматотипах, которые мы упоминали в самом начале.
Бег до силовой нагрузки
Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся.
Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку.
Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом, а эктоморфы быстро потратят энергию.
После тренировки
Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.
Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза, запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.
Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление, насыщение клеток кислородом, сушка.
Эктоморфы имеют повышенный метаболизм, поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован, а запасов жира недостаточно.
Увеличивается выброс кортизола, разрушаются мышечные волокна.
Чередование
Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны, которые хотят увеличить свои скоростные показатели, повысить силовые характеристики.
Составляется индивидуальный план тренировок, который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.
Интервальный бег
Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки, как интервальные тренировки.
Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.
Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости, производительности, анаэробной толерантности.
Заключение
Каждая мышца организма может получать энергию разным путем, тренировать быстрые или медленные волокна. Все зависит от того, какие цели были поставлены и каким путем они достигаются.
Ответ на вопрос: можно ли бегать после силовой тренировки? — можно, если это действительно требуется. Важно понимать, какие процессы происходят в теле и как они повлияют на конечный результат.
Вы уже определились, нужен ли вам бег после фитнеса?
Как совмещать бег и качалку
Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».
«Сжигает» ли бег мышечную массу
Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.
При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.
Для чего культуристам нужно «кардио»
Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.
Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)
Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.
Чем можно заменить бег в бодибилдинге
Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.
Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.
А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры
При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».
Бег и бодибилдинг. Вредно или полезно?
Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?
Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.
Ну что, ключ на старт, поехали.
Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему
Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.
Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.
Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.
Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.
Бег и бодибилдинг: две стороны одной медали
Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:
Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.
Бег и бодибилдинг: польза для атлета
Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:
Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?
Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное
Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие. 
Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.
Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.
Бег и бодибилдинг для разных типов телосложения
Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.
Эктоморфы и бег
Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.
Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.
Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:
Эндоморфы и бег
Основные правила бега для эндоморфа:
Мезоморфы и бег
Основные правила бега для мезоморфов:
Ну что, настало время сладкого :).
Бег и бодибилдинг: основные правила
Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.
Правило №1. Правильная обувь
Правило №2. Правильная одежда
Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.
Правило №3. Умеренный бег
Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.
Правило №4. Никаких день за днем
Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.
Правило №5. Правильная поверхность
Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.
Правило №6. Расслабленность мышц
Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.
Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции
Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.
Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж
Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.
Правило №9. Постепенное увеличение времени
Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.
Правило №10. Привычка
Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.
Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.
Послесловие
На сим все, всего доброго и отличных пробежек!
PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.
