Когда лучше пить кофе, чтобы быть здоровым и быстрее бегать
Доказано: в разумных дозах кофе полезен и даже помогает улучшить спортивный результат. Но чтобы все сработало, нужно пить его правильно. Рассказываем, как это сделать
Как правильно пить кофе
Не пейте кофе на голодный желудок. Чашка кофе на голодный желудок — любимая привычка очень многих. Но медики советуют от нее избавиться. Дело в том, что кофе содержит кислоты и кофеин, которые раздражают слизистую желудка. А если желудок пуст, то этот эффект будет еще сильнее. Кофе лучше пить через 30–40 минут после еды — так интоксикация организма будет менее опасной.
Не пейте кофе после тренировки. Кофе до тренировки — хорошая идея. Кофеин бодрит организм, организм — то есть вы можете работать эффективнее и даже увеличить продолжительность вашей тренировки.
А вот после тренировки кофе не желателен. В этот момент ваше сердце и без того бьется чаще — и дополнительное ускорение ему ни к чему.
Выпейте стакан воды после кофе. Эндокринологи советуют через 15 минут после кофе выпить стакан воды. Это нужно, чтобы избежать обезвоживания — ведь кофе способствует выведению из организма жидкости.
Осторожнее с кофе, если принимаете витамины. У кофе имеется еще одна особенность: он препятствует всасыванию некоторых полезных веществ — например, кальция. А еще способствует «вымыванию» железа. Будьте готовы сократить количество кофе, если принимаете биодобавки с этими микроэлементами.
Какой кофе лучше пить
Выбор не велик — натуральный или растворимый. И если с точки зрения вкуса — личное дело каждого, то относительно влияния на организм у ученых есть четкая позиция. Растворимый кофе — будь то гранулированный, порошковый или сублимированный — более коварен.
Во-первых, в растворимом кофе больше кофеина. А значит, страдает нервная система: со временем вам уже сложно включиться в работу с утра без кофеиновой встряски, плюс раздражительность, нервозность и бессонница.
Что касается кофе из вашей любимой кофейни, то будьте осторожны с капучино, фрапучино, гляссе и латте. В них много молока, сахара и вкусовых добавок — а значит, и калорий. А вот кофеина в них мало, так что для бодрости подойдет только чистый черный молотый кофе (эспрессо, американо).
Сколько кофе пить
По этому поводу споры пока не утихают: очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма. На данный момент эксперты считают оптимальным не более трех чашек кофе в течение дня. И желательно до 18:00 — чтобы не было бессонницы. Хотя люди, которые пьют кофе на ночь и потом спокойно засыпают — не редкость.
Бег и кофе
Перед важным забегом у бегуна возникает соблазн взбодриться при помощи кофеина. Это заряд энергии, активность и, главное, легальность и доступность: не проблема выпить чашку кофе или колу перед стартом или утренней тренировкой. Для тех, кто бегает по утрам, чашка кофе и вовсе становится привычкой.
В чём состоит эффект кофеина перед тренировкой?
Кофеин оказывает двойное воздействие: на центральную нервную систему (ЦНС) и мышцы. Воздействие на ЦНС заключается в активизации обменных процессов и притуплении болевой чувствительности, а стимулирование работы мышц происходит за счёт выброса кальция.
Чем может обернуться постоянное стимулирование организма кофеином?
Опасность таится в притуплении сигналов об усталости и боли. При постоянном принятии стимулятора кофеина организм перестаёт понимать, когда отдых необходим. Спортсмен не в состоянии адекватно оценить реальные возможности своего тела. Такой бег «на грани» неизбежно приводит к перетренировкам и травмам, надолго выбивающим из спортивного графика.
Следующим негативным эффектом постоянного употребления кофеина является вымывание кальция из костей и мышц и калия из сердечной мышцы. Бег — это серьёзная кардионагрузка, а кофеин при постоянном приёме ослабляет сердечную мышцу.
Опасность таит в себе и эффект бодрости: ежедневная чашка кофе перед тренировкой действует всё слабее, начиная вызывать усталость и сонливость.
Постоянное употребление кофеина негативно сказывается на иммунитете.
Вывод: постоянное употребление стимулятора кофеина отразится негативно на беговых показателях. Но единоразовый приём перед важным спортивным состязанием в качестве быстродействующего бодрящего средства поможет проявить способности по максимуму.
Предосторожности: повышенная дозировка кофеина увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы и перенапрягает её. Многим известен простой рецепт: кофе с колой заставит сердце выпрыгивать из груди. Бег в таком состоянии опасен сердечным приступом.
Как принимать кофеин с пользой и без последствий?
Для тонизирующего эффекта кофеин принимается за 1 час до тренировки. За один приём безвредно для здорового взрослого человека поступление в организм 50-100 миллиграммов чистого кофеина (что равно 1,5 чайным ложкам натурального молотого кофе или 1 чайным ложкам растворимого). Снизить вымывание калия из сердечной мышцы можно при помощи сухофруктов, а минимизировать потерю кальция — добавив в чашку с кофе молока.
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Кофе и бег
Споры о влиянии кофеина на организм идут давно. На сегодняшний день существует ряд исследований, доказывающий, что кофе может предотвратить рак, болезнь Альцгеймера и другие опасные для жизни заболевания.
За последние несколько десятилетий репутация кофе перевернулась с ног на голову. В 1991 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала этот напиток, как «возможный канцероген».
Затем, в 2016 году, ВОЗ обнаружила, что «нет убедительных доказательств канцерогенного эффекта употребления кофе». Между тем, все больше исследований говорило о том, что кофе во многом может положительно влиять на организм. Регулярное потребление кофе (в меру, конечно), на самом деле хорошо для вас и вашего организма.
В марте 2018 года, американские суды постановили, что компании должны помещать предупреждающие надписи на кофейные изделия, продаваемые в Калифорнии. Причина: при обжаривании кофе производит химикат, называемый акриламидом, который классифицируется как канцероген в Калифорнии.
Live Science объясняет, что в списке продуктов, содержащих акриламид, наряду с кофейными зернами находятся крахмалистые продукты, такие как картошка фри, картофельные чипсы, сухие завтраки, горячие тосты, а также консервированные маслины. Как только акриламид попадает в организм, он превращается в глицидамид — соединение, которое может вызвать мутации и повреждение ДНК. Не смотря на это, эксперты ВОЗ соглашаются, что в умеренных количествах кофе способен даже снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак печени, рак толстой кишки и один из типов меланомы.
Исследования показали, что акриламид вызывает рак у лабораторных грызунов.
Кроме того, в исследованиях грызунов, говорится что, «животные подвергаются воздействию в 60 раз большей концентрации акриламида, чем люди». Если вы ежедневно выпиваете огромное количество чашек кофе, то повышается риск развития рака. Плюс, важно учитывать, что грызуны и люди метаболизируют акриламид с разной скоростью, так что проецировать результаты грызунов на людей было бы неправильно.
Кофеин был запрещён в 1984 году Всемирной антидопинговой ассоциацией и Международным Олимпийским комитетом. В 2004 году этот запрет сняли. Сейчас кофеин запрещен лишь Американской ассоциацией колледжей. Если доза кофеина в моче превысит 15 микрограмм на мл (обычная доза 1-2 микрограмма на мл), то атлета дисквалифицируют. В России запрет на кофеин отсутствует.
Так все-таки полезен ли кофе? Вот пять причин, каждое утро баловать себя чашечкой ароматного напитка.
Кофе может помочь снизить риск развития некоторых видов рака
Согласно этому докладу, употребляя кофе, уменьшается риск развития меланомы и лейкемии, а также рака предстательной железы и эндометрия. Более того, исследования университета Южной Калифорнии в 2017 году показали, что у пьющих кофе вероятность развития колоректального рака меньше на 26 %, чем не употребляющих кофе. И для тех, кто пил более 2,5 порций в день склонность к раку на 56 % меньше.
Кофе может помочь предотвратить диабет 2 типа
По данным Американской ассоциации диабета в США около 1,5 миллиона человек каждый год диагностируют сахарный диабет, и около 7,2 миллиона человек заболевают, но еще не знают об этом. Россия по этому заболеванию находится на 4-ом месте после Америки. Несмотря на то, что в нашей стране уровень заболевания не такой высокий, как на территории США, ученые утверждают, что жители России вплотную приблизились к эпидемиологическому порогу. Кстати, согласно исследованиям, именно активный образ жизни, в том числе бег, помогает избежать такого диагноза, как диабет.
Исследователи из Гарвардского университета считают, что употребление кофе может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа, наиболее распространенной формы.
Согласно анализу, опубликованному в журнале Diabetes Care, чем больше кофе пьют, тем меньше вероятность развития диабета 2 типа. Однако всегда можно переусердствовать! Не забывайте, что большое количество кофеина может вызвать бессонницу, проблемы с животом и головные боли. Врачи рекомендуют ежедневно пить не более четырех чашек кофе, объемом 230 мл.
Кофе содержит хром, минерал, который помогает организму использовать инсулин, гормон, который в свою очередь регулирует уровень сахара в крови.
Кофе может снизить риск развития болезни Альцгеймера
За последнее десятилетие исследования нашли связь между потреблением кофе и уменьшением развития болезни Альцгеймера. Считается, что высокое содержание кофеина в напитке повышает работу мозга.
Согласно одну из исследований, люди с более низким уровнем содержания кофеина в крови более склонны к развитию болезни Альцгеймера.
Кофе может защитить ваше сердце
Кофеин также может помочь защитить ваше сердце. На протяжении десятилетий пациентам с аномальными сердечными ритмами (имеющим высокий риск внезапной остановки сердца и инсульта) рекомендовалось избегать употребления кофеина. Однако новое исследование, опубликованное в апреле 2018 года, указывает на то, что употребление кофе может фактически снизить частоту фибрилляции предсердий до 13 %.
Но это не все, что может делать кофе, чтобы защитить самый важный орган вашего тела. Согласно обзору BMJ, люди, которые пьют кофе, на 19 % реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30 % имеют меньше шансов умереть от инсульта, чем их коллеги, отказывающие себе в удовольствие побаловать себя чашечкой ароматного напитка.
Кофе и бег может помочь вам жить дольше
Как кофе влияет на бег?
При дозах от 200 до 250 мг кофеина, достигается максимальный эффект, способствующий работоспособности. При увеличении дозы, эффект уже не повышается
Солдаты армии США и бегуны, особенно на длинные дистанции, используют жевательные резинки и желейные конфеты, содержащие кофеин, для повышения внимательности, поддержания бодрости и сокращения времени реакции. Особенно это актуально в условиях усталости и недостатка сна
Ученые выявили рекомендованную дозу, которая составила 3 мг кофе на 1 кг веса. Эту дозу рекомендуется принять за 1 час до бега, либо во время бега на большие дистанции. Если дозу превысить, это приведет к потере концентрации и повышению нервозности
Если вы фанат кофе, или просто не против время от времени насладиться чашечкой этого бодрящего напитка, знайте, кофеин и спортивные показатели действительно идут рука об руку.
Исследование [1] показало, что более 73,8 % спортсменов, участвующих в официальных национальных и международных соревнованиях, используют кофеин для улучшения своих показателей. Учеными было изучено 20 686 проб мочи, которые были взяты для допинг-контроля в период с 2004-2008 г.г. Наиболее высокие концентрации кофеина имели триатлеты, велосипедисты и гребцы.
Но вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы насладиться преимуществами использования кофе.
Кофеин и его метаболизм в организме
Кофеин (полное название 1,3,7-триметилксантин) является растительным алкалоидом с химической структурой C8H10N4O2 и молекулярной массой 194.19. В чистом виде это горький белый порошок.
Скорость метаболизма кофеина зависит от конкретных генов. Исследования продолжают обнаруживать вариации генов, которые, судя по всему, отвечают за то, как долго кофеин может оставаться в кровотоке. Люди с определенным изменением гена PDSS2 усваивают кофеин медленнее, чем другие, поэтому им необходимо меньше кофе, чтобы ощутить стимулирующий эффект.
Влияние кофеина на мозг
Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в клетках мозга и благодаря своему структурному сходству замещают аденозин, который играет важную роль в цикле сна-бодрствования. Этот процесс оказывает стимулирующий эффект на организм.
Также благодаря этому дофаминовая система, которая напрямую связана с способностью человека испытывать чувства счастья и радости, работает более эффективно.
Период полувыведения кофеина составляет в среднем от 4 до 6 часов. Поэтому вы будете ощущать эффект от энергетического напитка или чашки кофе приблизительно это же время.
Метаболиты кофеина фильтруются почками, и выводятся из организма вместе с мочой.
Польза кофеина для бегунов
Улучшает ясность сознания и состояние ума. Многим людям утренняя чашка кофе помогает морально подготовиться к предстоящему дню.
Исследование [2] установило, что кофеин повышает ясность сознания, улучшает настроение и укрепляет ваше желание тренироваться более тяжело.
Во время подготовки к марафону порой приходится проводить большое количество однотипных длительных тренировок на протяжении нескольких недель и даже месяцев. Это может по-настоящему подорвать ваше стремление участвовать в забеге.
Но знаете что? Результаты следующего исследования [3] показали, что кофеин повышает концентрацию эндорфинов в мозгу (тех самых гормонов, которые вызывает «эйфорию бегуна»), что уменьшает восприятие бегуном усилий, и помогает легче переносить нагрузку.
Повышает способность организма сжигать жир во время бега.
Пожалуй самым главным преимуществом кофеина для бегунов на длинные дистанции является его способность увеличивать использование жиров в качестве источника энергии [4] и сохранять таким образом запасы гликогена.
Улучшает результаты при выполнении физических упражнений на выносливость.
Авторы следующего исследования [6] предполагают, что порция кофе, которая содержит приблизительно 3-8,1 мг кофеина на 1 кг веса тела, может спокойно использоваться как альтернатива кофеинсодержащим гелям и таблеткам для повышения выносливости в велоспорте и беге.
Все это доказывает, что кофеин потенциально способен повысить работоспособность бегуна. Однако не менее важно проверить, отразятся ли данные улучшения на соревновательных результатах.
В следующем исследовании [9] рассматривался подобный вопрос. Используя забег на 5 км в качестве тестового, ученые обнаружили, что участники (15 тренированных бегунов и 15 любителей), принимавшие перед гонкой кофеин, смогли улучшить свои результаты на 1-1,1%. Это означает что бегун, который пробегает 5 км за 20 минут, потенциально будет способен сделать это на 12-13 секунд быстрее.
Улучшает восстановление после тренировок. Спортивная наука ясно дает нам понять, как кофеин способствует повышению показателей. Но, что насчет приема кофеина после забега (будь то в качестве ингредиента послетренировочного коктейля или в виде чашки кофе по пути с тренировки)?
По данным исследования [10] было установлено, что потребление кофеина в сочетании с углеводами на 66 процентов эффективнее восстанавливает запасы гликогена в мышцах, чем просто прием высокоуглеводного напитка.
Вреден ли кофеин для здоровья?
При умеренном потреблении кофеин не оказывает никакого вредного воздействия на здоровье.
Главным страхом многих бегунов относительно приема кофеина является его диуретический эффект, и, следовательно, возможные проблемы с обезвоживанием.
Однако не стоит переживать. В научном обзоре [16] ученые из университета Коннектикута установили, что, вопреки распространенным заблуждениям, потребление кофеина не приводит водно-электролитному дисбалансу или гипертермии.
Когда и сколько кофеина следует принимать?
Оптимальная доза кофеина для каждого определяется индивидуально, так как она зависит от чувствительности человека к данному веществу.
Тем не менее, по результатам целого ряда исследований [5,11] можно сделать вывод, что в 3-6 мг на кг веса является оптимальным количеством для повышения выносливости (однако положительный эффект от приема можно ощутить и от более низких доз). Чаще всего рекомендуется использовать эту добавку приблизительно за 30- 60 минут до начала физических нагрузок. Также можно принимать небольшие дозы кофеина непосредственно во время самих соревнований.
Не стоит использовать кофеин в качестве стимулятора на каждой тренировке. Во-первых, вы редко когда тренируетесь на максимальных усилиях. Во-вторых, эргогенные эффекты приема кофеина снижаются с привыканием. По этой причине, если вы регулярно пьете кофе, следует сократить его потребление за четыре-шесть дней до начала гонки.
Чтобы избежать отрицательных эффектов, которые могут возникнуть при приеме этой добавки, следует обязательно протестировать индивидуальную переносимость к кофеину (форма, количество, время приема и т.д.) в период подготовки к старту.
Источники кофеина
Наиболее популярный источник естественного кофеина это конечно же кофе. При этом его содержание в зависимости от сорта и бренда может значительно различаться.
Таблица 1. Приблизительное содержание кофеина в различных продуктах и напитках
Кофе для бегуна: пить или не пить?
Совместимы ли кофе и бег? Мы разобрались в этом вопросе, прибегнув к мнению западных и отечественных экспертов.
Выпить чашечку кофе с утра – определенный “мастхэв” для многих бегунов. Известно, что кофе выступает и энергетическим стимулятором, и антидепрессантом, и запускает важные обменные процессы в организме. Тем не менее, вокруг него существует немало мифов и стереотипов, и волей неволей, прежде чем выпить очередной «эспрессо», начинаешь задумываться, а насколько это полезно.
Специалист в области питания и фитнеса, профессор университета Калифорнии, Лиз Эпплгейт, в статье «Восемь причин пить кофе» рекомендует его бегунам, так как кофе позволяет значительно повысить показатели эффективности тренировки, снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также улучшить настроение. Чем не чудо-напиток? Эти и другие аргументы в защиту кофеманов Лиз Эпплгейт подкрепляет научными исследованиями.
Кофе делает тренировку эффективной
Исследователи из Великобритании разделили триатлетов на 4 фокус-группы: первой дали напиток с 350 мг кофеина, второй – кофе с обычным содержанием кофеина, третьей – кофе без кофеина (decaf) и последней – напиток-плацебо. По итогам велосипедной гонки первые две группы, которые показывали примерно одинаковые результаты, сильно обогнали группы с плацебо и decaf-кофеманов.
Кофе содержит мощный комплекс антиоксидантов
Кофейные зерна содержат антиоксиданты, которые по силе воздействия на организм в 500 раз сильнее, чем те, что содержатся в зеленом чае или витамине С. Кофе также укрепляет защиту организма от окислителей. К примеру, группа людей, выпивавших раз в день кофе сорта «Арабика» в течение 4-х недель, понизили маркеры кислотного повреждения ДНК.
Кофе улучшает настроение
Согласно исследованию Национального института здравоохранения США, люди, которые выпивают 3-4 чашечки кофе в день, на 10% менее подвержены депрессии, чем те, кто не пьет кофе вообще. Ученые полагают, что кофе воздействует на организм, способствуя выработке допамина – гормона удовольствия.
Кофе понижает риск развития диабета
Потребление 2-х чашечек кофе (можно даже без кофеина) в день снижает риск развития диабета 2-го типа на 12%. Самое большое снижение риска наблюдается у тех спортсменов, у которых относительно небольшой индекс массы тела.
Кофе улучшает работу мозга
Отсрочка потери когнитивных функций мозга также значится в списке любителей кофе. В течение 4-х лет ученые наблюдали две группы людей старше 65 лет, одни из которых потребляли кофейный напиток, а другие нет. Стоит ли говорить, что те, кто выпивал 2-3 чашки кофе в день, справлялись с задачками лучше своих сверстников?
Кофе снижает уровень стресса
Вдохните аромат кофе – и вы уже почувствуете себя лучше. Это происходит потому, что запах кофе воздействует на нервную систему, заставляя наш организм вырабатывать нейромедиаторы, которые в свою очередь улучшают настроение. Мыши, которые проходили лабиринт и ощущали запах кофе, меньше испытывали чувство беспричинной тревоги и беспокойства.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Помимо всех вышеперечисленных положительных эффектов, кофе также способствует нормализации кишечной микрофлоры и помогает защитить печень (лайфхак тем, кто употребляет алкоголь чаще, чем раз в неделю).
Не пить
Но и у тех, кто критикует кофе, немало аргументов. Разберем основные из них и также рассмотрим, как снизить риски возможного негативного влияния. Марк Реми, эксперт по питанию, разобрал основные причины вреда, приносимого кофе.
Кофе «вымывает» полезные микроэлементы из организма
Да, в некотором роде это так. Кофе действительно мешает усвоению кальция, магния и ряда других микроэлементов, что особенно сильно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Справиться с негативными последствиями кофемании можно, принимая поливитаминные комплексы.
Кофе вызывает зависимость
Главный недостаток кофе заключается в возникновении неодолимого желания выпить лишнюю чашечку, которое развивается после долгого употребления данного напитка. Происходит это потому, что постепенно тонизирующее действие кофе снижается, и для получения прежнего эффекта требуется доза все больше и больше. Однако с возникновением зависимости можно бороться, снижая крепость и частоту потребления.
Кофе вреден для сердца
Да, кофе приводит к повышению давления, что может негативно сказаться на тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако, чтобы избежать «проблем с сердцем», бегунам рекомендуется не пить кофе позже, чем за 30 минут до тренировки, и готовить его в кофеварке, а не заваривать.
Кофе приводит к нарушениям в работе нервной системы
Когда организм привыкает к постоянному потреблению кофе, стимуляция нервной системы достигает предела. А это обращает все «полезности» кофе во вред организму: нарушается сон, человек становится перевозбужденным, могут проявиться вялость и сонливость, ухудшение настроения. Но опять же, если ограничивать количество выпиваемого кофе, то негативных эффектов удастся избежать.
Кофе является спутником других вредных привычек
Утро. Кофейня. Рвём 2-3 пакетика с сахаром и высыпаем их в свой бумажный стаканчик, лихорадочно размешивая палочкой. Закусываем вредным быстроуглеводным снэком и мчим дальше. Знакомая картина? Конечно, к бегунам это относится в меньшей степени, но, тем не менее, так живет большинство обитателей мегаполисов, а значит, риск оказаться в этой категории не так уж мал. Неважно, относите ли вы себя к вышеописанному типу людей, рекомендуется контролировать процесс потребления кофе. Приглядитесь – может быть, ваш утренний ритуал не так уж полезен? И отнюдь не из-за кофе.
Вроде бы выводы просты: из кофе можно извлекать пользу при соблюдении некоторых правил. То есть, контролировать количество напитка, время его пития и сопровождающие его процессы. Но давайте обратимся к мнению практикующих отечественных тренеров по бегу.
Мнение эксперта
Мы попросили Александра Головина, главного тренера клуба Running Expert, прокомментировать аргументы «за» и «против» кофе для бега, а также рассказать, разрешает ли он его пить своим бегунам во время подготовки к марафонам.
– Кофеин принято относить к классу стимуляторов центральной нервной системы, а вещества этого класса – самый древний из всех видов допинга. При этом их эффективность всегда была крайне сомнительной.
Дорандо Пьетри лидировал на марафонском забеге во время Олимпиады в Лондоне 1908 года, принимая на дистанции стрихнин. Многие читали про его драматический финиш, когда он несколько раз падал на стадионе и смог завершить дистанцию только с помощью судей, после чего был дисквалифицирован за получение посторонней помощи. Это как раз пример типичного действия сильного стимулятора ЦНС, который увеличивает теплопродукцию и приводит к неадекватной терморегуляции, что для марафонской дистанции крайне опасно.
Я застал время, когда психостимуляторы потребляли буквально все и вплоть до уровня районных соревнований. Например, был такой очень популярный среди отечественных спортсменов препарат – сиднокарб. И я не знаю НИ ОДНОГО случая успешного применения сильнодействующих стимуляторов в видах выносливости – даже оставляя за скобками юридические и морально-этические аспекты их применения. Главная задача тренировочного процесса в таких видах – минимизация удельной энергостоимости, тогда как стимуляторы усиливают метаболизм, то есть действуют ровно противоположным образом. А негативное влияние на терморегуляцию, как уже было сказано, может быть просто опасным для здоровья в жаркую погоду.
К счастью, кофеин – стимулятор очень слабый, поэтому его применение даже в таблетках (кофеин бензоат натрия) никогда не приводило к печальным последствиям. Более того, Мелвин Уильямс в работе «Эргогенные средства в системе спортивной подготовки» ссылается на исследования, когда применение кофеина в дозировке 15 мг на килограмм массы тела, что эквивалентно 1000 мг для 70-килограммового спортсмена, приводило к значительному улучшению показателей работоспособности. А вот уже доза 10 мг на килограмм оказывалась неэффективной.
Правда, тут есть один нюанс. С помощью только кофе достаточное количество кофеина потребить невозможно – для этого пришлось бы выпить пол-литра эспрессо или целых два литра растворимого напитка. То есть, кофе, как эргогенное средство, в принципе бесполезно. Что же касается применения кофеина в таблетках, то тут есть следующие соображения.
Эргогенный эффект кофеина обусловлен повышением утилизации свободных жирных кислот, но при этом нет никаких исследований об эффективности применения кофеина для марафонцев, использующих перед соревнованиями специальную схему питания для достижения суперкомпенсации гликогена. Углеводная загрузка приводит к выделению инсулина, который блокирует окисление жиров, то есть, его действие прямо противоположно действию кофеина. При этом применение суперкомпенсации чрезвычайно эффективно, что доказывается уже на протяжении десятилетий, а вот практика использования кофеина – даже в очень больших дозах – показывает, что он в лучшем случае не вредит. Следует добавить, что кофеин представляет собой диуретик, пусть и несильный, а принимать диуретик перед марафонским забегом – тоже не слишком разумно.
В общем, по совокупности теоретических соображений и опыта практического использования кофеина могу посоветовать наслаждаться вкусным кофе в свободное от тренировок и соревнований время, а для улучшения своих результатов поискать другие пути.
Над материалом работали Майя Маленко, Александр Головин
