можно ли бегать после растяжки
Как совмещать бег с растяжкой? Сначала побегать, а потом растяжку потянуть или лучше наоборот?
растяжка потом бег
сначала небольшая растяжка чтоб мышцы разогреть а потом пробежаться можно
Во избежании травм, делают растяжку перед физ. упражнениями.
Если бег для вас физ. упражнение делайте до.
Если, нет тяните мышцы после бега для наилучшего результата в растяжке, т. к. на разогретые мышцы растяжка лучше влияет.
лёх лутше на турничке покачайся
сначала пивка бахнуть а уж потом все остальное
Перед любыми физ. упражнениями необходима растяжка. Так что сначала растяжка, потом бег, после бега еще небольшая растяжка
Перед физ. упражнениями можно в качестве разминки выполнять динамическую растяжку, избегая статической, которая не очень хорошо влияет на дальнейшую работу мышцы, но вот после бега делать качественную статическую растяжку, которая благотворно влияет на восстановление мышц да и в общем делает мышцу более функциональной
Начальную динамическую растяжку можно избежать, а после бега статику выполнять очень важно и полезно
Идеально- до и после бега (мини-шпагаты)
Мышцы растягивают только горячими.
Сначало бег, а потом растяжка.
Поговорим о растяжке
Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной, умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка, тем ниже вероятность получения травм.
Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц, связок, суставов, позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли, спазмы, усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.
Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы, сделать их более гибкими, устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так, перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм, растяжений, а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом, в комплексе, а не как отдельный элемент беговой тренировки.
Что говорят тренеры про растяжку?
Как и во многих других темах, общего мнения о растяжке у тренеров, ученых и специалистов в области спорта нет. Однако большинство сводится к тому, что в том или ином виде предварительная подготовка нужна обязательно. А вот формы и варианты этой подготовки могут отличаться.
На базе исследования мнений ученых и спортивных тренеров можно вывести следующие плюсы растяжки перед бегом и после:
Обратимся к опыту одного из известных в мире лиц в области спорта. Так, Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте, рассказывает, что предварительная растяжка способствует увеличению скорости бега и выносливости. Также хорошая подготовка снижает риск получения травм за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки. Этими пунктами и можно дополнить перечень плюсов растяжки перед бегом.
И напоследок можно обозначить, что после предварительной подготовки, когда мышцы и суставы находятся в тонусе, человеку проще быстро и долго бегать, а значит, он сожжет больше калорий.
Что касается недостатков растяжки, то максимум их можно выделить три, причем все они субъективные:
Научитесь делать растяжку правильно — в таком случае удастся избежать возможных негативных последствий.
Упражнения до бега
Рассмотрим несколько основных упражнений, которые лучше выполнять до начала бега. Даже если вы сделаете не все, а только часть — это тоже принесет пользу.
Приседания
Отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене — то самое общее движение, которое выполняется и при приседаниях, и в процессе бега. Поэтому предварительная подготовка поможет растянуть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.
Распространенные ошибки при выполнении — заваливание спины, бедер, подъем носков. Следите, чтобы этого не было. Обратите внимание и на количество повторений. Главное — соблюдать технику, а не гнаться за количеством в ущерб качеству.
Выпады вперед
Это упражнение тоже напоминает бег. Преимущества упражнения — развитие баланса, координации, устойчивости. Техника:
Возможные ошибки — ноги отклоняются в стороны, спина неровная, нога согнута недостаточно.
Ракушка
Это упражнение помогает стабилизировать колени и бедра. Техника:
Возможная ошибка — работа бедрами и недостаточная их фиксация. Поднимать ногу нужно только областью колена.
Планка
Планка неплохо прорабатывает координацию и подходит для придания тонуса. Возможные ошибки при выполнении — заваливание бедер вниз, неправильное положение шеи, опускание колен. Если вам стало очень тяжело — лучше перейдите к следующему упражнению.
Разминка шеи
Простое упражнение, в котором нужно держать корпус прямо и поворачивать шею сначала вправо, затем влево. Ошибиться здесь практически невозможно. Главное — стоять прямо и не тянуться чрезмерно сильно.
Махи ногами
Это упражнение помогает подготавливать мышцы таза. Махи делаются вперед. Возможная ошибка — недостаточно проработанный круг.
Вращение колена
Еще одно простое упражнение на растяжку. Разведите ноги на уровень ширины плеч, согните, сложите руки на рабочее колено, а затем вращайте его сначала по часовой стрелке, затем против.
Возможные ошибки — работа бедром, неравномерная опора стопой.
Упражнения после бега
Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:
Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:
Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на «нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.
Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега
Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.
Разминаем шейный отдел позвоночника
Делаем : наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.
Тянутся мышцы: шейного отдела.
Ольга Смирнова : «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».
Разминаем плечевые суставы
Делаем : кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.
Делаем : то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).
Тянутся мышцы : дельтавидные.
Разминаем поясничный отдел позвоночника
Делаем : расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).
Тянутся мышцы : поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.
Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».
«Мельница»
Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.
Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»
Круговые движения корпусом
Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.
Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».
Наклоны вправо-посередине-влево
Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.
Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.
Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».
Наклоны вправо и влево
Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.
Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.
Разрабатываем коленные суставы и свод стопы
Делаем : ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.
Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.
Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».
Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.
Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.
Тянем заднюю поверхность ног
Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.
Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.
Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.
Растягиваем икроножные мышцы
Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.
Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».
Растягиваем подколенную мышцу
Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.
Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.
Ольга Смирнова : «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.
Выпад и растяжка
Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».
Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.
Растягиваем ягодичные мышцы
Делаем : ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.
Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.
Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.
Ольга Смирнова : «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».
Тянем ноги
Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.
Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.
Ольга Смирнова : «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».
Тянем икроножные (спойлер: больно!)
Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.
Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.
Тянутся: те же мышцы.
Выпад на стенку
Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.
Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.
Тянем ягодичные мышцы
Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.
Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.
Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».
И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.