Как голодание отражается на обмене энергии в организме
Причин, по которой бегуны пробуют использовать голодание, очень много. Но чаще всего встречаются две: похудение и попытка “натренировать” утилизацию жиров как основного источника энергии во время бега.
По поводу похудения уже давно известно, что достигнуть этой цели намного эффективнее за счёт контроля питания (ограничения калорий) и тренировок (дозированные нагрузки в правильном режиме), но никак не за счёт просто голодания.
А вот соблазн ограничить питание извне с целью “заставить” организм питаться собственными жирами выглядит логичнее. Однако, если разобраться более пристально, будет ли организм брать энергию преимущественно из жиров, если лишить его внешнего питания, то выясняется, что сначала организм запустит процесс, называемый глюконеогенез в первую очередь из аминокислот. Они происходят из нескольких источников, в том числе белков тимуса, лимфоузлов и других компонентов лимфоидной ткани. И только потом глюконеогенез имеет место из жировых запасов.
Подробнее об это будет рассказано ниже.
Зачем бегуну гликоген?
Все знают, что самым лучшим источником энергии для мышц во время бега является гликоген, точнее — образуемая из него глюкоза. Существует две основных локализации хранения гликогена в организме человека: мышцы и печень.
Гликоген в мышцах может идти на удовлетворение потребности в глюкозе только самой мышцы, причём именно той, в которой он депонирован. При этом в состоянии покоя мышца “свой” гликоген не расходует, а для поддержания своей жизнедеятельности использует только жировые молекулы. Только при активации сокращения происходит выброс ионов кальция из канальцев внутри клетки, который активирует сокращение миофибрилл и мобилизацию гликогена из депо. Образуемая при этом глюкоза сразу идёт на покрытие потребности в энергии на сокращение мышцы. Таким образом, мышечный гликоген может идти на удовлетворение потребности в глюкозе только мышечной ткани.
А вот гликоген печени универсален по своему назначению. При его мобилизации глюкоза поступает в кровь. Куда она пойдёт? Конечно, по месту наибольшего требования. В случае интенсивной мышечной работы — это мышцы. Но в покое мышцы могут прекрасно существовать на жирах. Как и условиях работы на низкой и умеренной интенсивности они также могут около половины энергии черпать от окисления тех же самых жирный кислот и глицерина (производные пищевых жиров). Зачем это нужно организму?
Дело в том, что основное назначение печёночного гликогена — это запас глюкозы для мозга. Уровень глюкозы крови — жизненно важный для мозга показатель. Если его уровень падает ниже нижней границы нормы (3,3 ммоль/л или 70 мг/дл) — состояния, называемого “гипогликемия”, то функции головного мозга серьёзно осложняются. Высшие функции (абстрактное мышление и анализ данных) становятся почти невозможны, да и само сознание становится спутанным вплоть до его потери. Последнее называется гипогликемическим шоком.
Одна из главных функций печени как раз называется глюкостатическая, то есть поддерживающая уровень глюкозы в физиологических пределах. Конечно, в этом принимают участие многие органы, в первую очередь железы внутренней секреции. Но центральная роль отведена именно печени. Почему? Да хотя бы потому, что 80-90% циркулирующей в крови глюкозы происходит из гликогена печени.
Что происходит в организме, если бегун голодает?
Первые 2-4 часа после последней еды глюкоза имеет экзогенное, или внешнее происхождение, т.е. из перевариваемой пищи. Через 4 часа этот источник иссякает, и в дело вступает печёночный гликоген, который распадается и поставляет глюкозу в кровь. Одновременно в организме запускается процесс глюконеогенеза, или производства новой глюкозы из неуглеводных источников, а именно — из аминокислот и жировых молекул. К сожалению, организму легче запустить производство глюкозы именно из аминокислот, а не из жиров. Причина этого кроется в соотношении трёх компонентов органических молекул — углерода, водорода и кислорода. У некоторых аминокислот он ближе к глюкозе. Поэтому организму надо только дезаминировать аминокислоту (отщепить от неё азотосодержащую аминогруппу) и пустить в дело. Из жиров это сделать чуть сложнее. Но зато жиров в организме даже относительно худого человека много, поэтому этот процесс тоже будет иметь место.
К середине вторых суток происходит почти полное истощение запасов гликогена печени, и организм переходит только на глюкозу, вырабатываемую из собственных запасов. Если главный потребитель глюкозы в организме — мозг — до этого потреблял только глюкозу, то после этого в дело начинают идти так называемые кетоновые тела. К ним относится три вещества — ацетон, ацетоуксусная и бета-оксимасляная кислоты. Они являются продуктами неполного распада жиров и могут вступать в энергетический обмен. Плохо только то, что они токсичны для организма. Наверное, многим известно, что ацетон в моче является признаком декомпенсированного течения сахарного диабета. Но он также повышается при обычном голодании!
Что чувствует голодающий бегун
На этот вопрос можно ответить только одно: это будет слабость от дефицита энергии (истощение гликогена) и от катаболизирущейся мышечной ткани. Причём чувствоваться это будет уже к концу первых суток даже без физической активности.
Если же будет проведена хотя бы одна беговая тренировка, то такое состояние наступит ещё раньше. В холодное время года может быть ощущение холодных конечностей и затруднённость в выполнении сложных умственных задач, например, таких как вычислительные действия и обучение новым знаниям. Всё это является признаком и следствием низкого уровня глюкозы крови — гипогликемии.
Есть некоторые свидетельства, утверждающие о появлении ясности ума и легкости движений, возникающие через несколько дней от начала голодания или питания с пониженным содержанием углеводов. Это действительно может быть так, такое состояние называется кетозом. Оно связано с образованием повышенного уровня кетоновых тел и утилизацией их мышцами и даже мозгом. Однако, такое состояние может повлечь за собой снижение чувствительности клеток к инсулину. Вкупе с повышенным уровнем кетоновых (кетонемией) такое состояние характерно для сахарного диабета 2 типа.
Чем опасно голодание и голодные тренировки
1) Мозг — самый чувствительный к дефициту глюкозы орган. Назначение гликогена печени — главная задача по предотвращению повреждения и страдания мозга от гипогликемии.
2) Отказ даже от одного приёма пищи (завтрака) приводит к снижению интенсивности метаболизма.
3) Чрезмерное увлечение тренировкакми на голодный желудок и просто низкоуглеводными диетами может ввести организм в диабетоподобное состояние.
4) Общая эффективность тренировок на фоне голода не повышается.
Практические советы по питанию для бегуна
И напоследок несколько практических советов по питанию для бегунов:
1. Если вы тренируетесь утром до работы или, напротив, вскоре после завершения рабочего дня, чтобы избежать бега на “пустых топливных баках”, следует предусмотреть небольшие меры.
Например, вскоре после пробуждения утром выпейте сначала стакан воды, а через несколько минут съешьте что-нибудь легкое на усвоение, но дающее немного калорий. Это может быть фрукт (банан, яблоко), тост или пару диетических хлебцев, полстакана кефира, даже небольшую порцию овсянки, если она не вызывает дискомфорт при беге.
Всё это позволит запустить метаболизм на более высокий уровень, и ваш организм сможет выполнить тренировку более качественно.
2. Если вы вечерний бегун, то за 1-1,5 часа до выхода на пробежку можно съесть что-то подобное, либо, если есть возможность перекуса за 2-2,5 часа до тренировки, то чуть более основательную еду, например, чашку творога, горсть сухофруктов с орешками (избегайте арахис), свежие ягоды или те же фрукты, но в чуть большем количестве, чем утром.
Не беспокойтесь о том, что это станет лишними калориями (при том, что вы собираетесь худеть). Как и в случае с утренним бегом, организм будет находиться на более высоком метаболическом уровне и, как результат — сможешь утилизировать больше калорий по сравнению с энергосберегающим полуголодным состоянием. Особенно это касается тренировок с интенсивным компонентом, когда в дело обеспечения мышц энергией идёт в основном
Оставить комментарий Нажмите здесь, чтобы отменить ответ
Вы должны войти чтобы оставить комментарий.
Физические нагрузки во время голодания: польза и рекомендации
Если вы:
Тогда продолжайте читать, эта статья для вас!
Получите индивидуальные рекомендации по голоданию, скидку и бесплатную процедуру
МНЕНИЯ О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ
Рассмотрим несколько популярных мнений о допустимости физических нагрузок на лечебном голодании.
Американский натуропат Герберт Шелтон советует свести к минимуму физическую активность во время голодания. Он считает, что это поможет организму направить все силы на очищение и оздоровление.
Поль Брегг рекомендует прислушиваться к своему организму и совершать умеренные физические нагрузки. Для лучшего эффекта он советует выполнять упражнения на свежем воздухе.
Ю.С. Николаев, который поставил лечебное голодание на научные рельсы, настаивает на ежедневных физических нагрузках на свежем воздухе. Лучше всего, если это будет прогулка не менее 10 км. Учёный обосновывал это тем, что лёгкая аэробная нагрузка в виде ходьбы значительно ускоряет обменные процессы в организме. Из-за этого быстрее наступает ацидотический криз, улучшается общее самочувствие и настроение пациента. А отказ от физических нагрузок Ю.С. Николаев расценивал, как противопоказание к проведению разгрузочно-диетической терапии.
Мы соглашаемся с научно обоснованным мнением — во время лечебного голодания физическая активность необходима!
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГОЛОДАЮЩИХ
Чтобы вы получили пользу от физических нагрузок, необходимо учитывать ряд факторов. Это физ. подготовка, срок голодания, опыт, текущее состояние здоровья, начальный вес, пол, возраст и болезни. Обязательно следует пройти диагностику и проконсультироваться со специалистами.
Если вы голодаете в первый раз, советуем использовать только щадящие физические нагрузки. Делайте акцент на прогулках, продолжительность которых — не менее 30 минут в день. Если на улице плохая погода, то можно ходить на беговой дорожке. Также хорошо подойдут адаптированные под курс голодания занятия йогой, которые включают упражнения для повышения тонуса мышц и растяжку.
Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Во время физической активности возможны слабость и лёгкое головокружение. Избегайте силовых нагрузок, если срок голодания больше 2 суток. Ведь мышцы во время длительного отказа от пищи не получают гликоген, который необходим для выполнения силовой и скоростной работы. Энергообеспечение мышечного волокна происходит за счёт окисления свободных жиров. Следовательно, безопасная нагрузка — это 15-20% от максимальной силы.
Обычно, с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенное (внутреннее питание). Даже простая ходьба в этот период может казаться сложной. Из-за нарастающего закисления организма могут «гудеть» и быстро уставать ноги. В этой ситуации не надо падать духом и думать, что организм слаб для физической активности. Неприятные симптомы в виде общего недомогания, слабости, тошноты и головной боли быстрее пройдут, если ежедневно гулять на улице не менее 30 минут.
При голодании более 7-10 дней в организме постепенно замедляются все процессы. На таких сроках нужно с особым вниманием дозировать нагрузку. Повышенная физическая активность в этом случае заставит организм работать на пределе своих возможностей. Вместо оздоровительного эффекта тело будет увядать от чрезмерного стресса. Так же повышенные нагрузки дадут о себе знать после выхода из голодания: появятся мышечные и суставные боли, снизится общая физическая активность.
АДАПТАЦИЯ К ГОЛОДУ
У людей, которые практикуют разгрузочно-диетическую терапию, более эффективно начинают работать защитные системы организма:
Организм со временем адаптируется к голоданию. Особенно, если оно проводится с определенной периодичностью. Часто бывает так, что во время прохождения первого лечебного голодания сил хватает только на легкие прогулки. Но с каждым новым курсом разгрузочно-диетической терапии физические нагрузки даются все легче и легче. Люди, которые часто практикуют голодание на воде, легко переносят отказ от пищи и могут не отказываться от занятий бегом, плаванием, йогой и лёгким фитнесом.
ВЫВОДЫ
Бронируйте со скидкой 20% (от 6000 р. до 35000 р.) в декабре
Акция дейсвует с 22 по 30 ноября.
Бронируйте, начните новый год с чистого листа!
PS. При необходимости Вас свяжут с врачами-специалистами
по лечебному голоданию.
Как безопасно похудеть?
Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.
Безопасные правила и методики для похудения
Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:
Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.
Физические нагрузки
Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.
Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.
Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.
Перечисление бариатрических операций для похудения
Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.
Бандажирование желудка
Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.
Желудочное шунтирование
Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.
Рукавная резекция желудка – Sleeve
Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.
После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.
Гастропликация
Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.
Билиопанкреатическое шунтирование
Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.
В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.
Баллонирование желудка
В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.
Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.
Эффективность бариатрических операций
Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.
Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.
Противопоказания к операции
Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:
Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.
Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.
Новости
Новости о медицине
и здоровом образе жизни
Физическая нагрузка и чувство голода
«Некоторые исследователи утверждают, что женский аппетит и потребление пищи, скорее всего, возрастет после физических упражнений», говорит автор исследования Дэвид Стенсел, преподаватель, специалист по обмену веществ в Университете Лафборо в Англии.
Исследование было опубликовано в мартовском выпуске журнала Медицина и Наука в разделе Спорт и физические упражнения.
В одном исследовании, Стенсел и его команда проанализировали гормональные, психологические и поведенческие реакции на контроль калорий с помощью упражнений и ограничений при употреблении пищи в течение девяти часов в группе из 12 здоровых женщин.
У участниц, у которых дефицит калорий получался за счет ограничений в еде, наблюдался повышенный уровень «гормона голода» грелина и более низкий уровень гормона под названием пептид YY, который подавляет голод, говорится в исследовании.
Эти женщины также ели в среднем 944 калории, по сравнению с 660 калориями у участниц, дефицит калорий у которых был создан путем пробежки на беговой дорожке, обнаружили исследователи.
В другом исследовании, 10 мужчин и 10 женщин завершили 60 минутную пробежку в начале семичасового испытания. Аппетит, гормон аппетита и приемы пищи после пробежки не сильно различались между полами.
Стенсел подчеркнул, что подавляющие аппетит эффекты физических упражнений являются самыми сильными во время энергичных тренировок.
«Основным посылом является то, что физические упражнения не приведут вас к перееданию или восстановлению путем поедания большего количества пищи», сказал он. «Существует широко распространенное мнение, что упражнения заставят вас проголодаться и приведут к перееданию. Мы показали, что это не обязательно так, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.»
Келли Притчетт, представитель Академии питания и диетологии в Чикаго, говорит, что ей интересно, как физические упражнения могут повлиять на аппетит до 24 часов после этого, а не только в очень короткий срок.
«Одним из недостатков этого исследования является то, что результаты не могут быть обобщены для людей с другими данными, которые как раз могут быть больше заинтересованы в потере веса,» сказала Притчетт. Она также является ассистентом профессора в области питания и физической науки в Центральном Университете Вашингтона в Элленсберге, штат Вашингтон.
Стенсел и Притчетт согласились, что необходимы дополнительные исследования, в том числе исследования по изучению различных типов и интенсивности физических упражнений, а также среди групп менее активных людей.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
