Спорт во время месячных: да или нет?
В нашей статье мы разберемся, действительно ли занятия спортом в «эти» дни опасны, или существует способ поддерживать привычный ритм жизни в любой день цикла? А может быть некоторые тренировки наоборот полезны в этот непростой период? Разобраться в этом вопросе нам поможет врач-гинеколог Клиники «Смитра» Андоленко Вита Витальевна.
Для начала стоит отметить, что все мы разные. Пока одна девушка не отмечает дискомфорта в период менструации и хвастается тем, что «эти» дни ничем не отличаются от остальных дней цикла, другая проводит 5-6 дней жизни каждый месяц практически в неработоспособном состоянии, постоянно испытывая сильную боль внизу живота и множество других неприятных симптомов: тянущие боли в пояснице, головную боль, расстройства пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию.
Во всех остальных случаях спорт не только не запрещен, но даже полезен. Но подходить к выбору вида занятий следует крайне внимательно и осторожно.
Как мы видим, менструация не является абсолютным противопоказанием к занятиям спортом, а умеренные нагрузки могут быть в это время даже полезны. Подходить к решению проблемы «продолжать или нет тренировки в «эти» дни» необходимо тонко и вдумчиво, внимательно прислушиваясь к сигналам, которые передает нам тело. Но окончательно ответить на этот вопрос сможет только доктор-гинеколог, который при необходимости проведет обследование, расскажет о противопоказаниях, а также поможет подобрать подходящий именно вам вид нагрузок.
Оставайтесь активными и не дайте «этим» дням испортить вам настроение!
Материал подготовлен при участии врача-гинеколога Клиники «Смитра» Андоленко Виты Витальевны.
© 2010-2020 СМИТРА.
Все права защищены. Никакие материалы данного сайта не могут быть скопированы и использованы без письменного разрешения, кроме как для частного, некоммерческого просмотра.
Что нужно знать о беге и менструации
Согласно статистике, в 2016 году в США 57% всех финишеров на забегах были женского пола. К сожалению, в нашей стране такая статистика не ведется, но тот факт, что женщины активно принимают участие в массовых забегах, ни у кого не вызывает сомнений. И несмотря на это, тема менструации почти никогда не обсуждается открыто. О ней вспоминают тогда, когда нужно составить рейтинг «самых омерзительных марафонских фотографий», поместив на второе место снимок Уты Пиппинг, пришедшей к финишу (и завоевавшей золото!) на Бостонском марафоне в 1996 году с кровью, стекающей по ногам. Тема менструации вновь появилась в публичном обсуждении, когда в Лондонском марафоне 2015 года приняла участие бегунья Киран Ганди, намеренно не использовавшая средства личной гигиены во время забега, чтобы привлечь внимание к проблеме табуирования этой темы в обществе.
Между тем, обсуждать менструацию в связке с бегом важно, во-первых, потому что каждая женщина должна знать, что активное занятие бегом связано с некоторыми рисками для женского здоровья. А во-вторых, чтобы не преувеличивать эти риски и знать, что бег во время месячных может быть даже полезен.
Что говорит наука
До сих пор наука уделяла не очень много внимания проблемам женского здоровья спортсменок, но кое-какие данные об этом всё же есть.
Еще в 1979 году было проведено исследование, выявившее связь между бегом на выносливость и менструальной дисфункцией. А в 1987 году опубликовано еще одно, показавшее, что 41% бегуний, принимавших участие в исследовании, испытывают краткосрочные сбои менструального цикла во время соревнований из-за чрезмерных физических нагрузок и стресса (после устранения которого всё возвращалось в норму), и около 7% — хронические менструальные дисфункции или аменорею (отсутствие менструации).
Наиболее значимой причиной этих проблем ученые считают не сам бег, а скорее дефицит веса и расстройства пищевого поведения, которые в некоторых случаях сопутствуют спорту. Питание и образ жизни, которые спортсменки выбирают для достижения наилучших результатов, негативно сказывается на женском здоровье. Еще одним фактом, выявленным в результате исследований, было то, что у бегуний количество и длительность менструаций были значительно меньше, чем у тех, кто не занимается бегом (хорошо это или плохо — не уточняется).
Все эти факты в основном касаются профессиональных спортсменок. Для любительниц есть хорошие новости — регулярные умеренные физические нагрузки, похоже, сами по себе способны уменьшить менструальную боль. Об этом говорят многие специалисты, и недавно было опубликовано исследование, подтверждающее эффективность аэробных нагрузок для борьбы с дисменореей (хронические менструальные боли).
Это не значит, что вам теперь нужно бегать через боль в надежде на то, что станет легче. Скорее это еще один приятный бонус, который бег может подарить вам, если вы будете достаточно регулярно уделять ему время и при этом не переусердствуете.
Мы побеседовали с врачом акушером-гинекологом, которая подтвердила эти данные и рассказала, почему из-за чрезмерных нагрузок могут пропасть месячные и какая фаза цикла наиболее благоприятна для спортивных рекордов. А бегунья на ультрадистанции Евгения Румянцева поделилась с нами своим личным опытом.
Елена Березовская
Врач-исследователь, акушер-гинеколог,
автор бестселлеров о женском здоровье,
учредитель и руководитель International Academy of Healthy Life,
г. Торонто, Канада
«О положительном или отрицательном влиянии бега, как и любой физической активности, на здоровье женщины мы можем говорить с учетом последствий через призму целей. Например, женщина страдает лишним весом, поэтому она начала бегать. В течение трех месяцев она потеряла 10 кг, и ее вес пришел в норму, менструальные циклы восстановились и стали регулярными. Это положительный эффект. Другой пример: после трех месяцев занятий бегом у женщины пропали менструальные циклы. Это негативный эффект.
В своих публикациях я не раз упоминала о том, что существует стресс не только психоэмоциональный, но и физический (большие физические нагрузки) и энергетический (нехватка питательных веществ). Часто физический и энергетический стрессы сопутствуют друг другу: интенсивная физическая активность при голодании.
Стресс влияет на регулярность менструального цикла через подавление созревания яйцеклеток: организму в таком состоянии потомство не нужно, ибо ему самому нужно сначала выжить. Такой вид подавления овуляции происходит через программы самосохранения в гипоталамусе, поэтому часто мы говорим о гипоталамической ановуляции (отсутствие овуляции) или аменорее (отсутствие менструальных циклов и месячных).
Таким образом, вред бега и других физических нагрузок будет определяться уровнем нагрузок и реакцией организма на них. Как раз менструальные циклы являются одним из лучших барометров женского организма, определяющим влияние любого стресса на женский организм.
Казалось бы, люди, занимающиеся профессиональным спортом, должны обладать отличным здоровьем. Но интенсивные нагрузки компенсируются только до определенного возраста. Сейчас чрезвычайно много обсуждают такое понятие, как атлетическая триада, которая включает нарушения энергетического обмена, менструального цикла и плотности костной ткани. Впервые о ней заговорили 40 лет тому назад. Эта триада наблюдается практически при всех видах спорта, если нагрузки превышают физические возможности (адаптацию к нагрузкам), но чаще всего при динамических видах, где резко теряется очень много энергии. Бег относится к этим видам спорта. Женщины, занимающиеся такими видами спорта, имеют проблемы с весом, чаще страдают расстройствами пищевого поведения (булимией, анорексией), нарушением менструального цикла, остеопорозом и переломами костей.
Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.
Соревнования — это сильный стресс, требующий колоссальных затрат энергии, нервов и эмоций. Очень часто предстоящие месячные сдвигают с помощью гормональных контрацептивов, чтобы они не совпали с днями соревнований, потому что доказано, что при месячных понижаются физические и энергетические уровни, поэтому спортивные результаты могут ухудшаться. Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.
Важно не быть врагом собственного тела, потому что в больном теле не будет полноценной жизни. Не все рождены для бега — это нужно понимать и принимать как норму жизни».
Евгения Румянцева
Бегунья на ультрадлинные дистанции
«Я не учитываю свой цикл при составлении тренировочного плана. Наверное, потому что у меня нет никаких болевых ощущений до и во время месячных, я не чувствую никаких изменений физического состояния.
Свои самые сложные ультрамарафоны я проходила с месячными, начинавшимися неожиданно для меня. На Туре Гигантов (Tor des Géants — ультратрейл на 336 км в Италии. — Прим. ред.), например, они начались на второй день. Не было ни тампонов, ни прокладок. И взять это было негде. Там я вообще об этом не думала. Подкладывала туалетную бумагу, если она попадалась. Если нет, то ничего. Благо у меня были тайтсы и юбка-шорты поверх них, поэтому пятен не было заметно.
На Ультрабалатоне (Ultrabalaton — забег на 220 км в Венгрии. — Прим. ред.) в этом году месячные начались в утро перед стартом. И тоже неожиданно. Я обычно пользуюсь тампонами, но их не было. Случайно удалось найти прокладку. Одну. И я так с ней и бежала. Все 220 км, больше суток. Можете представить, как она мне натерла всё за более чем 30 часов бега. Сейчас поглядываю в сторону менструальных чаш, хочу попробовать».
Дополнительные рекомендации для бега во время менструации
Можно ли заниматься бегом во время месячных: отзывы и советы врачей
Современные требования к женской красоте весьма строги. Отсутствие лишнего веса, высокая грудь, жизнерадостная улыбка, кожа без изъянов и, конечно, подтянутое тело. Диеты и спортзалы прочно вошли в жизнь женщин, косметологические клиники зашибают деньги на желающих стать красивее.
И пусть не у каждой дамы есть возможность потратить много денег на то, чтобы стать неотразимой, но банальном бегом заниматься можно вообще без затрат. Но можно ли бегать во время месячных – известно далеко не каждой.
Что происходит с организмом при месячных
Менструация – это исход процесса подготовки женской репродуктивной системы к оплодотворению. Если оно произошло в определенный природой срок — наступает беременность. Если оплодотворения не случилось — утолщенная часть внутренней оболочки матки (эндометрия) начинает отторгаться и покидать матку через половые пути. Этот процесс сопровождается кровотечением, а в ряде случаев и определенными неприятными ощущениями внизу живота.
Из-за кровопотери во время месячных в организме незначительно, но все же снижается количество гемоглобина, эритроцитов, поэтому некоторые специалисты отмечают легкое снижение работоспособности женщины. Тем не менее, в большинстве случаев это особо не влияет ни на тонус мышц, ни на выносливость, ни на общее состояние. Часто физические нагрузки даже улучшают самочувствие женщины в этот период, и вот почему.
Бег во время месячных — за и против
Множество статей в интернете рекомендуют отказаться от бега в первый день месячных. Авторы считают, что женщина в это время становится похожей на лицо с ограниченными возможностями, не способной на мало-мальски значительные нагрузки.
При этом почему-то они забывают, что многие женщины-спортсменки выигрывают Олимпийские игры, показывают исключительные результаты на спортивных соревнованиях и вообще не замечают неприятностей, связанных с месячными. А вот, что говорят медики по этому поводу:
При беге, разумеется, следует использовать некоторые правила, чтобы избежать усиления кровотечения и болей.
Так, специалисты советуют дозировать нагрузки, избегая сверхвысоких. Например, не рекомендуется спринтерский бег на пределе возможностей. Запрещен бег по пересеченному ландшафту, с чередованием затяжных подъемов и спусков, перепрыгивания препятствий (прыгать вообще нежелательно, даже на месте, когда идут месячные).
А вот бег трусцой в парке или на беговой дорожке, или даже в спортзале (например, на уроках физкультуры), легкий, не слишком напрягающий – вполне возможен. В конце концов, вам нужно в эти дни не ставить рекорды, а просто поддержать форму.
Как бегать во время месячных
Помимо описанного выше следует соблюдать несколько простейших правил. Первое – банальные «обтягивающее не носить, белое не надевать». Да-да, во время бега возможно некоторое усиление кровотечения. Разумеется, можно и нужно перед выходом на пробежку заменить средство гигиены (прокладку, тампон), но мало ли что случится? Поэтому одежду возьмите удобную, свободную, наплюйте на красоту своего тела и просто наслаждайтесь спортом.
Соблюдение личной гигиены после пробежки – важный элемент здорового образа жизни. В «эти дни» усиливается потоотделение, и поэтому душ с использованием средств личной гигиены позволит избежать появления неприятного запаха. Желательно использовать для ухода за интимными местами не обычное мыло или гели, а специальные средства. Учтите, что потоотделение усиливается в первой половине дня, поэтому если у вас нет возможности тщательного ухода за собой в это время, ответ на вопрос, можно ли бегать по утрам во время месячных, однозначно отрицательный. Тогда уж лучше заняться спортом вечером.
Малейшие признаки сбоя — усиление спазмов, увеличившееся количество выделений – являются поводом для немедленного прекращения тренировки. Если ситуация не выправляется в ближайшие несколько часов — вам следует посетить гинеколога.
Альтернативы бегу
Бег – это своеобразный вид спорта, при котором имеются довольно высокие нагрузки на нижние конечности. Разумеется, если у женщины есть избыток веса или проблемы с суставами ног, бег может оказаться не самым лучшим выбором. Но вес-то как-то надо сбрасывать? К счастью, существует множество других способов добиться такого эффекта.
Ходьба
Согласно исследованиям при быстрой ходьбе организм сжигает всего на треть меньше калорий, чем при беге. Если же эта ходьба — скандинавская, то сжигание еще больше усиливается. При этом из-за использования палок в работу активно включаются и такие группы мышц, которые у бегунов почти не работают. Кстати, ходьба не нагружает суставы, не травмирует колени и голеностопы.
Пилатес и бодифлекс
Эти два вида спорта основаны на дыхательных техниках и упражнениях, не связанных с резкими и сильными движениями. Повышение тонуса, улучшение общего самочувствия, нормализация обмена веществ, растяжка и увеличение мышечной силы – вот эффекты от этих двух видов спорта.
Как и предыдущие, этот вид физической активности основан на плавных движениях и дыхании. Считается, что йога – лучший оздоровительный комплекс, который при этом совершенно не опасен для женщин даже в критические дни. Единственная оговорка – скручивания и позы вниз головой лучше отложить до окончания этих самых дней.
Месячные – это не болезнь, не какое-то особое состояние, во время которого надо налагать на себя серьезные ограничения. Если самочувствие позволяет – спорт совершенно не противопоказан. Нагрузки уменьшить стоит, но полностью отказываться от них незачем. Однако при ухудшении состояния следует обратиться к врачу.
Можно ли заниматься спортом во время месячных?
Пусть тебе совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но есть куча причин, почему это стоит делать.
Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Также у тебя улучшается настроение, и ты лучше справляешься со всеми проблемами.
Конечно, поход в спортзал при болезненных месячных — задача трудновыполнимая, но есть другие варианты. Отправься на прогулку, поплавай или займись йогой — это уменьшит дискомфорт и поможет смотреть на жизнь с большим оптимизмом. Было проведено исследование среди лучших спортсменок, в ходе которого каждая четвертая заявила об ухудшении самочувствия перед началом менструаций, при этом 63 % из них подтвердили, что во время занятий боль уменьшается. Ты почувствуешь себя лучше после занятий на тренажерах или физической нагрузки, так как при выполнении физических упражнений организм вырабатывает эндорфины. Эти гормоны счастья не только облегчают симптомы ПМС, но и улучшают сон.
Физические упражнения также помогут избавиться от метеоризма во время месячных. Знаешь ли ты, что на протяжении цикла вес может увеличиться на 2–4 кг за счет жидкости? И ситуация только усугубляется тягой к нездоровой пище перед началом месячных. Если ты ешь слишком много сладостей, у тебя не только могут возникнуть комплексы из-за внешности, но также ухудшится настроение и не будет сил. Но если хорошенько пропотеть, например, после интенсивной тренировки, вода выйдет из организма, и тебе станет легче. К тому же улучшится настроение, у тебя будет больше энергии и ты будешь на 100 % довольна собой.
Можно ли бегать при менструации
Введение
Развитие спорта высших достижений сопровождается все более активным вовлечением в него представительниц женского пола. Во всем мире растет количество соревновательных дисциплин, в которых женщины принимают участие наравне с мужчинами [1].
Наиболее распространенной формой репродуктивной патологии у девушек и женщин-спортсменок, занимающихся такими видами спорта как волейбол, баскетбол, настольный теннис и плавание является нарушение менструального цикла (НФМ), которое включает следующие формы патологии:
Сравнительная характеристика биологического цикла девушек обследованных групп
Особенности менструальных болей у девушек так же различны: 20% девушек игровых видов спорта и 20% пловчих отмечают отсутствие боли, 80% девушек во всех группах отмечают умеренные боли 1-2 дня. 20% представительниц контрольной группы и 20% лыжниц отмечают сильные боли во все дни месячных.
Головные боли, в основном, отсутствуют и только 20% девушек, занимающихся плаванием, отмечают головные боли в первый-второй день месячных.
Сохранение привычного ритма жизни во время месячных отмечают 80% девушек, занимающихся игровыми видами спорта, и ни одна не указывает на ухудшение самочувствия. В контрольной группе привычный ритм сохраняют 60%, остальные просто стараются избегать больших физических нагрузок. По 20% девушек из групп плавания и лыжных гонок отмечают, что плохо себя чувствуют в эти дни, привычный ритм сохраняют по 60% в каждой группе.
Влияние занятий различными видами спорта на спортивную работоспособность девушек в различные фазы менструального цикла
Спортом начали заниматься до наступления менархе большинство девушек: 80% девушек, занимающихся игровыми видами спорта и по 100% среди пловчих и лыжниц.
Представительницы игровых видов спорта влияния интенсивных нагрузок на продолжительность менструаций не отметили. На задержки менструаций от интенсивных нагрузок указали 40% представительниц контрольной группы и 60% девушек, занимающихся лыжными гонками, а 20% лыжниц указали на увеличение продолжительности менструаций, в группе плавания также отметили удлинение менструаций (20%).
Усиление болевых ощущений от интенсивных нагрузок отмечалось у 40% девушек контрольной группы и группы лыжных гонок, у 60% занимающихся плаванием, и у 20% занимающихся игровыми видами спорта.
Во время менструации привычный ритм тренировок сохраняют по 60% из групп игровых видов, плавания и лыж и 20% из контрольной группы. Отказываются от тренировок в эти дни 40% девушек, занимающихся плаванием, и 20% контрольной группы.
В различные фазы биологического цикла у девушек может наблюдаться колебание работоспособности. Выделяют 5 фаз женского цикла: менструальную (1-4 день цикла), постменструальную (с 5 по 12 день цикла), овуляторную (13-14 день), постовуляторную (15-25 день), предменструальную (26-28 день).
Также девушки отмечали изменение проявления физических качеств (по субъективным ощущениям) в различные фазы биологического цикла.
Представительницы контрольной группы указывали на улучшение силовых способностей во все фазы, за исключением менструальной. Девушки игровых видов спорта отмечали улучшение в постменструальную (20%), овуляторную (20%) и предменструальную фазу (20%). Пловчихи – в постменструальную (40%) и овуляторную (40%). Лыжницы – также в постменструальную (20%) и овуляторную (20%).
Девушки контрольной группы указывали на улучшение скоростных способностей в постменструальную фазу (20%), овуляторную (20%) и постовуляторную (40%) фазы. Все спортсменки отмечали улучшение в постменструальную (по 20%) и овуляторную (по 20%).
Ухудшение гибкости отмечают в контрольной группе в менструальную фазу 40% девушек, в игровых видах – в предменструальную (20%), вплавании – в постовуляторную (20%), в лыжных гонках – в менструальную (20%) и предменструальную (20%) фазы.
Таким образом, оптимальное состояние менструального цикла (срок наступления менархе, регулярность, продолжительность, отсутствие болей) можно отметить у представительниц игровых видов спорта (волейбол-баскетбол). Отклонения от нормы (позднее наступление менархе, наличие сильных болей во время месячных, общее ухудшение самочувствия) характерно как для девушек контрольной группы, так и для спортсменок, занимающихся плаванием и лыжными гонками.
Большинство опрошенных девушек начали заниматься спортом до наступления менархе. Из результатов анкетирования видно, что регулярные тренировки наложили отпечаток на протекание месячных. Так, 60% лыжниц отмечают задержки прихода месячных в периоды высокоинтенсивных нагрузок, а также лыжницы и пловчихи указывают на удлинение менструаций и усиление болевых ощущений, приходящихся на такие периоды. В связи с этим, 40% девушек, занимающихся плаванием, вынуждены отказываются от тренировок в дни менструаций. Девушки, занимающиеся игровыми видами спорта, на такие нарушения не указывали.
Также девушки отмечали изменение проявления физических качеств (по субъективным ощущениям) в различные фазы биологического цикла.
Улучшение силовых и скоростных способностей, а также координации и гибкости происходило у спортсменок, преимущественно, в постменструальную и овуляторную фазы. Ухудшение – в менструальную, предменструальную и постовуляторную фазы (с некоторым разнообразием комбинаций по группам). Представительницы контрольной группы указывали на улучшение физических способностей почти во все фазы, по сравнению с менструальной.
В основном, колебания работоспособности и выраженности физических качеств по фазам биологического цикла у спортсменок однонаправлены, но выявлены также и различия у представительниц разных видов спорта.
Представительницы игровых видов спорта не отмечают снижения силовых, скоростных, координационных способностей в менструальную фазу, а их гибкость в эти дни даже увеличивается (по субъективным ощущениям).
Девушки, занимающиеся плаванием, указывают на улучшение скоростных способностей в постовариальную фазу и отсутствие ухудшения в предменструальную. Но лишь девушки из этой группы отмечают ухудшение координации в дни месячных.
Лыжницы во все без исключения фазы биологического цикла отмечают высокий уровень координационных возможностей. В то же время, только эта группа отмечает снижение гибкости в менструальную фазу.
Выводы:
Заключение
К сожалению, в профессиональном спорте женщины часто чрезмерно истощают свой организм высокими нагрузками. Репродуктивная система является одной из самых чувствительных систем организма к воздействиям физических нагрузок, и в ней происходят существенные изменения, выражающиеся вначале в нарушениях менструального цикла (его регулярности, длительности, кровенаполнении, болезненности), а в дальнейшем – в развитии аменореи и потере возможности деторождения. Но часто нарушение менструального цикла у профессиональных спортсменок является неотъемлемой частью комплекса адаптивных преобразований в ответ на стресс на пике их спортивной формы. Тренировочные и соревновательные нагрузки, обеспечивающие высокий спортивный результат, столь велики, что не могут не приводить к патологиям различных систем организма, в том числе, репродуктивной.
Таким образом, серьезные нарушения менструального цикла представляет собой патологическое состояние репродуктивной системы, которое определяется реакцией последней на чрезмерное увеличение интенсивности и продолжительности физической нагрузки.
Соблюдение гигиены тренировок, баланса нагрузки и отдыха способствуют улучшению репродуктивного здоровья и нормализации менструального цикла.
