Как правильно бегать в жару, основные советы
Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.
Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»
Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.
Почему так тяжело бегать в жару?
Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:
Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;
Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;
Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;
Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.
Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.
Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:
Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;
По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;
Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.
Чем опасен бег в жару
Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.
Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.
Тепловые судороги
Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.
Обезвоживание
Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.
Тепловое истощение
Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!
Солнечный удар
Как бегать в жару правильно
Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.
Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.
Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.
Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.
Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.
Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика – лучший выбор.
Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.
Польза бега в жару
За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:
Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;
Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;
Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;
Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);
Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.
Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.
Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы
Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.
В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару
Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение:
| Основные проблемы и риски бега в жару | Решение и профилактика |
| Повышение температуры тела и тепловой удар | Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам. |
| Обморок | Охлаждение, обильное питье и восполнение солей. |
| Судороги | Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния. |
Симптомы теплового удара:
При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
| До тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л воды или изотоника. |
| Адаптогены | Подробнее в нашей статье об адаптогенах. |
| Во время тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 г в час. Но не более 0,7 г на литр воды |
| Углеводы (если тренировка более 1 часа) | Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели. |
| После тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь. |
| Охлаждение | Примите прохладный душ. |
| Восстановление | Сделайте белково-углеводный коктейль. |
Видео о беге в жару
Видео от Александра Ивакина:
Видео Егора Ручникова:
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
10 правил бега в жаркую погоду
Как правильно бегать летом, чтобы получить максимум удовольствия.
Лето – лучший сезон для новичков, чтобы начать бегать, а для опытных бегунов – чтобы прокачать свой уровень. Независимо от вашего опыта и интенсивности тренировок, во время бега летом главное – не позволить организму перегреться.
Следуйте нашим советам, чтобы с удовольствием бегать в теплую погоду!
1. Приучите свое тело к жаре
Разработайте план пробежек, который подготовит вас к летней жаре. Лучше начинать весной, в период, когда солнца с каждым днем становится всё больше. Если же вы начинаете летом, выбирайте для первых тренировок периоды попрохладнее. Продолжительность подготовки зависит от вашего опыта в беге. Следуйте разработанному вами плану в течение как минимум нескольких недель.
2. Бегайте в тени и в самое прохладное время дня
Если вы хотите избежать столкновения с невыносимой жарой, бегайте рано утром перед работой или же вечером, после рабочего дня. Выбирайте для тренировки места, скрытые от солнца (парки, лесопарки, аллеи и т.д.). Так ваш организм постепенно привыкнет к высокой температуре.
3. Сократите время разминки
Летом на разминку можно отводить меньше времени, чем зимой, поскольку в жаркую погоду мышцы разогреваются куда быстрее. Вы можете менять ход разминки соответствии с температурой на улице и своим самочувствием.
4. Носите свободную, дышащую одежду
Во время пробежки всегда носите легкую, дышащую одежду. Занимаясь в теплую погоду, вы можете запросто подхватить простуду, если не обеспечите себе хорошую вентиляцию. Летняя одежда для бега специально разработана для жаркой погоды. Для ее производства используются особые материалы, которые отводят влагу и тепло от тела, поддерживая комфортную температуру.
5. Охладите свое тело до и во время пробежки
Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка теплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам, после трудного рабочего дня. Если во время пробежки вам всё равно слишком жарко, намочите немного одежду и волосы перед следующей тренировкой.
6. Пейте достаточно до и во время тренировки
Это залог успешной пробежки!
Вне зависимости от сезона бегуны всегда должны достаточно пить не только во время забегов, но и в течение всего дня. В ходе занятий спортом организму постоянно не хватает воды. Вот почему очень важно много пить до начала любой тренировки.
Важно: не дожидайтесь, пока вас настигнет жажда. Чувство жажды – это признак потери 1% жидкости в вашем организме, что снижает ваши физические возможности на 10%. Чтобы всегда быть в форме, делайте небольшой глоток воды примерно каждые 10 минут.
Помните: во время продолжительных или интенсивных пробежек на жаре ваш организм теряет не только жидкость, но и минералы. Чтобы восстановить запасы электролитов (которые отвечают за кислотно-щелочной баланс в организме) и улучшить свою выносливость, пейте изотоники – спортивные напитки, содержащие необходимое для восстановления количество углеводов, витаминов и минералов.
7. Носите головной убор
Головной убор – необходимый аксессуар в летнее время. Он защитит вас от солнечных лучей и спасет от перегревания (в частности, благодаря усилению потоотделения).
ПОВЯЗКА УТЕПЛЕННАЯ НА ШЕЮ ДЛЯ БЕГА WARM+ СЕРО-ЧЕРНАЯ
ПОВЯЗКА УТЕПЛЕННАЯ НА ШЕЮ ДЛЯ БЕГА WARM+ ФИОЛЕТОВАЯ
КОЗЫРЕК ВИЗОР ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМЫЙ УНИСЕКС ЧЕРНЫЙ
ШАПКА ДЛЯ БЕГА ЧЕРНАЯ
ШАПКА ДЛЯ БЕГА СЕРАЯ
КЕПКА ДЛЯ БЕГА ВОДООТТАЛКИВАЮЩАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС
ШАПКА ДЛЯ БЕГА УТЕПЛЕННАЯ RUN WARM+
ШАПКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN WARM+ ХАКИ
ШАПКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN WARM+ БЕЖЕВАЯ
ШАПКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN WARM+ ТЕМНО-СЕРАЯ С ПРИНТОМ
ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА СЕРАЯ
ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА БЕЛАЯ
ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА УГОЛЬНО-СЕРАЯ
ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА ХАКИ
ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА ОРАНЖЕВАЯ
КЕПКА ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМАЯ ЧЕРНАЯ, УНИСЕКС
КЕПКА ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС СВЕТЛО-СЕРАЯ
КЕПКА ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС БЕЛАЯ
ПОВЯЗКА ДЛЯ БЕГА УТЕПЛЕННАЯ RUN WARM+ ЧЕРНАЯ
ПОВЯЗКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN WARM+ СВЕТЛО-СЕРАЯ
8. Защитите кожу и глаза от солнца
Главный недостаток солнца летом в том, что оно обжигает! Спасите свое лицо, руки и ноги от ожогов с помощью крема с высоким уровнем защиты (минимум 20+). Для максимального комфорта во время бега используйте спортивный солнцезащитный крем.
Как и всё тело, ваши глаза также подвергаются воздействию солнца. Носите солнечные очки, которые вам подходят! Это поможет избежать головных болей и проблем со зрением.
9. Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку!
10. Дома дайте температуре тела вернуться к норме
Не отправляйтесь в душ сразу после пробежки: температура тела должна снижаться постепенно. Для начала обрызните себя водой и выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы.
Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду
Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!
Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.
Изменение графика тренировок
Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.
В чём бегать в жару
Первые симптомы перегрева
Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!
Соревнования в жаркий день
Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:
Как пить во время забега
Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.
Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.
Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.
7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:
Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы
Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.
В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не может эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя. Такая погода не подходит для занятий спортом на открытом воздухе.
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате.
Польза тренировок в жару
Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение:
Симптомы теплового удара:
При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
