Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы
Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.
В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару
Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение:
| Основные проблемы и риски бега в жару | Решение и профилактика |
| Повышение температуры тела и тепловой удар | Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам. |
| Обморок | Охлаждение, обильное питье и восполнение солей. |
| Судороги | Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния. |
Симптомы теплового удара:
При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
| До тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л воды или изотоника. |
| Адаптогены | Подробнее в нашей статье об адаптогенах. |
| Во время тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 г в час. Но не более 0,7 г на литр воды |
| Углеводы (если тренировка более 1 часа) | Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели. |
| После тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь. |
| Охлаждение | Примите прохладный душ. |
| Восстановление | Сделайте белково-углеводный коктейль. |
Видео о беге в жару
Видео от Александра Ивакина:
Видео Егора Ручникова:
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Как правильно бегать в жару, основные советы
Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.
Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»
Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.
Почему так тяжело бегать в жару?
Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:
Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;
Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;
Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;
Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.
Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.
Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:
Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;
По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;
Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.
Чем опасен бег в жару
Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.
Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.
Тепловые судороги
Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.
Обезвоживание
Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.
Тепловое истощение
Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!
Солнечный удар
Как бегать в жару правильно
Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.
Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.
Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.
Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.
Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.
Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика – лучший выбор.
Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.
Польза бега в жару
За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:
Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;
Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;
Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;
Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);
Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.
Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.
Бег в жару: секреты эффективных тренировок
Вы замечали, что даже зимой, выходя на пробежку, уже через несколько минут тело разогревается? Что уж говорить о тренировках летом, когда температура достигает +30 градусов и выше. Настоящий стресс для организма!
При какой температуре можно бегать? Как бег в жаркую погоду может навредить здоровью, и от чего это зависит? Давайте остановимся подробнее на каждом вопросе.
Как жаркая погода влияет на организм?
Зима и лето по-разному влияют на физическую активность организма. Меняется нагрузка, перераспределение энергии, скорость обменных процессов, потеря жидкости и тепла. Что происходит внутри тела на летней пробежке?
Водно-солевой обмен
Спорт всегда влечет повышение температуры тела. Учитывая, что на улице и так жарко, организму приходится интенсивно охлаждаться.
Бег в жару приводит к огромным потерям жидкости. Важно помнить, что организм теряет не только воду, но и соли, которые содержатся в поте.
Поэтому наступает два опасных состояния: обезвоживание + нарушение водно-электролитного баланса.
Работа сердца
Из-за потери жидкости кровь сгущается. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, оно начинает чаще сокращаться. Сердечная мышца быстро утомляется. Поэтому нужно обязательно пить воду
Энергетический запас
Бег в жаркую погоду, как мы уже сказали, заставляет тело постоянно работать над охлаждением внутренних органов. На это требуется немало энергии.
Начиная от +24 градусов, каждые 5 градусов снижают результативность спортсмена на 15—30 секунд.
Советы бегунам в жаркую погоду
Неужели все это означает, что лето — повод отказаться от тренировок/перебраться в кондиционированный тренажерный зал? Конечно нет!
Однако, важно соблюдать некоторые правила, чтобы оставаться здоровым + продуктивным.
Время пробежки + трасса
Первым делом создайте себе оптимальные условия. Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: “можно ли бегать в жару?” — постарайтесь эту жару минимизировать!
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Самый жаркий период приходится на время 11:00—16:00. Солнце наиболее активное + воздух прогрет + сложно найти тень.
Первый совет: занимайтесь рано утром/ вечером. Плюс летних пробежек — длинный световой день!
Второй совет: выбирайте затененную трассу. Желательно, чтобы пробежка проходила по грунтовой дорожке в лесопарковой зоне. Асфальт, здания, машины — все урбанистические элементы сильно поглощают тепло + нагревают воздух.
Как правильно пить воду?
Большинство проблем связано с потерей жидкости.
Важное замечание для всех, кто использует бег в жару для похудения: не спешите радоваться, когда увидите минус 2 кг на весах после нескольких тренировок. Вы теряете не жир, а воду. Людям с лишним весом крайне опасно заниматься при высоких температурах + рекомендуется бегать в хорошо вентилируемых спортивных залах.
Как правильно пить, чтобы избежать обезвоживания?
Объем жидкости
До тренировки спортивные эксперты рекомендуют выпить литр воды за 1—1,5 часа + 250 мл непосредственно перед стартом. Рекомендованный объем жидкости во время тренировки: 400—800 мл/час.
Лучше просчитать водную потребность индивидуально. Для этого взвесьтесь до + после тренировки, посчитайте разницу. Это будет ваша потеря воды, которую важно восполнять.
Организм человека способен употребить воды до 1 л/час.
Помните про микроэлементы! Лучше пить изотонические напитки. При склонности к судорогам добавляйте 0,7 г натрия/литр выпитой воды.
Способы потребления
Если ваша тренировка проходит по круговой трассе, оставляйте бутылочку с водой в определенном месте, чтобы возвращаться к ней с определенной периодичностью.
Если трасса прямая — используйте пояса, кармашки для питьевых емкостей, рюкзаки, оснащенные питьевой системой (подойдет для трейлраннинга).
Экипировка
Можно ли бегать в жару, используя любую домашнюю одежду? Крайне нежелательно. Летом требования к экипировке особые.
Одежда
Головной убор
Аксессуары
Обувь
Солнцезащитный крем
Заключение
Летняя тренировка требует хорошей подготовки. Обязательно берите телефон, воду, по возможности — спасательное одеяло, чтобы оказать себе помощь при перегреве. Одеяло к телу прислоняется золотой стороной — помогает защититься от жары при отсутствии тени.
Человек на соревновании может использовать разные методы охлаждения: пакеты со льдом, мокрые легкие беговые рукава + гетры. Для спортсменов важно, чтобы тренировка соответствовала условиям забега. Тогда польза будет огромной: тело научится лучше потреблять жидкость, меньше терять энергии на отсуживание органов, повысится адаптивность.
Новичкам лучше прятаться от жары, постепенно входя в летние тренировки. Удачных пробежек вам при любой погоде!
Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду
Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!
Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.
Изменение графика тренировок
Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.
В чём бегать в жару
Первые симптомы перегрева
Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!
Соревнования в жаркий день
Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:
Как пить во время забега
Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.
Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.
Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.
7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:
Стоит ли бегать, если на улице жара?
Бегать или не бегать в жару — вопрос, на который нет правильного ответа. Но бесспорно одно — в жару бегать не так приятно, как в прохладную погоду. Но не прекращать же тренировки на период когда наступает довольно жаркое лето! А потому мы поговорим о том, как от жары получить максимум для себя и обойти проблемы, которые она нам сулит.
Почему круто, что мы люди?
Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки. Мы не сможем убежать от собаки, но ни одна собака не сможет бежать столько, сколько мы. У собаки охлаждение происходит при помощи языка, а у нас — при помощи всей поверхности тела. То же самое с лошадьми — при кажущейся выносливости и скорости, они не могут бежать так долго и просто перегреваются.
«Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки.»
Но нам нужно четко понимать как работает наша система охлаждения, чтобы не попадать в опасные ситуации во время обезвоживания или перегрева.
Влажность
Одна жара от другой отличается не только температурой, но и влажностью. И, если с температурой все обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Поделюсь своим опытом… Когда мы приехали на остров Самуи в Таиланде, то имели план много бегать, но совершенно не знали каково это бегать почти в 100%-ной влажности. Из-за высокой влажности, вы не ощущаете привычные симптомы обезвоживания — у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что еще быстрее через пот теряете жидкость! Также, проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение повержности кожи и крови в кровеносных сосудах. Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.
В широтах больших российских городов жара может быть высокой, но влажность почти всегда умеренная, если не ожидается дождь. А потому просто следите за своим потоотделением и самочувствием.
«Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.»
Какой перегрев опасен?
Как только температура тела достигает 40°С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности. Во избежание повреждения тела от гипертермии мозг может просто выключить ваше тело — вы падаете в обморок со всеми травмами, которые сопровождают такую остановку. Так что не стоит перегреваться и «мучить» себя, как это любят делать некоторые ачиверы!
«Если вы продолжите вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности.»
Одежда
Есть очень странное заблуждение, особенно среди начинающих бегунов, что заниматься спортом стоит только в хлопчато-бумажной одежде. Это не так. Намокая, х/б футболка препятствует испарению пота, тогда так футболки из новейших синтетических материалов, не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Например, в беговой линейке adidas есть несколько моделей футболок сделанных с примением технологии CLIMACOOL — это технологичные материалы, вставки из сетки и вентиляционные каналы, которые позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.
Также сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу подмышками и на сосках, от чего страдают часто новички. А после тренировок, мокрая х/б футболка облипает ваше тело и чрезмерно может его охладить, особенно на ветру.
Все это касается и головных уборов и носков. Просто попробуйте пробежаться в привычных хлопчато-бумажных носках и спортивных — разница слишком очевидна.
Также, не повторяйте то, что показывают в боевиках 🙂 Когда какой-нибудь Рокки тренируется в полдень в адскую жару в кенгурушке застегнутой под горло. Этот вид тренинга сопровождает часто бойцов бокса или тайбо, которые для это применяют специальные термокуртки в самую жару. Такой вид тренинга подходит только очень подготовленным спортсменам под наблюдением тренеров. Мы видели в Азии красавцев-тайбошников, которые бегали так по самой ужасной полуденной жаре, но с ними всегда были тренеры, которые не спускали с них глаз. Не повторяйте этого сами!
Как брать с собой воду?
Если вы начинающий бегун и бегаете не больше 3-4 км, то просто попейте перед пробежкой и можете не брать с собой воду. Как только вы наращиваете расстояния, вам может понадобиться брать воду с собой. Существует масса способов взять воду: бутылка в руке, специальные пояса с бутылочками по 200 мл, рюкзаки с водяным мешком объемом от 2 л. Если вы бегаете в городе, то тут можно просто взять с собой немного денег и купить воды в магазине или ларьках. В деревне есть колодцы, родники и колонки. Можно спасаться ими. Главное — подумать заранее и не заниматься тепловой пыткой самого себя. В наше лето это может быть опасно.
Время дня
Постарайтесь летом не бегать с 10 утра до 4 вечера. И просто запрещайте себе делать это в полдень с 12 до 2 дня, особенно, если на улице душно и солнечно. Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто как утром — возможен смог накопленный за день, пыль, пьяные неприятные толпы и просто темнота, которая может привести к травмам из-за плохо различимого грунта.
Дорога
В жару хуже всего бегать по черному асфальту. Он накапливает и отражает тепло. Также, не желательно бегать по бетонному покрытию — слишком жарко и слишком травматично для ваших колен и других суставов. Лучше всего бегать по грунту, в тени деревьев.
