Что нужно знать о беге и менструации
Согласно статистике, в 2016 году в США 57% всех финишеров на забегах были женского пола. К сожалению, в нашей стране такая статистика не ведется, но тот факт, что женщины активно принимают участие в массовых забегах, ни у кого не вызывает сомнений. И несмотря на это, тема менструации почти никогда не обсуждается открыто. О ней вспоминают тогда, когда нужно составить рейтинг «самых омерзительных марафонских фотографий», поместив на второе место снимок Уты Пиппинг, пришедшей к финишу (и завоевавшей золото!) на Бостонском марафоне в 1996 году с кровью, стекающей по ногам. Тема менструации вновь появилась в публичном обсуждении, когда в Лондонском марафоне 2015 года приняла участие бегунья Киран Ганди, намеренно не использовавшая средства личной гигиены во время забега, чтобы привлечь внимание к проблеме табуирования этой темы в обществе.
Между тем, обсуждать менструацию в связке с бегом важно, во-первых, потому что каждая женщина должна знать, что активное занятие бегом связано с некоторыми рисками для женского здоровья. А во-вторых, чтобы не преувеличивать эти риски и знать, что бег во время месячных может быть даже полезен.
Что говорит наука
До сих пор наука уделяла не очень много внимания проблемам женского здоровья спортсменок, но кое-какие данные об этом всё же есть.
Еще в 1979 году было проведено исследование, выявившее связь между бегом на выносливость и менструальной дисфункцией. А в 1987 году опубликовано еще одно, показавшее, что 41% бегуний, принимавших участие в исследовании, испытывают краткосрочные сбои менструального цикла во время соревнований из-за чрезмерных физических нагрузок и стресса (после устранения которого всё возвращалось в норму), и около 7% — хронические менструальные дисфункции или аменорею (отсутствие менструации).
Наиболее значимой причиной этих проблем ученые считают не сам бег, а скорее дефицит веса и расстройства пищевого поведения, которые в некоторых случаях сопутствуют спорту. Питание и образ жизни, которые спортсменки выбирают для достижения наилучших результатов, негативно сказывается на женском здоровье. Еще одним фактом, выявленным в результате исследований, было то, что у бегуний количество и длительность менструаций были значительно меньше, чем у тех, кто не занимается бегом (хорошо это или плохо — не уточняется).
Все эти факты в основном касаются профессиональных спортсменок. Для любительниц есть хорошие новости — регулярные умеренные физические нагрузки, похоже, сами по себе способны уменьшить менструальную боль. Об этом говорят многие специалисты, и недавно было опубликовано исследование, подтверждающее эффективность аэробных нагрузок для борьбы с дисменореей (хронические менструальные боли).
Это не значит, что вам теперь нужно бегать через боль в надежде на то, что станет легче. Скорее это еще один приятный бонус, который бег может подарить вам, если вы будете достаточно регулярно уделять ему время и при этом не переусердствуете.
Мы побеседовали с врачом акушером-гинекологом, которая подтвердила эти данные и рассказала, почему из-за чрезмерных нагрузок могут пропасть месячные и какая фаза цикла наиболее благоприятна для спортивных рекордов. А бегунья на ультрадистанции Евгения Румянцева поделилась с нами своим личным опытом.
Елена Березовская
Врач-исследователь, акушер-гинеколог,
автор бестселлеров о женском здоровье,
учредитель и руководитель International Academy of Healthy Life,
г. Торонто, Канада
«О положительном или отрицательном влиянии бега, как и любой физической активности, на здоровье женщины мы можем говорить с учетом последствий через призму целей. Например, женщина страдает лишним весом, поэтому она начала бегать. В течение трех месяцев она потеряла 10 кг, и ее вес пришел в норму, менструальные циклы восстановились и стали регулярными. Это положительный эффект. Другой пример: после трех месяцев занятий бегом у женщины пропали менструальные циклы. Это негативный эффект.
В своих публикациях я не раз упоминала о том, что существует стресс не только психоэмоциональный, но и физический (большие физические нагрузки) и энергетический (нехватка питательных веществ). Часто физический и энергетический стрессы сопутствуют друг другу: интенсивная физическая активность при голодании.
Стресс влияет на регулярность менструального цикла через подавление созревания яйцеклеток: организму в таком состоянии потомство не нужно, ибо ему самому нужно сначала выжить. Такой вид подавления овуляции происходит через программы самосохранения в гипоталамусе, поэтому часто мы говорим о гипоталамической ановуляции (отсутствие овуляции) или аменорее (отсутствие менструальных циклов и месячных).
Таким образом, вред бега и других физических нагрузок будет определяться уровнем нагрузок и реакцией организма на них. Как раз менструальные циклы являются одним из лучших барометров женского организма, определяющим влияние любого стресса на женский организм.
Казалось бы, люди, занимающиеся профессиональным спортом, должны обладать отличным здоровьем. Но интенсивные нагрузки компенсируются только до определенного возраста. Сейчас чрезвычайно много обсуждают такое понятие, как атлетическая триада, которая включает нарушения энергетического обмена, менструального цикла и плотности костной ткани. Впервые о ней заговорили 40 лет тому назад. Эта триада наблюдается практически при всех видах спорта, если нагрузки превышают физические возможности (адаптацию к нагрузкам), но чаще всего при динамических видах, где резко теряется очень много энергии. Бег относится к этим видам спорта. Женщины, занимающиеся такими видами спорта, имеют проблемы с весом, чаще страдают расстройствами пищевого поведения (булимией, анорексией), нарушением менструального цикла, остеопорозом и переломами костей.
Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.
Соревнования — это сильный стресс, требующий колоссальных затрат энергии, нервов и эмоций. Очень часто предстоящие месячные сдвигают с помощью гормональных контрацептивов, чтобы они не совпали с днями соревнований, потому что доказано, что при месячных понижаются физические и энергетические уровни, поэтому спортивные результаты могут ухудшаться. Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.
Важно не быть врагом собственного тела, потому что в больном теле не будет полноценной жизни. Не все рождены для бега — это нужно понимать и принимать как норму жизни».
Евгения Румянцева
Бегунья на ультрадлинные дистанции
«Я не учитываю свой цикл при составлении тренировочного плана. Наверное, потому что у меня нет никаких болевых ощущений до и во время месячных, я не чувствую никаких изменений физического состояния.
Свои самые сложные ультрамарафоны я проходила с месячными, начинавшимися неожиданно для меня. На Туре Гигантов (Tor des Géants — ультратрейл на 336 км в Италии. — Прим. ред.), например, они начались на второй день. Не было ни тампонов, ни прокладок. И взять это было негде. Там я вообще об этом не думала. Подкладывала туалетную бумагу, если она попадалась. Если нет, то ничего. Благо у меня были тайтсы и юбка-шорты поверх них, поэтому пятен не было заметно.
На Ультрабалатоне (Ultrabalaton — забег на 220 км в Венгрии. — Прим. ред.) в этом году месячные начались в утро перед стартом. И тоже неожиданно. Я обычно пользуюсь тампонами, но их не было. Случайно удалось найти прокладку. Одну. И я так с ней и бежала. Все 220 км, больше суток. Можете представить, как она мне натерла всё за более чем 30 часов бега. Сейчас поглядываю в сторону менструальных чаш, хочу попробовать».
Дополнительные рекомендации для бега во время менструации
Можно ли бегать во время месячных, разные мнения
Желая сохранить фигуру, быть в отличной форме и хорошем настроении, для укрепления физического здоровья много представительниц слабого пола ищут для себя определенные программы и упражнения. Одни идут к тренеру в тренажерные залы, другие занимаются плаваньем или аэробикой. Но большинство девушек выбирают для себя бег.
Переоценить занятия беговым видом спорта трудно. При беге, тренируя мышцы, одновременно происходит и тренинг сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Девушки получают солидный заряд бодрости, избавляются от избыточного веса и пр. И не имеет значения, где проходят занятия: в тренажерном зале или на свежем воздухе. Но подходит момент, когда у девушки/женщины начинаются так называемые «критические дни» и тут же возникает вопрос: «А можно ли бегать во время менструации?»
Реакция организма на менструацию.
Можно, конечно, не разбираясь во всех тонкостях реакции организма, положиться на свое самочувствие или на мнение подруг, соседок по подъезду или коллег по работе. Но лучше обратиться к своему гинекологу, который не только расскажет вам о физиологических изменениях в организме, но и даст практические советы, как поступать в «критические дни».
Из-за неоплодотворения сперматозоидом дозревшей яйцеклетки концентрация гормонов в крови заметно понижается. В связи с этим понижается кровообращение слизистой оболочки матки. Последствием является расслоение и отделение старой слизистой и наращивание свежих слоев. Этот процесс сопровождается влагалищными выделениями в виде крови, что и называется менструацией. Как результат потери крови резко понижается уровень гемоглобина, внутренним органам недостает кислорода и женщина начинает чувствовать дискомфорт. У нее учащается пульс, «прыгает» давление, замедляется реакция, часто меняется настроение.
Обновление крови у каждой девушки протекает индивидуально и может сопровождаться разной симптоматикой: когда у одной упадок сил или усталость, то другая может этот процесс переносить, не замечая ничего подобного. Но тем не менее давать себе лишние нагрузки не стоит.
Бег во время менструации: польза и вред.
Мнения медиков и тренеров в вопросе «Бегать или не бегать во время месячных» противоположны. Если врачи первые три «критических» дня не рекомендуют давать организму дополнительную нагрузку, то тренерский состав считает, что пробежки в эти дни окажут положительный результат при условии правильного распределения сил. В любом случае каждая бегунья этот вопрос решает сама, изучив во всех подробностях все плюсы и минусы бега и оценив свое самочувствие.
Польза от занятий бегом.
Во время бега в кровь поступает большее количество кислорода, а значит снижаются болевые ощущения, легче преодолевается доменструальный синдром. Это вызвано тем, что в процессе тренировок организм вырабатывает эндорфин (так называемый гормон радости); у девушек улучшается настроение, исчезает депрессия. Тем не менее бегать в критические дни следует медленнее, чем при обычных тренировках. При этом необходимо избегать препятствий, кочек. Надо также сократить время пробежки до 30-35 мин. Если следовать этим несложным рекомендациям, то бег окажется полезным, так как:
Но несмотря на положительные характеристики бега во время месячных, существует и несколько отрицательных моментов.
Противопоказания для бега в критические дни.
Необходимо отложить тренировки до лучших времен в ситуациях, когда:
При появлении любого из подобных симптомов необходимо прекратить тренировки и сразу же обратиться к гинекологу, дабы избежать негативных последствий. Только он может помочь женщине разобраться в ее ситуации и ответить на вопрос «Можно ли заниматься бегом во время месячных».
Рекомендации по бегу в критические дни.
Бегать или не бегать во время месячных каждая женщина для себя решает сама. Но если на этот вопрос она отвечает: «Да, бегать», то ей стоит прислушаться к мнению опытных спортсменок и гинекологов.
Во время месячных потребление энергоресурсов в организме женщины повышается на 350-500 ккал/сут. Поэтому для быстрейшего восстановления сил необходимо особо тщательно сбалансировать питание. В данном случае в меню должно быть больше блюд с витаминами, микроэлементами, железом, так как их ограничение в еде может повлечь за собой слабость и головокружение.
В основном женщины стараются бегать утром. Но в связи с тем, что в первой половине дня месячные идут более интенсивно, к тому же необходимо после бега принять душ и поменять средства гигиены, то стоит подумать о смене режима тренировок и перенести время пробежки на вечер.
Перед началом месячных можно поговорить с гинекологом, рассказать о проблемах, которые волнуют девушку, спросить совета: есть ли смысл бегать в период менструального цикла с учетом состояния здоровья; какую дополнительную нагрузку можно дать организму в этот период (занятие плаваньем, гимнастикой, аэробикой и пр.). И только после этого принимать конкретное решение.
Что делать, если после пробежки болит живот.
Бывают случаи, когда у женщины во время бега или после него начинаются боли внизу живота. Если болезненные ощущения не слишком сильные и возникают не часто, можно положить на живот теплый компресс из растворенной в воде соли, обычную грелку или бутылку с горячей водой. Более эффективный метод – принять болеутоляющее средство, но при этом необходимо помнить предупреждение медиков о том, что чрезмерное употребление мед.препаратов может повредить здоровью. Можно также прибегнуть к методу ароматерапии: легкими движениями втереть в живот несколько капель эфирных масел из трав лаванды, корицы, мяты.
Если же боли после пробежки возникают постоянно либо они сильные, то есть необходимость обратиться к врачу, так как эти симптомы говорят о проблемах репродуктивной системы. Только гинеколог после ряда анализов и полного обследования может дать рекомендации по подбору медицинских препаратов для правильного эффективного лечения.
Чем можно заменить бег.
Бывают случаи, когда необходимость в пробежке есть, но по медицинским показателям такие занятия запрещены, можно рассмотреть другие, более легкие, но не менее эффективные виды нагрузки:
Но прежде, чем заниматься каким-либо физическим упражнением, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Мнение врачей про бег во время месячных.
Доктора по вопросу «Можно ли бегать в «критические» дни высказывают разные, порой абсолютно противоположные точки зрения. Тем не менее ни один врач, имеющий хотя бы частичное понятие о спортивной медицине, не скажет, что существует категорический запрет на пробежку во время менструального цикла. Такого запрета нет. Но поскольку организм каждой женщины индивидуален, то и подходить к данному вопросу надо индивидуально. Одинаковых рекомендаций для всех женщин нет и быть не может. Только регулярный осмотр врача может дать полную картину состояния здоровья пациентки. Основываясь на показаниях анализов и обследовании, учитывая особенности менструального цикла и общее самочувствие врач даст или не даст разрешение женщине бегать. А может быть порекомендует заняться в эти дни более легкими спортивными нагрузками.
Бег во время месячных: можно ли бегать без вреда для организма
Многие девушки выбирают для себя бег в качестве вида активности. Он помогает поддерживать себя в форме, улучшает здоровье, дарит отличное настроение и хорошее самочувствие. Но как быть в критические дни? В это время организм подвергается определенным изменениям, и, как мы помним, даже в школе менструация была веской причиной, чтобы не идти на физкультуру. Можно ли бегать во время месячных? Этот вопрос решается индивидуально в каждом случае, но как бы то ни было в дни наступления нового менструального цикла привычный тренировочный ритм должен меняться.
Физиологические процессы при менструации
В критические дни организм освобождается от эндометрия, и симптомы, знакомые каждой женщине, такие как слабость, недомогание, болевые ощущения внизу живота, являются естественными. Также нормальным считается увеличение частоты пульса, скачки давления, подавленность и замедленная реакция.
Причина этого – снижение в крови эритроцитов и гемоглобина. Органы хуже снабжаются кислородом, ввиду чего выносливость при нагрузках падает, и мы устаем быстрее. Поэтому и привычные нагрузки переносятся хуже. Полностью отказываться от спорта не обязательно, но регулировка нагрузок необходима.
Можно ли заниматься бегом во время месячных
Бег при месячных может быть полезным. Умеренные и разумные нагрузки позволяют справиться с недомоганием, болевыми ощущениями в животе. Медленные пробежки позволяют улучшить кровообращение в малом тазу, способствуют снятию напряжения. Организмом вырабатывается эндорфин, известный как гормон счастья, который помогает бороться со стрессами и депрессиями, поднимает настроение.
Тем не менее, задавшиеся вопросом, можно ли заниматься бегом при месячных, должны подойти к этому вопросу ответственно. Длину дистанции рекомендуется сократить. Это явно не те дни, когда можно ставить рекорды, преодолевать препятствия. Интервальные тренировки тоже лучше отложить на потом. Важна и правильная одежда – она не должна стеснять движения и должна соответствовать погоде, не позволяя вам ни мерзнуть, ни перегреваться.
Но в каждом случае все решается индивидуально. Существует ряд болезней, когда от физических нагрузок в период месячных лучше воздержаться. Среди них маточная миома, аденомиоз и так далее. В любом случае основными критериями должны стать особенности вашего самочувствия и состояние здоровья.
Почему нельзя бегать при месячных
Существуют ситуации, когда бег во время месячных противопоказан. К ним относятся следующие состояния:
При сильном ухудшении самочувствия лучше воздержаться от бега и выяснить причину аномального недомогания. Школьницам в период месячных тоже лучше отказаться от уроков физкультуры и других нагрузок, так как цикл у них только устанавливается, и превышение активности может его нарушить.
При отсутствии патологий можно бегать при месячных, немного снизив на данный период нагрузку. Темп должен быть слабым, воздерживайтесь от резких движений, уменьшите время и расстояние пробежки. Также старайтесь не наступать на кочки и пеньки и не выполнять движения, провоцирующие дискомфорт.
Поскольку интенсивные нагрузки увеличивают кровообращение, кровотечение может усилиться, также возможно ухудшение самочувствия. В период критических дней, когда организм теряет кровь, от таких явлений лучше воздержаться.
Правила пробежек при менструации
При отсутствии противопоказаний можно бегать во время месячных, но важно делать это грамотно и умеренно, и тогда ваше самочувствие только улучшится. Придерживайтесь таких рекомендаций:
При тренировках очень важно следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете, что оно ухудшается, прекратите пробежку.
Альтернативные виды нагрузок
Если при пробежке вы ощущаете сильный дискомфорт, от нее стоит воздержаться. Но не обязательно отказываться от физических нагрузок полностью. Можно подобрать занятия с минимальной интенсивностью. Так, легкие кардиотренировки могут оказать только благотворное влияние. Конечно, в идеале стоит проконсультироваться с тренером, который поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасные упражнения.
Можно обратить внимание на следующие виды активности:
Помните, что никакие силовые нагрузки с отягощением при менструации не допускаются.
Болит живот после бега, как при месячных: что это значит?
Нередко бывает так, что во время бега болит низ живота. Сначала появляется ноющая боль, которая в дальнейшем переходит в острую и колющую. Женщины описывают это так, будто при беге болит живот, как при месячных. Притом, что по факту дискомфорт никак не связан с критическими днями. Причины этого явления могут быть следующие:
Таким образом, ответ на вопрос о том, можно ли бегать когда идут месячные, определяется индивидуально. Помните, что самое важное – прислушиваться к своему организму. Любое недомогание является поводом воздержаться от нагрузок.
Видео о беге и тренировках в критические дни
Можно ли тренироваться во время менструации? Кому нельзя заниматься спортом во время менструации?
Менструация для многих девушек – «законный» способ пропустить занятия по физкультуре в школе или институте. Но если спорт является неотъемлемой частью жизни и искать повод для отмены тренировок нет нужды, возникает закономерный вопрос: не скажутся ли на здоровье негативно нагрузки в «эти дни»? Разбираемся вместе с Евгенией Назимовой, медицинским тренером Basis Genomic Group, врачом гинекологом-эндокринологом высшей категории, главным врачом «Клиники доктора Назимовой» и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Как гормоны влияют на тренировки?
Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые её дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.
Благодаря эстрогену тренировки приносят гораздо больше удовлетворения и дают лучшие результаты. Поэтому с точки зрения состояния организма во время менструации эффективность занятий может несколько снижаться. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в этот период немного выше, а значит, увеличиваются силовые характеристики мышц. Поэтому силовая тренировка во время менструаций может оказаться более результативной.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Тем не менее, принимать решение, прерывать или нет тренировки в «эти дни», следует с учетом того, каким образом у женщины протекает менструация. В норме менструальные кровотечения должны быть необильными и без выраженных болезненных ощущений. Также не должно быть нарушения общего самочувствия: головной боли, тошноты, повышения артериального давления и др. При отклонении от нормы женщина, очевидно, испытывает выраженный дискомфорт. Поэтому заниматься спортом в этот момент нецелесообразно. Организм и так пытается справиться с неблагоприятными процессами, и давать ему дополнительную нагрузку не стоит. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.
Если же менструации протекают комфортно, женщина хорошо себя чувствует, то занятия вполне можно не прерывать. Однако рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений при силовых тренировках.
Какой должна быть тренировка во время менструации?
Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений.
Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.) Дело в том, что это может спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них – в брюшную полость. То есть, повышается риск развития эндометриоза у женщин, имеющих склонность к этому заболеванию из-за генетических особенностей.
Что нужно есть во время менструации?
На тренировках следует особенно следить за питьевым режимом. Во время менструальных кровотечений организм теряет дополнительный объём жидкости, поэтому следует компенсировать эти потери за счёт потребления достаточного количества воды. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты (если хорошо их переносите), зелень, овощи.
Также не стоит забывать о полезных жирах: авокадо, орехах, оливковом и льняном маслах холодного отжима. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты улучшат работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.
Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.
