Пешком к родам, или Скандинавская ходьба для беременных
В недавно опубликованной статье мы рассказывали о том, как совместимы ожидание ребёнка и спорт и какими видами спорта может заниматься будущая мама. Среди не только разрешённых, но и рекомендуемых специалистами была упомянута скандинавская ходьба.
Видели людей с палками, ходко идущих по улицам или дорожкам парков, наверное, многие. Но знают об этом относительно новом для нас виде спорта далеко не все. А зря. Потому что беременным «нордик», как ещё называют скандинавскую ходьбу, пожалуй, подходит лучше других видов спорта.
Достоинства скандинавской ходьбы:
Экипировка:
Палки. Их цена варьируется от 1100 рублей за простые массовые модели до почти 10000 рублей за эксклюзивные варианты. Существуют и складывающиеся телескопические модели палок.
Спортивная обувь.
Удобная одежда из натуральных тканей.
Как видите, достоинств у скандинавской ходьбы так много и они так привлекательны, что желание тут же взять в руки палки и приступить к занятиям может возникнуть у многих. Но не забывайте о противопоказаниях. Их немного, но они, увы, всё же есть.
Противопоказания
В статье «Красивая, счастливая, спортивная» мы подробно останавливались на противопоказаниях для занятий любым, даже таким щадящим и полезным, как скандинавская ходьба, спортом. Перечислять их снова не будем, просто напомним, если акушер-гинеколог настаивает на постельном режиме, значит, нарушать его ни в коем случае нельзя. В множащиеся ряды «ходоков» вы успеете влиться и позже. А пока берегите малыша и себя.
«Нордик» для будущих мам
К счастью, целиком и полностью спорт запрещён немногим. Большинству же будущих мам скандинавская ходьба подходит как нельзя лучше. Главное, знать десять важных правил и следовать им.
Правило 1
Если вы решили попробовать себя в скандинавской ходьбе, первым делом проконсультируйтесь с врачом. Даже если вы были у него совсем недавно. Даже если вы его уже об этом спрашивали, и вам «нордик» был разрешён. Во время каждого своего визита к акушеру-гинекологу обязательно уточняйте, можно ли, безопасно ли. Пациенток у врача много, он может просто забыть о том, что вы теперь «ходок». Поэтому не ленитесь и не стесняйтесь каждый раз получать разрешение. Получили? Тогда смело можете приступать или продолжать.
Правило 2
Правило 3
Перед тем как отправиться на первое занятие, неплохо посмотреть обучающий видеокурс скандинавской ходьбы. Благо сейчас их на просторах Интернета предлагается великое множество. Ещё лучше, если есть возможность, конечно, взять два-три урока у инструктора. В любом случае обязательно изучите технику ходьбы.
Правило 4
Важно помнить, что занятия любым спортом нужно начинать с разминки, а заканчивать – заминкой (стретчингом). Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Разминка подготовит мышцы к тренировке (а скандинавская ходьба – это именно тренировка), а заминка поможет нормализовать пульс, дыхание и температуру тела.
Правило 5
Средняя тренировка должна длиться от 60 (поначалу) до 90 (когда вы привыкнете к нагрузкам) минут.
Правило 6
Интенсивная ходьба в высоком темпе, если вы регулярно не занимались «нордиком» или другим спортом до беременности, будущим мамам не рекомендована. Наиболее подходящая скорость – 5 – 6 км/ч. Для её определения можно воспользоваться специальными приложениями, разработанными для современных гаджетов.
Правило 7
Во время занятий важно прислушиваться к себе, своему состоянию. Не забывайте контролировать дыхание и пульс. Появление любого дискомфорта, одышки – сигнал снизить скорость или даже остановиться.
Правило 8
Хотя скандинавская ходьба и всесезонный спорт, во время беременности избегайте занятий в жару. Летом лучше выделять для «нордика» утренние или вечерние часы, когда температура ещё или уже не слишком высока. Зимой можно ходить без ограничений, главное правильно, по погоде одеваться.
Правило 9
Чем ближе к родам, тем меньше должны быть нагрузки. Ходите медленнее, делайте перерывы, во время которых можно выполнять дыхательные упражнения или просто гулять в произвольном, удобном для вас темпе.
Правило 10
Старайтесь проводить занятия регулярно. Не делайте длительных перерывов, если только для этого нет объективных причин. Возобновлять занятия после пары-тройки недель потакания собственной лени гораздо труднее, чем тренироваться систематически.
Вот и все правила. Как видите, ничего сложного и трудновыполнимого в них нет. Было бы желание и разрешение врача, а время и силы найдутся. Тем более, что аппетит приходит во время еды, то есть, во время тренировок, конечно. А беременность – не повод откладывать начало новой, здоровой и спортивной жизни на сорок недель. Ведь, если не начать сейчас, то и потом, когда ребёнок родится, тоже всё время будет что-то мешать. И хорошо, если вы из тех, кто быстро и легко приходит в норму. А если нет? Ну, в этом случае вам обязательно поможет скандинавская ходьба. Поэтому ходите – и будьте здоровы, красивы и счастливы!
Для занятий найдите себе компанию. Хорошо, если это будут другие будущие мамы. В их обществе вы будете меньше стесняться мнения окружающих (если она вас волнует, конечно). А любое дело при наличии единомышленников спорится лучше.
Скандинавская ходьба при беременности
Две полоски на тесте — это не только предстоящая радость рождения малыша, ожидание и тревоги, это еще и множество вопросов, среди которых не на последнем месте вопрос о целесообразности занятий спортом. Этот вопрос часто задают себе не профессионалки от спорта, а обычные женщины. С профессионалами все понятно, спорт их жизнь! А «другие», сходив в женскую консультацию, получив от доктора наставление больше гулять на свежем воздухе, научится правильно дышать и постараться окрепнуть физически к родам, пытаются найти для себя подходящий вид спорта. Бассейн хорош, но занятия проходят в помещении, у многих аллергия на химикаты по обеззараживанию воды, и их катастрофически мало. Бег будущим мама показан далеко не всем, да и бегать можно только до определенного срока. Фитнес и йога, тоже хороши, но не всем по карману, грамотных специалистов в этой области очень мало. А вот, скандинавская ходьба удовлетворяет все перечисленные требования к «физической культуре» для мамочек. И занятия проходят на свежем воздухе, и дышать можно себя научить и расслабляться в динамике, и мышечную массу увеличить, и выносливость натренировать, и позвоночник держать здоровым и прямым, и стресс снять, и не растолстеть до бегемотских размеров, и с точки зрения финансов потратится только на палки, да кроссовки… А еще такой вид ходьбы можно практиковать и на 40-ой неделе беременности, и на пятый день после родов!:-))))
Как доктор я хочу сразу сказать о противопоказаниях, их не так много, но о них следует помнить. Хотя скандинавская ходьба отличается от других циклических нагрузок, связанных с сотрясением, т.е. бега или езды на велосипеде, и она более щадящая, но все же, если ваш лечащий врач прописал постельный режим ради вашего благополучия и здоровья малыша, эти рекомендации должны быть соблюдены.
Не стоит себя «тренировать» при:
Все перечисленные патологии бывают около 8-12% всех беременностей. Так что остальные 90% счастливых будущих мамочек может практиковать скандинавскую ходьбу. А вот количество нагрузки стоит обсудить со своим лечащим врачом и с инструктором.
Про спортсменок… и любительниц.
С тем, что физические нагрузки при беременности необходимы — никто не спорит. Но беременность, даже протекающая без осложнений у здоровой мамы, не должна становится проверкой на выносливость.
Примеры спортсменок, ставивших рекорды, находясь в «интересном положении» — не повод для массового подражания: как и сколько тренируются спортсмены, способны оценить только их коллеги.
Во-первых, организм профи натренирован годами, и то, что для «обычной» женщины покажется работой на износ, для атлетки со стажем будет небольшой прогулкой.
Во-вторых, привычный к нагрузкам организм гораздо хуже перенесет отсутствие тренировок, нежели регулярные занятия.
В-третьих, беременность является физиологическим допингом, но только для здоровой, тренированной женщины.
И, наконец, как бы печально это ни звучало, не всегда желание женщины сберечь ребенка и возможность отказаться от соревнований совпадают.
Но и полный покой вреден женщине и будущему малышу. Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую, нервную систему, улучшают состояние маточно-плацентарного кровотока. Гибкость суставов и сила мышц облегчат течение родов и послеродового периода, позволят быстрее прийти в норму, не дадут «испортиться» фигуре. У регулярно занимающихся спортом беременных очень редко развиваются геморрой, варикоз, избыточный вес, слабость родовой деятельности.
Как ходить «нордиком» при беременности.
Если вы до беременности практиковали скандинавскую ходьбу, то вопросов «зачем?», «сколько?» и «в каких случаях?» возникать не будет. Каждая активная дама легко ответит на них и для себя и для окружающих.
А вот если вы решили познакомится со скандинавской ходьбой при беременности. Итак, ходить здоровая беременная, может начинать после предварительной консультации с врачом и после исключения возможных проблем. Найдите грамотного инструктора по скандинавской ходьбе, начинайте тренировки только с ним.Вам понадобится 2-4 тренировки, за это время вы овладеяте правильной техникой ходьбы, сможете самостоятельно строить свою тренировку под изменяющиеся потребности. Ходьба должна быть в среднем комфортном темпе с обязательной разминкой и заминкой. Начинать тренировки можно на любом сроке беременности, но оптимально после 12 недели т.к. этот период стабилизируется общее самочувствие и все женщины уже посетили врача и прошли обследование.
Чтобы узнать, не испытывает ли организм будущей мамочки перегрузок, нужно помнить, что максимально допустимый пульс при ходьбе не более 60% от нормальных, возрастных норм пульса в первом триместре (эта норма рассчитывается по формуле Карвонена для женщин: 220 минус возраст минус 6.), и не более 75% во втором и до середины третьего. Перед родами ходьба должна быть медленной с перерывами на дыхательные практики и общий релакс.
Для женщины, готовящейся стать матерью, чрезвычайно важно ходить в правильных условиях. Не рекомендуется ходьба в спортзале, вдоль дорог и в пределах плотной городской застройки — духота, запахи, токсичные выбросы, отсутствие свежего воздуха могут негативно подействовать и на мать и на плод. При высокой температуре воздуха выше +28 ходьбу лучше перенести на раннее утренние часы или заменить ее гимнастикой. Зимой можно ходить и в 20-ти градусный мороз, только соответственно одеться. Выбирайте для прогулок красивые парки их так много в Москве. Пользуйтесь любой возможностью выехать «на природу» в Подмосковье. Берите в спутники своего мужа, старших детей, родителей или друзей, найдите единомышленников в Интернете, составляйте интересные маршруты и ХОДИТЕ на ЗДОРОВЬЕ!
И главное, что следует запомнить: не воспринимайте скандинавскую ходьбу как СПОРТ. Пусть для вас это будет легкой психологической практикой… Вы просто идете, дышите, чувствуете ритм, легкость и свободу во всем теле… Ваше внимание сконцентрировано на вашем теле, на будущем ребенке… Вы в это время осознано ощущаете себя в пространстве и во времени… Вы одна, вы сами за себя в ответе… Вы себя готовите к родам физически и эмоционально… Умение концентрировать внимания на физическом процессе – вот главный навык, который пригодится в родах.
К большому моему сожалению и сожалению акушеров, многие дамы воспринимают роды как некую медицинскую манипуляцию. А жаль, эти «дамы» лишают себя творческого роста… Ведь ребенок это совместное творения Женщины и Природы… Роды сакральный процесс, особый вид инициации который должна пройти каждая женщина… Степень ее внутренней и физической готовности определяет не только исход самих родов, но и судьбу ее семьи, ее детей, ее рода…
Скандинавская ходьба: показания, противопоказания, техника выполнения и основные ошибки
Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.
История возникновения северной ходьбы
Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.
В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.
Польза и вред скандинавской ходьбы
Эффекты скандинавской ходьбы:
Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.
Показания и противопоказания
Скандинавская ходьба принесет пользу:
Имеются и противопоказания:
Правильная техника скандинавской ходьбы
Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.
Основные правила техники нордической ходьбы:
Частые шибки новичков
Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок следует избегать.
Распространенными ошибками новичков являются:
Как правильно выбрать палки для занятий
В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:
Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.
Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:
Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.
Скандинавская ходьба в домашних условиях
Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.
Скандинавская ходьба для беременных
Сегодня мы поговорим о том, можно ли заниматься скандинавской ходьбой женщинам в интересном положении. Известно, что во время беременности в организме женщины происходит немало изменений, которые касаются строения тела, эндокринной системы, метаболизма, психологических особенностей и пр.
Скандинавская ходьба идеально подходит беременным
Чаще всего в нашей стране врачи советуют женщинам в положении воздерживаться от излишней физической активности. Это имеет смысл, если существуют ограничения по состоянию здоровья. Во всех остальных случаях беременным рекомендуется вести активный образ жизни.
И скандинавская ходьба – один из немногих видов фитнеса, который идеально подходит беременным женщинам.
Риск получения травмы во время ходьбы с палками минимален. Тренировки проходят на свежем воздухе, поэтому за счет активного поступления кислорода улучшается плацентарный кровоток, снижается риск появления токсикоза на всех этапах беременности.
Скандинавская ходьба не перегружает организм и не вызывает чрезмерного возбуждения нервной системы, ею можно заниматься на любых сроках беременности, если позволяет состояние здоровья. Это комфортный вид активности, где нагрузка легко дозируется благодаря правильной технике. В результате опоры на палки нагрузка на суставы ног и позвоночник снижается на 30%.
Ученые из Штутгарта (Германия), проведя серию исследований, выделили следующие преимущества скандинавской ходьбы для беременных:
Ограничения для занятий:
Все перечисленные патологии бывают лишь у 10% беременных. Так что остальные 90% счастливых будущих мамочек могут практиковать скандинавскую ходьбу. А вот количество нагрузки стоит обсудить со своим лечащим врачом и с инструктором.
Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую, нервную систему, улучшают состояние маточно-плацентарного кровотока. Гибкость суставов и сила мышц облегчат течение родов и послеродового периода, позволят быстрее прийти в норму, не дадут «испортиться» фигуре. У регулярно занимающихся ходьбой с палками беременных очень редко развиваются геморрой, варикоз, избыточный вес, слабость родовой деятельности.
Итак, ходить здоровая беременная может начинать после предварительной консультации с врачом и после исключения возможных проблем. Найдите грамотного инструктора по скандинавской ходьбе, начинайте тренировки только с ним.
Ходьба должна быть в небыстром темпе с обязательной разминкой и заминкой
Начинать тренировки можно на любом сроке беременности, но оптимально – после 12-й недели, так как в этот период стабилизируется общее самочувствие и все женщины уже посетили врача и прошли обследование.
Общее время ходьбы – около 60–90 минут. А интенсивная ходьба практикуется только у здоровых и ранее тренированных. Для всех остальных скорость ходьбы не должна превышать 5–6 км/ч.
Чтобы узнать, не испытывает ли организм будущей мамочки перегрузок, нужно помнить, что максимально допустимый пульс при ходьбе – не более 70% от максимально допустимого значения, которое рассчитывается по формуле Карвонена для женщин: 220 минус возраст.
Для беременной женщины 30 лет максимально допустимый пульс во время скандинавской ходьбы составляет: (220 – 30) х 0,7 = 133.
Для отслеживания частоты сердечных сокращений сейчас много удобных фитнес-браслетов и «умных» часов, которые точно снимают показания прямо с запястья благодаря специальному оптическому датчику. Кроме того, они отслеживают пройденное расстояние и количество шагов.
Для женщины, готовящейся стать матерью, чрезвычайно важно ходить в правильных условиях. Не рекомендуется ходьба в спортзале, вдоль дорог и в пределах плотной городской застройки: духота, запахи, токсичные выбросы, отсутствие свежего воздуха могут негативно подействовать и на мать, и на плод. При высокой температуре воздуха (выше +28) ходьбу лучше перенести на раннее утро или заменить ее гимнастикой.
Зимой можно ходить и в 20-градусный мороз, только надо соответственно одеться
О самых лучших для занятий парках Алматы мы уже рассказывали в одном из предыдущих номеров. Пользуйтесь любой возможностью выехать на природу. Берите в спутники своего мужа, старших детей, родителей или друзей, выбирайте интересные маршруты и ходите на здоровье!
Альмира Сейджапарова:
— Боли в спине, сутулость, слабые мышцы трицепса и бицепса – вот что стало моим подарочным набором к восьмому месяцу беременности. Все это исправляется в бассейне, но я не умею плавать. Тогда я нашла другое решение – скандинавскую ходьбу. Это такое счастье! Занятия на свежем воздухе, работают и укрепляются все мышцы, никакой специальной экипировки, кроме кроссовок и легких палок, и никаких абонементов: весь город – ваш спортзал! Я скучала по бегу и нашла альтернативу, отчего в восторге! А на восьмом месяце беременности я прошла 10 км скандинавской ходьбой на Алматы Марафоне.
В сентябре в нашей школе стартует новая программа тренировок «Мамы» для беременных и недавно родивших. Наши опытные инструкторы научат правильной технике, подберут оптимальную нагрузку и помогут набраться сил для легких родов, а также быстро восстановиться после них.
Максим Прощенко, руководитель Школы скандинавской ходьбы «Евразия»
Скандинавская ходьба для беременных
Известно, что во время беременности в организме женщины происходит немало изменений, которые касаются строения тела, эндокринной системы, метаболизма, психологических особенностей и прочее.
Чаще всего, в нашей стране врачи советуют женщинам в положении воздерживаться от излишних физических активностей. Это имеет смысл, если существуют ограничения по состоянию здоровья, во всех остальных случаях беременным рекомендуется вести активный образ жизни.
И скандинавская ходьба — один из немногих видов фитнеса, который идеально подходит беременным женщинам.
Риск получения травмы во время ходьбы с палками минимален. Тренировки проходят на свежем воздухе, поэтому за счет активного поступления кислорода улучшается плацентарный кровоток, снижается риск появления токсикозов на всех этапах беременности.
Скандинавская ходьба не перегружает организм и не вызывает чрезмерное возбуждение нервной системы, ей можно заниматься на любых сроках беременности, если позволяет состояние здоровья. Это комфортный вид активности, где нагрузка легко дозируется, благодаря правильной технике. В результате опоры на палки, нагрузка не суставы ног и позвоночник снижается на 30%.
Ученые из Штутгарта (Германия), проведя серию исследований, выделили следующие преимущества скандинавской ходьбы для беременных:
· Занятия проходят на свежем воздухе, увеличивается приток кислорода к внутренним органам и плоду, улучшается сон, снижается риск появления одышки и проблем с сердцем.
· Скандинавская ходьба стабилизирует психическое состояние беременной женщины, увеличивает количество эндорфинов, повышает настроение. Доказано, что женщины, которые вели активный образ жизни во время беременности, реже болеют и меньше подвержены послеродовым депрессиям.
· Скандинавская ходьба препятствует увеличению веса во время беременности, значительно снижает риск развития диабета беременных и послеродовой горячки, появления отеков и болей в пояснице.
Ограничения для занятий:
Все перечисленные патологии бывают лишь у 10% беременных. Так что остальные 90% счастливых будущих мамочек может практиковать скандинавскую ходьбу. А вот количество нагрузки стоит обсудить со своим лечащим врачом и с инструктором.
Итак, ходить здоровая беременная, может начинать после предварительной консультации с врачом и после исключения возможных проблем. Найдите грамотного инструктора по скандинавской ходьбе, начинайте тренировки только с ним.
Ходьба должна быть в небыстром темпе с обязательной разминкой и заминкой. Начинать тренировки можно на любом сроке беременности, но оптимально после 12 недели т.к. этот период стабилизируется общее самочувствие и все женщины уже посетили врача и прошли обследование.
Чтобы узнать, не испытывает ли организм будущей мамочки перегрузок, нужно помнить, что максимально допустимый пульс при ходьбе не более 70% от максимально допустимого значения, которое рассчитывается по формуле Карвонена для женщин: 220 минус возраст.
Пример: Для беременной женщины 30 лет максимально допустимый пульс во время скандинавской ходьбы составляет: (220 – 30) * 0,7 = 133.
Для отслеживания частоты сердечных сокращений сейчас много удобных фитнес браслетов и «умных» часов, которые точно снимают показания прямо с запястья, благодаря специальному оптическому датчику. Кроме того они отслеживают пройденное расстояние и количество шагов.
Для женщины, готовящейся стать матерью, чрезвычайно важно ходить в правильных условиях. Не рекомендуется ходьба в спортзале, вдоль дорог и в пределах плотной городской застройки — духота, запахи, токсичные выбросы, отсутствие свежего воздуха могут негативно подействовать и на мать и на плод. При высокой температуре воздуха выше +28 ходьбу лучше перенести на раннее утро или заменить ее гимнастикой. Зимой можно ходить и в 20-ти градусный мороз, только соответственно одеться. О самых лучших парках Алматы для занятий мы уже рассказывали в одном из предыдущих номеров. Пользуйтесь любой возможностью выехать «на природу». Берите в спутники своего мужа, старших детей, родителей или друзей, выбирайте интересные маршруты и ходите на здоровье!
Альмира Сейджапарова
«Боли в спине, сутулость, слабые мышцы трицепса и бицепса – вот, что стало моим подарочным набором к восьмому месяцу беременности. Все это исправлялось в бассейне, но я не умею плавать. Тогда я нашла другое решение – скандинавскую ходьбу. Это такое счастье! Занятия на свежем воздухе, работают и укрепляются все мышцы, никакой специальной экипировки кроме кроссовок и легких палок и никаких абонементов: весь город – ваш спортзал! Я скучала по бегу, и нашла альтернативу, отчего в восторге! А на восьмом месяце беременности я прошла 10 км скандинавской ходьбой на алматинском марафоне».
В сентябре в нашей Школе стартует новая программа тренировок МАМЫ для беременных и недавно родивших. Наши опытные инструктора научат правильной технике, подберут оптимальную нагрузку и помогут набраться сил для легких родов, а также быстро восстановиться после них.
Максим Прощенко – руководитель Школы скандинавской ходьбы «Евразия»
