Как питаться правильно, если вы офисный работник?
Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.
Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?
В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?
Об этом наша статья.
Как решать проблему питания в условиях офиса?
Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление более глобальной внутренней проблемы.
Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.
На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.
Обед сам себя не спланирует!
Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.
Приготовление еды вас совсем не привлекает?
Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.
Попробуйте готовить заранее
Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.
Запаситесь полезным перекусом
Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.
Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис
Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.
Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис
Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет
Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.
Берите еду с собой
Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.
полезных перекусов на всю рабочую неделю:
Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей
Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков
Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт
Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста
Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?
Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.
Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.
Примеры салатов:
Греческий салат:
помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.
Салат из свеклы и яблока:
свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.
Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:
заправить маслом и несколькими каплями уксуса.
Салат с тунцом:
консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.
Салат капрезе:
помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.
Бутерброды могут быть «правильные»
Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.
Другой полезный
вечерний продукт — кефир
На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.
Можно заранее приготовить «основу» блюда
Замороженные овощи
Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
«Интервью с диетологом: 12 мифов о правильном питании»
ИНТЕРВЬЮ С ДИЕТОЛОГОМ: 12 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
Что такое правильное питание? Если бы этот вопрос мне задали до встречи с Татьяной Попеновой, я бы ответила так. ПП – это постоянно считать калории, есть по расписанию, употреблять обезжиренные продукты, попрощаться со сладким и забыть о гастрономическом наслаждении навсегда. Да, от пресной гречки с курицей, никто не умирал, но удовольствия мало.
Таня – фитнес-инструктор и диетолог в Челябинске с опытом работы более 10 лет. С ней мы развенчаем мифы о правильном питании, узнаем, что правда, а что ложь и стереотипы.
12 МИФОВ О ПП. РАЗОБЛАЧЕНИЕ ДИЕТОЛОГА ЧЕЛЯБИНСКА
МИФ 1. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО СЧИТАТЬ КБЖУ.
Расчет калорий, белков, жиров, углеводов – это специфический метод снижения веса. Сама система представляет собой сложные вычисления, которые учитывают множество факторов: ежедневную физическую активность, биологические особенности человека и другое. Правильный расчет может сделать только профессионал. Поэтому существуют методы, которые позволяют снижать вес и без подсчета КБЖУ. Достаточно соблюдать режим дробного питания, то есть 4-5 раз в день, сократить употребление простых углеводов, покупать качественные продукты и правильно их готовить. Большинство людей знают эти правила. Они очень простые и эффективные.
МИФ 2. ПП – СЛОЖНО.
Ошибочно воспринимать приготовление здорового и полезного блюда как нечто сверхъестественное. Есть правило: чем проще приготовлена еда, тем больше в ней пользы. Например, чтобы потушить грудку с гречкой, нужно не больше 30 минут. Заправить бульон овощами – 20 минут, ведь обжаривать их не нужно. А если овощи замороженные, то и резать не придется. В выходные, когда больше свободного времени, можно экспериментировать с более сложными рецептами – выпекать, готовить десерты, делать сложные заправки для салатов.
ПП и рабочий режим невозможно совместить, скажете вы? Просто попробуйте. Собрать обед в контейнер – дело трех минут. Из них минута уйдет на выбор самого контейнера. Режем овощи для приема во время первого перекуса, а на второй перекус берем яблоко или натуральный йогурт. Это элементарно.
МИФ 3. ПОЛЕЗНАЯ ЕДА СТОИТ ДОРОГО.
Сегодня в магазинах огромный ассортимент товаров на любой кошелёк. Вам выбирать, за какую стоимость его покупать. При этом далеко не всегда качество зависит от цены. Часто производитель заставляет нас переплачивать из-за экзотичной упаковки с надписью «одобрено ассоциацией диетологов» или «эффективность проверена в лабораториях». Внимательно читайте упаковку с составом продукта, сравните с более дешевым или подумаете, как его заменить.
ПП – это не роскошь, а обычные продукты, которые нужно правильно готовить: говядина, курица, индейка, белая или красная рыба, каши, яйца, молочка, овощи, фрукты, орехи. В этом суть здорового питания.
Кроме того, с переходом на ПП вы ощутите экономию от того, что будете покупать меньшее количество еды, а также исключите спонтанные и лишние покупки: печенье, шоколад, чипсы и другое.
МИФ 4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО.
Многие люди считают, что вся правильная пища производится исключительно на пару. Это не так.
 |  |
ПП – это разнообразие блюд, которые готовятся их множества категорий продуктов различными способами, а не только вареная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей любовью, не могут быть невкусными. У меня и моей семьи есть любимые рецепты ПП-пиццы, пасты, десертов.
МИФ 5. СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ.
Ни в коем случае нельзя убирать соль из своего рациона. Она необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека: удерживает часть воды в организме, обеспечивая баланс воды внутри клеток. При желании поваренную соль можно заменить на гималайскую – менее концентрированную и более дорогую.
В любом случае употреблять соль нужно в умеренном количестве. На каждые 8-10 стаканов воды человеку требуется 3 грамма соли – примерно 1-2 чайной ложки. Либо ¼ чайной ложки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.
МИФ 6. ПРО СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ СЛЕДУЕТ ЗАБЫТЬ.
Это действительно так. Запрет не распространяется на то, что приготовлено из цельнозерновой муки или отрубей и сахарозаменителя, а не сахара. К разрешенным сладостям относятся сухофрукты, конфеты из орехов и сухофруктов. До 13.00 можно съесть 10 грамм горького шоколада, чайную ложка меда.
МИФ 7. НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18.00.
Я уже говорила, что в основе ПП – дробное питание. Как раз после 18.00 нашему организму требуется еще один прием пищи. Ужин может быть и в 19.00, и в 20.00 в зависимости от времени последнего перекуса и обстоятельств. Но это должна быть постная пища: курица, индейка, белая рыба с достаточным количеством овощей. Если ужинать приходится позже 21.00, лучше отдать предпочтение стакану кефира.
МИФ 8. ПОЛЕЗНО ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ.
Употреблять обезжиренную молочную продукцию – вредно. Особенно для женской гормональной системы. Выбирайте молочные продукты средней жирности: молоко – 0,5%, творог – 5%, кефир, йогурт – от 1 до 2,5%.
МИФ 9. ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ.
Белый хлеб готовится из муки высшего сорта. Это табу. Черный хлеб из цельнозрновой муки или отрубей есть можно и даже нужно. Его легко найти на полках в магазине. Только внимательно читайте состав: часто производитель использует при изготовлении муку высшего сорта.
МИФ 10. ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
В диетологии фрукты после 16.00 есть запрещено. Их можно включать 1-2 раза в день на перекус. А вот овощи, действительно, можно есть в большом количестве. Это пищевые волокна, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.
МИФ 11. НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ (АНАНАС, ГРЕЙПФРУТ, СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ МОГУТ СЖИГАТЬ ЖИР И СНИЖАТЬ ВЕС.
Эти продукты нужно добавить в рацион как источники микроэлементов, антиоксидантов, витаминов. Особенно сельдерей. В остальном делать упор на их употреблении нет смысла. Организм худеет тогда, когда в нем есть баланс. В первую очередь, баланс белка.
МИФ 12. НУЖНО ПИТЬ 2-2,5 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ.
Запомните, именно вода очищает ваш организм от токсинов, обеспечивает нормальную работу кишечника, позволяет избавиться от отеков. Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма употребления воды. Рассчитать ее можно по формуле: 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Но если вес очень большой, то норма не должна превышать 2,5 литров воды. Большую часть выпитой жидкости в день составляет вода, 600 мл могут составлять различные жидкости типа чая, кофе, кефира и так далее.
Как видите, вокруг ПП сегодня собралось много мифов и стереотипов. Знать нужно главное: правильное питание – это не диета, а образ жизни, в основе которого адекватный рацион и правильные пищевые привычки. Это просто, вкусно и полезно.
Как составить правильное питание
Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Как привести себя в форму за пару месяцев? Советы экспертов
Чтобы получить тело как у Афродиты или Апполона, вовсе не нужно ставить крест на поздних ужинах и плотных завтраках. Фитнес-тренер и диетолог рассказали, как улучшить фигуру за 2-3 месяца.
Фото: Пятый канал / Ания Батаева
Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.
«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!
Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.
— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.
В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.
— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.
В ритме спорта
Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.
— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».
А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.
— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.
Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.
— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.
Гендерно-спонтивное неравенство
Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.
— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.
Долгосрочный результат
Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.
— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.
Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?
— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Лайфхак от фитнес-тренера
Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.
— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.
«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»
Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!
— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.
Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.
— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».
И опять это неравенство…
Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.
— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.
Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.
— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.
Самый личный дневник
Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.
— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.
Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.
