От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения
01.04.2018
Кажется, что телосложение «эктоморф» звучит как диагноз для худых людей. Зачастую пропадает всякая надежда набрать вес, ведь по описанию это так сложно, что становится почти невозможно. Но хочется сказать, что нет ничего невозможного! Генетика – это, несомненно, важно. Но здесь еще многое зависит от количества приложенных усилий.
Самый простой выход из ситуации – это заниматься спортом и соблюдать диету. На самом деле, можно из эктоморфа даже стать мезоморфом, ведь при правильном питании укрепятся не только мышцы, но и кости и соединительные ткани. И если постоянно тренироваться, то увеличатся и способности. Конечно, это займет больше времени, чем у людей со строением мезоморфа. Но ведь лучше идти к цели маленькими шагами, чем не идти вообще. А в итоге результат может получиться ничуть не хуже, чем у мезоморфов.
Это законы эволюции, позволяющие менять телосложение от поколения к поколению при усердной работе. И у эктоморфов через поколение или несколько поколений дети станут мезоморфами, при определенных силовых нагрузках. Таковы законы природы. И вы можете начать менять себя прямо сейчас.
Вот яркий пример от эктоморфа Шона Тухи:
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:
Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!
Единоборства и тип телосложения: КТО В ФАВОРИТЕ на ВАШ ВЗГЛЯД?
Физиологически типы телосложения всех людей можно разделить на 3 типа, которые известны и понятны всем, кто хоть как-то интересуется спортом. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Такая обобщенная классификация типов позволяет тренерам и спортивным консультантам подбирать условия тренировок, рацион питания и комплексы упражнений таким образом, чтобы помочь подопечным достичь каких-то значимых результатов в спорте, и особенно в единоборствах.
Для каждого типа свойственная своя особенная характеристика, но только одно наличие того или иного выраженного типа телосложения ничуть не гарантирует успехов в выбранном виде спорта. Так, в бодибилдинге больше шансов на победы у мезоморфа с его врожденной способностью добиваться минимальными усилиями рельефности мускулов, эндоморфы окажутся у дел в тяжелой атлетике, а эктоморфы с их тонкой и легкой костью востребованы в единоборствах в легком весе. Однако сбрасывать со счетов генетическую предрасположенность к спорту тоже не стоит, и там, где превалирует генетика, часто проигрывает подготовка.
Эндоморфы обладают, как правило, широкой грудной клеткой, не очень высоким ростом с крупным костяком. Фигура часто максимально шарообразная, с круглой головой и обширным животом. Эндоморфы легко толстеют, хотя и легко набирают мышечную массу, однако прорисовать мышцы им достаточно трудно даже в условиях специальных диет и упражнений.
Мезоморфы же – классические Геркулесы. Количество подкожного жира минимально. Руки и ноги мускулисты, плечи и грудная клетка широкие; анатомически это средние параметры нормы людей, легко набирающих мышечную массу, легко скидывающих лишний вес. Мезоморфы хороши в любом виде спорта, что ни говори.
Эктоморфы – это узкоплечие и тонкокостные люди, высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, у них длинные тонкие мускулы, которые очень сложно прокачать, но благодаря повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон эктоморфы чрезвычайно выносливы. Обмен веществ у них настолько активный, что пища элементарно «сгорает» в организме, как в топке, поэтому питание для спортсменов-эктоморфов обильное, частое, с перекусами и упором в еде на углеводы и жиры (впрочем, о протеинах тоже забывать нельзя).
Единоборства: противостояние типов
В любом виде единоборств можно встретить представителей всех описанных типов телосложения.
Эндоморфы – это супертяжи, поединки их всегда зрелищны, непредсказуемы по тактике, в их теле превалируют быстрые мышечные волокна, поэтому удары у них тяжелые, сильные, убивающие, но при слабо тренированных медленных мышечных волокнах (отвечающие за выносливость и выполнение долгой, монотонной нагрузки) эндоморфы не станут вести длительных поединков.
Один из представителей такого типа в ММА – Федор Емельяненко, который, кроме своих многочисленных титулов в смешанных единоборствах, является также мастером спорта по самбо и дзюдо. Неповоротливым и медленным его никак не назовешь, но не будем забывать про Генетику – уж она-то знает точно, кто на ринге сильнее и быстрее, а кто нет. Его нокаутирующие удары запомнились всем болельщикам; удары ногами он использует не часто, но если использует – это приводит к переломам ног соперников. Мощь, сила, напор – словом, лавину ударов эндоморфа остановить нереально.
Мезоморфы спортсмены от природы. Они стройны и мускулисты, и для сохранения своей формы им не нужно тренироваться дни и ночи, на любую нагрузку их тело с благодарностью отзывается рельефностью, словом – это такая группа счастливчиков, которые получили от природы в подарок идеальное тело. В общем, чаще всего им завидуют. На ринге они смотрятся эффектно, удары сильные и быстрые, они легко «взрываются» и легко приходят в норму, это прирожденные бойцы и гимнасты, умело использующие все преимущества мускулистого, но в меру легкого тела, выдерживают длительные нагрузки и способны долго не выдыхаться. Пример мезоморфа – Жан Клод ван Дамм, бои которого в реальности может и не сохранились, но постановочные схватки в кино динамичны, яростны, удары быстры и точны, и любоваться этим телом в деле – одно удовольствие.
Эктоморфы, при всех своих кажущихся недостатках и сложностях в наборе мышечной массы, проявляют поистине чудеса в поединках, и попадаться им под руку рискованно даже для мезоморфов. Сухость эктоморфов позволяет долго держать бой, изматывая соперника короткими яркими атаками, в перерывах они очень быстро восстанавливают дыхание, легко вступают в борьбу и в партере проявляют чудеса ловкости и изворотливости. Такие бойцы сражаются в легком весе. К эктоморфам, точнее к экто-мезоморфам можно отнести Хабиба Нурмагамбетова, а его поединки – это яркие по своей красоте и многообразию приемов шоу, где он всегда берет на себя роль лидера.
В единоборствах существует четкая градация по весу соперников, и в профессиональном спорте эктоморфа против эндоморфа поставят разве что зрелища ради, не более. А вот рядом стоящие типы вполне могут успешно состязаться, при этом заранее угадать исход поединка могут только профессиональные болельщики, изучившие возможности бойцов по их предыдущим боям.
В соревнованиях между детьми-единоборцами, при отсутствии достаточного количества ребят для одной весовой категории, могут объединить несколько одногодок в абсолютную категорию. И вот тогда всё зависит не столько от умения юного спортсмена, сколько от его внутренней собранности и храбрости.
Эктоморфы в таких случаях легко побеждают эндоморфов в силу того, что скорость реакций у плотных, крепких ребят нарабатывается чуть медленнее, и эктоморфы быстро проведенными атаками вполне могут победить по очкам. В таких боях легкие дети не лезут в борьбу, им достаточно работать на дистанции, но необходимы четко обозначенные удары. Чаще всего побеждают эктоморфы – они же эльфы!
Спорт – жизнь, и не важно, какой у вас тип телосложения. Вы в любом случае сможете подобрать себе занятие по вкусу и возможностям, главное – верить в себя!
Можно ли изменить тип телосложения?
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое.
Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Можно ли стать мезоморфом. От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Можно ли изменить тип телосложения
Можно ли изменить тип телосложения?
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое.
Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
[ как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное — побольше овощей и фруктов ”]
От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения
01.04.2018
Кажется, что телосложение «эктоморф» звучит как диагноз для худых людей. Зачастую пропадает всякая надежда набрать вес, ведь по описанию это так сложно, что становится почти невозможно. Но хочется сказать, что нет ничего невозможного! Генетика – это, несомненно, важно. Но здесь еще многое зависит от количества приложенных усилий.
Самый простой выход из ситуации – это заниматься спортом и соблюдать диету. На самом деле, можно из эктоморфа даже стать мезоморфом, ведь при правильном питании укрепятся не только мышцы, но и кости и соединительные ткани. И если постоянно тренироваться, то увеличатся и способности. Конечно, это займет больше времени, чем у людей со строением мезоморфа. Но ведь лучше идти к цели маленькими шагами, чем не идти вообще. А в итоге результат может получиться ничуть не хуже, чем у мезоморфов.
Это законы эволюции, позволяющие менять телосложение от поколения к поколению при усердной работе. И у эктоморфов через поколение или несколько поколений дети станут мезоморфами, при определенных силовых нагрузках. Таковы законы природы. И вы можете начать менять себя прямо сейчас.
Вот яркий пример от эктоморфа Шона Тухи:
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:
Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!
Можно ли стать мезоморфом. От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Можно ли изменить тип телосложения
ОТ ЭКТОМОРФА К МЕЗОМОРФУ: ЭВОЛЮЦИЯ В НАБОРЕ ВЕСА
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: “да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.”
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем. Давай набросаем план, как тебе из эктоморфа стать мезоморфом:
1. Прежде чем делать что-либо другое, построй сначала основание… ЭТО ЗНАЧИТ:
а) Научись тренировать свой аппетит также, как и тело. Ты постепенно должен стать прожорливым, как голодная акула. Если не можешь съесть нужное количество калорий, то пей их! Ешь столько протеина, сколько влезет! Умножь свой вес в кг на 2,25 и получишь количество белка (в граммах), которое ты должен съедать ежедневно. Умножь свой вес в кг на 20. Видишь цифру? Ты должен есть калорий намного больше этой цифры.
б) Забудь о том, что каждой мышце соответствует конкретное упражнение. Ты должен тренировать “ГРУДЬ”, а не “Малые или большие грудные мышцы”. Ты должен тренировать “НОГИ”, а не “квадрицепсы или бицепсы бёдер”… или, не дай бог, vastus medialis. Тебе нужно тренировать “СПИНУ”, а не “широчайшие и ромбовидные”. Забудь, что у тебя есть “передние, боковые и задние дельты” — у тебя есть только “ПЛЕЧИ”. На каждую такую область тела нужно делать лишь ОДНО упражнение или даже ОДНО УПРАЖНЕНИЕ на НЕСКОЛЬКО частей тела! Приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жим, отжимания, жим стоя. Забудь об остальных упражнениях. Количество выбранных упражнений должно быть ОГРАНИЧЕНО. Количество сетов в каждом упражнении постепенно своди к МИНИМУМУ, но занимайся так, чтобы неподготовленные люди при виде твоей тренировке испытывали шок. Каждое упражнение нужно делать один или два раза в неделю не более чем в 1-2 сетах.
2. Направляй свои усилия прежде всего на тренировку ног, ягодиц и спины. Почему? Потому что мышцы этих частей тела составляют большую часть массы всего тела. Тренируя эти большие мышцы, мы получаем анаболический эффект, распространяющий на всё тело и приводящий к росту всех мышц. А рост, верь мне, должен быть твоей единственной заботой в течение очень долгого времени.
3. Забудь о жире. Ты всегда сможешь его сбросить позже. Конечно, не стоит жиреть очень уж сильно, ведь это вредно для здоровья. Но если ты думаешь, что ты сможешь накачать “сухую массу”, то в результате ты можешь набрать к концу года 2,5 кг массы, в то время как мог бы набрать 72,5 кг за три года (у Джона МакКаллума это получилось.. у тебя тоже может получиться!).
4. Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из шести слов:
1) Приседания или становая тяга;
2) Жим;
3) протеин;
4) калории;
5) сон;
6) прогресс.
5. Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок.
В сегодняшней статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением.
Как мы уже обсуждали в статье о генетике, существуют три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы. Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы.
Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.
Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.
Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.
Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.
Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.
В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время как количество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность.
От эктоморфа к мезоморфу: эволюция в наборе веса
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Давай набросаем план, как тебе из эктоморфа стать мезоморфом:
1. Прежде чем делать что-либо другое, построй сначала основание…
а) Научись тренировать свой аппетит также, как и тело. Ты постепенно должен стать прожорливым, как голодная акула. Если не можешь съесть нужное количество калорий, то пей их! Ешь столько протеина, сколько влезет! Умножь свой вес в кг на 2,25 и получишь количество белка (в граммах), которое ты должен съедать ежедневно. Умножь свой вес в кг на 20. Видишь цифру? Ты должен есть калорий намного больше этой цифры.
2. Направляй свои усилия прежде всего на тренировку ног, ягодиц и спины. Почему? Потому что мышцы этих частей тела составляют большую часть массы всего тела. Тренируя эти большие мышцы, мы получаем анаболический эффект, распространяющий на всё тело и приводящий к росту всех мышц. А рост, верь мне, должен быть твоей единственной заботой в течение очень долгого времени.
3. Забудь о жире. Ты всегда сможешь его сбросить позже. Конечно, не стоит жиреть очень уж сильно, ведь это вредно для здоровья. Но если ты думаешь, что ты сможешь накачать “сухую массу”, то в результате ты можешь набрать к концу года 2,5 кг массы, в то время как мог бы набрать 72,5 кг за три года (у Джона МакКаллума это получилось.. у тебя тоже может получиться!).
4. Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов:
1) Приседания или становая тяга;
2) протеин;
3) калории;
4) сон;
5) прогресс.
5. Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок.
ОТДЫХАЙ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ НУЖНО И НЕ БОЙСЯ ИЗМЕНИТЬ ЧТО-ТО, ЕСЛИ ТЕБЕ ЭТО ПОДХОДИТ ЛУЧШЕ!
