Можно ли изменить тип телосложения?
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое.
Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения
01.04.2018
Кажется, что телосложение «эктоморф» звучит как диагноз для худых людей. Зачастую пропадает всякая надежда набрать вес, ведь по описанию это так сложно, что становится почти невозможно. Но хочется сказать, что нет ничего невозможного! Генетика – это, несомненно, важно. Но здесь еще многое зависит от количества приложенных усилий.
Самый простой выход из ситуации – это заниматься спортом и соблюдать диету. На самом деле, можно из эктоморфа даже стать мезоморфом, ведь при правильном питании укрепятся не только мышцы, но и кости и соединительные ткани. И если постоянно тренироваться, то увеличатся и способности. Конечно, это займет больше времени, чем у людей со строением мезоморфа. Но ведь лучше идти к цели маленькими шагами, чем не идти вообще. А в итоге результат может получиться ничуть не хуже, чем у мезоморфов.
Это законы эволюции, позволяющие менять телосложение от поколения к поколению при усердной работе. И у эктоморфов через поколение или несколько поколений дети станут мезоморфами, при определенных силовых нагрузках. Таковы законы природы. И вы можете начать менять себя прямо сейчас.
Вот яркий пример от эктоморфа Шона Тухи:
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:
Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!
Может ли эктоморф стать мезоморфом? Тренировки и питание для набора массы
М ожет ли худой от природы эктоморф изменить свою генетику и стать накачанным мезоморфом? Практика показывает, что это возможно при регулярных тренировках и усиленном питании. При этом плюсом эктоморфа является легкость достижения рельефа мышц — в особенности, кубиков на прессе.
К сожалению, главным минусом этого типа телосложения является быстрая потеря массы при отсутствии должного уровня тренинга и недостатке калорий. Несмотря на это, созданные тренировками широкие плечи останутся в любом случае — создавая подтянутую и спортивную фигуру.
// Эктоморф — кто это?
Эктоморф — это один из трех превалирующих типов телосложения. Чистый эктоморф характеризуется узкой костной структурой и низким аппетитом, мешающим набирать мышечную массу. К сожалению, это не исключает того, что на фоне неправильного питания и малоподвижного образа жизни у них может начать расти живот.
Преимуществом эктоморфа является способность выдерживать продолжительные нагрузки средней интенсивности — например, марафонский бег, велосипед или плавание. Кроме этого, многие воркаут-спортсмены являются эктоморфами — что помогает им поддерживать сухое и рельефное тело.
Что касается выносливости, то проблема эктоморфа кроется не столько в генетике, сколько в отсутствии у мышц необходимых запасов гликогена. Единственным способом исправить это является соблюдение повышенной калорийности рациона с контролем соотношения нутриентов.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Можно ли изменить генетику?
Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, в конечном итоге столкнулся с пониманием того, что большинство реальных людей совмещают в себе черты всех трех соматотипов. На то, как человек выглядит, влияет вовсе не толщина костей, а образ жизни — и, в особенности, тренировки и питание.
Плюсом мезоморфа можно считать любовь к спорту и активному образу жизни — что помогает развивать мышцы с подросткового возраста. Однако это вовсе не говорит о том, что эктоморф или эндоморф не способны достичь похожего результата при должном уровне мотивации.
Набор массы — как тренироваться?
Стратегия тренировок и питания для набора мышечной массы эктоморфом строится на выполнении базовых многосуставных упражнений, высокой калорийности диеты (с акцентом на белки и комплексные углеводы), достаточного времени на восстановление мышц и тщательном контроле прогресса.
Тренировать необходимо крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги. Увеличение их массы положительно влияет как на гормональный фон, так и на рост общего веса тела — помогая накачаться. При этом изолирующие упражнения с гантелями или в тренажерах подходят в меньшей степени.
Главные упражнения для эктоморфа — это подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и приседания. Тренировка мышц спины позволит создать широкие плечи, а тренировка ягодиц укрепит мышцы ног и заложит основу для развития прочих мышц корпуса.
// Читать дальше:
Программа тренировок для эктоморфа
На практике для набора массы лучше всего подходит базовая программа, включающая лишь пять многосуставных упражнений со штангой. Ее необходимо выполнять не чаще трех-четырех раз в неделю — следя как за правильной техникой, так и за регулярным повышением рабочего веса.
Сама тренировка должна быть нацелена на гипертрофию — то есть, в первую очередь, на увеличение силы мышц. В свою очередь, рост силы повысит объем запасаемого гликогена и объем мускулатуры. Вес в упражнениях должен быть достаточно тяжелым, а количество повторов не должно превышать 5-7 раз.
// Читать дальше:
Питание и диета для эктоморфа
Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания как для эктоморфа, так и для мезоморфа. При этом телу необходимы не только белки (строительный материал для мышц), но и углеводы (ключевой источник энергии). В свою очередь, важны и жиры — преимущественно растительные и омега-3.
Дневная калорийность питания должна быть повышена примерно на 15-20% от нормы — для парней не менее 2500 ккал в сутки. В большинстве случаев это подразумевает 4-5 порций еды. Также эктоморфы могут принимать гейнер — за счет высокой калорийности он помогает быстрее набирать массу.
// Читать дальше:
Интервальное голодание
Вполне типична ситуация, когда эктоморф обладает некоторым количеством лишнего веса и жира на животе — однако хочет набрать мышечную массу. В этом случае рекомендуется методика интервального голодания по режиму 16/8 — на фоне повышенной калорийности это поможет переключить обмен веществ в жиросжигающий режим.
Но, несмотря на вышесказанное, эктоморфу важно настроиться на то, что тренировки для набора мышечной массы займут как минимум год — накачаться за два месяца невозможно даже мезоморфу. Кроме этого, в дальнейшем потребуется регулярный тренинг для поддержания формы — иначе набранный вес просто уйдет.
Главным плюсом эктоморфа является быстрый метаболизм, помогающий поддерживать низкий уровень жира в организме и рельефные мышцы. Однако для набора массы необходимо как усиленное питание, так и базовые многосуставные упражнения со штангой — в первую очередь, на ноги и ягодицы.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 8 марта 2021
Какой у Вас тип телосложения?
Чтобы немного разобраться с типом своего телосложения, что не так просто, как кажется на первый взгляд, предлагаю Вам ознакомиться с описанием таких типов, взятым из курса гантельной гимнастики. Итак, какой у Вас тип телосложения?
Ваша задача – примерить на себя данные о разных типах и дать себе субъективную оценку с точки зрения телосложения. Попробуйте выразить в процентах содержание того или иного типа в своём теле и внутреннем мире.
Типы телосложения
В Сети и различной литературе по силовому тренингу часто фигурируют эти, ставшие уже легендарными, изображения. Например, вот это, из энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.
В целом они верно отображают чистые типы телосложения. Но человек – существо неоднозначное и сложное. И чистые типы, подобно идеальному газу в физике и материальной точке в математике, являются всего лишь абстракциями, позволяющими сориентироваться в ситуации. Реальные люди всегда представляют собой некую смесь из таких чистых типов. Примерьте на себя эти изображения и попробуйте понять, какого типа в Вас больше, а какого меньше.
Кроме этого, с понятием «тип телосложения» неразрывно связаны психологические особенности человека. Ниже у Вас будет возможность ознакомиться с некоторыми из них.
На этих рисунках изображены три типа телосложения при экстремальном развитии мускулатуры. Кстати говоря, эти типы нельзя назвать чистыми.
Левое изображение: эктоморф не может иметь настолько развитые мышцы голени и такие массивные колени. Здесь налицо частичный эктоморф с примесью мезоморфа.
Центральное изображение: безусловно, мезоморф.
Правое изображение: эндоморф с признаками мезоморфа (крупные кости конечностей). Характерные признаки эндоморфа – широкая талия и таз.
Знание тонкостей своего типа телосложения вооружает Вас в тренинге, и, в то же время, ограждает от завышенных требований.
Эктоморфы всегда испытывают трудности с увеличением силы и мышечной массы. Но в то же время им легко даётся снижение веса.
Мезоморфы находятся в наиболее выгодном положении в том, что относится к силовому тренингу. Им наиболее просто наращивать качественную мускулатуру и достаточно легко избавляться от жира.
Эндоморфы легко увеличивают общий вес тела и силу. Однако всегда испытывают трудности со снижением количества жира в теле.
Психология и биология разных типов телосложения
«…У мужчин различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это так называемые “чистые” типы телосложения. Чаще встречаются смешанные типы, когда в одном теле сочетаются признаки “чистых” типов телосложения.
К описаниям типов добавлены материалы из работ известного учёного Эрика Берна, позволяющие лучше уяснить природу этих типов. Я не слышал, чтобы Эрик Берн тренировался с гантелями, но он был врачом и прекрасно знал человеческое тело.
В своих работах Берн пользуется способом “трёхслойного яйца”. Смысл этого понятия таков: каждый человек развивается из трёхслойного зародыша (яйца). В зависимости от того, какой из слоёв получает преимущественное развитие (внутренний, средний или внешний) человек проявляет свои внешние признаки и склонности характера. Ещё раз повторю, что у большинства людей описываемые признаки разных типов скомбинированы в одном теле. Кроме этого, у женщин данные типы проследить труднее. Но это не означает, что тренировки с тяжестями принесут им меньше пользы…
Эктоморф
Этот тип телосложения имеет тонкие длинные конечности, тонкий костяк, тонкую талию, узкую грудную клетку, минимальное количество жира в теле и слабые мышцы. Шея и пальцы у него тоже длинные. Эктоморфы редко лысеют. Людям с таким телосложением трудно набрать вес. Однако, эктоморфы очень энергичны и выносливы, обладают великолепной реакцией. После нагрузок восстанавливаются медленно. Существенным преимуществом эктоморфов являются тонкие кости. Дело в том, что развитые мышцы смотрятся более выпукло на тонкокостном скелете. Мощные кости несколько сглаживают это впечатление. Одним словом это чисто эстетическое преимущество.
По Берну, эктоморф – это высокий тип, причём даже не столько высокий, сколько худощавый. При развитии из зародыша, у него преобладает внешний слой – эктодерма. Из неё развивается нервная ткань. Поэтому эктоморф больше озабочен тем, что происходит у него в мозгу, нежели тем, что он делает или ест. Он скорее проявит интерес к блестящей идее или к сложным духовным процессам, нежели к бифштексу или к прогулке. Хорошо провести время для эктоморфа, значит хорошо поразмышлять, получить ценную информацию, узнать что-то новое. Слова для эктоморфа звучат прекрасно. Эктоморфы порывисты и ранимы. Склонны к уединению. Вообще эктоморфы выглядят уязвимыми на фоне более общительных и агрессивных эндоморфов и мезоморфов.
Мезоморф
Это атлетический тип телосложения. Выглядят такие люди грубовато. Они просто набиты мускулами. Имеют ярко выраженные мускулы, небольшое количество жира в теле, широкую грудную клетку, крупные кости (большие ладони и ступни в том числе). Грудная клетка у мезоморфов больше, чем талия. Мезоморфы легче набирают вес, чем эктоморфы.
По Берну, мезоморфы – это люди действия. Они любят выкладываться. Имеют сильную мускулатуру и охотно ею пользуются. Любят приключения, физические упражнения, драки. Любят во всём одерживать верх. Они смелы и бесцеремонны. Им нравится подчинять себе людей и вещи. Если мезоморф лысеет, то залысины появляются спереди. Чувствуется, что мезоморфу приятнее дышать, чем есть. Мезоморф знает, что от чтения словарей объём грудной клетки не растёт. Хорошо провести время для мезоморфа, значит хорошенько подвигаться, прогуляться, выложиться в труде или в спорте.
Эндоморф
Имеет большое количество жира, легко набирает вес. У него короткая толстая шея, объёмистые бёдра и руки от локтя до плеча, но маленькие ладони и ступни. Люди этого типа телосложения хуже переносят длительные нагрузки, но при этом в течение короткого времени способны развивать огромную силу. Основной проблемой человека с таким телосложением при тренировках с тяжестями является снижение жировой прослойки.
По Берну, эндоморф – это округлый и мягкий тип телосложения. Имеет большую грудную клетку, но живот ещё больше. Чувствуется, что есть ему приятнее, чем дышать. Если эндоморф лысеет, то волосы выпадают сперва на макушке. Эндоморф любит поглощать всё: еду, расположение и одобрение людей. Хорошо провести время для эндоморфа, значит посидеть на банкете с людьми, которым он нравится. Эндоморф знает, что слово, на каком бы языке оно ни звучало, всё равно не съедобно.
Чистые типы телосложения встречаются редко
Перечисленные типы телосложения до известной степени условны, так как на практике чаще встречаются смешанные типы телосложения, то есть в теле сочетаются признаки других типов телосложения. Например, мезоморф с признаками эктоморфного типа. Люди такого типа склонны скорее к снижению веса, чем к его увеличению. Это проявляется, когда они вынуждены прекратить тренировки. При этом их вес снижается, аппетит тоже уменьшается. Кости у них скорее тонкие, чем мощные. Но, с другой стороны, при регулярных тренировках вес они набирают достаточно легко. Скажем 0,5 – 1 кг чистых мышц в месяц.
Кстати говоря, это лишь одна из множества классификаций типов телосложения. Есть и другие. Они поговорим в другой раз.
Кто такие эктоморфы?
Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.
Общие характеристики
Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.
Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?
Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.
Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.
Преимущества
Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.
Этому способствуют следующие факторы:
Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.
Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!
Недостатки
Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:
Ставим приговор на основе внешних показателей
Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.
Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.
Как же все-таки определить эктоморфа?
| Характеристика | Значение | Объяснение |
| Скорость набора веса | Низкая | Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде. |
| Скорость набора чистого веса | Высокая | Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад. |
| Толщина запястья | Тонкая | Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам. |
| Скорость метаболизма | Предельно высокая | Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ. |
| Как часто ощущаете голод | Часто | Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи. |
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Низкое | Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании. |
| Базовые силовые показатели | Хорошая выносливость | Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы. |
| Процент подкожного жира | Оцените материал
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.  Привет, друзья! Сегодня я хочу рассказать вам о волшебных  Привет, друзья! Сегодня я хочу рассказать вам о важных  Привет, друзья! Сегодня я хочу рассказать вам о чем-то  Привет, дорогие дети! Сегодня я хочу рассказать вам |
