Мифы псевдо-экспертов: «Молочные продукты на кето нельзя!»
Последнее время приходится часто слышать рекомендацию от «кето-экспертов» по исключению всех молочных продуктов на кето диете.
Да, к молочным продуктам есть вопросы, все знают про аллергию на казеин и непереносимость лактозы (мы кратко это тоже разберем), но главный вопрос — можно употреблять молочные продукты на кето или нет?
В чем проблема с молочными продуктами?
Зачем нужны молочные продукты все знают. Это и вкус, разнообразие в рационе, хорошее содержание белка, кальция, витамина D, витаминов В2 и В12 и т.д.
Но что же с ними может быть не так? Какие можно найти возражения?
Непереносимость лактозы
Основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар.
В младенчестве ваше тело вырабатывало пищеварительный фермент, называемый лактазой, который расщеплял лактозу из материнского молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу в зрелом возрасте (Ссылка на исследование №1).
Фактически, около 75% взрослого населения мира не в состоянии расщеплять лактозу — явление, называемое непереносимостью лактозы (Ссылка на исследование №2).
Непереносимость лактозы очень распространена в Африке, Азии и Южной Америке, но менее распространена в Северной Америке, Европе и Австралии.
У людей с непереносимостью лактозы при употреблении молочных продуктов начинаются проблемы с пищеварением и могут появится такие симптомы, как тошнота, рвота или диарея.
Но люди с непереносимостью лактозы иногда могут употреблять ферментированные молочные продукты (например, йогурт) или молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло (Ссылка на исследование №3).
Поэтому вывод — да, продукты с высоким содержанием лактозы недопустимы на кето. Но ферментированные продукты описанных тут проблем не могут создавать, т.к. в процессе ферментации лактоза почти полностью перерабатывается.
В ферментированных продуктах, таких, как творог, сыр, сметана от 0,1 до 3 гр на 100 гр продукта, а в сливочном масле ее 0,6 гр\100 гр.
Аллергия на казеин
Казеин составляет 80% всего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот.
Иногда встречается аллергия на казеин и при попадании его в организм, иммунная система начинает вырабатывать антитела, в результате это приводит к развитию воспаления. Молоко животных имеет примерно одинаковый набор белков, поэтому при молочной непереносимости, аллергические реакции будут после употребления любого молочного продукта.
Влияние молочных продуктов на инсулин и кетоз
Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и, следовательно, могут повлиять на кетоз. Хотя верно, что молочные продукты (как и все остальные белковые продукты) вызывают выработку инсулина, но их действие не сильно отличается от других белков, по крайней мере, когда дело касается взрослых.
Еще в 1997 году исследователи выбрали одинаковые порции 38 продуктов, по 239 ккал (1000 кДж), и сравнили, как они повышают инсулин, взяв за основу для сравнения реакцию организма на белый хлеб. Оказалось, что сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.
Однако различия в их индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с углеводными продуктами (Ссылка на исследование №4).
Действительно, исследование, проведенное в 2016 году с участием 43 мужчин и женщин с избыточным весом, подтвердило, что еда на основе мяса и еда на основе сыра с одинаковым составом макроэлементов имели практически одинаковый эффект на их уровень инсулина (Ссылка на исследование №5).
Но при этом установлено, что на детей молочные продукты действуют по другому, вызывая более сильный выброс инсулина.
Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что молочная сыворотка значительно повышает уровень инсулина (Ссылка на исследование №6).
Как понять есть ли у вас проблемы с молочными продуктами?
Как определить, если ли непереносимость лактозы или аллергия на казеин?
В зависимости от того, как вы себя чувствуете после проведения этих тестов и насколько вы любите молочные продукты, решать вам, что вы будете делать с этой информацией.
Вывод
Нет никаких объективных данных о том, что всем всегда на кето нужно полностью исключать молочные продукты. Если у вас аллергия или непереносимость — да, тут уже не важно на кето диете вы или нет.
Но если ваш организм совершенно нормально реагирует на сыр, сливки, сливочное масло, творог и сметану — почему нужно их исключать из рациона?
Скорее всего некоторые «какбы-эксперты» для упрощения задачи убирают все рискованные продукты и вместо того, чтобы научить людей сбалансированному рациону на кето диете, научить их понимать свой организм просто запрещают все по максимуму, лишь бы войти в кетоз.
Если вам нравятся разрешенные на кето диете молочные продукты и вы умеете их включать в свои КБЖУ на кето диете, то нет никаких проблем в том, чтобы разнообразить свой рацион молочными продуктами.
От эйфории до разочарования. Личный подробный опыт пяти месяцев строго кето. Что вас ждет, если вы только хотите вступить на этот путь.
Если вы ищите в этом посте научную информацию о системе питания КЕТО, выдержки из статей и книг, подробно рассказывающих о всех процессах, которые происходят в нашем организме, когда мы переходим на новый тип питания, о том, кому эта диета нужна по медицинским показаниям и прочее, то вам не ко мне, здесь вы этого не найдете. Гугл в помощь, замечательная книга «Клетка на диете» и т.д. и т.п. Заниматься копипастом мне не хочется, будет только пара цитат и все. Иначе этот пост будет бесконечным.Тема чрезвычайно обширная и рассказать обо всех нюансах в одном отзыве трудно.
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
Я ровно пять месяцев находилась на СТРОГОМ КЕТО и держала баланс: 5 % углеводов, 20 % белков, остальное приходилось на жиры. Изначально, конечно, это был просто эксперимент, я думала, вот попробую продержаться 10 дней, только 10 дней. Десять дней прошло, а попробую целый месяц. Так и прошло 5 месяцев) Это был очень интересный опыт, и я о нем не жалею, хоть и аукнулся он мне не очень хорошо. Но, об чуть этом позже.
С того времени прошла уже почти три года и очень хорошо, что тогда я записывала некоторые свои впечатления в журнал на Fatsecret (Важное примечание, без какого либо приложения для подсчета БЖУ, вам на КЕТО не обойтись! Необходимо отслеживать как все граммы углеводов, поступающие с пищей, так и процентное соотношение БЖУ в каждый прием).
♦♦♦ВЫДЕРЖКИ ИЗ МОЕГО ДНЕВНИКА
с небольшими поправками уже на сегодняшний день.♦♦♦
ОДИН МЕСЯЦ НА КЕТО.
В тренажерном зале стало очень тяжело заниматься, я даже с грустью думала, ну вот как быть то, все на КЕТО нравится, но мои тренировки для меня очень важны, а заниматься с ощущением, что просто все делаешь из последних сил и «бобик сдох» невыносимо. Я делала силовые упражнения, про кардио даже подумать было страшно.
К концу третьей недели сердцебиения прошли, в спортзале тоже все наладилось, появилась энергия, улучшилось самочувствие, немного только объем тренировок пришлось снизить, прежний не могла уже «вывозить».
Для кето-выпечки: миндальная, кокосовая, льнаная мука. Кето-хлеб из микроволновки, кексы миндально-кокосовые в микроволновке или духовке, или оладьи. Все дико вкусно. Также баловалась семечками. Не часто, так как подсолнечное масло не является правильным для кето, а семечки это тот же подсолнух. (первые недели не стоит выпечкой заниматься, выбирать лучше простую еду)
Углеводы держала до 20 г «чистых», что означает общее количество употребленных углеводов за вычетом клетчатки. В приложении Fatsecret есть возможность считать «чистые» углеводы, помимо основных.
Похудение: за месяц минус 6 кг, при средней калорийности 1980 ккал.
ДВА МЕСЯЦА КЕТО. Результат за второй месяц 3,9 кг, всего 9,9 кг.
Второй месяц прошел легко, средняя калорийность 1930 ккал, углеводы даже с учетом «нечистых», в среднем составили 20 гр., белки 90 гр, жиры 160 гр.
ТРИ МЕСЯЦА НА КЕТО.
Средняя калорийность третьего месяца 1871 Кал
Пропорции Жир: 157,35г, Белки: 90,10г, Углев: 19,43г
Самочувствие отличное. Практически исчезли неприятные ощущения в горле, сушняки. Легко стало держать два приема пищи в день, хотя намеренно я этого не делаю, но удобно, когда тренировки вечером. Спокойно обхожусь без пищи длительное время
Но в течении месяца иногда ловила себя на мысли, что хочется побаловаться обычными продуктами, НО не пироженками и конфетами, а обычной едой – борщом, например.
ЧЕТВЕРТЫЙ И ПЯТЫЙ МЕСЯЦ НА КЕТО прошли без дефицита, но в рамках нужного баланса (5 % углеводов ит.д.), вес остался без изменений. Что вполне закономерно, ни одна диета не ведет к снижению веса, если нет дефицита калорий!
еще одна маленькая цитата
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии жир и кетоны, а не глюкозу (сахар).
После адаптации нет вообще никакой разницы в самочувствии, по сравнению с обычным питанием. Я полностью энергична, занималась силовыми тренировками в полном объеме, с удовольствие делала кардио по часу.
Питание на КЕТО очень вкусное, сытное. Так шикарно я ни на одной диете не питалась. Основные продукты уже перечисляла выше.
Десерты на КЕТО есть, их не может не быть):
— кето-выпечка (делала нечасто, кексы на миндальной муке),
— крем-десерты из маскарпоне и сахзама (можно делать кето-мороженое из них же, очень вкусно). На самом деле, можно даже кето-чизкейки делать, основу на миндальной муке, а сливочный сыр, яйца разрешенный кето-продукты. Вместо сахара сахзам.
-после адаптации можно добавить в рацион шоколад без сахара с высоким содержанием какао не менее 70 %.
Кето-рецептов великое множество. Отрываем Инстаграмм, хеш-тег кеторецепт, кетоеда и вуаля, изучаем и радуемся.
простой вариант, я часто делала его на завтрак, для бутербродов с рыбкой:
-1 яйцо, 15 грамм льняной муки, чайная ложка топленного масла, соль, разрыхлитель, все смешать хорошенько и в микроволновку на пару минут. Получается рыхленькая серая невзрачная булочка булочка со специфическим вкусом, но мне так хотелось что-то похожее на хлеб, что ела с удовольствием.
второй вариант, заморочистый:
— 3 яйца, 100 гр йогурта натурального, 100 гр сыра (натереть на мелкой терке), 75 гр миндальной муки, 0,5 чайной ложки соли, разрыхлитель, столовая ложка псилиума, по 15 гр кунжутных и льняных семечек, чухой чеснок для вкуса. Я еще добавляла на свой вкус немного копченой паприки. Все сухие ингредиенты смешать отдельно, яйца отдельно взбить, потом соединить вместе. Выпекать на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне, с двух сторон. Сковороду смазать кокосовым или топленым маслом, предварительно разогреть. Когда смесь выложим на сковороду, сверху присыпать очищенными тыквенными семечками, они прилипнут и при переворачивании потом не осыпятся.
«Стул». Про питание сказала, скажу и про то, что многих волнует, якобы на КЕТО начнутся глубокие запоры. Это неправда. При таком количестве жира никаких запоров у меня не было вообще. Первое время еще и обратная реакция была. Стул ежедневный, без малейших проблем.
Сон действительно стал короче, я стала высыпаться за меньшее время, но бессонницей не мучилась. Напротив, сон стал очень глубокий, расслабленный.
Настроение улучшилось, отпустило депрессивное состояние, в котором я пребывала ранее. Я вообще очень не стабильный с этом плане человек, и КЕТО воздействовала на меня благотворно.
Внешность. До этого эксперимента у меня была проблема с лицом, замучили высыпания, весь лоб был в буграх воспаленных, что я только не мазала, ничего не помогало. На КЕТО кожа стала исключительно чистая, ровная, результат меня порадовал.
Подводя итоги, ПЛЮСЫ КЕТО:
МИНУСЫ КЕТО:
ПОЧЕМУ Я ПЕРЕСТАЛА ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СТРОГОГО КЕТО
Во-вторых, выпадение волос меня как то огорчило и я задумалась, что есть надо поразнообразней.
В-третьих, положа руку на сердце, как бы мне не нравилось питаться на КЕТО, я искренне не верю, что это полностью здоровое питание. Потому что, не может быть питание здоровым и полноценным, если ты вынужден покупать кучу баночек, для восполнения дефицита микроэлементов и витаминов.
Я прошла обследование, общие анализы крови были нормальные, кардиограмма, узи сердца тоже, кардиолог мне сказал, причина в чем то другом.
А вот анализы на гормоны щитовидной железы меня не порадовали, ТТГ был выше нормы в несколько раз. У меня проблема с щитовидкой пожизненно (в анамнезе удаление железы, гипотиреоз), я на ГЗТ, принимаю гормон и последние несколько лет у меня анализы были стабильны, не идеальны, но с учетом моей истории болезни, в пределах медицинской нормы. Это было на протяжении нескольких лет. И тут, за год моего нового питания, анализы резко ухудшились. И честно говоря, кроме КЕТО, я других причин не нахожу.
Кроме того, мои подозрения подтвердились, когда я прочла в одном блоге врача-эндокринолога ее мнение о кето-диете. Она так и сказала, что такие низкие углеводы действуют угнетающе на деятельность щитовидной железы и очень осторожно следует применять эту диету людям с заболеваниями щитовидной железы.
Итог, мне пришлось корректировать прием гормонов, увеличить дозу, чтобы вернуть свои прежние нормальные показания.
Вроде все, самый длинный пост для этого сайта у меня получился. Но тот период жизни вызывает у меня много эмоций, хочется поделиться.
Рекомендую ли я КЕТО?
Если у вас проблемы со здоровьем, с щитовидкой, с ЖКТ, поджелудочной железой, ПОДУМАЙТЕ ХОРОШО, а надо ли оно вам? если вы хотите похудеть, то КЕТО для этого совсем не обязательно.
С другой стороны и отговаривать не буду. Я сама любитель экспериментов с питанием. Если у вас нет проблем, вышеперечисленных, то почему бы и нет?
У КЕТО есть свои плюсы, но для меня минусы перевешивают.
Поэтому на вопрос РЕКОМЕНДУЮ? я отвечаю НЕТ.
Можно ли молоко на кето-диете?
Молоко и молочные альтернативы являются вкусными напитками и ключевыми ингредиентами многих рецептов. Тем не менее вы можете задаться вопросом, можно ли их пить на кето-диете.
Кето-диета (кетогенная диета) — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Большинству людей, придерживающихся кето-диеты, необходимо ограничить потребление углеводов примерно до 25−30 граммов чистых углеводов в день. Концепция чистых углеводов относится к общему количеству углеводов за вычетом содержания клетчатки.
Поэтому, чтобы молоко подходило для кето-диеты, в нем должно быть мало углеводов.
Хотя некоторые виды молока не являются подходящими для кетогенной диеты, некоторые сорта совместимы с ней.
В этой статье перечислены виды молока, которые подходят для кето-диеты, а также те, которые не подходят.
Виды молока, которых следует избегать на кето-диете
Людям, придерживающимся кето-диеты, следует избегать молока, которое содержит умеренное или чрезмерное количество углеводов.
Например, следует избегать употребления всех подслащенных молочных продуктов, включая подслащенные версии подходящих для кето молочных продуктов, поскольку в них много углеводов из добавленного сахара.
Вот некоторые другие виды молока, которых вы должны избегать во время кетогенной диеты:
В число видов молока с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето-диете, входят коровье, овсяное, рисовое, сгущенное и козье молоко. Вы также должны избегать сладких версий, подходящих для кето молочных продуктов.
Какое молоко можно пить на кето-диете
Подходящее для кето-диеты молоко должно содержать мало углеводов. К счастью, есть несколько хороших вариантов.
Тем не менее вы должны заметить, что для кето подходят только неподслащенные версии этих молочных продуктов.
Кроме того, количество углеводов будет значительно различаться у разных брендов из-за их различий в ингредиентах и составах. Обязательно внимательно ознакомьтесь с их пищевой ценностью на этикетке, чтобы оценить, действительно ли молоко подходит для кетогенной диеты.
Вот некоторые виды молока, которые можно пить на кето-диете:
Неподслащенное миндальное молоко, кокосовое молоко, молоко из орехов макадамия, льняное молоко, соевое молоко, молоко из кешью и гороховое молоко, а также коровье молоко, смешанное с густыми сливками − все это подходящие для кето-диеты варианты молока.
Подведем итог
Существует множество подходящих для кето-диеты вариантов молока.
Ваш лучший выбор − неподслащенные альтернативы на основе растительного молока, за исключением рисового и овсяного молока. Коровье молоко, 50/50 смешанное с густыми сливками и густые сливки также являются хорошим выбором.
Избегайте коровьего и козьего молока в чистом виде, потому что они содержат натуральный сахар, и избегайте подслащенного молока, так как в нем много сахара.
К счастью, молоко не должно оставаться в прошлом только потому, что вы следуете кето-диете.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Можно ли есть кето молочные продукты? 4 запрещенных молочных продукта на кето
Даже если вы не придерживаетесь кето-диеты, есть большая вероятность, что вы знаете основы этой диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Таким образом, со стороны вы можете подумать, что кето-диета — это повод есть столько масла, сыра и сливок, сколько вы хотите. Но прежде чем вы примете решение о том, стоит ли вам соблюдать кето диету, я расскажу, какие кето молочные продукты вам можно добавить в кето рацион, а от каких стоит отказаться.
Итак, можем ли мы есть молочные продукты в рамках кето-диеты?
Да и нет. Это немного сложно (как и все в жизни).
Некоторые молочные продукты на самом деле являются отличными источниками белка, жира, калия и кальция и отлично подходят для кето. Но кето-диета на самом деле немного более строгая, когда речь идет о других молочных продуктах — и это в основном из-за одного: молочные продукты, сахар, углеводы.
Молочные продукты действительно содержат сахар. Сахар в молочных продуктах поступает в виде лактозы. Затем эта лактоза расщепляется на глюкозу — сахар, который ваше тело использует для выхода из кетоза. Таким образом, нельзя переусердствовать с молочными продуктами.
Быстрый взгляд на данные о пищевой ценности продукта может помочь вам определить, какие кето-молочные продукты есть, а какие нет. Например, молочные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как мороженое и ароматизированное молоко, имеют более высокое содержание сахара, чем, например, сыр или простое молоко.
Итак, какие молочные продукты не рекомендуются в рамках кетогенной диеты?
Вы действительно должны быть осторожны с добавленным сахаром. Некоторые сладкие йогурты могут содержать около 40 граммов углеводов на порцию, поэтому ешьте их меньшими порциями или заменяйте их продуктами с низким содержанием углеводов.
Теперь поговорим о сыре. Если вы хотите сыр с низким содержанием углеводов, выбирайте те, которые выдержаны дольше, например, Конте, который может содержать менее грамма на порцию, в отличие от порции рикотты или кири, которые могут содержать 6 грамм углеводов.
Итак, чтобы упростить выбор молочных продуктов, вот те, которые НЕ следует употреблять, иначе вы выйдете из кетоза.
Молочные продукты, которые запрещены в кето
Хорошо, но если я не могу есть молочные продукты, могу ли я продолжать кетогенную диету?
Абсолютно. Вам просто нужно знать лучшие заменители. Такие как несладкое миндальное молоко вместо коровьего молока. Или, например, йогурт на растительной основе вместо обычного молочного йогурта.
Не менее важно: необходимо компенсировать потерю питательных веществ (кальция, белков, калия), которая может быть вызвана отказом от йогурта, молочных продуктов и сыра.
Как заменить кальций, не употребляя молочные продукты
Во-первых, для кальция я рекомендую сардины, тофу, зелень капусты и миндальное молоко. Для калия: авокадо, шпинат, лосось. И не забывайте о жирах: употребляйте орехи, авокадо, семечки и растительные масла.
Необязательно полностью отказываться от молочных продуктов, если вы хотите продолжить кетогенную диету. Фактически, существует широкий выбор молочных продуктов, которые подходят вашему образу жизни с кето.
На кетогенной диете разрешены все продукты, все дело в размерах порций. Однако у вас есть больше места для маневра с некоторыми молочными продуктами, такими как масло и жирные сливки, но не так много с другими, такими как молоко или мороженое.
В этом списке представлены лучшие варианты молочных продуктов для людей, соблюдающих кетогенную диету.
Лучшие молочные продукты, разрешенные в кето
Сливочное масло
Масло — идеальный источник жира при кетодиете. Оно не содержит углеводов и около 11 граммов жира на столовую ложку.
Я рекомендую вам покупать качественное масло, которое богаче жирными кислотами омега-3, незаменимым жиром, который полезен для вашего тела и вашего мозга.
Твердые сыры
При кето диете допустимы сыры. Однако, если вас беспокоит лактоза, я рекомендую употреблять более твердые сыры. Например, пармезан. Столовая ложка этого сыра содержит менее грамма углеводов. Как правило, они содержат меньше углеводов, чем мягкий сыр.
Полутвердые сыры
Полутвердые сыры, такие как швейцарские сыры, которые содержат менее двух граммов углеводов на столовую ложку, также полезны для вас.
В кето разрешены твердые сыры
Мягкие сыры
Хотя твердые (и полутвердые) сыры действительно содержат меньше углеводов, чем мягкие, это не означает, что не все мягкие сыры можно есть.
Бри, например, содержит менее одного грамма углеводов на 30 граммов. Маскарпоне и крем-фреш также являются хорошими вариантами. Поскольку они очень вкусные, гладкие и с низким содержанием углеводов.
Взбитые сливки
Молоко — не лучший выбор для кето. Ведь в цельном молоке содержится 12 граммов углеводов на стакан, а в обезжиренном молоке — еще больше. И не будем говорить о мороженом.
С другой стороны, взбитые сливки занимают свое место в кето-диете. Это пища с высоким содержанием жиров и без углеводов, поэтому ее можно есть как часть кетогенной диеты.
Следует иметь в виду одну вещь: если вы хотите взбитые сливки, лучше взбивайте их самостоятельно, так как большинство покупных версий содержат сахар.
Сливочный сыр — еще один продукт, способствующий кетозу.
Творог, сметана и греческие йогурты
Мы объединили эти три молочных продукта вместе, потому что в них одинаковое содержание углеводов. Около 11 граммов углеводов на 120 граммов.
