Л-карнитин, BCAA, креатин: что это и зачем их принимать
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды спортивного питания популярны среди занимающихся, и когда их действительно актуально принимать.
Я более 15 лет действующий персональный тренер, и мой опыт работы, опыт собственных тренировок и профессиональное, медицинское образование, показывают, что роль спортивного питания в фитнес-индустрии существенно преувеличена. Клиенты, которые тренируются от случая к случаю, нарушают режим питания и отдыха, но при этом употребляют в рацион килограммы того или иного спортивного питания, просто тратят деньги впустую (более того, могут нанести определенный вред здоровью). Ведь спортивное питание работает только тогда, когда мы создаем условия для его работы, а без создания таковых и пользы будет немного. Это как купить мощный спорткар с разгоном до 100 километров за четыре секунды и встать в девятибальную пробку: расход топлива – колоссальный, а удовольствия немного.
Поэтому, прежде чем начать употреблять тот или иной вид спортивного питания, сначала начните тренироваться так, чтобы оно «работало».
В этом обзоре я расскажу о некоторых самых популярных видах спортдобавок, и когда их можно подключать к вашему тренировочному процессу.
Л-карнитин
Фото: depositphotos/ Syda_Productions
Похудеть – именно с такой целью приходят в фитнес-клуб существенное большинство клиентов. И не только те, у кого серьезное ожирение, но и те, кто не страдают от большого количества подкожного жира, но и вожделенных «кубиков» на животе тоже не видно. И для того, чтобы решить данную задачу, клиенты начинают интенсивно покорять кардиозону, часами тренируясь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, либо посещают групповые классы (как на «суше», так и в воде). И это правильный подход, ведь именно кардио- или аэробные тренировки, заставляют наш организм использовать подкожный жир, как источник энергии для работающих мышц.
Л-карнитин продается в составе напитков, концентратах и в виде пластиковых ампул с разной дозировкой. Как правило, л-карнитин принимают для максимальной эффективности за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500-2000 мг. Именно поэтому напитки, содержащие л-карнитин, которые обычно пьют непосредственно во время занятий, не так эффективны, ведь действующее вещество просто не успевает усвоиться. Поэтому если вы хотите сэкономить, покупайте бутылки с концентратом: они снабжены мерным стаканчиком для удобства дозирования, либо попробуйте ампулированные формы, где одна ампула – одна порция.
В прошлой своей статье я рассказывал о самом популярном виде спортивного питания – протеинах или белковых напитках. Они отлично подходят тем, кто тренируется в тренажерном зале с целью увеличения мышечной массы и силы. Протеин позволяет набирать нужное количество белка в сутки при соответствующих нагрузках, как правило, из расчета два грамма белка на килограмм веса тела. Но при регулярных тренировках одного протеина уже недостаточно.
Дело в том, что непосредственно во время занятий под действием гормона кортизола происходит разрушение мышечной ткани, что сказывается на выносливости и силовых показателях. Чтобы «защитить» мышцы и сделать тренировки более эффективными, применяют особый вид аминокислотных комплексов, которые называются ВСАА или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Как известно, существует 20 основных аминокислот, ВСАА – это всего три из них, но благодаря своей молекулярной структуре они обладают свойством защищать мышцы от разрушения именно во время тренировки. Более того, они подпитывают мышечные волокна энергией, что повышает их силу. ВСАА отлично подходят тем, кто работает над увеличением мышечной массы, и тем, кто работает над «рельефом».
ВСАА продаются в виде капсул, таблеток, порошков, которые необходимо растворять в воде и, в отличие от л-карнитина, их можно пить непосредственно во время тренировки. Дозировка зависит от компании производителя и формы выпуска, вся информация содержится на упаковке и не стоит игнорировать таковую.
Креатин
Одна из самых популярных добавок у тех, кто работает над развитием взрывной силы – это белый кристаллический порошок. Он обладает способностью давать энергию мышцам в момент, когда мы работаем с таким весом, с которым можно выполнить не больше шести повторений за подход. Дело в том, что при таком режиме работы мышцы черпают энергию не из углеводов, как при режиме «больше шести повторений», и не из жировых клеток, как при кардио, а именно из креатина, который высвобождает энергию при кратковременной работе.
Применение креатина существенно увеличивает силовые показатели именно благодаря этому свойству. Но чтобы креатин «работал» важно правильно пройти фазу «загрузки», без которой добавка просто не будет работать максимально эффективно. Для этого первую неделю вы употребляете 20 граммов креатина в день и, начиная со второй недели, уже пять граммов в сутки.
После применения креатина в течение месяца лучше сделать перерыв, иначе добавка просто перестанет быть эффективной. Еще очень важно, что креатин необходимо применять с сахаром, без которого не будет нормального усвоения мышечными клетками. И чтобы не употреблять столовый сахар, который сам по себе является не очень полезным продуктом, принимайте креатин с 200-граммовым пакетиком виноградного сока. Лучшее время приема креатина – за 30 минут до тренировки.
Как правильно принимать креатин и БЦАА?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.
Что лучше?
Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:
Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.
Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.
Совместный прием
Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:
Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.
Преимущества совместного приема
При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:
Недостатки совместного приема
Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:
Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.
Как правильно совмещать спортивные добавки?
Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:
Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.
Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Креатин и BCAA
Креатин и BCAA представляют собой достаточно мощную связку спортивного питания, которая в кратчайшие сроки способна дать вам желаемый результат. Механизм действия у этих добавок разный, однако, вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться в два, а то и в три раза быстрее обычного. Сегодня мы постараемся разобраться в том, для чего нужен креатин, чем так хороши аминокислоты BCAA, какое воздействие эти добавки оказывают на организм, а самое главное – как совмещать креатин и BCAA.
Введение
Начнем с того, как работает креатин. Данная спортивная пищевая добавка пользуется заслуженной популярностью среди атлетов по всему миру, причем далеко за пределами бодибилдинга. Креатин снабжает организм энергией, за счет чего ваша выносливость позволяет повысить не только интенсивность тренировки, но также и ее продолжительность. Именно он существенно увеличивает силовые показатели, поэтому нагрузки, с которыми вам придется работать, возрастут, а это в свою очередь положительно скажется на росте мускулатуры. Это и есть основные функции креатиновой добавки. Помимо прочего, он также способствует ускорению процессов восстановления за счет способности задерживать воду в организме и снабжать жидкостью многочисленные ткани и волокна.
Так же, как и креатин, сегодня BCAA – это одна из самых популярных спортивных добавок практически в любом виде спорта. Фактически, это те аминокислоты, из которых на 30-40% состоят наши мышцы: изолейцин, лейцин и валин. Именно в ходе их синтеза формируется почти половина всех белков в организме. Другими словами, именно аминокислоты BCAA являются строительным элементом наших мышц. Этот комплекс аминокислот существенно ускоряет усвоение других микроэлементов, которые попадают в организм с едой. Помимо прочего, BCAA питают организм энергией и значительно ускоряют процессы восстановления. Благодаря этим свойствам данная спортивная добавка и заслужила столь высокую популярность в спорте и прежде всего в бодибилдинге.
Креатин и BCAA
Задавались ли вы вопросом, какое влияние на ваш организм оказывает прием этих пищевых добавок вместе? Насколько более эффективным является такое совместное их употребление? Любой более-менее опытный атлет скажет вам, что спортивные добавки лучше всего проявляют себя не поодиночке, а в связке с другими добавками. Так и в нашем случае. Принимать креатин и BCAA лучше всего вместе, причем такая схема приема будет еще более эффективной, если включить в нее протеин. Здесь все просто: креатин дает силу, аминокислоты – энергию, а протеин выступает в качестве строительного материала для мышц (так как аминокислоты являются структурным элементом белка). Такая модель приема креатина и BCAA с включением протеина считается оптимальной для любых задач.
Причем под любыми задачами подразумевается и набор мышечной массы, и снижение веса, и удержание формы. Безусловно, первостепенное внимание необходимо уделять именно здоровому рациону, так как именно с едой в организм поступают все самые необходимые питательные компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В применении спортивных добавок никогда не стоит забывать золотое правило: «Добавки потому и называются добавками, что являются лишь дополнением к рациону, а не его заменой». Однако речь сегодня пойдет не о питании, а о креатине и аминокислотах. О питании вы сможете прочитать в наших статьях «Правильное питание при занятиях спортом», «Принципы правильного питания», а также в статьях про похудение и про набор мышечной массы.
Как принимать креатин и BCAA
С одной стороны, преимуществом множества спортивных добавок является тот факт, что употреблять их можно одновременно. Так или иначе, организм все равно усвоит все попавшие в него питательные вещества и поэтому многие так и поступают. Но мы пойдем несколько иным, более грамотным путем. И раз уж мы заговорили про схему приема аминокислот с протеином, то напомню, что об этом мы подробно рассказывали в соответствующей статье «Протеин и BCAA». Если же мы обратимся к классической схеме – креатин и BCAA, то употреблять их желательно с соком или подсахаренной водой, так как именно сахар является проводником для молекул креатина. Плюс ко всему быстрые углеводы позволяют восполнить энергетические запасы организма, что по сумме факторов дает быстрый результат.
Усвоение обеих добавок происходит в кратчайшие сроки, буквально в течение 15-20 минут, а уже через полчаса можно будет по мере необходимости выпить протеиновый коктейль. В таком случае протеин будет как раз очень к месту, так как метаболические процессы уже будут ускорены и его всасывание пройдет с максимальной пользой для организма. Что касается времени приема, то если мы говорим про BCAA, их можно пить буквально в любое время дня. Начиная от пробуждения и заканчивая приемом на ночь. Оптимальным количеством приемов аминокислот BCAA будет от 1 до 3. Оптимальная дневная доза для среднестатистического человека составляет 5-7 грамм, для увлекающегося любителя – 7-10 грамм, а для достаточно тяжело тренирующегося атлета – свыше 10 грамм.
С креатином все немного сложнее. Существует две точки зрения на то, как необходимо употреблять креатин. Как первая, так и вторая имеют обширную доказательную базу, а суть этих двух подходов заключается в следующем. Первая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме накапливается постепенно, а значит начинать его прием необходимо с дозировки 5 гр в течение одной недели с дальнейшим переходом на полноценную порцию в 10 грамм. Вторая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме выходит на пик буквально сразу, после начала его приема, а значит, в недельной фазе загрузки смысла никакого нет. Так или иначе, обе точки зрения сходятся в том, что оптимальная дозировка креатина составляет 10 гр/сутки.
Итак, будете вы использовать в своей практике загрузку креатином или нет, в любом случае мы выяснили, что суточная дозировка креатина составляет 10 грамм, а суточная дозировка аминокислот BCAA составляет 5-10 грамм. Принимать креатин необходимо 1 раз в день, а принимать BCAA рекомендуется 1-3 раза в день. Вы можете принимать эти добавки как вместе, так и по отдельности. При этом очень важно следить за тем, как ваш организм реагирует на прием креатина и BCAA. Если совместный их прием вызывает у вас вздутие живота, отрыжку, тошноту или даже рвоту, необходимо перейти на раздельное употребление добавок, а может и вовсе развести их прием на разные промежутки времени.
Заключение
Принимать креатин и BCAA можно как одновременно, так и по отдельности. Здесь все не столько зависит даже от поставленных целей, сколько от удобства. Аминокислоты BCAA жизненно необходимы для протекания всех важнейших биохимических реакций в организме, а значит их употребление, во-первых, не привязано ко времени, во-вторых, является обязательным буквально для любого человека. Именно по причине своей высокой биодоступности для организма, аминокислоты можно употреблять в любое время, утром, вечером и даже на ночь. Это можно делать как в тренировочные дни – перед тренировкой, во время и после ее завершения, так и в дни отдыха для ускорения процессов восстановления. Этим и обусловлена столь высокая популярность данной добавки в бодибилдинге.
Креатин также характеризуется своей высокой биодоступностью, однако имеет ряд важных нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание. Первое – креатин хоть и содержится в обычном мясе, тем не менее, в виде спортивной добавки работает не для всех и не всегда. Для того чтобы найти «свою», работающую именно для вас добавку, необходимо будет перепробовать несколько продуктов от различных производителей. Второе – креатин задерживает воду в организме, что на весах может дать хоть и незначительную, но прибавку в весе, а это при похудении может быть нежелательно. Однако стоит заметить, что при похудении прием креатина является практически обязательным условием, так как он позволяет более тяжело тренироваться и соответственно сжигать больше калорий.
BCAA или креатин: что лучше выбрать?
Начнем с того, что оба препарата – это натуральные вещества, которые считаются безвредными для организма. Разумеется, при отсутствии индивидуальной непереносимости и противопоказаний.
BCAA – сочетание необходимых человеку аминокислот. Называются они лейцин, изолейцин и валин и являются незаменимыми. В организм эти аминокислоты попадают с продуктами питания и нужны для нашей мышечной ткани. Они способствуют ее росту и охраняют от разрушения. Специально созданные добавки BCAA помогают тем, кто мечтает набрать мышечную массу. Плюс ко всему эти аминокислоты повышают выносливость, что позволяет тренироваться более результативно. При интенсивных физических нагрузках – добавка номер один для спортсмена. Даже если вы не мечтаете покорить атлетический олимп, а желаете просто быть в хорошей форме и иметь красивые рельефные бицепсы – BCAA будет в помощь. Особенно для людей, в меню которых дефицит белка, веганов.
Как видим, у этих добавок много общего, поэтому начинающие спортсмены часто теряются, креатин или bcaa выбрать и можно ли смешивать креатин с bcaa.
На самом деле они прекрасно работают в паре. Сегодня многие спортсмены принимают креатин и bcaa одновременно. Добавки дополняют друг друга, позволяют тренироваться более эффективно.
BCAA пьют несколько раз в день, причем первую дозу – с утра. Затем перед походом в спортзал и после него. Еще одну-две дозы можно оставить на вечер. Итого получится 4-5 раз. В целом ежесуточно нужно около 30 граммов этой добавки. Креатин достаточно пить дважды в день. Суточная норма – 10 граммов. Как совмещать креатин и bcaa? Оптимальный вариант – до и после физических нагрузок принять одновременно обе добавки.
Нередко можно встретить на просторах интернета и такой запрос: креатин протеин как принимать. Действительно, к описанным в статье добавкам культуристы нередко добавляют еще и протеин – чистый белок, необходимый для роста мышц. Его рекомендуют пить после спортзала и между основными приемами пищи.
Можно ли смешивать креатин с протеином?
Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.
Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.
Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.
Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.
Особенности приема креатина вместе с протеином
Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.
Дозировка приема креатина с протеином
Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.
Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:
Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.
