Эффективный сон: как тратить на отдых меньше времени
Медики всего мира фиксируют тревожную тенденцию: люди стали меньше спать, потому что не могут заснуть. Виной тому стресс и тревога. Да и синие экраны гаджетов стимулируют мозговую деятельность и не способствуют засыпанию. Сколько нужно спать и какие процессы происходят во сне? Как возникает бессонница? Об этом рассказали эксперты программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.
36 часов без сна – и ты психопат
Сколько времени человек может не спать и к чему это приведет? Блогеры готовы бодрствовать сутками ради лайков. Одна девушка решила не спать 100 часов, а парень собрался продержаться без сна неделю. На самом деле все это далеко не безобидные игры. Ученые сделали шокирующее открытие: отсутствие или недостаток сна могут сделать здорового человека психопатом, особенно если бессонница развилась на фоне информационной перегрузки и плохих новостей. Во время пандемии это актуально для всего мира.
«Развивается посттравматическое стрессовое расстройство. Оно хорошо описано для участников боевых действий, пострадавших во время каких-то катаклизмов. Когда нервная система человека не может справиться с нагрузкой. Фактически это такая разновидность психического расстройства», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Чтобы превратиться в больного, нужно всего 36 часов без сна – это выяснили ученые в рамках международного эксперимента SIRIUS. Нет, они не выращивали психопатов специально, а всего лишь сымитировали полет на Луну. На борту воссоздали стрессовую ситуацию, астронавты-испытатели не спали 36 часов. Выяснился очень тревожный факт: в организме испытуемых резко возрос уровень окисленных участков ДНК. Они, как ржавчина, портят ее структуру. Восстановить такие «пробоины», как утверждают ученые, может гормон мелатонин, но в достаточном количестве он вырабатывается только во сне. Если вещества недостаточно, в структуре ДНК становится все больше пробоин и опасных мутаций.
Индейцы спят по полчаса
С астронавтами уже все в порядке, они выспались. Но есть люди, которые вообще никогда не спят и все равно прекрасно живут. Немногочисленное бразильское племя пирахан живет далеко от цивилизации. Исследователи убедились, что индейцы пирахан совсем не спят, но несколько раз дремлют по полчаса в разное время суток.
У индейцев очень своеобразная культура. Нет слов, обозначающих будущее, дела и планы. Они едят, когда голодны, не делают запасов и даже не молятся богам. У них один враг – длительный сон. Его индейцы боятся, так как верят, что злые духи украдут душу. И вроде они живы и вполне здоровы.
Ученые долго наблюдали за этими индейцами и выдвинули гипотезу, что за время непродолжительной дремоты их организм способен восстановиться быстрее, нежели чем у большинства людей. Может быть, они достигли этого практикой? Было бы удобно научиться такому, ведь целую треть жизни люди проводят во сне.
«Перезагрузка» для мозга
Для начала стоит понять, зачем вообще мы спим, что происходит во сне. Прежде всего, сон нужен не телу, а мозгу. В состоянии сна происходит как бы «промывание» тканей мозга от всего ненужного. Еще во сне мозг обрабатывает данные, полученные в течение дня, собирает их в структуру, распределяет и усваивает информацию. Во сне мозг работает даже интенсивнее, чем во время бодрствования! Ученые уже несколько десятилетий выдвигают самые разные гипотезы, пытаясь объяснить, почему сон для человеческого организма важнее бодрствования.
«Слиперы» на службе разведки
Исследованием возможностей мозга не первый год занимаются спецслужбы. Состояние измененного сознания не первый год используется на практике. Игорь Мезенцев ушел в отставку в звании полковника полиции. Он занимал должность старшего оперуполномоченного по особо важным делам. Он утверждает, что в работе ему часто помогал метод метатрансового анализа, который был разработан военными.
«Мне посчастливилось пройти курс обучения у генерала Савина, командира легендарной части 10003, создателя теории метаконтакта и разработчика техник и методик ввода человека в измененное состояние и вывода его на контакт с ноосферой», – рассказал Игорь Мезенцев.
Легендарная секретная воинская часть 10003 была создана в СССР в конце 1980-х. Это был период активного соперничества с Америкой, в том числе и в области применения особых способностей человека в разведке. Полученные знания, утверждает полковник Мезенцев, позволили ему понимать людей, и в работе полицейского эти навыки были незаменимыми.
В воинской части 10003 появилась «школа слиперов», название произошло от английского слова «спящий». Эти спецагенты якобы могли сознательно погружаться в особый режим работы мозга, который обычно включается в мозге спящего человека. Но «вещие» сны могут видеть и люди без специальной подготовки. В священных текстах разных религий не раз упоминается, что во сне люди видели знамения важных событий. Специалисты считают, что во сне наш мозг может «прорабатывать» наиболее вероятные варианты развития событий. Также не стоит сбрасывать со счетов феномен самосбывающихся пророчеств. Например, человек видит сон, что его банк разорился, а его сбережения сгорели. Если он всерьез поверит в свой сон и снимет все деньги, да еще и расскажет о своем сне остальным знакомым вкладчикам, банк действительно может закрыться.
Прибор для эффективного сна
Как долго надо спать? «Решение лечь вечером попозже на следующий день оборачивается большим количеством и ошибок. Невыспавшийся человек хуже планирует свое время, и в итоге день проходит не так эффективно», – уверена врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Но как бы рядовые жители планеты ни боролись за длинный и спокойный сон, ученые не оставляют попыток сделать его короче без потери работоспособности. Наиболее важной считается фаза глубокого сна. Раньше никак повлиять на нее не получалось, однако сейчас фазу глубокого сна можно искусственно продлить. Это открывает самые заманчивые перспективы. Во-первых, сон можно будет значительно сократить без ущерба для отдыха, во-вторых – сделать его более качественным.
«На голову надевается специальный прибор, датчик улавливает дельта-волны и создает резонанс с импульсами от самого прибора, увеличивая амплитуду дельта-волн. Исследования показывают, что с помощью такого метода люди высыпаются немного быстрее», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Уснуть за 120 секунд
Возможно, что необходимое количество сна закреплено генетически. Рекомендуемое врачами время – восемь часов – слишком стандартизировано, потребность в количестве сна – вещь индивидуальная. Кому-то хватит и четырех часов, а кому-то мало восьми. «Длительность сна – это генетически определенное состояние, как рост или размер обуви», – уверен Роман Бузунов.
Врач-невролог, профессиональный спортсмен Иван Комлев на протяжении всей жизни занимается вопросами здоровья и самочувствия и проводит эксперименты, призванные найти индивидуальную суточную норму сна. Он провел несколько тестов, спал разное количество часов в сутки и оценивал свое самочувствие. Иван пришел к выводу, что лично ему нужно гораздо больше времени на сон, чем общепринято.
«Я действительно много сплю, это нужно для моего организма, восьмичасового сна мне недостаточно, такой режим меня разрушает», – уверен нейрофизиолог, профессиональный спортсмен Иван Комлев.
Улучшает качество сна и режим. За тысячи лет эволюция так «настроила» наш организм, что именно к вечеру начинает клонить в сон. «Тело понимает, что, допустим, в восемь вечера должно получить дозу седативных гормонов, а к десяти – расслабиться и отдыхать, и мы легко засыпаем и имеем качественные фазы сна», – комментирует Иван Комлев.
Особенно режим важен для спортсменов, это залог хороших результатов. Только вот далеко не все могут позволить себе такую роскошь. Не ждет современный мир, когда кто-то выспится. Что же делать, как быстро перестроить режим? Изменить его без вреда для здоровья поможет техника мгновенного сна, которая изначальна разрабатывалась для военных летчиков. Их учили засыпать сидя, под звуки обстрелов. Затем технику переняли и другие войска.
В ее основе разработки американского психолога Бада Уинтера. Чтобы быстро уснуть, важно расслабиться физически и ментально. Блогер-экспериментатор Даниил Бородич проверил в деле технику быстрого сна моряков ВМФ. По заявлениям, уснуть с этой методикой можно за 120 секунд. Она заключается в том, чтобы расслабить все тело, избавить мозг от лишних мыслей. Чтобы зафиксировать процесс засыпания, блогер использует специальный девайс.
«Плечи максимально опускаем вниз, делаем глубокий вдох и выдох, расправляем грудь. Дальше надо освободить голову от всех мыслей. Закрываете глаза и представляете, как вы лежите на берегу моря или что-то подобное», – поясняет Даниил. На следующий день блогер проснулся, открыл приложение и узнал, что этой ночью уснул всего за шесть минут. До этого, как признается парень, он обычно не мог уснуть по полчаса и даже дольше. Медитация и дыхательная гимнастика тоже могут помочь быстро уснуть.
Лег пораньше и не выспался
Исследуя способы быстрого засыпания, к самому неожиданному выводу пришли российские ученые. Оказалось, что главный провокатор проблем со сном – это само желание выспаться. Похвальное стремление лечь пораньше накануне важной встречи или совещания чаще всего провоцирует бессонницу. Уснет мозг тогда, когда он привык засыпать. Поменять внутренние «настройки» сложно.
«Если по внутренним часам еще не наступила ночь, то человек не уснет. А если он не уснет быстро, попав в кровать, с большой долей вероятности у него включится тревога, которая возникает при бессоннице. О боже, я не могу заснуть, мне завтра рано вставать, вот я лег, трачу время, не сплю и так далее», – комментирует врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Ирина Завалко с коллегами из Московского университета провела эксперимент. Группе студентов пообещали заплатить, если они лягут спать раньше обычного, быстро уснут и проспят до утра. Студенты с радостью согласились, только вот соблюсти условия смогли единицы. Утром участники чувствовали себя разбитыми, все говорили, что плохо спали.
«На здоровых испытуемых мы выяснили, что, если их стимулировать засыпать быстрее, они будут засыпать не так хорошо. В первый час сон более прерывистый, неустойчивый, фрагментированный», – поясняет Ирина Завалко.
Джетлаг в выходной
Проверенное составляющее правильно сна – информационный «детокс». Всего два часа перед сном без гаджетов помогают настроиться на спокойный ритм. Расслабиться поможет чтение обычных бумажных книг, только не электронных: светящийся экран дает команду мозгу взбодриться. Кроме того, медики неслучайно советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Всегда – это значит и выходные тоже, как бы ни хотелось поспать. Стремление отоспаться за всю неделю приносит организму такой же стресс, как и джетлаг, то есть синдром смены часовых поясов.
Частые перелеты через часовые пояса, как выяснили специалисты Технологического колледжа штата Вирджиния, могут привести к молекулярному стрессу клеток. Это увеличивает риск развития рака. Большинство людей устраивают себе джетлаг каждые выходные: подъем в будни в шесть, а в выходные – сон до обеда. Нагрузка посильнее смены часовых поясов! Такой стресс организму мы устраиваем четыре раза в месяц, примерно 50 раз в год.
«В Москве люди в среднем ложатся спать в 00:47, встают в рабочие дни около 07:00, а в выходные в среднем на два часа позже. 10% людей встают на четыре часа позже. Это как из Красноярска прилететь в Москву», – добавляет президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Наедине с собой
Многие сомнологи уверены, что полноценный сон – это сон без партнера под боком, который тоже гораздо лучше выспится в соседней комнате один. А разговоры про то, что раздельный сон – признак угасшей страсти, это устаревший стереотип.
«В Калифорнийском университете проводили исследования. Оказалось, что если, например, муж храпит ночью, ходит в туалет, двигается очень активно, может быть вскрикивает во сне, то жена теряет до 50 минут сна каждую ночь», – рассказала психолог Наталья Тимина.
Однако исследования показали: предложение лечь спать отдельно многие женщины воспримут в штыки, а мужчины к раздельному сну относятся спокойней. «Чувство безопасности рядом с мужчиной берет верх над желанием выспаться», – уверена Наталья Тимина.
Качественный сон по отдельности не новый тренд. Изначально у состоятельных людей были большие дома, которые делились на женскую половину и мужскую. У каждого супруга была как минимум своя территория для сна. Вместе, скученно спали только бедняки, чтобы было теплее, да и места для сна было мало.
Сон в уединении позволяет человеку найти диалог с самим собой, понять, что нужно именно ему, очиститься от всего навязанного – от чужих мыслей, мнений, ценностей и установок. А персонам, принимающим серьезные решения, это нужно как никому другому.
«Когда говорят, что важные решения принимались в спальне у королей и королев, это вовсе не о каком-то интимном подтексте. Просто они проводили достаточное количество времени наедине с собой и чувствовали возможность принять какое-то важное, ответственное решение», – считает физиогномист Арина Данилова.
Убийственный храп
Любой сон будет не в радость, если дома кто-то храпит. Нарушения дыхания мучают не только домочадцев, но и самого человека. Зачастую храп сопровождают кратковременные остановки дыхания. Мозг в этот момент пробуждается, ведь ему поступает сигнал, что остановилась важная функция. Врачи называют это явление апноэ.
«За ночь у человека может быть 300, 400, 500 остановок дыхания. Человек может восемь часов спать, и из них шесть часов не дышать. Это увеличивает риск инфаркта и инсульта, внезапной смерти во сне», – добавляет заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Ученые уверены: богатырский храп вовсе не признак крепкого молодецкого сна, а симптом недуга, который необходимо лечить. В Америке медики уже несколько десятилетий ведут интересный эксперимент. Они наблюдают за храпом жителей целых городов. Результаты неутешительны: храпящие люди, увы, меньше живут.
В некоторых странах Европы проблемы со сном относятся к декларируемым болезням. Это значит, что люди с таким диагнозом могут быть потенциально опасны для других. «Пациенты со средним и тяжелым апноэ, если они не лечатся, могут быть лишены водительской лицензии. Такие люди засыпают за рулем в 3–7 раз чаще», – рассказал Роман Бузунов.
Лунатизм опасен для жизни
Бегающие и прыгающие во сне животные умиляют, люди тоже не прочь во сне подраться с противником или даже посмеяться от души. Только вот двигаться, болтать и хохотать во сне люди в норме не должны. Ночью мозг блокирует участки, ответственные за движение тела, и его активность во сне – тревожный знак.
«При нейродегенеративном заболевании, болезни Паркинсона или деменции с тельцами Леви у пациентов возникают похожие состояния, когда нарушается мышечная атония и человек начинает показывать свои сновидения», – рассказала сомнолог Ирина Завалко.
Хочешь похудеть – спи
Ученые Университета Чикаго провели эксперимент и доказали: ожирение и недосып тесно связаны друг с другом. «В ходе эксперимента группа лиц соблюдала диету с пониженной калорийностью. Она была разделена на две части: одна спала четыре с половиной часа, другая – по восемь часов. Через две недели были проанализированы данные о состоянии людей. Группа, которая спала меньше, похудела хуже, потеря жира составила на 55% меньше, а потери мышц – на 60% больше», – рассказала реабилитолог, кандидат медицинских наук Александра Пурига.
Еще больше удивительных фактов, новости из всех областей человеческих знаний, независимая оценка политических и исторических событий, все это и многое другое – в выпусках программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
