можно ли спать с включенным светом
Можно ли спать со светом?
Но проблема не только в потолочных люстрах или напольных лампах. Свет окружает нас из множества источников, включая уличные фонари, телевизоры и гаджеты. Даже малейший источник освещения мешает заснуть и укорачивает фазу глубокого сна.
Гормоны являются одними из самых мощных регулирующих химических веществ, что циркулируют в вашем организме.
Яркий свет поздно вечером может отодвинуть цикл сна/пробуждения (циркадные ритмы) на полчаса, заставляя вас ложиться позже в следующую ночь. С другой стороны, яркий свет по утрам, когда вы только проснулись, сдвигает цикл к более раннему засыпанию.
Кроме того, возрастает вероятность испытать симптомы недостатка мелатонина:
Даже если отвлечься от гормонов, за время сна происходит очищение мозга от вредных токсинов и холестериновых бляшек. Однако сдвиги в циркадных ритмах влекут за собой нарушения в подобных процессах.
Когда вы привыкли включать свет в спальне, трудно обойтись без него. Вы можете начать с использования диодов красного свечения, а затем избавиться от них, как только привыкнете к темноте.
Также важно включить в свой распорядок дня некоторые изменения для здорового сна:
Используйте затемняющие жалюзи или плотные шторы.
Старайтесь уменьшать яркость света перед сном.
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
Держите гаджеты подальше от спального места.
Чтобы уменьшить воздействие света от гаджетов, носите синие светонепроницаемые очки.
Избегайте дневного сна.
Занимайтесь спортом рано утром или днем.
Избегайте алкоголя, кофеина и больших объемов пищи вечером.
Почему людям нельзя спать с включенным ночью светом: сомнологи рассказали о последствиях
Как свет влияет на сон?
Искусственный свет — от уличных фонарей до офисного освещения и сотовых телефонов — является неотъемлемой частью современной жизни. Ежедневное воздействие различных лучей, а также время и продолжительность их воздействия оказывают критическое влияние на сон. Сомнологи говорят, что свет влияет на циркадный ритм, выработку мелатонина и циклы сна.
Циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют широкий спектр процессов в организме, включая сон. Освещение в вечернее время приводит к более позднему засыпанию. Избыточное или несвоевременное воздействие искусственного света может привести к проблемам со здоровьем, включая ухудшение обмена веществ, увеличение веса, сердечно-сосудистые проблемы и, возможно, даже повышенный риск рака.
Как свет влияет на мелатонин?
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом естественным путем, и его производство тесно связано со светом. В ответ на темноту шишковидная железа в головном мозге инициирует выработку мелатонина, но воздействие света замедляет или останавливает это производство. Сонливость усиливается с повышением уровня мелатонина, что является одним из способов облегчения засыпания.
Ежедневные циклы выработки мелатонина нормализуют циркадный ритм, укрепляя стабильность графика сна и бодрствования. Некоторым людям с проблемами сна, включая нарушения циркадного ритма, может быть прописан синтетический мелатонин.
Как свет влияет на циклы сна?
Не все виды сна имеют одинаковые характеристики. В нормальном периоде сна человек проходит от четырех до шести циклов, каждый из которых длится от 70 до 120 минут. Эти циклы состоят из нескольких стадий. Освещение в ночное время может затруднять переходы между циклами сна, снижая его качество.
Слишком много света может вызвать повторяющиеся пробуждения, нарушая циклы сна и сокращая время, затрачиваемое на более глубокие и восстанавливающие его стадии. Внутренние часы человека перестают работать должным образом. Многие нарушения циркадного ритма связаны со световым воздействием.
Почему нельзя спать с ночником?
Мы уже много раз писали, насколько важен для человека сон. Во время ночного отдыха наш организм восстанавливает силы, борется с возможными болезнями и даже избавляется от лишних воспоминаний. Так как сон играет в нашей жизни огромную роль, нам бы следовало отнестись к нему с большим вниманием и ответственностью. Недавно ученые из японского города Нара выяснили, что во время сна со включенным ночником у человека могут развиться смертельно опасные заболевания. Для людей вообще опасен любой свет во время сна — даже от светящего за окном фонаря. Но о каких же заболеваниях идет речь и почему они развиваются?
Боязнь темноты может навредить вашему здоровью
Как бы человек не боялся сна, для полноценного ночного отдыха ему необходима полная темнота. При отсутствии света внутри нашего организма вырабатывается мелатонин — жизненно важный гормон, который отвечает за контролирование циркадных ритмов и уменьшает кровяное давление. А вот если в комнате светит ночник, или из окна светит луна или уличный фонарь, выработка этого вещества замедляется. Как результат, человек хуже спит, у него повышается артериальное давление и возникают другие проблемы со здоровьем.
Можно ли спать со включенным светом?
Световое загрязнение — одна из главных проблем современного мира
Взаимосвязь между сном в светлой комнате и развитием атеросклероза была найдена японскими исследователями из Медицинского университета города Нара. На протяжении более трех лет они исследовали жизнь 989 мужчин и женщин в возрасте от 71 до 77 лет. В их комнатах устанавливались направленные на потолок лампы и испытуемым приходилось спать при свете. Изучая состояние их здоровья, ученые обнаружили, что при сне со светом у людей действительно наблюдается больше симптомов атеросклероза.
Примечательно, что прогрессирование болезни не было связано с другими известными факторами повышения риска их возникновения. К ним, например, относятся возраст, лишний вес, наличие вредных привычек вроде злоупотребления алкоголем и курения. Так что, помимо того, что всем нам стоит отказаться от пагубных привычек и соблюдать здоровую диету, необходимо также правильно спать.
Обычно большинство советов по улучшению сна сводятся к обязательной прогулке в вечернее время, отказу от использования электронных устройств и отказу от еды за несколько часов до отправления в кровать. Но также не стоит пренебрегать масками для сна — как бы вы не старались, порой от городского света из окна другими способами не скрыться. Выйти из ситуации можно разве что занавесив окна плотными шторами.
Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там публикуются анонсы свежих новостей нашего сайта, поэтому вы не пропустите ничего интересного!
Вообще, яркий свет ночных городов приносит огромное количество проблем. Из-за ярких уличных фонарей и магазинных витрин ученые порой не могут наблюдать за космическими объектами. А у животных, как и у нас, возникают серьезные проблемы со сном.
Почему врачи категорически запрещают спать при свете?
Любите спать при свете ночника, просматривать сообщения в соцсетях перед сном или засыпать под шум работающего телевизора? Остановитесь, это опасно! Врачи настаивают: спать нужно в полной темноте, и никак иначе. Но почему даже тонкий луч света уличного фонаря, проникший в вашу спальню через неплотно закрытые шторы, может навредить здоровью? Впрочем, давайте обо всем по порядку: рассказываем, от чего зависит качество нашего сна, почему вечер лучше проводить при тусклом свете и чем опасен сон с ночником.
Фото: Lars Plougmann/flickr.com
Из истории
Для начала стоит обратиться к истории. Итак, у наших далеких предков было всего четыре источника света: солнце, луна, звезды и огонь. Именно в это время у людей сформировались циркадные ритмы, которые до сих пор диктуют нам, когда спать, а когда нет. Однако современное искусственное освещение ломает многовековые традиции и привычки людей. И, более того, запускает в организме процессы, которые могут ему навредить.
Зачем спать в темноте
Дело в том, что, когда мы спим в полной темноте, в нашем организме вырабатывается мелатонин — гормон, который снижает давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, другими словами, способствует крепкому и продолжительному сну. Помимо этого, в темноте в организме начинает вырабатываться меньше кортизола, известного как гормон стресса, что также позволяет человеку беспрепятственно наслаждаться здоровым сном.
И все было бы именно так, если бы не искусственное освещение. Включая свет посреди ночи, мы останавливаем выработку мелатонина, а вот количество кортизола начинает расти. В итоге мы мучаемся от бессонницы и виним во всем полученный на работе стресс, хотя на самом деле нужно всего лишь дотронуться до выключателя.
Приходя, гасите свет
На самом деле, свет опасен не только во время ночного сна, но и вечером. Так, результаты последних научных исследований говорят о том, что в организме человека, который проводил время перед сном при ярком свете, мелатонин вырабатывался на 90 минут меньше, чем у его оппонента, который ужинал при тусклом. А вот сон при свете обыкновенной энергосберегающей лампочки и вовсе способен снизить уровень мелатонина в организме на целых 50%.
При этом самым сильным противником мелатонина является даже не яркий, а синий свет — тот, что излучают всевозможные гаджеты.
Чем грозит сон при свете
К несчастью, сон при свете может привести не только к бессоннице, но и к развитию онкозаболеваний. В частности, в ходе десятилетнего исследования ученые пришли к выводу, что женщины, которые спят при свете, рискуют заболеть раком молочной железы на 22% больше, чем те, кто спали в кромешной темноте, и причиной тому они назвали
нехватку мелатонина. А еще одно научное исследование подтвердило, что мелатонин останавливает рост клеток меланомы — самой опасной формы рака кожи.
Другая группа ученых исследовала поведение хомяков и поняла: тусклый свет по ночам способствует возникновению депрессии. Так, хомяки, которых заставляли спать при слабом освещении, практически не проявляли интереса к своей любимой подслащенной воде. Однако когда лампу убирали, грызуны устремлялись к лакомству.
Третья проблема, которая может грозить любителям поспать при свете, — это болезнь Паркинсона. Точнее, наоборот, активная выработка мелатонина защищает человека от этого заболевания, предохраняя клетки мозга от воздействия свободных радикалов и дегенеративных изменений.
Наконец, при недостатке мелатонина повышается риск ожирения. Ученые уверяют: сон при свете нарушает естественные ритмы и способствует увеличению веса, а подтверждают это эксперименты, которые проводились на мышах.
Как защитить себя
Во-первых, готовясь ко сну, уберите из своей комнаты не только осветительные приборы, но и все предметы, которые могут светиться, включая электронные часы и смартфон. Во-вторых, обязательно выключайте свет на ночь — даже если речь идет о декоративных светильниках, создающих эффект звездного неба на потолке. В-третьих, обзаведитесь плотными шторами, которые будут защищать вас от уличного освещения. И, наконец, откажитесь от привычки подолгу пользоваться гаджетами перед сном (вспомните первый пункт — их лучше вообще убрать из спальни).
Ранее мы выяснили, правда ли полезно спать без подушки.
Цвет настроения синий: как улучшить качество сна с помощью цвета и света
Известно, что засыпать лучше в полной темноте — это способствует выработке мелатонина, гормона сна. Плотные шторы стали маст-хэвом для жителей мегаполисов, а маски для сна — любимым аксессуаром в путешествии. Но недавние исследования ученых говорят о том, что процесс засыпания можно ускорить и обратным способом — с помощью света.
Гоша Семенов, СЕО компании по производству инновационных товаров для сна Blue Sleep
В чем проблема
Многие из нас перед отходом ко сну совершают большую ошибку — используют мобильный телефон, включают сериал или сидят за компьютером. Все это делает процесс засыпания тяжелым по трем причинам. Во-первых, когда вы работаете лежа в кровати, в мозгу устанавливаются новые нейронные связи и вы начинаете бессознательно воспринимать спальню не как зону отдыха, а как рабочую. Во-вторых, любая мыслительная деятельность, даже пролистывание ленты инстаграма, не говоря уже о рабочих задачах, возбуждает нервную систему. Но есть еще и третья, менее известная, но самая важная причина. Экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров, а также люминесцентные лампы излучают так называемое голубое свечение.
Оттенки синего и других холодных цветов могут снижать уровень гормона сна мелатонина — это обманывает наш мозг [1], заставляя думать, что сейчас день, и влияют на циркадные ритмы [2]. Это сказывается как на количестве, так и на качестве сна.
Как стимулировать выработку мелатонина
Восстановить уровень мелатонина сложно — выключить телефон и полчаса полежать в темноте вряд ли будет достаточно. Для того чтобы уровень гормона сна был в норме, необходимо увеличить физическую активность в течение дня и регулярно бывать на солнце.
Также выработку гормона сна можно стимулировать с помощью света теплых оттенков. Исследования показывают, что 30-минутная терапия красным светом в течение 14 дней улучшает выработку мелатонина и помогает улучшить качество сна [3]. Провести такую терапию в домашних условиях получится вряд ли, но упрощенную версию реализовать не так сложно. Например, «умные» лампочки могут включать свет разных цветов, в том числе и красного. Также можно поставить в спальню ночник с теплым оттенком света, при этом важно, чтобы свет был приглушенным.
А еще на усиленную выработку мелатонина может влиять свет любимого цвета. Например, как в темноте, так и с включенным белым светом участники эксперимента засыпали в среднем за 21 минуту, при свете неприятного цвета — за 17 минут, а при свете любимого цвета — за 12. Зеленый и пурпурный цвета могут плохо влиять на сон — их действие пока не очень хорошо изучено, поэтому лучше их избегать.
Часто на форумах для восстановления режима сна и более быстрого засыпания советуют употреблять мелатонин. Судя по научным публикациям, передозировки мелатонином в привычном понимании не бывает, но после его приема часто наблюдается сонливость в течение следующего дня или небольшое повышение температуры. На качество и глубину сна мелатонин практически не влияет, поэтому сидеть допоздна в телефоне, а потом выпить таблетку в надежде проснуться бодрым с утра не выйдет. И все-таки заниматься самолечением — не лучшая затея, поэтому перед приемом лучше обратиться за консультацией к врачу.
Цвет цвету рознь
Одни и те же цвета освещения и цветовой гаммы спальни по-разному воздействуют на организм. Если говорить о том, как цвет стен вашей спальни влияет на сон [4], то синий можно поставить на первое место — он прекрасно успокаивает. В то же время стены красного или ярко-неонового оттенка действуют на нервную систему возбуждающе.
Будет полезно обставить спальню зелеными предметами — этот цвет действует успокаивающе. А желтый вряд ли поможет лучше заснуть, зато поможет легче проснуться.
Какой бы цвет стен вы ни выбрали, помните еще одно правило — избегать глянцевого покрытия, отражающего свет.
Как наладить сон с помощью света