«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов
Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.
Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».
Вместе с мышцами вырастет лишний вес
Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).
При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.
Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.
Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся
Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.
Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.
Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.
Круглые плечи – почти всегда результат стероидов
Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.
Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.
Вы будете долго и болезненно восстанавливаться
В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.
Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.
Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.
Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах
Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.
Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.
Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.
Что еще нужно знать «натуральному» атлету:
– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.
– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.
– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.
– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.
Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.
Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов
Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.
Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.
Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.
Сначала восстановление – потом тренировки
Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.
Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».
Прогрессия весов
Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.
Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»
Больше белка!
Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.
Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.
Спите от 8 часов в сутки
Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.
Реально ли накачаться без химии
У многих новичков в сфере спорта, возникает большое количество вопросов, можно ли накачаться без химии, как накачаться без химии, как это сделать правильно или всё же стоит попробовать стероиды?
В этой статье подробно всё будет рассказано о химических и натуральных способах набора мышц, а так же как накачаться без химии и без вреда для здоровья.
Химический способ
Существуют сотни разных фармацевтических препаратов, которые помогают спортсменам в развитии и увеличении мышечной ткани. Многие профессиональные спортсмены используют такие препараты, и, тренируясь, они не приносят вред своему организму, а наоборот улучшают его.
Существует два вида спортивного питания, первый для быстрого восстановления энергии и мышц, а второй для быстрого прироста тканей. Разберём же какие полезные, а какие нет:
Безусловно, химия поможет вам быстро и красиво набрать массу, стать больше на пару размеров и позволит хвастаться безупречно красивым мускулистым телом, но все побочные эффекты должны заставить задуматься. К сожалению, некоторых это не останавливает, и большинство людей продолжают колоть себе различные стероиды в тело.
Так же, есть вероятность зависимости, не физической, а психологической, а это ещё хуже. Существует даже лечение от этой зависимости. Основным лечением считается просто прекращение использования препаратов, и даже есть врачи, которые готовы помочь в этом лечении.
Натуральный способ
Человеческий организм устроен так, что без малейших физических нагрузок он слабеет. А если говорить о бодибилдерах, у которых целью является накачать как можно больше мышц, тело слабеет ещё быстрее. Большинство спортсменов и тренеров убеждены, что накачаться можно, и без использования химических добавок. Главными правилами натурального способа закачки можно назвать правильное питание и регулярный спорт.
Мифы о естественном способе
Ходит много мифов о естественной постройке фигуры мечты. Например:
Правила органического набора
Существует несколько правил, для органичного набора мышц, особенно это касается новичков в данной сфере. Реальный способ стать большим, сильным и стройным заключается в том, чтобы с упрямой настойчивостью придерживаться правил и принципов. Вот некоторые из них:
Ставьте реальные цели.
Очень много людей приходят в зал и думают, что за один месяц тренировок они превратятся в огромного бодибилдера из худощавого мальчишки. Сразу стаёт ясно, что реальный результат их не будет устраивать, и позже они начнут искать какие-то быстрые способы с применением нелегальных и очень пагубных для здоровья веществ.
Но есть ещё такие люди, которые просто опускают руки и не хотят больше занимать спортом, думая, что это не для них, и им суждено всегда быть худеньким. Надо понимать, что набор массы это очень длительный и сложный путь. Вам надо набраться терпения и понимания того, что можно достичь хороших результатов, лишь работая над этим долгий период времени. Не каждый способен взять себя в руки и продолжить работать дальше над телом своей мечты.
Подсушиться и набирать массу без переедания.
Одна из главных ошибок которую часто допускают молодые люди, а иногда и бодибилдеры это попытки набора сухой массы, до готовности тела. А причина ошибки в том, что для того, чтобы правильным и самым лучшим способом израсходовать калории, которыми будет наполняться ваше тело во время укрепления и набора мышечной структуры, не должно быть жира совсем. Будет идеально, если в начале этого набора мужчины имеют не более 12% жира, а женщины около 15-20%.
Нужно питаться с умеренным излишком по калорийности.
В вымышленном мире, чем больше еды поглощать, тем больше сухой массы вы будете набирать. Увы, в нашем мире такого нет. Ну, разве что у тех, кто принимает анаболические стероиды — у них соединение протеина всегда повышено. Естественным же спортсменам, нужен исключительно умеренный излишек по калорийности, чтобы никогда не допускать набора лишнего слоя жира. Вам всегда нужно подсчитывать калорийность своего правильного питания, при котором вес будет стабильным, а только потом уже начинать добавлять по 250-450 ккал в день.
Всем известно, собственно, что для увеличения мускул необходимо увеличивать тяжесть нагрузок, а именно повышение рабочих весов. Казалось бы, все довольно легко и элементарно, наращивать рабочий вес на штанге и все станет на свои положенные места. Но всё же, на практике как раз тут появляется больше всего проблем и невыполненных задачек. Спортсмен с трудом занимается спортом, выходит на высокий уровень и наступает застой или же например именуемый эффект плато.
Рабочие веса и мышечная масса долго стоят на одном и том же месте и никуда не двигаются, или же ещё хуже, начинают решительно откатываться обратно, и вы просто-напросто можете растеряться. Именно в этот момент нужно остановиться, и дать себе отдохнуть, ибо это может спровоцировать физическое и эмоциональное перегорание.
Затем снова можно начать заниматься с весами чуть-чуть меньше чем были. Тогда прогресс пойдёт снова уверенно вверх. Вы проделываете маленький шаг обратно, дабы затем уверенно сделать 2 шага вперёд. Лишь только этим образом вполне вероятно достичь итога в естественном бодибилдинге без каких-либо допингов и химикатов.
Собственно, ответ на главный вопрос этой статьи – да. Действительно, это вполне реально накачать своё тело без стероидов и без угрозы для своей будущей здоровой жизни. Для этого лишь нужны старания и упорство. Конечно, каждый сам решает как ему лучше заниматься, но всё же лучше прислушаться к опытным профессионалам: качаться долго и упорно, зато без химии. Поэтому вопросы по типу: «Можно ли накачаться без химии, как накачаться без химии?», нужно отбросить и подумать о себе.
Можно ли накачаться без спортивного питания: протеина, гейнера и других добавок?
Почему-то сложился стереотип, что все качки – химики. Мышцы у них ненастоящие, хрен не стоит, а печень отказывает к 30 годам. На самом деле, отчасти это так. Но только не совсем так, как ты себе представляешь.
Возможно, именно из-за подобных стереотипов у большинства опускаются руки и они бросают качаться даже не начав. Ведь никто не хочет пичкать себя химией, да? А раз все качки химики, то у тебя нет шансов.
Поэтому я считаю своим долгом рассказать тебе, а вдруг можно все таки накачаться без химии? А вдруг все эти легенды про ненастоящие мышцы врут? В общем, усаживайся поудобнее и читай, можно ли накачаться без протеина и других добавок.
Можно ли накачаться без спортивного питания?
Начнем с того, что большинство мужиков в тренажерных залах, похожих издалека на грозди винограда, действительно химики. Это, знаете, такие ребята, у которых из-за огромных мышц даже голову не всегда видно. Такие качки, которые даже спину себе сами почесать не могут.
Но большинство людей думает, что химия – это спортивное питание. Гейнеры, протеины, креатины и т.д. В общем, странные порошки, которые делают из людей супергероев.
На самом то деле это все не так работает. Спортивное питание – это обычные добавки к пище. Это, грубо говоря, та же гречка, та же курочка, только в переработанном виде.
Они нужны для того, чтобы добрать норму белков, жиров и углеводов, если не получается сделать это за счет обычных продуктов. А еще они помогают в восстановлении и увеличении силовых показателей и выносливости. Они не несут вреда для здоровья. Если, конечно, не проглотить за раз пачку целиком.
И накачаться без спортивного питания тоже можно. Я бы даже рекомендовал новичкам вообще не использовать спортивное питание. Лучше всего набирать норму белков, жиров и углеводов с помощью обычных продуктов.
Когда тебе нужно будет съедать огромное количество продуктов, чтобы поддерживать свою мышечную массу и ты чисто физически не сможешь съедать столько еды, то можно подключить спортивное питание. Либо если у тебя очень плотный график и ты не успеваешь поесть, то можно перекусить коктейлем. Но это совсем необязательно.
Так что накачаться без «химии» возможно. Просто «химия» слегка упрощает процесс. Но не думай, что с помощью спортивного питания ты за ночь превратишься из хлюпика, которого ветром может унести в соседний город, в мощного самца, при виде которого девочки будут терять сознание.
Можно ли накачаться без протеина?
И все же, давай разберемся подробнее. Чаще всего люди слышат о каких-то таинственных протеинах, на которых сидят все качки. Как оно работает на самом деле, мало кто знает. То ли в бицепс втирать нужно, то ли внутривенно вкалывать. Не суть.
А белок мы получаем из:
Это источники животного белка, необходимого для построения мышц. А еще есть белок растительный. Больше всего его содержится в орехах и бобовых.
А без гейнера?
Итак, что же нам тогда нужно делать? Следуя простой логике, чтобы набрать свою норму углеводов, нужно есть больше углеводов?
Углеводы можно найти в:
Это одни из самых лучших источников углеводов. На самом деле их намного больше. Углеводы делят на простые и сложные, выше я перечислил сложные. Но если тебе нужно добрать норму калорий и углеводов, а греча уже не лезет, то ничего страшного не случится, если ты съешь кусочек тортика. Это также источник углеводов. Только быстрых.
Как же все-таки накачаться?
Чтобы стать мощным, тебе нужно всего-то:
Как видишь, химия здесь не упоминается. А значит, можно сделать себе красивое тело и без нее.
Заключение
Итак, мы разобрались, что протеины – это не совсем та химия, на которой сидят мужики, которые не ездят на машинах, потому что они сами машины. В основном они используют запрещенные препараты, которые реально вредят здоровью.
А спортивное питание – это безобидные порошки, которые слегка облегчают твой путь к бицепсам размером с Эверест. Если не хочешь переходить на темную сторону, то ты запросто сможешь добиться цели, совсем не используя спортивное питание.
Чтобы стать большим, тебе нужно всего лишь усердно тренироваться, кушать за троих и хорошо отдыхать.
Бодибилдинг без стероидов
Натуральный бодибилдинг — бодибилдинг без стероидов, можно ли набрать мышечную массу или скинуть жир без применения стероидов? Ответ на данные вопросы вы узнаете, дочитав данную статью до конца. Я думаю, что сегодня будет много хорошей, доступной информации для Вас.
Натуральный бодибилдинг
Вы скажите мне что сейчас почти каждый рядовой посетитель тренажерного зала использует стероиды купленные через интернет. Я отвечу так: далеко не каждый. Не каждый, кто хочет изменить свое тело и свою жизнь: хочет использовать стероиды. Это касается не только морали, финансовой составляющей. Больше это связано со здоровьем в той, или иной степени.
Что такое натуральный бодибилдинг?
Это все совокупные этапы для построения тела, при которых стероиды не имеют места быть. Будь-то даже маленькие розовенькие таблетки метана. Строго без фармы. Если говорить более конкретно, бодибилдинг без стероидов это:
Все эти звенья тесно связаны друг с другом, если какой-либо пункт выбывает: за прогресс можете забыть. А в тот момент, когда вы уверенно подружили данные пункты между собой, тогда и можно думать о спортивных добавках, благо их сейчас каких только нет, он о них чуть ниже.
Если вам будут говорить, что генетика не играет никакой роли — не слушайте этот бред. «Впахивать» конечно хорошо, но без должной генетики вы не построите тело мечты, увы. Раньше качки говорили: плохая генетика — купи хорошую деку. Не поможет, нандролон деканоат не способен поменять генетику.
Ограничивающие факторы натурального бодибилдинга
Помимо вышеперечисленных факторов, есть и другие важные звенья: гормональная панель, возраст. Если с вашими гормонами что-то не так, вы либо не нарастите ту самую заветную мышечную массу, либо не похудеете и не приобретете рельефное, мускулистое тело.
Да, не каждый, кто пришел в тренажерный зал после 40-ка лет сможет чего-либо добиться, но все же: найдутся генетически одаренные счастливчики. Как узнать, входите ли вы в ту самую группу, кого природа смогла оградить таким «даром»? Все очень просто: относится ко всему трезво и по науке. К слову, могу порекомендовать хорошую книгу о натуральном бодибилдинге для новичков: Думай! Бодибилдинг без стероидов (автор МакРоберт Стюарт).
Это не все ограничивающие факторы, их существует достаточно много: точка крепления мышцы, тип телосложения, нервно-мышечная эффективность и другие факторы. В книге, которую я порекомендовал, вы можете узнать о большинстве.
Тренировка → питание → отдых → повторение
Когда вы упретесь в состояние платно, попробуйте начать с изменения тренировочного плана. Одновременно с этим пересматривая питание. Уделяя должное внимание отдыху.
Спортивное питание и бодибилдинг
Тесно связанные понятия, даже откидывая сторону маркетинга. Своим клиентам я всегда рекомендую что-то определенное из спортивных добавок. Естественно, это зависит непосредственно от цели клиента и его ежедневной рутины, стилю жизни. Конечно, рассматриваем максимально бюджетный вариант, если бюджет ограничен. Хочешь получить хорошие результаты в бодибилдинге: пиши мне в мессенджеры или через контакты.
Протеин в бодибилдинге
Видов протеина несколько, не считаю нужным тут их перечислять. Советую следующие виды протеина: сывороточный, изолят (часто предлагаю включить его в план питания именно на циклах сушки), казеин. Это совершенно не означает, что другие виды я не советую, отнюдь. Дозировки, естественно, зависят от вашего плана питания. Протеин не химия (на заметку для родителей).
Использовать ли BCAA?
Не знаю почему, но я редко предлагаю включать аминокислоты с разветвленной боковой цепью в циклы. А если и советую, то чаще всего комплексные аминокислоты, например, Amino Energy от Optimum Nutrition. Обычно используются после тренировки и между приемами пищи в пост тренировочный день.
Советую посмотреть и ознакомиться со списком эффективного спортивного питания.
Натуральный бодибилдинг: выводы
Достаточно много статей я уже написал на своем проекте. Множество статей о добавках можно прочесть на моем сайте. Давайте подытожим: правильный подход к тренировочному процессу, питание и спортивные добавки, восстановление. Генетика и хорошее состояние гормональной панели. В любом случае от занятий натуральным бодибилдингом вы ощутите только плюсы: начиная от хорошего, подтянутого тела, заканчивая хорошим настроением и другим уровнем жизни.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
