Можно ли стать как брюс ли
Образ жизни Брюса Ли вызывает восхищение. Он был популярным актером, спортсменом, философом. Под обложкой книги «Правила тренировок Брюса Ли» — подробное описание упражнений, тренировок, персональных комплексов. Эти 10 карточек прольют свет на философию великого Ли.
Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.
Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.
«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», — рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.
Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.
Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете выносливость.
Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.
Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.
Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.
Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.
Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.
Блогер прожил день как Брюс Ли и показал, почему в мире нет равных актеру
Бодибилдер из США Уилл Теннисон решил провести эксперимент и прожить один день по режиму Брюса Ли. Спортсмен захотел выяснить, в чем скрывалась сила актера. Результатами Теннисон поделился на своем YouTube-канале, главное, что он понял из этого эксперимента — тренировки мастера боевых искусств могут выдержать далеко не все.
Перед началом эксперимента Уилл тщательно изучил режим дня актера, и, по его словам, впечатлился еще на этапе подготовки. Его поразила уникальность диеты и тренировок Брюса Ли: «Его методы отличаются от остальных, у большинства спортсменов и звезд есть похожие черты в диетах или упражнениях, у него же они абсолютно другие», — объяснил блогер.
Брюс Ли начинал свое утро с небольшой пробежки, а затем шел завтракать. Рацион актера оказался совсем необычным: первый прием пищи обычно состоял из рыбного отвара со свиной печенью, черным чаем с медом, молоком и женьшенем, а также из апельсинового сока. Этими блюдами Ли обычно ограничивался, так как не любил плотные приемы пищи. Попробовав приготовленное блюдо Теннисон вынес свой вердикт: «Это хуже, чем я предполагал».
Спортсмен решил прожить день как Брюс Ли и не пожалел. Результат показал, почему в мире нет равных актёру
Блогер день питался и тренировался, как актёр Брюс Ли, и понял, в чём скрывалась сила звезды. У мужчины был уникальный подход ко всему, и, в то время как его питание может приятно удивить, тренировку мастера смогут выдержать немногие.
Ютубер и большой любитель спорта Уилл Теннисон решил на один день превратиться в известного гонконгского и американского актёра Брюса Ли, у которого появилась женская версия в TikTok и 10-летняя копия с могучим прессом.
Для своей цели Уилл внимательно изучил диету звезды и методы его тренировки, чтобы следовать им в течение дня. По словам блогера, он был впечатлён рутиной актёра ещё на этапе исследования.
Методы Брюса Ли отличаются от остальных. Если у большинства спортсменов и звёзд есть похожие черты в диетах или упражнениях, то у этого актёра всё абсолютно уникально, — пояснил он.
Утро Брюса Ли начиналось с небольшой пробежки, а затем продолжалось завтраком, который подарил ютуберу незабываемые ощущения. Гвоздем утреннего блюда была рыба и отвар из свиной печени с рисом, который парень пробовал впервые в своей жизни.
Попробовав приготовленное на вкус, Уилл вынес свой вердикт:
Это оказалось ещё хуже, чем я думал.
Тем не менее, собрав всю волю в кулак, спортсмен разделался с завтраком и отправился на тренировку, где его тоже ждали сюрпризы. Как удалось выяснить Теннисону, в своей тренировке Брюс Ли уделял больше внимания рукам, а не всему телу в целом. Таким образом, актёр пытался не заглушить мышцами свои гибкость и скорость.
Уиллу больше ничего не оставалось делать, как поступить так же, о чём позже пришлось пожалеть. Парню даже не пришлось озвучивать свои ощущения во время выполнения упражнений — за него это делало его лицо.
Под конец тренировки руки блогера стали жить своей жизнью и доставили владельцу много боли.
Я просто уничтожен. Мои руки настолько в изнеможении, что мне даже больно держать бутылку. А она пустая, — поделился спортсмен.
К счастью Уилла, вскоре тренировка была закончена и настало время для обеда, который тоже включал в себя новые сочетания продуктов для героя: говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и салатом.
Когда все спортивные нагрузки были позади, Уилла ждал последний и самый главный сюрприз: ужин в итальянском стиле. Как оказалось, Брюс Ли был не прочь побаловать себя вечером спагетти с мясным соусом и салатом.
Блюдо настолько порадовало блогера, что он съел всё без остатка и наконец-то смог выдохнуть спокойно и почувствовать, как его тело стало сильнее.
Кроме того, Теннисон был рад узнать, что Брюс в своё время периодически ел сладкое и даже фастфуд, просто в умеренном количестве, чтобы поддерживать форму. Такое нечасто могут позволить себе любители фитнеса.
В конце концов, Уилл остался под впечатлением от результатов уникального питания и тренировки актёра. Однако полностью повторять их он бы не стал, добавив лишь пару упражнений звезды к себе в арсенал. Ведь, чтобы жить так каждый день, надо просто быть Брюсом Ли.
Существуют и другие звёзды, чей график дня почти невозможно повторить, но другой ютубер решил бросить себе вызов и прожить сутки как Арнольд Шварценеггер. Дожив до конца эксперимента, бодибилдер пришёл к неутешительному выводу: актёр не человек.
Двое других коллег Уилла пошли дальше и попробовали повторить тренировку Сильвестра Сталлоне из «Рокки-4». Результат заставил их разочароваться в себе.
Брюс Ли: тренировки мастера-легенды
Легендарный мастер восточных единоборств, талантливый актер, режиссер, каскадер, постановщик кино-боев, сценарист и продюсер Брюс Ли прожил короткую, но яркую и содержательную жизнь, получил мировую известность, завоевал любовь и уважение огромного количества поклонников и последователей. Он оставил после себя ценнейшие методические указания по проведению тренингов для формирования совершенного тела, способного функционировать с полной отдачей в любой ситуации. В наши дни методики тренировок Брюса Ли широко применяются современными спортсменами.
Путь бойца
Брюс Ли стремился к созданию идеально функционирующего тела, способного максимально использовать свой физический ресурс и уметь эффективно работать в любых условиях. Для выполнения этой задачи он считал необходимым всесторонне тренировать свой организм для развития скорости, выносливости, гибкости, координации движений и обязательно силы. С этой целью он создал свою жизненную философию, основанную на принципе брать на вооружение все необходимое, что эффективно работало на благо выполнения поставленной задачи. Находясь в постоянном поиске, меняя тренировки, Брюс фиксировал свои изыскания в дневниках и на видео.
Находясь в постоянном поиске путей повышения возможностей своего тела, Брюс Ли в совершенстве овладел техниками различных единоборств, таких как: кунг-фу, дзюдо, джиу-джитсу и создал собственный стиль Джит Кун До – «Путь опережающего кулака», который он сам называл «стиль без стиля».
Отработка ударов
Важнейшей частью своих тренировок Брюс Ли считал отработку ударов рук и ног с помощью боксерского мешка, всевозможных груш и настенных подушек. Причем делал это не автоматически, а представлял перед собой соперника и реальную схватку. Он считал, что только серьезное отношение к тренингу поможет бойцу применить свои знания и умения в критической ситуации. Тренировки ударов рук проводились в понедельник, среду и пятницу. На них прорабатывалось шесть основных ударов. Во вторник, четверг и субботу обычно доводились до совершенства пять основных ударов ногами.
Силовые тренировки
Развитие выносливости
Брюс Ли считал, что настоящему бойцу кроме ловкости и силы необходимо обладать выносливостью. Для развития выносливости Брюс занимался бегом, прыжками на скакалке и ездой на велосипеде. Бегал он регулярно, три раза в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Любил дистанцию в шесть километров, которую он пробегал минут за 20-25, постоянно меняя беговой темп.
Прыжки со скакалкой проводились по вторникам, четвергам и субботам и занимали около получаса. Упражнения со скакалкой помогали развитию не только выносливости, а также силы ног и легкости прыжка, необходимой для бойцовского поединка. После занятий со скакалкой Брюс садился на велотренажер и 45 минут на хорошей скорости добивал мышцы ног.
Проработка пресса
Современники Брюса Ли отмечали рельефность и красоту его брюшного пресса. И это не спроста, ведь тренировки на пресс Ли проводил каждый день. Он делал большое количество упражнений с применением штанги, перекладины, скамьи, а также простые традиционные подъемы ног, торса и боковые скручивания. Он выполнял по пять подходов каждого упражнения с максимальным количеством повторений.
Брюс Ли умер в июле 1973 года в возрасте 32 лет, успев сняться в 36 кинофильмах, создать уникальную систему упражнений для развития и идеального функционирования тела. Ли опередил свое время и стал легендарной личностью.
Опубликованы архивы Брюса Ли с уникальными методиками его тренировок – берем на вооружение!
Даже сегодня, когда звезды Голливуда имеют лучших персональных тренеров и личных диетологов, киноактер и боец начала 1970-х Брюс Ли остается примером неподражаемой физической силы, красоты и грации. «Брюс Ли обладал исключительно рельефным телосложением, – говорил Арнольд Шварценеггер. – В его теле жира было меньше, чем у любого из известных мне атлетов».
Уроженец Гонконга, переехавший в Америку, он скрестил древние традиции восточной мудрости с последними достижениями спортивной науки.
Он ежедневно штудировал медицинскую литературу и неустанно разрабатывал новые методики тренировок для себя и своих учеников. Вдова Линда Ли Кедвелл открыла его архив канадскому автору Джону Литтлу, а издательство «МИФ» перевело получившуюся книгу на русский язык. И многие из наработок Брюса Ли могут оказаться полезными и для нас с вами.
Системный подход
Для Брюса главной задачей было не формирование мышечной массы как таковой, а укрепление тела и всех его подсистем ради здоровья и хорошей формы. Мышцы, говорил он, появляются в результате функциональных тренировок, а то, что они при этом выглядят впечатляюще, относится к побочным эффектам.
И, наоборот, мышцы, которые накачивают исключительно для внешнего вида, редко бывают функциональными.
В арсенал атлета входили все компоненты фитнеса – тренировки на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. «Физическая форма не может быть постоянной или неизменной, – говорил Брюс. – Это не что иное как специфическая адаптация тела к вашему образу жизни».
Другими словами, вы натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того.
Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!
Кардио всему голова
Главная причина проигрыша бойца – недостаток выносливости. Здоровая и тренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести. «Если вы выйдете на трехминутный раунд тайского бокса – мне неважно, какие у вас мышцы, – и у вас не будет хватать выносливости, секунд через 45 вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой. Когда вам за 30, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких».
Любимым видом кардио Брюса был бег. Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете».
Если это сильнее вас, оно вас убьет. Человек должен все время стремиться поднять свой уровень.
Выход на суперсилу
Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.
Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.
Диета дракона
«Вы можете качать пресс на турнике, делая «лягушку» (подтягивая ноги к талии) до бесконечности, но если вы переедаете, это все будет без толку», – повторял Брюс. Сам он обычно начинал день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с добавлением орехов и сухофруктов. В полдень съедал легкий обед, а вечером – ужин. Во время перекусов пил свежий сок или протеиновые напитки. Линда вспоминает, как готовила на ужин пасту, которую подавала с листьями салата, рисом с овощами и мясом, курицей или рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, – говорит она. – Ну и, конечно, Брюс любил китайскую и другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней хорошо сочетаются мясо и овощи».
Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ
Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.
1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;
2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;
3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;
4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;
5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;
6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;
7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.
ПРОГРАММА ПРОБУЖДЕНИЯ
Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.
