Тренировка спины и бицепса в один день
Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.
Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.
Программа тренировки бицепса и спины
Состоит из следующих упражнений:
Подтягивания с отягощением
Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.
Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».
Тяга блока к поясу
Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.
Паучьи сгибания
Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.
Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс
Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.
Какие мышцы лучше тренировать вместе
Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).
Зачем это нужно?
Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.
Большие:
• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.
Малые:
Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.
Как компоновать тренировки?
Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:
| ДЕНЬ 1 | Грудь + трицепс | Грудь + бицепс |
| ДЕНЬ 2 | Спина + бицепс | Спина + трицепс |
| ДЕНЬ 3 | Ноги + плечи | Ноги + плечи |
Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.
Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.
Вариант 1
В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.
Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.
В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.
Вариант 2
Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.
Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.
Тренировка всего тела
Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?
При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.
Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.
Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.
Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.
Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.
Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:
Можно ли тренировать руки и спину в один день
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
12 простых домашних упражнений для спины
Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская
Зачем укреплять мышцы спины
Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.
Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.
Лучшие упражнения для спины
Наклоны с весом и без
Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.
Упражнение с эспандером
Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.
Тяга гантелей на четвереньках
Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
Тяга гантелей в планке
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.
Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.
«Баскетболист»
Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.
«Официант»
Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.
«Пловец»
Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.
«Супермен»
Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.
Наклоны у стены
Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.
«Кошка-корова»
Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.
Вытяжение позвоночника
Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.
Комментарий эксперта
Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская
Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.
Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.
В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.
Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.
Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.
