А знаете ли вы, что заниматься фитнесом и бегом надо только босиком?
Пока поклонники активного отдыха и занятий фитнесом спорят о том, какую спортивную обувь лучше приобретать для занятий – с ортопедическими прокладками или без них, физиотерапевты из Австралии опубликовали в журнале «Sports Science» результаты исследования, согласно которому заниматься 
фитнесом и особенно бегом надо босиком. И вот почему.
1. Бег босиком значительно сокращает вероятность острых травм лодыжки, а также хронических повреждений голени. При этом уменьшается число, как повреждений костей, так и заболеваний соединительной ткани ног.
2. Одними из самых распространенных спортивных травм, которые поражают не только профессиональных спортсменов, но и тех, кто время от времени занимается фитнесом, являются растяжение и вывих голеностопа. Так вот, согласно данным статистики, спортивная обувь только повышает вероятность данных травм, так как в момент спотыкания увеличивает амплитуду кручения лодыжки. Кроме того, мозг босого человека лучше осведомлен о том, как двигаются подвластные ему ноги, чем мозг человека в обуви.
3. У бегунов очень часто развивается подошвенный фасцит, представляющий собой воспаления связки, идущей вдоль стопы. У тех, кто занимается бегом босиком, данное заболевание развивается намного реже.
4. Любопытно, что в ходе лабораторных исследований было доказано, что бег босиком требует на 4% меньше энергии от спортсмена, чем бег в обуви, так как снижается потребление кислорода мышцами, если человек выполняет упражнения босой.
Конечно, в современных реалиях мегаполиса вряд ли можно бегать босиком по улицам и даже паркам. Однако если вы занимаетесь дома или в спортзале, то отказ от спортивной обуви легко выполним.
Можно ли заниматься фитнесом босиком
Понравилось? Поделитесь! 😉
Можно ли заниматься фитнесом босиком
Нет ничего нового в тренировках без обуви. Малыши обожают бегать и играть с босыми ногами, танцоры часто снимают свою обувь, чтобы дать отдых пяткам. И даже олимпийцы начинают привлекать к себе внимание, говоря о пользе тренировок босиком. Фитнес без обуви дает чувство свободы и в большинстве случаев приносит лишь пользу. Однако решать, носить ли обувь на фитнесе или нет, следует в зависимости от типа тренировки и ваших индивидуальных особенностей.
Виды тренировок
«За» тренировки босиком
В интервью для «Lower Extremity Review» эволюционный биолог Дениэл Либерман утверждает, что современная обувь для бега меняет шаг атлета, что приводит к неестественной походке. Ношение обуви в течение всего дня остлабляет стопу и ее свод, а упражнения босиком лишь укрепляют мышцы и свод стопы, по утверждению Фреда Бомонта из Института ортопедии. Другие заявляют, что тренировки босиком, особенно бег, могут приводить к меньшим растяжениям связок и травмам нижних конечностей. Конечно, пока требуется больше исследований, но уже сейчас Майкл Варбертон из «Спортивной науки» («Sport Science») говорит, что спортсмены-бегуны без обуви сильно снизили риск растяжения голени и подлошвенного фасциита (воспаления под пяткой). Помимо этого, бег босиком облегчает сам бег и увеличивает скорость бегуна.
Риски тренировок на босую ногу
Упражнения без обуви имеют и свои риски, включая порезы, колотые раны и инфекции из-за отсутствия защиты (это не относится к занятиям в помещениях). Другие проблемы включают в себя: травмы лодыжек, ступней и коленей и артроз. В исследовании профессора Сары Ридж из Университета Бригама Янга сравнивались бегуны в традиционной обуви с бегунами в минималистической обуви, которая стимулирует работу стопы, будто она босиком, при этом давая некоторую защиту подошвы. Несмотря на то, что спортсмены начинали с коротких дистанций, медленно увеличивая ее в течение 10 недель, группа бегунов в минималистической обуви больше страдала от отека костного мозга и переломов напряжения, чем группа в обычной обуви для бега.
Как начать тренироваться босиком
Начните с ходьбы босиком. Это укрепит и подготовит стопу для более серьезной нагрузки. Обязательны упражнения на растяжку и укрепление мышц стопы (например, собирание шариков пальцами ног). Босиком можно заниматься силовыми тренировками, йогой, ходьбой, плаваньем. Однако высокоударные виды тренировок (ВИИТ, любые прыжковые, беговые движения) дают чрезмерную нагрузку на кости. Любые изменения в обуви должны проходить медленно, в течение 10 недель. Нагрузку следует повышать постепенно, обращая внимание на то, с какой скоростью ноги к ней приспосабливаются.
Если вы занимаетесь дома на фитнес-коврике или на обычном мягком ковре, но тренировками босиком вы только укрепите свои ноги. Заниматься на ковре можно: йогой, пилатесом, кардио низкой интенсивности (низкоударным), силовыми тренировками (начав с малого веса).
Ваши особенности
Ваши индивидуальные обстоятельства могут повлиять на возможность тренироваться без обуви. Большое влияние оказывает сила и гибкости лодыжки. Кстати, профессор по заболеваниям ног Кевин Керби утверждает, что переход на тренировки без обуви проходит легче у тех, кто в детстве часто бегал босиком.
Если вы больны диабетом, занятия босиком вам противопоказаны вообще, как считает Американская коллегия хирургии ног. В любом случае, не помешает посоветоваться с врачом (лучше ортопедом), можно ли вам заниматься фитнесом босиком.
Стоит ли заниматься бегом босиком: плюсы, минусы и правильная техника
Термин barefoot running уже пару лет как прочно вошел в лексикон атлетов, уделяющих много внимания бегу. Означает он, как вы уже догадались, бег босиком. Но имеется в виду, конечно же, не легкая пробежка по утренней росе или пляжу до приотельного бара, а полноценная интенсивная тренировка, в которой есть как неоспоримые плюсы, так и серьезные минусы.
К плюсам можно отнести:
Экономичность — хорошие кроссовки для бега часто стоят немилосердных денег.
Безопасность — речь о более безопасной технике бега. Во время передвижения босиком вы перестаете приземляться на пятку вытянутой ноги, так как ее не амортизирует мягкая подошва кроссовка, и начинаете касаться земли мыском или средней частью стопы. Тем самым вы переносите ударную нагрузку на мышцы и сухожилия, которые от тренировок только становятся крепче, вместо того чтобы подвергать ей суставы, которые от ударов довольно быстро приходят в негодность.
Ограниченная нагрузка — из-за того, что при беге босиком мышцы стопы утомляются гораздо быстрее, вам приходится бегать меньше и не столь интенсивно. Однако при постепенном увеличении нагрузки вы натренируете ноги до идеальных показателей и подготовите к серьезным пробежкам сердце и легкие.
Точечный массаж — любой рефлексолог расскажет тебе, что на стопе располагается около 100 тысяч нервных окончаний. И тут важно покрытие, по которому вы бегаете: идеально, если это будет поверхность земли, неровности которой будут постоянно массировать нервные точки, положительно влияя как на нервную систему, так и на внутренние органы.
Мифы и факты о закаливании: что будет, если выйти босиком на мороз
Полезный стресс
Современные комфортные условия жизни заставляют организм человека расслабляться. «Тепличные» условия ослабляют иммунитет, организм начинает лениться, а человек – чаще болеть.
Не стоит удивляться тому, что вы заболели простудой этой зимой, если начали закаляться в начале – конце осени. Для того, чтобы организм выработал естественную защиту, требуется время. Обычно адаптация занимает не менее полугода. Укрепление иммунитета и устойчивость к холодам появится только следующей зимой.
Как начать
Если вы заболеваете, то ни в коем случае не пытайтесь начать закаляться. К первым процедурам можно приступить только тогда, когда вы абсолютно здоровы, нет заложенности носа или ушей, не болит горло, нет температуры.
Поначалу организм будет бунтовать и пытаться вас разжалобить. Вам будет холодно, некомфортно, может появиться насморк. Прерывать процедуры закаливания при этом не нужно – это естественная реакция, говорит врач.
Какой способ лучше
Подход к закаливанию для каждого организма индивидуален.
Для кого-то эффективна гелиотерапия (солнечные ванны) или аэротерапия (воздушные ванны), а кому-то полезнее контрастный душ и обтирания. В данном случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы учесть хронические заболевания и прочие факторы.
Прием воздушных ванн следует начинать с домашней тренировки по паре минут в день. Выйти на бодрящую пробежку на свежем воздухе можно не раньше, чем через месяц, а если начинать зимой, то только через год тренировок.
Когда можно выходить на снег
Выбегать босиком на снег сразу нельзя. Налейте в таз прохладную воду и начните с погружения стоп в таз с прохладной водой на 2-3 минуты. Раз в несколько дней просто немного понижайте температуру. Только после того, как ноги смогут спокойно терпеть холодную воду из-под крана, можно попытаться ненадолго выйти на снег.
Каким бы здоровым ни был организм, нельзя в 20-градусный мороз раздеться и прыгнуть в сугроб – для этого нужна серьезная подготовка.
Также неверно убеждение о том, что после бани нужно обязательно прыгнуть в холодную воду. По мнению медика, к закаливанию это вообще не имеет отношения, так как не является систематическим мероприятием, а наоборот, дает сильный стресс для нервной системы и мышц.
Вода или снег?
На первый взгляд, снежные обтирания страшнее, чем выплеснутое ведро ледяной воды. Но это совсем не так. У снега рыхлая и неравномерная структура, поэтому, хоть он и имеет минусовую температуру, контакт с кожей не столь чувствителен, как с водой. Жидкость плотнее, она полностью покрывает кожу, отчего ее воздействие на рецепторы гораздо сильнее.
У неподготовленного человека резкое погружение в ледяную воду может вызвать спазм мышц, перебои дыхания и даже остановку сердца. Поэтому при обливании холодной водой понижать температуру необходимо постепенно: сначала она должна быть вровень с телом, а через полгода вы уже сможете окунуться в прорубь.
Закаливание не лечит
Многие считают, что закаливание избавит от необходимости пить лекарства и вообще исключит риск заболеваний. Но это не так. Закаливание повышает устойчивость организма к различным вирусам, но не полностью защищает от них.
По словам врача, абсолютно противопоказано закаливание водой и снегом, если у вас в данный момент наблюдаются симптомы простуды или имеются хронические заболевания, связанные с сердцем или кровообращением.
Кроме того, нельзя добиться положительного результата и укрепления здоровья, если не сократить число негативных факторов, влияющих на организм. Сбитый режим сна, переутомление, неправильное питание, курение и употребление алкоголя – от всего этого желательно отказаться, чтобы закаливание было эффективным, говорит Маликова.
Среди прочих бытует миф о том, что холод может избавить от рака. Однако онкологию закаливание не вылечит, а вот в реабилитационный период пойдет на пользу: регулярные обтирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны и т.п. помогут организму восстановиться быстрее. Также врачи отмечают, что у людей с крепким иммунитетом количество рецидивов заметно ниже.
Не переусердствуйте
Следует помнить о том, что после такого стресса, как, например, купание в проруби, организму нужно время на восстановление и отдых. Не следует его дополнительно изматывать физическими нагрузками в виде бега или силовых упражнений. Верните тело в комфортные привычные условия после процедур, а спортзал и тренировки лучше отложить на пару часов.
Если же вы решили закаляться только ради похудения, то лучше оставить эту идею. Несмотря на то, что от холода мышцы сокращаются, а большинство «моржей» выглядит очень спортивно, ледяные процедуры не способствуют появлению заветных кубиков на прессе. Для того, чтобы похудеть или сделать мускулатуру рельефной, необходимо дополнительно заниматься спортом, ходить в бассейн или делать силовые упражнения.
Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите «Ctrl+Enter»
Все о беге босиком: плюсы, минусы, правильная техника
Вы наверняка слышали выражение barefoot running. Это так называемый естественный бег босиком. Именно так бегали наши далекие предки тысячи лет назад, когда кроссовок не существовало. И ведь неплохо бегали! Разбираемся, стоит ли идти (точнее — бежать) по их стопам
Плюсы бега босиком
Укрепление иммунитета и закаливание. Если вы разово случайно застудили ноги, то, скорее всего, схватите насморк и легкую температуру. Но регулярное переохлаждение стоп устанавливает новые «взаимоотношения» рецепторов: ощущение прохлады воспринимается стопами как сигнал поднять температуру, приводя иммунную систему в полную боевую готовность.
Здоровье суставов. При беге босиком вы подсознательно ставите ногу очень аккуратно, наступая сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает амортизацию, которая не снилась даже самым крутым кроссовкам, и нагрузка на все суставы существенно снижается.
Совершенствование бега. Бег босиком хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба — лучший способ развития проприоцепции, то есть восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв.
Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, работает против этой функции (она попросту берет ее на себя). Тем временем в каждом из нас существуют системы стабилизации и антипронации с амортизацией, которые можно и нужно развивать, — и начинаются они со стоп.
Естественное расслабление и точечный массаж. На стопе располагается около 100 тысяч (!) нервных окончаний. При беге босиком эти точки постоянно стимулируются, что положительно влияет на нервную систему.
А еще доказано: бег босиком вызывает массу приятных ощущений, связанных с инстинктами. Ощущая мягкость травы, округлость нагретых солнцем камешков и топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях и отвлекается от повседневных проблем.
Минусы бега босиком
Риск травмы. Человеческая стопа настолько хрупкая, что вмешиваться в ее анатомию опасаются даже самые талантливые хирурги. Поэтому бегать босиком нужно максимально аккуратно.
А если ваш вес превышает норму, о беге босиком вообще лучше забыть: так как, даже несмотря на более безопасную технику приземления, суставы и тонкие нежные кости стопы все же будут подвергнуты слишком мощной ударной нагрузке.
Ограничения по состоянию здоровья. Если вы недавно ломали кости ног (это касается даже мизинца), бег босиком тебе категорически противопоказан. А также если у вас диабет, варикоз и любое другое заболевание, которое влияет на кровообращение в ногах и ступнях. Во всех этих случаях из-за бега босиком связь между нервной системой и нервными окончаниями ног может быть нарушена, и вы вдобавок к уже имеющимся получите дополнительные проблемы.
Отсутствие условий для тренировок. Большую часть года в России отправиться на уличную пробежку босиком можно только в припадке безумия. А в фитнес-клубах и манежах босоногих бегунов тоже особо не жалуют (в некоторых заведениях тренировки бегать босиком запрещено, что прямо прописано в правилах).
Как бегать босиком
Начинайте не с бега. Освойте сначала технику ходьбы босиком — чтобы подготовить стопы к непривычным ощущениям и нагрузкам. Для этих целей идеально подойдут дачные тропинки: ходите по ним обычным шагом ежедневно по 30 минут на протяжении двух недель. Затем начинай легкие пробежки.
Бегайте недолго. Достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.
Бегите ровно. Правильная техника при беге босиком особенно важна: вы должны приземляться плавно, чтобы не перегружать мышцы, суставы и сухожилия.
Корпус при этом должен сохранять четко вертикальное положение, а стопы касаться земли четко под туловищем — иначе травм коленей не избежать.
Не бойтесь асфальта. Привыкнув к босоногому бегу, вам будет все равно — песок под ногами или асфальт. Главное — следите, чтобы под ногами не было битого стекла и других опасных предметов.
