Тренировки при простуде: за и против
2020 год научил нас очень внимательно относиться к своему самочувствую. В Беларуси в среднем человек простужается 2-3 раза в год, но привычная ОРВИ может обернуться серьезной проблемой. Чаще всего это легкое недомогание, и многие не отменяют тренировки по этой “недостойной” причине. Сегодня давайте обсудим, почему не стоит заниматься спортом с насморком, и что делать, если ну очень хочется потренироваться?
Да и вообще лучше сидеть дома. Остановите занятия при первых же симптомах. Дело в том, что грипп может маскироваться под небольшим насморком, не говоря уже о коронавирусной инфекции. К тому же первая фаза болезни часто протекает бессимптомно.
При активных кардио-нагрузках учащается дыхание, значит, бактерии и вирусы распространяются еще быстрее на 2-3 метра вокруг.
Кроме того, нельзя заниматься, если увеличились или стали болезненными лимфатические узлы на шее и плечах. У них ключевая роль в борьбе с болезнью. Дело в том, что при учащенном дыхании вместе с кровью и лимфой по организму гораздо быстрее разносится инфекция.
Можно ли тренироваться дома с простудой?
Для начала понаблюдайте за собой. Симптомы, при которых лучше не думать об упражнениях:
Лучше распределите тренировки на 2-3 раза в течение дня. В сумме у вас получится около часа активности, что весьма неплохо, учитывая болезнь.
Конечно, мы не рекомендуем заниматься самолечением, и если появились серьезные симптомы, нужно обратиться к врачу. У него же можно и уточнить возможность тренировок. Ведь точно сказать может только специалист в каждом конкретном случае.
Если вы решили полноценно заниматься дома:
Когда можно возвращаться к полноценным тренировкам после ОРВИ?
Через 1-2 недели после болезни организм уже возвращается в обычный режим. Вы можете продолжать тренировки по своей программе.
Можно ли тренироваться при признаках простуды?
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли тренироваться при простуде.
Погода в Москве уже начинает радовать обилием солнца, но еще не настолько тепло, чтобы надевать легкую одежду. Утром и вечером температура достаточно низкая, а это значит, что риск простудиться в начале весны не менее высок, чем в зимний период.
А если все-таки простыл, можно в таком состоянии тренироваться? Будут ли тренировки в таком состоянии эффективными, а главное, не ухудшит ли это здоровье? Давайте разбираться.
За 27 лет занятий спортом я попадал в разные ситуации: от банальных травм до эпизодов, когда не вовремя простываешь накануне соревнований. В таких ситуациях приходилось максимально активно лечиться всеми доступными способами, лишь бы не пропустить выступление. И иногда это помогало, но не всегда.
Один раз я продолжил тренировки при сильной простуде, затем приехал домой, прилег поспать, а проснулся с температурой 40,9 градуса. Пришлось даже вызывать скорую помощь. Но основной причиной такого резкого ухудшения самочувствия стала даже не сама простуда, а то, на каком уровне я занимался. У меня были регулярные тяжелые силовые тренировки на износ, а в таком режиме иммунитет становится более уязвимым.
Не зря говорят, что умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, а избыточные – угнетают. Другими словами, если вы занимаетесь на высоком уровне интенсивности, то при первых признаках простуды стоит существенно снизить степень нагрузок, их продолжительность и количество занятий в неделю. Идеальный вариант – взять паузу на два-три дня, чтобы понаблюдать за состоянием и вовремя купировать развитие болезни.
Собственно, это же касается и тех, кто занимается исключительно фитнесом без фанатизма. Да, потерять набранный результат никто не хочет, но снижение интенсивности поможет его сохранить. Привычный ритм тренировок, если вы заболеете, однозначно ухудшит самочувствие.
В целом есть ряд простых рекомендаций, которые помогут вам заниматься при легкой простуде, но, еще раз повторю, только при условии, если вы не ощущаете слабости и тем более если у вас нет температуры, кашля и других симптомов.
Я не рекомендую посещать групповые уроки с большим скоплением людей, так как на таких занятиях часто не хватает воздуха. А духота плохо сказывается на самочувствии. Также не советую посещать бассейн, так как в водной среде разболеться гораздо проще. Исключение могут составить бассейны с морской солью.
Очень важен рацион питания. Предпочтение нужно отдать блюдам с большим количеством свежих овощей и, конечно же, луком и чесноком (в умеренным количестве), а также сезонным кислым фруктам. Еще не рекомендуется посещать солярий: воздействие ультрафиолета также снижает иммунитет.
Если все-таки вы заболели, не отчаивайтесь. Ваша основная задача в данный период – полностью поправиться, чтобы к моменту, когда вы снова приступите к тренировочному процессу, вас ничего не беспокоило.
Если вы пропускали занятия больше недели, то и потери, как правило, будут составлять до 40 процентов. Особенно это коснется тех, кто набирал мышечную массу, упорно тягая железо в тренажерном зале. Это нормальный физиологический процесс, он не связан напрямую именно с болезнью. Здесь все гораздо проще: организм не получает специфическую нагрузку, к которой нужно адаптироваться. По принципу «обратимости» – что не используется, то пропадает. Поэтому вы и теряете свой результат (мышечную массу и силу). Другими словами, на восстановление потерянной формы уйдет несколько недель, что совершенно нормально.
После болезни постепенно возвращайтесь в тренировочный ритм, так как излишне рьяное начало может отразиться на иммунитете.
Стоит ли заниматься спортом при простуде
Можно ли тренироваться с простудой
Когда спорт становится неотъемлемой частью жизни, отказаться от тренировок, хотя бы на короткое время, кажется невозможным. Именно поэтому многие продолжают тренироваться даже во время болезни.
Можно ли заниматься спортом во время простуды? Попробуем разобраться.
Что происходит в организме при ОРВИ
У человека учащаются дыхание и пульс, он теряет жидкость с поверхности кожи и слизистых. Нарастает процесс интоксикации.
Почему тренировка во время болезни бесполезна?
Тренировать в таком состоянии выносливость, гибкость. скорость или надеяться на прирост мышц, как минимум, бесполезно, ведь все силы организм бросает на борьбу с вирусом. А дополнительная нагрузка может только усугубить состояние больного.
Сражаясь с инфекцией, организм мобилизует все доступные ресурсы, а ему приходится тратить энергию на спортивные нагрузки и восстановление после них. Получается, что тренируясь во время болезни, даже при легком течении заболевания, спортсмен фактически крадет энергию у собственной иммунной системы.
Есть мнение, что тренировки можно продолжать, если симптомы заболевания выше шеи (боль в горле, насморк). Это так называемое «Правило шеи». Но медицинские исследования это опровергают.
Организм это единая система, все органы которой тесно взаимосвязаны. При ЛОР-заболеваниях лимфоузлы блокируют распространение вирусов и бактерий. Физическая нагрузка активирует лимфоток и может спровоцировать распространение инфекции по всему телу. В результате симптомы заболевания усиливаются, выздоровление откладывается.
Спортивные тренировки служат катализатором катаболизма, поэтому эффект от спортивных занятий снижается до нуля, а мышечная ткань повреждается.
Особенно опасно продолжать занятия спортом, если тебя свалил грипп. Может затянуться не только процесс оздоровления, тренировки могут стать причиной осложнений, опасных для жизни. Специалисты советуют проводить вакцинацию для профилактики гриппа, но делать ли прививки, каждый решает сам.
Можно ли пойти на легкую тренировку?
Это один из самых часто задаваемых вопросов специалистам. В самом деле, если симптомы простуды слабо выражены (несильный кашель, слегка заложен нос), нормальное самочувствие, почему бы и не потренироваться?
В принципе, если очень хочется, тренироваться можно. Однако привычную нагрузку рекомендуется значительно снизить: ограничиться легкой разминкой, не допускать появления пота и не вызывать учащения пульса свыше 110-120 ударов в минуту.
При этом надо понимать, что пользы от занятий, ни для взрослого, ни, тем более, для ребенка, не будет. Спортивная нагрузка перегружает иммунную систему и бороться с простудой ему будет сложнее. Так стоит ли рисковать здоровьем? Или разумнее 5-6 дней отдохнуть от занятий?
Когда тренировки можно продолжать?
Лечение простуды и ОРВИ практически всегда заканчиваются выздоровлением. Но сразу после окончания болезни возвращаться к тренировкам нельзя. Врачи рекомендуют подождать, как минимум, 5-6 дней и только затем приступить к физической активности. Такой период времени позволяет исключить риск рецидива заболевания и полностью восстановиться.
Сразу начинать тренироваться в прежнем режиме нельзя, должен быть переходный период. Первые тренировки проводятся с невысокой интенсивностью и несложными упражнениями. Нагрузки постепенно повышают. Если сразу войти в привычный ритм тренировок, велика вероятность истощения организма и рецидива заболевания.
Все вышесказанное относится только к простудам, но не к коварному коронавирусу. Ограничения после перенесенного ковида значительно серьезнее. Прочитать о том, когда после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом, вы можете здесь.
Как правильно возобновить тренировки после болезни
Фото: ТАСС/Григорий Сысоев
В столичный регион пришла аномальная погода: январские морозы сменились февральскими дождями. Вместе с ними активизировались сезонные болезни и вирусы гриппа, в том числе H1N1 (так называемый свиной). Действительно, заболевших в последние недели очень много – Минздрав объявил карантин по всей России. Но для человека, который регулярно тренируется или тем более готовится к соревнованиям, неважно, какой именно у него грипп. Любая простуда – это серьезная проблема, ведь так не хочется бросать тренировки из-за легкой температуры.
Что делать при первых симптомах
Я не врач, я педагог, поэтому давать конкретных советов не имею права. Но сколько лет я занимаюсь спортом, столько же тренеры и врачи в секциях всегда разрешают тренироваться в легком темпе при появлении первых признаков болезни. Однако это означает, что ваши тренировки направлены не на достижение нового результата, а лишь помогают поддерживать текущую форму. В этот период важно пить как можно больше воды с лимоном, кислых морсов, употреблять в пищу чеснок и лук, а также имбирь, мед и протертую малину без сахара. Время тренировок сокращается в два раза, а если вы чувствуете слабость, даже без температуры, тренировку стоит немедленно прекратить и обратиться к врачу.
Заниматься даже с легкой температурой практически смертельно опасно. Грипп – коварная инфекция и может дать серьезные осложнения, вплоть до летального исхода. Лично я знаком с человеком, который, переболев на ногах, теперь всю жизнь должен ходить на аппарат «Искусственная почка», так как осложнения после гриппа сказались именно на этом органе.
Тренировки после болезни
Проболеть можно и неделю, и две, и даже три. Хорошо, если у вас есть возможность отлежаться дома какой-то период, ведь часто нам некогда болеть, и мы даже с температурой идем на работу, ведь «ипотека, кризис, надо зарабатывать».
Но если все прошло благополучно, вы полностью поправились и рветесь на тренировки, как начинать занятия после вынужденного длительного перерыва?
Если речь идет о кардиотренировках, таких как беговая дорожка, эллиптический или велотренажер, то первую неделю длительность сессии нужно уменьшить в два раза либо выполнять два подхода по 10–15 минут, не больше. Прислушивайтесь к себе. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, надо понимать, что после длительной болезни прежний режим тренировок для организма – сильный стресс. Если вы любитель групповых уроков, то посетите сначала занятия более спокойных направлений либо тренируйтесь в полсилы, не перенапрягайтесь.
Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе
Возвращение в качалку
Гораздо тяжелее восстанавливаться любителям тренажерного зала, особенно если результаты до болезни были очень хорошие. Дело в том, что мышцы состоят из белка, а он без специализированных нагрузок быстро разрушается. Достаточно двух недель без тренировок, чтобы потерять 10–15 процентов мышечной массы. Вот поэтому ложиться на первой тренировке сразу под тяжелую штангу в надежде сдюжить рекордный вес просто очень опасно.
Во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, точно расстроитесь из-за ухудшения результата. Для восстановления прежних показателей вам может понадобиться две-три недели, но это в том случае, если вы будете повышать тренировочные веса аккуратно. Я рекомендую выполнять привычные для вас упражнения с весом на 20–25 процентов меньше ваших последних достижений, но делая при этом больше повторений. Например, если вы работали в режиме по три рабочих подхода на 12–10–8 раз соответственно, то в период восстановления лучше в каждом подходе выполнять не меньше 12–15 повторений. Причем нельзя доводить мышцы до так называемого мышечного отказа, когда без помощи напарника или тренера довести штангу до исходного положения уже не получается.
Количество упражнений в первую неделю также лучше уменьшить, отдавая предпочтения базовым движениям, то есть тем, где одновременно работает максимальный мышечный массив. Отдых между подходами стоит немного увеличить, обязательно выполнять легкую растяжку на рабочую мышечную группу и не забывать про общую и локальную разминку, а также обязательно делать заминку после тренировки. Если вы будете выполнять все правильно, то благодаря мышечной памяти ваши результаты быстро придут в норму.
В период восстановления не злоупотребляйте спортивным питанием, даже если раньше вы использовали его регулярно. Раз ваши результаты снизились, то и дозировки некоторых добавок стоит уменьшить, разве что можно увеличить прием витаминно-минеральных комплексов, но обязательно согласуйте это с врачом. Корректируйте рацион, прежде всего с помощью обычного питания. Не забывайте про овощи и фрукты, нежирное мясо, творог и другие кисломолочные продукты.
Можно ли ходить в тренажерный зал при простуде
Среднестатистический человек болеет 2-3 раза в год, а процесс выздоровления занимает от недели до 10 дней. В связи со статистикой и лютым холодом на улице для всех фитоняш и качат мы подготовили текст, в котором рассказываем, можно ли тренироваться в период болезни.
Заложенный нос, першение в горле, слезотечение – эти симптомы указывают на легкое недомогание, при котором посещать тренажерный зал можно. При подобной «верхней простуде», когда инфекция проявляется выше шеи, умеренные физические нагрузки на болезнь негативно не повлияют. Но не все так просто: эффективность от этих тренировок будет совсем не высокая.
Симптомы перетренированности (усталость, неприятные ощущения в горле) можно запросто спутать с симптомами легкой простуды. В «переработавшем» организме повышается уровень гормона стресса – кортизола. Повышенный кортизол не только ослабляет иммунитет, но и способствует развитию воспалительных процессов в тканях. Занятия спортом только увеличат выброс этого гормона. В результате иммунитет существенно ослабнет и появится реальная болезнь.
Распознать грипп можно только на третий день болезни, когда к симптомам «верхней простуды» добавляются высокая температура, озноб и ломота в теле. Тренировки в таком состоянии чреваты серьезными осложнениями, поэтому противопоказаны.
На вопрос «можно ли тренироваться при простуде» ответ «скорее нет, чем да». Вы не получите положительных результатов от занятий, а усугубить заболевание очень рискуете. Разумный выбор – подождать 3-4 дня после выздоровления и приступить к регулярным тренировкам. Так вы избежите осложнений и разрушения мышечных тканей.
