Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта
22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.
Жара и спорт вообще совместимы?
Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— надевать светлую легкую одежду;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.
Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?
Во время тренировки рекомендуется пить:
— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).
Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.
Точно не нужно употреблять:
— газированные спортивные напитки;
— напитки с высоким содержанием сахаров;
— напитки с кофеином или алкоголем.
Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:
— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;
— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;
— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)
— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача
Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.
Где, когда и в чем тренироваться?
Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.
В жару не нужно разминаться?
Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.
Питье: до, после и во время тренировки
Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.
Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.
А если тренировки в зале?
Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.
А если не успел “подкачаться к лету”?
Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.
Жара – помощник в похудении?
Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.
Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.
Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?
Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
А если есть проблемы с сердцем?
С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.
Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?
В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
Как тренироваться в жару, чтобы не навредить здоровью
Прошлое лето многим запомнилось промозглой, холодной погодой. Только к августу стало более-менее жарко. В этом году лето, наконец-то, соответствует своему названию, нагревая воздух до 30 градусов и выше. Жарко, душно, но хорошо! А полезна ли такая температура для тренировок? И можно ли тренироваться в принципе, когда вспотеть успеваешь еще до разминки?
Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя портала Москва 24, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Двадцать четыре года я занимаюсь спортом. В детстве это были секции: легкая атлетика, регби, бокс. И нашим тренерам, особенно по регби, было абсолютно все равно, какая погода на улице – тренировка должна была состояться в любом случае. Вспоминая такие тренировки и в мороз, и под проливным дождем, и в адскую жару, я сейчас понимаю, что для воспитания характера такой метод был актуален, но с точки зрения здоровья – нет. И пока мы были молодыми пацанами, возраст нам все это «прощал». А как быть, когда ты уже не подросток? Стоит ли так фанатично заниматься, если даже просто некомфортно?
Категорически нельзя заниматься под палящим солнцем! Любая физическая активность запрещена, даже если использовать правильную экипировку и головной убор. Помните: любая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что при повышенных температурах несет откровенный вред здоровью.
Фото: портал Москва 24/Александр авилов
Помните: ваше здоровье – это самое главное. Не так страшно пропустить тренировку по объективным причинам, как один раз позаниматься в некомфортных условиях, а потом тратить недели на восстановление. Фитнес должен быть без абсурда!
Тренировки В Жару | Техника Безопасности
Тренировка летом, что есть, что пить, как заниматься?
Тренировка в жару для многих людей превращается в по-настоящему суровое испытание. Но не бросать же из-за жаркой погоды занятия в тренажёрном зале на три месяца? Конечно нет, тем более, что лето – это идеальный период использования программы тренировок для похудения. Про то, как жара влияет на человека, как же заниматься спортом летом, что есть и пить и какое спортивное питание в этот период использовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Как жара влияет на человека?
Жара влияет на человека не очень хорошо, даже плохо. «Пар костей, конечно, не ломит», но нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышается очень существенно. Как только отметка градусника переваливает за 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, пульс учащается, кровеносные сосуды расширяются, давление снижается. Работа лёгких ухудшается. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, из процесса просто тяжёлого, превращается ещё и в опасный.
Чем опасна жара?
Помимо этого, жара влияет на человека ещё одним неприятным образом – повышается агрессия. Самый опасный температурный режим в этом плане 27 — 30°. Если температура ниже 27°, приступы ярости человек контролирует, если выше 30° тут уже не до активных действий. Поэтому, когда во время тренировки в жару возникает неудержимое желание с кем-то поспорить из-за занятой штанги, знайте – это приступ летней агрессии.
В свете физической активности, сгущение крови вызывает понижение кровенаполнения мышц, ухудшает снабжение их кислородом, при этом расход энергии мышцами повышается. КПД мышечных сокращений, читай силовых тренировок в жару, падает.
Как тренироваться в жару?
Тренироваться в жару нужно осторожно. Современные тренажёрные залы стараются идти в ногу со временем, поэтому в обязательном порядке устанавливают кондиционеры либо мощные сплит-системы. Но даже при наличии охладительных приборов, тренировки летом нужно проводить по-другому.
5 советов по тренировке в жару:
Тренироваться в жару нужно менее активно
Особо пристально необходимо прислушиваться к сигналам тела во время выполнения упражнений для ног, выполняемых со штангой. Приседания – это действительно упражнение №1 в силовом тренинге, но при этом и самое сложное для сердечно-сосудистой системы. Тренироваться в жару, доходя до отказа, опасно в любом упражнении (даже в отжиманиях от пола), а в случае с приседаниями, это опасно вдвойне. Чувствуете, что можете присесть ещё два раза? Прекрасно, но лучше остановитесь. Организм скажет вам лишь спасибо.
Примечание: в последнее время стало очень популярным использовать во время кардио-тренировок спортивные маски. Идея подобных аксессуаров состоит в улучшению кардио-респираторных функций организма и последующего повышения выносливости. В теории.
Тренировочные маски только замедляют процесс похудения
Но даже и в комфортную по температуре погоду, такое фитнес-приспособление значительно усложняет тренировочный процесс, затрудняет дыхание и вызывает дополнительную нагрузку на сердце. А в условиях жаркой погоды, использование тренировочных масок становится особо опасным.
Как охладиться в жару?
Одна из особенностей тренировки в жару – это повышенная вероятность теплового удара. В случае, если во время тренировки в жаркую погоду резко вдруг возникло ощущение вялости, появился озноб и подкатила тошнота – это сигнал того, что организм перегрелся и ему необходимо остыть.
Охладиться в жару можно положив, мокрое полотенце на шею
Конечно, охладиться в жару можно просто постояв под струёй кондиционера, но это не лучший вариант, так недолго и заболеть. В тренажёрном зале это можно сделать таким образом:
Как питаться в жару?
Питаться в жару нужно тоже по-особому. Но дело даже в не этом, жаркое время года – это идеальный период для начала использования диеты для похудения, причём без существенного насилия над собой. И вот почему:
Питаться в жару нужно по-особому. Меньше сахара, больше овощей и фруктов
Всё это вместе взятое, ведёт к тому, что мы летом худеем. Но если говорить о том, как питаться в жару, чтобы получить от жаркой погоды максимум полезного, то тут придётся предпринять ряд дополнительных усилий:
1. Сместить основные приёмы пищи на прохладное время суток
То есть, плотно завтракать и хорошо ужинать, а обед заменить на перекус. Питаться в жару нужно дробно и часто, до 5-6 раз в сутки. Вариантом обеда станет порция комплексного протеина на воде с добавлением клетчатки (её можно купить в виде добавки в аптеке или магазине спортпита). Хорошим источником грубых пищевых волокон могут также послужить сухофрукты.
2. Устраивать разгрузочные дни
Лето – оптимальный период для того, чтобы почистить организм от шлаков и токсинов. Если беспокоитесь о своей мышечной массе, разгрузку можно провести, просидев сутки на обезжиренном кефире. С мышцами при этом ничего не случиться, а желудок станет работать лучше.
3. Оказаться от «утепляющей пищи»
Есть блюда, для переработки которых, тело вырабатывать порции тепла, забирая при этом воду. К ним относятся тяжёлые майонезные салаты, жирное жаренное мясо и рыба, острые, солёные блюда, а также кофе.
4. Добавить в летний рацион продукты, богатые жидкостью
Это кабачки, помидоры, баклажаны и огурцы. Они почти на 90% состоят из воды, имеют минимум калорий и при этом забирают излишек тепла из организма, работая по принципу кондиционера.
5. Уменьшить количество углеводов, особенно быстрых (торты, пирожные, выпечка)
И наоборот, повысить содержание нежирной белковой пищи (мясо птицы, яичные белки, морепродукты). Идеальным дополнением к летней диете станут кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, творог. Тренироваться в жару, урезав углеводы будет сложнее, зато жир станет уходить с космической скоростью.
Что пить в жару во время тренировки?
Пить в жару нужно много, и в тренажёрном зале, и за его стенами. Но если в обычной жизни достаточно выпить (в оптимальном варианте) минеральной воды, обогащённой необходимыми микроэлементами, то пить во время тренировки летом стоит специальные напитки — изотоники.
Изотоник — это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием
Их можно покупать уже готовыми, или же (что более правильно и полезно для здоровья) готовить самостоятельно. О том, чем опасны покупные изотоники и про рецепты изотоников своими руками, читайте в моей статье «Что пить в тренажёрном зале?»
Пить в жару во время тренировок нужно по такой схеме:
Примечание: если после тренировки летом возникают судороги в конечностях – это сигнал о том, что необходимо принять дополнительную порцию натрия и магния.
Одежда для тренировок в жару
Натуральное лучше искусственного, но не в этом случае. Одежда для тренировок в жару из натурального хлопка не подходит. Она быстро пропитывается потом, намокает, тяжелеет и только затрудняет выполнение упражнений. Оптимальный вариант – одежда из синтетических материалов, отводящих пот.
Одежда для тренировок в жару должна быть синтетической
Она присутствует в арсенале всех без исключения производителей и обычно выпускается под маркой Dry, но даже среди разнообразия подобной экипировки стоит выбирать одежду, снабжённую потовыводящими «дышащими» панелями. Штаны и футболки, изготовленные по такой технологии, позволят чувствовать себя во время тренировки в жару, сухо и комфортно.
Спортивное питание в жару
Особого спортивного питания для жары ещё не придумали. Однако, есть ряд добавок, использование которых заметно упростит тренировки в жаркую погоду, ускорит похудение и повысит восстановление:
Принимать L-carnitine нужно разбив дневную дозу на две части
Примечание: использовать жиросжигатели в жару – это плохая идея. На фоне их применения летом, риск для здоровья серьёзно возрастает. Не стоит также использовать в жару спортивное питание, содержащее искусственный кофеин (бензотат натрия) – предтренировочные комплексы, а также термодженики. И так высокая температура тела при приёме подобных добавок только повышается, а кофеин, являясь диуретиком, выводит жидкость из организма.
Заключение
Тренировки в жару – это всегда непросто. Но я надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет проводить силовые тренировки в жару не менее эффективно, чем в другое время года. У природы нет плохой погоды и даже жаркие летние месяцы можно использовать с пользой для организма, не забывая лишь правильно расставлять приоритеты. Да пребудет с вами сила, и масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
