Как тренироваться в жару, чтобы не навредить здоровью
Прошлое лето многим запомнилось промозглой, холодной погодой. Только к августу стало более-менее жарко. В этом году лето, наконец-то, соответствует своему названию, нагревая воздух до 30 градусов и выше. Жарко, душно, но хорошо! А полезна ли такая температура для тренировок? И можно ли тренироваться в принципе, когда вспотеть успеваешь еще до разминки?
Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя портала Москва 24, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Двадцать четыре года я занимаюсь спортом. В детстве это были секции: легкая атлетика, регби, бокс. И нашим тренерам, особенно по регби, было абсолютно все равно, какая погода на улице – тренировка должна была состояться в любом случае. Вспоминая такие тренировки и в мороз, и под проливным дождем, и в адскую жару, я сейчас понимаю, что для воспитания характера такой метод был актуален, но с точки зрения здоровья – нет. И пока мы были молодыми пацанами, возраст нам все это «прощал». А как быть, когда ты уже не подросток? Стоит ли так фанатично заниматься, если даже просто некомфортно?
Категорически нельзя заниматься под палящим солнцем! Любая физическая активность запрещена, даже если использовать правильную экипировку и головной убор. Помните: любая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что при повышенных температурах несет откровенный вред здоровью.
Фото: портал Москва 24/Александр авилов
Помните: ваше здоровье – это самое главное. Не так страшно пропустить тренировку по объективным причинам, как один раз позаниматься в некомфортных условиях, а потом тратить недели на восстановление. Фитнес должен быть без абсурда!
Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта
22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.
Жара и спорт вообще совместимы?
Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— надевать светлую легкую одежду;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.
Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?
Во время тренировки рекомендуется пить:
— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).
Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.
Точно не нужно употреблять:
— газированные спортивные напитки;
— напитки с высоким содержанием сахаров;
— напитки с кофеином или алкоголем.
Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:
— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;
— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;
— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)
— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Тренировки В Жару | Техника Безопасности
Тренировка летом, что есть, что пить, как заниматься?
Тренировка в жару для многих людей превращается в по-настоящему суровое испытание. Но не бросать же из-за жаркой погоды занятия в тренажёрном зале на три месяца? Конечно нет, тем более, что лето – это идеальный период использования программы тренировок для похудения. Про то, как жара влияет на человека, как же заниматься спортом летом, что есть и пить и какое спортивное питание в этот период использовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Как жара влияет на человека?
Жара влияет на человека не очень хорошо, даже плохо. «Пар костей, конечно, не ломит», но нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышается очень существенно. Как только отметка градусника переваливает за 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, пульс учащается, кровеносные сосуды расширяются, давление снижается. Работа лёгких ухудшается. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, из процесса просто тяжёлого, превращается ещё и в опасный.
Чем опасна жара?
Помимо этого, жара влияет на человека ещё одним неприятным образом – повышается агрессия. Самый опасный температурный режим в этом плане 27 — 30°. Если температура ниже 27°, приступы ярости человек контролирует, если выше 30° тут уже не до активных действий. Поэтому, когда во время тренировки в жару возникает неудержимое желание с кем-то поспорить из-за занятой штанги, знайте – это приступ летней агрессии.
В свете физической активности, сгущение крови вызывает понижение кровенаполнения мышц, ухудшает снабжение их кислородом, при этом расход энергии мышцами повышается. КПД мышечных сокращений, читай силовых тренировок в жару, падает.
Как тренироваться в жару?
Тренироваться в жару нужно осторожно. Современные тренажёрные залы стараются идти в ногу со временем, поэтому в обязательном порядке устанавливают кондиционеры либо мощные сплит-системы. Но даже при наличии охладительных приборов, тренировки летом нужно проводить по-другому.
5 советов по тренировке в жару:
Тренироваться в жару нужно менее активно
Особо пристально необходимо прислушиваться к сигналам тела во время выполнения упражнений для ног, выполняемых со штангой. Приседания – это действительно упражнение №1 в силовом тренинге, но при этом и самое сложное для сердечно-сосудистой системы. Тренироваться в жару, доходя до отказа, опасно в любом упражнении (даже в отжиманиях от пола), а в случае с приседаниями, это опасно вдвойне. Чувствуете, что можете присесть ещё два раза? Прекрасно, но лучше остановитесь. Организм скажет вам лишь спасибо.
Примечание: в последнее время стало очень популярным использовать во время кардио-тренировок спортивные маски. Идея подобных аксессуаров состоит в улучшению кардио-респираторных функций организма и последующего повышения выносливости. В теории.
Тренировочные маски только замедляют процесс похудения
Но даже и в комфортную по температуре погоду, такое фитнес-приспособление значительно усложняет тренировочный процесс, затрудняет дыхание и вызывает дополнительную нагрузку на сердце. А в условиях жаркой погоды, использование тренировочных масок становится особо опасным.
Как охладиться в жару?
Одна из особенностей тренировки в жару – это повышенная вероятность теплового удара. В случае, если во время тренировки в жаркую погоду резко вдруг возникло ощущение вялости, появился озноб и подкатила тошнота – это сигнал того, что организм перегрелся и ему необходимо остыть.
Охладиться в жару можно положив, мокрое полотенце на шею
Конечно, охладиться в жару можно просто постояв под струёй кондиционера, но это не лучший вариант, так недолго и заболеть. В тренажёрном зале это можно сделать таким образом:
Как питаться в жару?
Питаться в жару нужно тоже по-особому. Но дело даже в не этом, жаркое время года – это идеальный период для начала использования диеты для похудения, причём без существенного насилия над собой. И вот почему:
Питаться в жару нужно по-особому. Меньше сахара, больше овощей и фруктов
Всё это вместе взятое, ведёт к тому, что мы летом худеем. Но если говорить о том, как питаться в жару, чтобы получить от жаркой погоды максимум полезного, то тут придётся предпринять ряд дополнительных усилий:
1. Сместить основные приёмы пищи на прохладное время суток
То есть, плотно завтракать и хорошо ужинать, а обед заменить на перекус. Питаться в жару нужно дробно и часто, до 5-6 раз в сутки. Вариантом обеда станет порция комплексного протеина на воде с добавлением клетчатки (её можно купить в виде добавки в аптеке или магазине спортпита). Хорошим источником грубых пищевых волокон могут также послужить сухофрукты.
2. Устраивать разгрузочные дни
Лето – оптимальный период для того, чтобы почистить организм от шлаков и токсинов. Если беспокоитесь о своей мышечной массе, разгрузку можно провести, просидев сутки на обезжиренном кефире. С мышцами при этом ничего не случиться, а желудок станет работать лучше.
3. Оказаться от «утепляющей пищи»
Есть блюда, для переработки которых, тело вырабатывать порции тепла, забирая при этом воду. К ним относятся тяжёлые майонезные салаты, жирное жаренное мясо и рыба, острые, солёные блюда, а также кофе.
4. Добавить в летний рацион продукты, богатые жидкостью
Это кабачки, помидоры, баклажаны и огурцы. Они почти на 90% состоят из воды, имеют минимум калорий и при этом забирают излишек тепла из организма, работая по принципу кондиционера.
5. Уменьшить количество углеводов, особенно быстрых (торты, пирожные, выпечка)
И наоборот, повысить содержание нежирной белковой пищи (мясо птицы, яичные белки, морепродукты). Идеальным дополнением к летней диете станут кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, творог. Тренироваться в жару, урезав углеводы будет сложнее, зато жир станет уходить с космической скоростью.
Что пить в жару во время тренировки?
Пить в жару нужно много, и в тренажёрном зале, и за его стенами. Но если в обычной жизни достаточно выпить (в оптимальном варианте) минеральной воды, обогащённой необходимыми микроэлементами, то пить во время тренировки летом стоит специальные напитки — изотоники.
Изотоник — это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием
Их можно покупать уже готовыми, или же (что более правильно и полезно для здоровья) готовить самостоятельно. О том, чем опасны покупные изотоники и про рецепты изотоников своими руками, читайте в моей статье «Что пить в тренажёрном зале?»
Пить в жару во время тренировок нужно по такой схеме:
Примечание: если после тренировки летом возникают судороги в конечностях – это сигнал о том, что необходимо принять дополнительную порцию натрия и магния.
Одежда для тренировок в жару
Натуральное лучше искусственного, но не в этом случае. Одежда для тренировок в жару из натурального хлопка не подходит. Она быстро пропитывается потом, намокает, тяжелеет и только затрудняет выполнение упражнений. Оптимальный вариант – одежда из синтетических материалов, отводящих пот.
Одежда для тренировок в жару должна быть синтетической
Она присутствует в арсенале всех без исключения производителей и обычно выпускается под маркой Dry, но даже среди разнообразия подобной экипировки стоит выбирать одежду, снабжённую потовыводящими «дышащими» панелями. Штаны и футболки, изготовленные по такой технологии, позволят чувствовать себя во время тренировки в жару, сухо и комфортно.
Спортивное питание в жару
Особого спортивного питания для жары ещё не придумали. Однако, есть ряд добавок, использование которых заметно упростит тренировки в жаркую погоду, ускорит похудение и повысит восстановление:
Принимать L-carnitine нужно разбив дневную дозу на две части
Примечание: использовать жиросжигатели в жару – это плохая идея. На фоне их применения летом, риск для здоровья серьёзно возрастает. Не стоит также использовать в жару спортивное питание, содержащее искусственный кофеин (бензотат натрия) – предтренировочные комплексы, а также термодженики. И так высокая температура тела при приёме подобных добавок только повышается, а кофеин, являясь диуретиком, выводит жидкость из организма.
Заключение
Тренировки в жару – это всегда непросто. Но я надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет проводить силовые тренировки в жару не менее эффективно, чем в другое время года. У природы нет плохой погоды и даже жаркие летние месяцы можно использовать с пользой для организма, не забывая лишь правильно расставлять приоритеты. Да пребудет с вами сила, и масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?
Лето, солнце, спорт.
Лето – идеальная мотивация для тренировок. Настроение, погода, свободное время, надежда привести тело в норму – у каждого свои причины для регулярных занятий.
Есть и аргументы против. Например, научный факт: оптимальная температура для беговых тренировок – 10-12 градусов по Цельсию.
Но что делать, если на улице жара под 30 °C?
Sports.ru собрал главные знания о тренировках в жару, в которых вы могли сомневаться. Помочь нам согласился спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в футболе (ФК «Ростов»), баскетболе и ММА.
Летом нужно отменять тренировки?
Жара – не повод отказываться от бега или другой кардионагрузки на свежем воздухе. Освобождение берите только из-за проблем со здоровьем – скакнуло давление, недавно переболели или просто чувствуете недомогание.
Беляевский: «Если есть проблемы с сердцем, то в жару они обострятся. Я не говорю про заболевания – с ними в принципе нельзя тренироваться. Речь о функциональных отклонениях, которые часто бывают, например, у подростков: сейчас сердце перегружено, но с возрастом все нормализуется. В жару людям с похожими отклонениями лучше поберечь себя».
В остальных случаях тренировке быть.
На активном солнце тренировки полезнее – организм получает витамин D?
Нельзя путать тренировки с отдыхом на пляже.
«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
В жару особенно важен выбор времени для тренировки. Ее точно не стоит назначать на середину дня, когда солнце слишком агрессивно. Попытки получить одновременно нагрузку и ровный загар – верный путь в больницу.
Чтобы избежать перегрева организма, солнечного или теплового удара, выбирайте раннее утро или вечер на закате. В самом крайнем случае днем можно поискать место для тренировок в тени.
Такой запрет имеет простые физиологические основы: нагрузки и без того повышают температуру тела, а активное солнце делает этот процесс неконтролируемым. Сердцу приходится включать сверхрежим, чтобы увеличить приток крови к коже, выделяя через нее тепло – так работает естественная система охлаждения организма.
Каждый лишний градус температуры тела увеличивает пульс сердца примерно на 10 процентов – слишком стрессовая проверка, особенно для неподготовленного организма.
Солнцезащитные средства – еще один враг спортсмена. Да, они спасут от обгорания, но создадут другие проблемы – пленка на коже нарушит потовыделение.
Нужно одеться теплее – так тренировочные эффекты увеличатся?
Это ошибка, которую часто повторяют даже профессиональные спортсмены. Запомните – форма в жару должна быть максимально дышащей и влаговыводящей.
У футболистов, например, до сих пор существует миф, что для быстрой борьбы с лишним весом нужно тренироваться в «болоньке» – водо- и воздухонепроницаемом костюме.
Спортивные пояса для похудения, обматывание отдельных участков тела целлофаном – ухищрения из той же серии, которые не работают, а даже вредят.
Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять
Действительно, с ними организм резко теряет массу, но этот обманчивый процесс связан не с жиросжиганием, а с максимальным обезвоживанием организма. Нарушается процесс охлаждения организма, температура тела резко возрастает – жидкость через пот выводится из организма, вес сгоняется, но похудеть вдолгую так невозможно.
Спустя несколько часов вы восполните потерю жидкости, а вес тела вернется к прежнему значению.
Кроме того, при перегреве сложнее выполнять физическую работу, поэтому в плотной одежде тренировочные объемы в жару будут меньше, чем налегке, а значит уменьшится и расход жиров, которые тратятся на работу мышц.
А кепка – ее тоже нельзя надевать?
Можно. Кепка или бандана из дышащих материалов защитят голову от перегрева и солнца, даже если оно не очень активно.
Возможно, заблуждение о вреде головных уборов в спорте возникло во время гегемонии русских ходоков и их тренера Чегина. Он запрещал выходить на старт в кепках из-за особенностей терморегуляции организма (через голову выводится значительная часть тепла) даже после серии тепловых ударов его учеников.
А вот физиологи не видят в этом проблемы – через кепку тепло выводится с тем же успехом, что и с поверхности волос, а людям с редеющими волосами она просто необходима.
Разминка в жару – не нужна?
Разминка направлена на разогрев мышц, повышение их температуры. Жара (как, кстати, и разогревающие мази) создает обманчивое впечатление прогрева, но организм нельзя обмануть – он пытается поддерживать стабильную температуру в мышцах независимо от погоды.
Важный вывод: в жару мышцы остаются холодными и разминать их нужно с той же интенсивностью, что и в холодную погоду – чтобы добиться прилива крови и ощущения легкого утомления.
Часто пить во время жарких тренировок вредно?
Беляевский: «В жару на сердце идет усиленная нагрузка – все потому, что организм должен не только выдерживать ритм тренировки, но и остужать, охлаждать себя. У нас много физиологических механизмов защиты от переохлаждения – мы теплокровные, и вся физиология направлена на согревание. Самый распространенный механизм – дрожь, ритмичное сокращение мышц для выделения тепла.
А вот для охлаждения у нас всего один механизм – потоотделение: влага выступает на коже, испаряется с поверхности тела – мы ощущаем прохладу. Вот почему так важен правильный питьевой режим: если не будет нормального потоотделения, то начнется перегрев. А он страшнее, чем переохлаждение».
Вода – главный и единственный способ восполнить потерю жидкости в организме. Чем выше температура вокруг – тем больше и чаще надо пить, так температура тела будет снижаться.
Павел Дуров голодает весь июнь, только пьет воду. Диетолог разнес эту идею
Лучше всего за 1,5-2 часа до тренировки выпить примерно 0,5 литра жидкости, а потом делать водные паузы каждые 15-20 минут занятий, заливая в себя еще по 0,1-0,2 воды.
Хорошо, если это будет не простая вода (хотя подходит и она), а изотонический напиток (он содержит разные типы углеводов – глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин) или раствор с небольшим содержанием сахара и сока цитрусов. Так можно восполнить не только потерю жидкости, но и утраченные минеральные вещества.
Еще 0,5 литра можно выпить после тренировки. Дополнительная поддержка организма, перенесшего интенсивную тренировку в жару – раствор регидрона или другого средства для регидратации, с помощью которого можно восстановить баланс солей и минералов, ускорив процесс восстановления.
Беляевский: «Одна из самых распространенных ошибок новичков: они пытаются самостоятельно сделать коктейли для тренировки. Вода с медом, сахаром, другими добавками – вроде как хочется что-то натуральное, но это совершенно не тот случай, когда нам нужно натуральное.
Все, что потребуется на тренировке, уже создано в лабораториях; а эксперименты с натуральным, скорее, приведут к расстройству ЖКТ».
А энергетики?
В принципе, энергетики – те же изотонические напитки, но с ними важно не переборщить.
Пить их стоит только перед тренировкой (лучше выбирать натуральные, без содержания кофеина), и не больше 0,5 литра за один раз, чтобы не загонять организм в долговую яму.
Когда есть плотнее – до или после тренировки?
Питайтесь в обычном режиме, как привыкли.
Беляевский: «Есть разные теории по питанию в жаркую погоду. Я часто встречаю рекомендации перейти на более легкую, легко усваиваемую пищу, снизить количества белка. Но мое мнение и мнение многих профессионалов: в жару питание не должно принципиально меняться.
Хотя любители часто охлаждают продукты, едят ту же окрошку. Но это не сильно остужает организм – все равно что приложить к ноге лед на 5 минут и убрать, эффект тот же. Холодная пища поступит в организм – и мы только потратим энергию на обогрев без особой пользы».
Если в жару уменьшаются тренировочные эффекты, значит надо увеличить объем и интенсивность?
Жаркая погода действительно снижает работоспособность, влияя на эффективность тренировок, но это не сигнал от них отказываться. Но и не повод для насилия над собой.
Каждая рабочая минута обходится организму лишними усилиями и истощает, его поэтому, наоборот, важно поддержать его, уменьшив интенсивность и/или объем работы.
Беляевский: «По формату тренировок (объем, интенсивность) каждый ориентируется на личные цели. Но если занятие идет на жаре, то лучше поработать коротко и интенсивно. Длительное нахождение на солнце – даже без нагрузки – все равно отражается на организме».
Правила просты – держать выбранный режим (лучше это делать по пульсометру), не обращая внимания на серьезное падение скорости бега, сократить время тренировки на четверть, делать дополнительные паузы.
Как понять, что тренировка приносит вред?
Пожалуй, главное правило любой тренировки: слушать свой организм и следовать его подсказкам.
Беляевский: «Главный тревожный сигнал организма – то, что называют солнечным ударом. Симптомов много: спутанность сознания, потемнение в глазах, или, наоборот, вспышки перед глазами, головокружение, одышка в состоянии покоя.
Опасный симптом – острая боль в груди, которая может отдавать в лопатку, левую руку, левое плечо. Все это – сигналы: тренировку нужно прекратить. Иначе возможны потеря сознания, резкое падения давления – и вплоть до остановки дыхательно-сердечной деятельности. Смотря как далеко зашел спортсмен.
Важно прислушиваться к организму. Усталость, не адекватная полученной нагрузке, тоже плохой знак. Человек выполнял такую же работу много раз в зале под кондиционером или в прохладу – и все было нормально. Если на жаре не получается или тренировка дается значительно тяжелее привычного – надо останавливаться или снижать интенсивность.
Если в течение дня эти симптомы ушли, то на следующий день можно выйти на тренировку – возможно, более легкую. Проверить, постепенно понять, какая нагрузка – нормальна.
Если вечером остаются проблемы: потеря аппетита, плохой сон или его отсутствие, головокружение – это звоночки. Тогда нужно минимальное обследование дома: температура, давление, пульс. Если вечером в покое пульс под сотню – сразу к врачу».
