можно ли тренироваться вечером перед сном
Ночной спорт. Вредно ли?
Ночной спорт. Вредно ли?
С каждым годом наша жизнь только ускоряется. Мы спешим сами или нас торопят – без разницы, важно, что для человека важна каждая минута. Город сам диктует свой ритм, и поэтому следить за собой и своим здоровьем бывает крайне трудно в потоке жизни. Часто на тренировки остается время только рано-рано утром или же уже поздним вечером или даже ночью. Но для большинства утренние пробежки не подходят, поскольку бегают они только по квартире с криками о том, что проспали. Вот и остается, что единственным вариантом являются вечерние тренировки. Согласно законам бизнеса, если есть спрос – будет и предложение, именно поэтому многие фитнесс-клубы, ориентируясь на запросы посетителей, стали переходить на круглосуточный режим работы. Помимо всего прочего, часто получается так, что именно в ночные часы стоимость абонементов или разового посещения значительно ниже. Также несомненным плюсом для некоторых станет тот момент, что ночью в залах значительно меньше людей.
Но вот полезен ли такой спорт? Или же наоборот, это просто дополнительная нагрузка после тяжелого рабочего дня, которая только навредит вашему организму.
Безусловно, что внутренние часы каждого человека важны, так же, как и здоровый ночной сон. Но не всё так однобоко – учеными было доказано, что тренировки на скорость и выносливость более эффективны во второй половине дня. Подобные упражнения в утреннее время наоборот вас лишат сил и понизят дальнейшую работоспособность. Удивительно, что подобная картина наблюдается даже спустя 6 часов. Эту ситуацию не спасет и формирование привычки, поскольку подобные тяжелые тренировки – стресс для вашего организма. Перед работой отдавайте предпочтение легкой разминке или бегу. Эти упражнения послужат гарантом пополнения эндорфинов в вашем организме.
Мнение врачей на тему ночного спорта разделяют и многие тренеры. По их мнению, в вечернее и ночное время можно заниматься практически любым спортом. Однако справедливо будет подметить, что тут главное соблюдать меру. Ранний подъем, тяжелый, наполненный стрессом день, и после такого вы еще и хотите нагрузить организм дополнительно изнуряющей тренировкой. В подобной ситуации есть большая вероятность того, что вы просто перегрузите организм. Отдых важен всегда, особенно если вы выбрали ночные занятия в зале. Важно устраивать «разгрузочные» дни, когда вы вознаградите ваш организм легкой тренировкой после и без того тяжелого дня. Также стоит помнить о сне: важно, чтобы при любом графике вы спали не менее 6 часов в сутки. Иначе же есть вероятность, что стресс в организме будет только нарастать и в конечном итоге приведет к тому, что у вас случится нервный срыв, который очень отрицательно отразится на состоянии всего тела.
Безусловно, все мы делимся на жаворонков (которые легко просыпаются рано, но также рано и ложатся спать) и сов (такие люди с трудом встают рано на работу, однако могут с легкостью засидеться до поздней ночи), поэтому, в какое время заниматься именно вам, решайте сами. Важно только одно – вам должно быть комфортно и удобно. Не тренируйтесь через силу, лучше сменить либо время занятий, либо вид спорта.
Есть небольшой «лайфхак», но для него необходимо будет некоторое время понаблюдать за собой. Поймите, в какое время дня вы эмоционально возбуждены. Это может быть как утром, так и вечером или даже ближе к ночи. Такой простой совет поможет вам составить свой индивидуальный график.
Выбирайте время тренировки, её вид и интенсивность, но помните, что вам должно быть комфортно. Иначе спорт для вас превратится в добровольную каторгу.
Что нельзя делать перед сном
Многие ждут вечера и мечтают скорее лечь в постель и крепко заснуть. Но часто это не удается, в кровати мучают тревожные мысли, расслабиться не удается. А наутро человек чувствует себя уставшим и не выспавшимся.
Восемь рекомендаций, которые помогут крепко заснуть.
ТОП-8 правил крепкого сна
1. Не ссориться и не спорить
Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. Особенно, с партнером. В супружеской постели беседы о работе, детях и обсуждение любых проблем – табу. Все дела решаются только с утра, на свежую голову. Уставшие за день, вы все равно ничего не сможете решить.
2. Гигиенические процедуры
Многие люди после душа не могут уснуть. Лучше принять душ утром, а вечером обойтись или теплой ванной (с травами и эфирными маслами, расслабляющими нервную систему) или просто умыванием и минимумом необходимых гигиенических мер (если активные водные процедуры возбуждают).
3. Не заниматься спортом, не посещать тренажерный зал
Вечерние занятия – не лучшее время для некоторых людей. Физические нагрузки зачастую ведут к перевозбуждению, поэтому их лучше перенести на первую половину дня.
4. Не курить и не употреблять алкоголь
Никотин сам по себе негативно влияет на весь организм и нервную систему. То, что сигарета успокаивает – миф. Если вы не в состоянии покончить с этой вредной привычкой, не курите сигареты, хотя бы за два часа до сна. Что касается алкоголя, то от него клонит в сон, но на практике оказывается, что он не полноценный, поверхностный и прерывистый.
5. Не сидеть в интернете
Общение в социальных сетях, особенно активное и на ночь, приводит к выработке гормонов (кортизол, адреналин), вызывающих прилив бодрости. Не нужно проверять почту, отвечать на комментарии и, тем более, заходить в дискуссии. В долгосрочной перспективе это неизбежно приводит к ухудшению сна, снижению работоспособности утром и даже развитию тревожно-депрессивного состояния.
7. Держать телефон дальше от постели
Не нужно класть включенный смартфон под подушку. Не стоит перед сном лежать в постели, уткнувшись каждый в свой телефон. Лучше общайтесь и смотрите в глаза друг другу.
8. Не наедаться на ночь
Полный желудок мешает уснуть. Перекус перед сном должен быть легким. Как видите, правила очень просты, главное – соблюдать их и не запускать ситуацию. Качественные травяные сборы, БАДы и чаи, улучшающие сон и нормализующие нервную систему можно купить в сети аптек Столички по доступной стоимости.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах: