Семь проверенных способов заставить расти упрямые икры
Как преодолеть плохую генетику ног
Нет никаких сомнений в том, что некоторые люди способны развивать выдающиеся икры при минимальных усилиях. Однако остальным для их увеличения приходится тренироваться не только с усердием, но и с умом.
Одним из известных примеров великолепной генетики для развития мышц голени является Мистер Олимпия 1982 года Крис Дикерсон. Говорят, что он тренировал их всего лишь дважды в неделю, поскольку обнаружил, что более частый тренинг сделал бы их слишком большими и непропорциональными по отношению к остальным частям тела. Более того, по словам покойного Артура Джонса, создателя тренажеров «Наутилус», у Дикерсона был брат (один выживший из тройни), который даже не тренировался, но при этом обладал еще более развитыми икрами, чем у самого Криса!
Между тем, в отличие от генетически одаренных Дикерсонов, в свои ранние соревновательные годы Арнольд Шварценеггер имел менее развитые мышцы голени по сравнению с торсом. Данную асимметрию можно было с легкостью наблюдать в 1968 году на турнире NABBA Мистер Вселенная, когда Арнольд занял второе место, уступив титул Чету Йортону, американскому бодибилдеру, обладавшему исключительным развитием икр. Эта неудача заставил Арнольда сделать тренинг мышц голени приоритетным, что в конечном итоге привело к значительным изменениям в развитии его фигуры.
Однако, несмотря на вдохновляющий пример Арнольда, многие серьезные бодибилдеры решают полностью отказаться от работы над мышцами голени, заменив ее внедрением имплантов. Согласно данным Американского Общества Пластических хирургов, в 2003 году было проведено 1170 операций по имплантации икр, а в 2009 году это число выросло до 2559. При этом стоимость такой операции доходит до 9000 долларов, которые не покрываются страховкой ввиду того, что эта процедура не первой необходимости.
Таким образом, позвольте представить вам семь рекомендаций, призванных обеспечить новый рост упрямых икр.
1. Для тренировки икроножных мышц используйте низкие повторения
Как известно, голень состоит из икроножной мышцы (верхний отдел голени) и камбаловидной (нижний отдел). И хотя конкретные числа разнятся, все же можно утверждать, что икроножная мышца состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, а камбаловидная – из медленносокращающихся. При этом быстросокращающиеся волокна лучше откликаются на низкие повторения и высокую нагрузку, которая обеспечивает высокий уровень мышечного напряжения, а медленносокращающиеся – на высокие повторения и относительно легкие рабочие веса, но более продолжительное время под нагрузкой.
Таким образом, учитывая все этим моменты, при выполнении подъемов на носки с прямыми ногами (для фокусировки на икроножных мышцах) рекомендуется использовать сеты из 8-12 повторений, а при выполнении вариации с согнутыми в коленях ногами (для фокусировки на камбаловидных мышцах) рекомендуются подходы из 15-25 повторений.
Безусловно, темп выполнения данного упражнения зависит от диапазона повторений, однако, ввиду относительно короткой амплитуды движения время под нагрузкой тоже будет небольшим. К примеру, очень сложно выполнить подъемы на носки стоя, используя при этом десятисекундную эксцентрическую фазу.
2. Начинайте протокол с упражнения для икроножных мышц
Ввиду того, что верхний отдел голени состоит в основном из быстросокращающихся волокон, тренировать его следует до работы над камбаловидными мышцами, чтобы обеспечить максимально высокий уровень мышечного напряжения.
3. Тренируйте камбаловидные мышцы чаще, чем икроножные
Поскольку камбаловидные мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон, это позволяет им восстанавливаться быстрее, чем икроножным мышцам. В связи с этим камбаловидные мышцы можно тренировать чаще икроножных. Между прочим, многие атлеты достигают наивысших результатов, тренируя камбаловидные мышцы каждый день, а икроножные – дважды в неделю.
4. Сделайте подъемы на носки на одной ноге с гантелью главным упражнением для тренировки мышц голени
Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц голени являются подъемы на носки на одной ноге с гантелью. Данное движение прорабатывает икроножную мышцу и длинный сгибатель большого пальца стопы. Последняя мышца крайне важна для атлетов, поскольку отвечает за оттягивание большого пальца вверх при отрыве стопы от земли, что играет большую роль в результативности спринтов.
Несколько советов: Держите гантель на стороне рабочей ноги, а в нижней точке амплитуды движения сфокусируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Данное сокращение обеспечивает еще более быстрый мышечный рост с помощью растяжки фасции.
5. В нижней точке подъемов на носки фокусируйтесь на сокращении передней большеберцовой мышцы
Передняя большеберцовая мышца ноги отвечает за наружное растяжение голени, а также помогает подтягивать носки вверх. Для того чтобы увеличить уровень мышечного напряжения, при выполнении подъемов на носки фокусируйтесь на ее изометрическом сокращении в нижней точке амплитуды движения.
6. Тренируйте переднюю большеберцовую мышцу
Помимо сокращения передней большеберцовой мышцы в нижней точке подъемов на носки, что усиливает мышечное напряжение, для ее проработки также важно выполнять особые специфические упражнения. Это обусловлено тем, что низкий уровень силы данной мышцы замедляет рост и увеличение силы икроножной и камбаловидной мышц. Переднюю большеберцовую мышцу можно изолировать путем выполнения подтягивания носков к голени с использованием эластичных лент, прикрепленных к ступням. Также существует несколько тренажеров, помогающих изолировать данную мышцу.
7. Выполняйте растяжку мышц голени
Несмотря на ключевую роль генетики в развитии мышц голени, обладателям маленьких икр следует понять, что данную часть тела можно увеличить, если тренироваться с умом и усердием. Начните с соблюдения вышеописанных рекомендаций и вы удивитесь, насколько высок ваш потенциал в развитии этих мышц. Смог Арнольд – сможете и вы!
Красивые и стройные ноги вместе с «Абриелль»
Прежде чем обсуждать как сделать ноги красивее и говорить об исправлении изъянов женских ног при помощи липофилинга, давайте немного порассуждаем. Знаменитое однострочное стихотворениепоэта серебряного века Валерия Брюсова (абсолютно без знаков препинания) стало символом эпохи декадентства: «О закрой свои бледные ноги»… Все восприняли этот текст как удачный повод для упражнений в остроумии. Считалось правилом хорошего тона в аристократических салонах среди художников, поэтов, актёров, светских модников выдать очередное щекотливое продолжение фразы, естественно, обсуждая кривые ноги той или иной представительницы прекрасного пола…
И что бы написал Валерий Брюсов, увидев не самые симпатичные женские ноги практически полностью? О, да – это был бы тот ещё пассаж!
Затем появился менее радикальный способ устранения кривизны ног с помощью силиконовых имплантатов – эндопротезирование голеней. Казалось бы, проблема кривых ног решена! Довольно простая в исполнении операция, которая длиться не более 30 минут. Однако со временем выяснились недостатки и этой операции:
Как правило, с помощью имплантатов голеней, получить гармоничную форму ног можно при отсутствии выраженной деформации голеней (такой как тонкие, искривленные щиколотки или глубокие подколенные ямки), а так же при грамотном, адекватном подборе имплантатов.
В более сложных случаях или при неправильно подобранных имплантатах результаты операции далеки от идеала.
При устранении кривизны голеней с помощью имплантатов трудно создать идеальную пропорциональную форму ног в целом, так как увеличивается только центральная или верхняя часть голеней.
Имплантатами голеней невозможно изменить форму щиколоток и заполнить выраженные подколенные ямки. У некоторых пациентов голени получаются похожими на «куриные ножки»: выпуклыми в центральной или верхней части с очень тонкими щиколотками и глубокими подколенными ямками.
На российском рынке имплантаты голеней представлены лишь одной фирмой, имеющей довольно ограниченную размерную сетку. То есть, имплантаты нужного размера и формы для некоторых пациентов сложно подобрать, и может возникнуть необходимость заказа протезов по индивидуальным размерам и форме (что естественно встает в копеечку)
При выраженном дефиците мягких тканей по внутренней поверхности голеней силиконовые имплантаты, даже правильно установленные под фасцию икроножной мышцы, закономерно вызывают контурирование.
Силиконовые эндопротезы голеней являются инородным телом для организма. Поэтому после их установки иногда возникают осложнения в виде капсульной контрактуры, миграции (смещения с первоначального места), а так же дискомфорта и парестезий, которые носят название сенсорная нейропатия.
В последние годы заслуженную популярность приобретает операция липофилинг голеней, которая на сегодняшний день считается самой безопасной и малотравматичной.
Кандидатами на операцию липофилинг голеней являются пациентки с различными вариантами истинной или ложной О – образной кривизной голеней:
Как накачать икроножные мышцы?
В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.
В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.
Общие сведения и анатомия
Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.
Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:
Сама голень состоит из двух больших групп:
Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.
Рекомендации к тренингу
При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:
Упражнения
Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.
Рассмотрим основные из них:
| Упражнение | Тип нагрузки | |
| Подъем на носки стоя | Изолирующая | Икроножная |
| Подъем на носки сидя | Изолирующая | Камбаловидная |
| Подъем на носки в станке под углом | Изолирующая | Камбаловидная + икроножная |
| Бег | Кардио | Икроножная |
| Степпер | Кардио | Икроножная |
| Велотренажер | Кардио | Икроножная + камбаловидная |
Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.
Подъем на носки стоя
Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:
Рассмотрим технику выполнения упражнения:
Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.
Подъем на носки сидя в станке
Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
Техника упражнения предельно проста:
© Minerva Studio — stock.adobe.com
Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.
Подъем на носки под углом в 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.
Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:
Мифы про тренинг икр
Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:
Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.
Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам
Икры – это проблемная зона для большинства людей, так как прокачать мышцы на этом участке достаточно сложно. Это объясняется тем, что на задней поверхности голени размещены очень выносливые мускулы, которые трудно поддаются росту. Чтобы сделать их подтянутыми, рельефными, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.
Натренировать мышцы задней поверхности голени можно своими силами, не выходя из дома. Существует много упражнений для укрепления этой группы мускул. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность травм на этом участке.
Правила прокачки икроножных мышц дома: что учесть и каких ошибок избежать
Опытные спортсмены знают, что икроножные мускулы сложно нарастить, это связано с тем, что они сильные, так как каждый день подвергаются нагрузке. Они помогают ходить, бегать, прыгать, держать равновесие.
Если вы не знаете, как накачать икры ног в домашних условиях, то в первую очередь нужно изучить их строение. На задней поверхности голени находится икроножная и камбаловидная мышца. Первая начинается от подколенного углубления и заканчивается возле пяточного сухожилия. Она достаточно крупная и состоит из двух головок. Вторая находится под икроножной мышцей.
Обе мышцы устойчивы к нагрузкам, но состоят из волокон, которые тяжело нарастить. Обычной ходьбы и упражнений без отягощения может быть недостаточно. Ускорить их рост мышц помогут утяжелители.
Чтобы упражнения дома помогли прокачать мускулы голени, нужно соблюдать такие правила:
Чтобы занятия были эффективными, тренируйте икры первыми. Например, после прокачки верхней части ног у вас не останется сил на полноценную нагрузку икр. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, чтобы равномерно нагрузить икроножную и камбаловидную мышцу.
Не используйте слишком большие веса, иначе вы не сможете выполнить элементы в полную амплитуду.
Важно! Следите за постановкой ног во время занятий: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, то укрепляется только внешний отдел, а если наружу – внутренний.
Наращиваем быстро мускулы голени мужчинам и девушкам: за неделю, месяц
Схема прокачки икроножных мышц для женщин и мужчин практически не отличается. Разница только в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.
Чтобы девушке быстро подтянуть мускулы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по ступенькам, прыгать на скакалке и т.д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.
Мужчины нуждаются в большем объеме тренировочной нагрузки. Они могут использовать несколько упражнения на протяжении 4-8 недель, главное – выполнять их правильно, до отказа. Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), заниматься на тренажере.
Это интересно! Чтобы укрепить икроножные мышцы девушке, нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам – от 8 до 10 кг.
Новичкам следует запомнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих за неделю сделать голень массивной. Чтобы достигнуть результатов, нужно усердно тренироваться не менее 4 недель. Хотя многое зависит от наследственности: у одних атлетов мускулатура быстро увеличивается, а другим нужно потратить не менее 2 месяцев.
Эффективные упражнения для женщин и мужчин
Дома вполне можно подтянуть и подкачать икры. Достаточно заниматься дважды или трижды за неделю. Спортсмены могут выбрать любые упражнения из представленных ниже, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мускулы голени.
Упражнения для икроножных мышц для женщин и мужчин:
Эти упражнения для икроножных мышц для мужчин и женщин помогут подтянуть, сделать рельефной заднюю поверхность голени.
Прыжки на скакалке – это отличное упражнение для похудения икроножных мышц. Занимайтесь от 10 минут, чтобы почувствовать жжение в икрах. Регулярно тренируясь, вы не только укрепите мышцы, но и похудеете.
Нарастить мускулы голени помогут ступеньки. Возьмите в руки какой-нибудь вес (пакеты, бутылки) и ходите, опираясь на носок. Можно переступать через 1 ступеньку, чтобы проработать еще ягодичные и бедренные мышцы.
Усиливаем эффект тренировок и ускоряем результат
Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т.д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.
После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.
Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп. Чередуйте упражнения, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. Спортсмены могут выбрать по несколько элементов из описанных выше.
Делайте перерыв после тренинга на 1-2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.
Важно! Чтобы прогрессировать нагрузку, нужно увеличить рабочий вес, количество повторений, сетов, упражнений. Также спортсмен должен уменьшить время отдыха между сетами. Нужно стремиться к тому, чтобы каждое занятие было хоть немного сложнее предыдущего.
Правила укрепления голени без тренингов
Женщине и мужчине удастся быстро накачать мускулы икры, соблюдая такие правила в повседневной жизни:
Старайтесь активно проводить досуг: прогуливаться, ездить на велосипеде, заниматься командными видами спорта. Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшать состояние здоровья и укрепят мускулатуру всего тела (в том числе икр).
Как быть, если мышцы голени не растут
Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресс отсутствует. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщине и мужчине быстро прокачать мускулы, нужно сочетать элементы в положении стоя и сидя. Когда атлет делает упражнение стоя, то напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка смещается на камбаловидную.
Если мускулы не увеличиваются, то попытайтесь увеличить амплитуду движений. Максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом опускайте пятку ниже горизонтальной линии. Дополнительный вес только усилит эффективность упражнения.
Икры содержат волокна быстрого и медленного типа, для которых нужно выбирать разные варианты тренинга. Для этого сочетайте тяжелые подходы с более легкими.
Икроножные мускулы восстанавливаются быстрее, чем крупные. Поэтому тренировать их нужно чаще. Будет достаточно 1-2 суток отдыха. Но откажитесь от тренировки, если боль в мускулах еще не прошла.
Рекомендации от тренеров и спортсменов
Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.
Анна Мороз, тренер
Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:
Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.
Борис Краснов, тренер
Мастер спорта по тяжелой атлетике утверждает, что прокачать мышцы икр, можно только регулярно тренируясь. Важно настроиться на длительные занятия (не менее 4-8 недель). Перед выполнением комплекса нужно разогреть суставы и мускулы задней поверхности голени.
Упражнения для икр нужно чередовать, так как мышцы быстро к ним привыкают, тогда их рост замедляется. Не стоит делать резкие движения, так как высока вероятность травмы, например, разрыва сухожилий. Кардионагрузки лучше перенести на начало тренировки. После занятия нужно провести растяжку.
Сергей Шелестов, спортсмен-культурист
Многократный чемпион по бодибилдингу советует, как прокачать икроножные мышцы при отсутствии прогресса. Опытный культурист рекомендует воспользоваться методом «4Х6». Во время первого сета нужно выбрать вес, с которым атлет сможет сделать до 12 повторений.
После 4 повторений нужно отдохнуть 10 секунд, а потом опять выполнить упражнение 4 раза, действуйте по такому плану, пока дойдете до 24 повторений. Это 1 сет, а нужно сделать 3 с перерывом в 3 минуты.
Повысить силовые результаты можно, увеличивая вес снарядов. Некоторые спортсмены повышают нагрузку только после выполнения определенного количества повторений. К примеру, из запланированных 15 повторений он сделал 12, поэтому не меняет вес длительное время.
Чтобы преодолеть застой, увеличьте вес, выполните упражнение 6-8 раз. Культурист напоминает, что любые мышцы (в том числе икр) не получится накачать, используя тот же вес и одинаковое количество повторений.
Полезное видео
Основные выводы
Прокачать мускулы икр дома возможно при соблюдении таких рекомендаций:
При соблюдении этих правил спортсмен сможет подтянуть икры и сделать их более массивными уже за месяц.
