Протеин перед сном
Достижение успеха в спорте зависит не только от тренировок, но во многом от грамотно составленного плана питания, который должен включать в себя белки, жиры и углеводы в оптимальном количестве и в нужное время.
В спортивном рационе особую роль играют белки, которые содержат аминокислоты, необходимые не только для нормально функционирования организма в целом, но также для роста и улучшения качества мышц. Именно поэтому протеин считается самой распространенной пищевой добавкой, ведь по своей сути – это белковый концентрат.
Протеины различаются по источнику происхождения и скорости усвоения – от этого зависит время их приема. И если с использованием протеинового коктейля днем и после тренировки все более-менее понятно, то у многих спортсменов часто возникает вопрос, можно ли пить протеин перед сном.
Нужен ли белок ночью?
Считается, что прием пищи перед сном провоцирует накопление жира, но это касается только продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.
Ночью организм нуждается в белке, потому что именно в это время особенно сильны катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
Кроме того, белок необходим для синтеза некоторых ферментов и гормонов, которые проявляют наибольшую активность именно во время сна.
Какой протеин нужен перед сном?
Самый популярный ночной протеин – это казеин, потому что это единственный «медленный» белок, который усваивается в течение 6-8 часов и постепенно обеспечивает высокую концентрацию аминокислот в организме, необходимую для роста мышечной массы и предотвращения катаболизма.
Казеин обладает полноценным аминокислотным профилем и содержит большое количество l-глютамина, который укрепляет иммунную систему и облегчает восстановление мышц после интенсивных тренировки.
Стоит ли пить протеин на ночь при похудении?
В порции казеинового протеина содержится больше 90% белка минимум калорий, поэтому он может использоваться даже во время диеты с ограничением рациона.
Еще один важный плюс казеина в том, что он оставляет долгое ощущение сытости и подавляет аппетит, поэтому может по-настоящему выручить тех, кто привык к ночным перекусам из-за сильного чувства голода.
Казеин – лучший ночной прием пищи?
О том, пить ли протеин на ночь или лучше съесть творог (который тоже содержит казеиновый белок) в спортивной среде до сих пор много споров, но все сходятся на том, что в идеале сочетать оба этих продукта. По количеству белка 1 порция казеина соответствует 300 г обезжиренного творога без добавок, причем калорийность творога выше в 3 раза. Кроме того, казеиновый протеин усваивается организмом в полном объеме и представлен во многих вкусовых вариантах.
Можно ли пить протеин на ночь
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многим в детстве предлагали выпить на ночь стакан кефира или молока, объясняя это тем, что кости станут более крепкими. Правдиво ли это утверждение, и стоит ли пить протеин на ночь?
Плюсы и минусы употребления спортивных протеиновых коктейлей
Протеин – это спортивная добавка. Она представляет собой безопасное вещество, которое положительно влияет на рост мышечной ткани. Однако процесс употребления спортивных порошков иногда связан не только с преимуществами, но и с недостатками.
Преимущества протеиновых коктейлей заключаются в следующем:
Недостатки употребления протеиновых коктейлей обычно связаны с тем, что у человека возникает пищевая аллергия или индивидуальная непереносимость. Если употреблять его слишком часто и бесконтрольно, то это может нанести вред здоровью. Порошок создан как дополнительная добавка, поэтому он не может заменить полноценную еду. При чрезмерном употреблении могут пострадать почки, а избыток аминокислот превратиться в нежелательные жировые отложения. Также неправильный прием добавки может спровоцировать вздутие живота и повышенное газообразование в желудке. Некоторые спортсмены жалуются, что порошковый белок вызывает повышенное чувство усталости и провоцирует головные боли.
Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться
Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.
Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.
Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.
1. Поставьте цель
Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.
2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.
Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.
3. Правило трех недель
Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».
3. Вознаграждайте себя не мучным
4. Пересмотрите свой режим питания
Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:
Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.
5. Пейте воду
Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.
Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
Протеиновые коктейли – популярный напиток среди любителей фитнеса. Это связано с его универсальностью и питательностью компонентов. Он не только помогает нарастить мышцы, но и улучшает общее состояние здоровья.
Таким образом, протеиновые коктейли стали широко употребляемым напитком на завтрак, особенно после тяжелой тренировки.
Содержание:
Можно ли пить протеин на ночь
Многие спортсмены знают о пользе и важности протеина. Это незаменимое питательное вещество для мышц и всего организма в целом. Он позволяет быстро набрать мышечную массу и одновременно способствует похудению. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и является основным фундаментом для построения различных тканей. Но, несмотря на многочисленные исследования, которые подтверждают пользу протеина, некоторые говорят о его неэффективности. Такие утверждения чаще всего связаны с тем, что человек не соблюдает правильную дозировку и время приема коктейля. Для достижения высокого спортивного результата эти факторы важны так же, как и качество добавки.
Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью сбалансированной диеты. Во всяком случае, протеиновые коктейли лучше использовать в то время, когда потребность в них намного выше, – перед сном.
Протеиновые коктейли обеспечивают баланс мышечного белка и содержат незаменимые аминокислоты, которые обеспечивают рост мышц.
Страх ночного катаболизма
Предполагается, что употребление дополнительной порции белка перед сном подавит ночной катаболизм и, таким образом, предотвратит потерю мышечной массы. Следовательно, довольно популярные практики включают употребление творога перед сном или употребление белковых добавок.
На самом деле, при правильном количестве сна разрушение мышц не происходит. В организме происходят регенеративные процессы, положительно влияющие на ткани, в том числе мышечные. Однако в случае недосыпа следует подумать о приеме протеина перед сном.
Нужно учитывать несколько факторов. В первую очередь необходимо подумать о суточном потребление белка. Возможно, на «белок перед сном» выделяется большая часть суточной потребности. Поэтому более эффективно разделить дневную норму протеина таким образом, чтобы каждый прием пищи в течение дня содержал не менее 20-25 г полезного протеина. Благодаря этому обеспечится синтез мышечных белков.
Протеин перед сном как способ увеличения мышечной массы
В одном исследовании авторы оценили влияние употребления протеиновой добавки перед сном на мышечную массу и увеличение силы.
В исследуемую группу вошли 44 мужчины в возрасте от 21 до 23 лет. Их разделили на две группы. Исследование длилось 12 недель. В это время участники выполняли силовые тренировки в вечерние часы. Первая группа принимала белковые добавки с углеводами каждый вечер перед сном. Вторая группа получала плацебо без калорий.
Увеличение силы в группе, получавшей протеиновую добавку, было больше, чем в группе, получавшей плацебо. В первой группе также наблюдалось увеличение поперечного сечения мышц.
Был сделан вывод, что прием протеиновой добавки перед сном помогает наращивать силу и мышечную массу.
Поэтому стоит подумать об употреблении протеиновых добавок перед сном для увеличения мышечную массу. Но ваши мышцы не сократятся, если вы не будете пить белок!
Таким образом, для достижения этих целей вам лучше всего пить протеин перед сном.
Согласно исследованиям, употребление протеина перед сном дает вам дополнительные преимущества по сравнению с другим временем дня.
Некоторые из преимуществ употребления протеина перед сном:
1. Лучший рост и сохранение мышц.
Употребление протеина перед сном улучшает синтез мышечного протеина. Это жизненно важный процесс, используемый при наращивании мышц.
2. Быстрое восстановление после тренировки.
Согласно исследованиям, употребление протеина перед сном улучшает восстановление после тренировки. Согласно исследованию, была использована выборка из 16 здоровых молодых людей. Все они были подвергнуты упражнениям с сопротивлением. После этого перед сном им дали 40 граммов протеинового коктейля.
Результаты показали, что употребление белка перед сном увеличивает скорость синтеза белка в организме после продолжительного периода. В результате увеличения скорости синтеза белка в организме восстанавливается белковый баланс всего тела, что приводит к выздоровлению.
3. Повышает выносливость.
Употребление протеина может улучшить вашу спортивную выносливость. Когда вы употребляете протеиновый коктейль, синтез белка увеличивается, а распад белка уменьшается. В результате когда вы в следующий раз будете тренироваться, во время и после тренировки будет баланс белка. Таким образом, повышается ваша спортивная выносливость, так как уменьшается вероятность утомления во время упражнений.
4. Способствует снижению веса.
Протеиновые коктейли обычно ускоряют метаболизм. Это происходит в результате потребления белков с высоким содержанием белка и силовых тренировок, которые приводят к росту мышц.
Когда у вас больше мышц, чем жира, значит, вы потребляете больше калорий, чем жира. Это связано с тем, что белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи. В конце концов, это гарантирует, что вы достигнете дефицита калорий.
5. Улучшает сон.
При потреблении небольшого количества углеводов организм увеличивает выработку аминокислоты L-триптофана. Это сделано для того, чтобы способствовать более быстрому усвоению потребленного белка. Следовательно, повышение уровня L-триптофана улучшает качество вашего сна. Это связано с тем, что эта аминокислота связана с правильным сном, а также увеличивает скорость засыпания.
6. Повышает уровень энергии.
Протеиновые коктейли – мощный источник белков для организма. Выпивая их, вы обеспечиваете организм достаточным количеством белка. Это приводит к повышению уровня энергии. Это связано с тем, что белки расщепляются сложнее, чем углеводы. В результате при расщеплении на энергию они обеспечивают более длительный источник энергии.
7. Содействует здоровому весу.
Протеиновые коктейли постоянно используются в сочетании с тренировками с отягощениями для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что белок обеспечивает необходимое питание для обеспечения нормального уровня сытости, обмена веществ и энергии.
В свою очередь, эти условия создают оптимальные условия для облегчения похудания. Употребление протеиновых коктейлей также означает, что ваше тело потребляет много калорий. Это с учетом того, что для расщепления и усвоения белков требуется много энергии. В результате это способствует похуданию во время сна.
8. Предотвращает потерю мышечной массы у пожилых людей.
Считается, что употребление протеинового коктейля перед сном помогает при саркопении. Это относится к состоянию, которое приводит к непроизвольной потере мышечной массы. Саркопения может проявиться уже к 40 годам. Однако, согласно одному исследованию, было показано, что употребление протеинового коктейля перед сном может уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей.
В исследовании использовалась выборка мужчин старше 40 лет, которые принимали около 40 граммов казеинового протеина.
Несмотря на то, что они не занимались какими-либо упражнениями, было замечено, что скорость синтеза белка была выше. Это по сравнению с периодом, когда они не принимали протеиновый коктейль.
Следовательно, более высокая скорость синтеза белка приводит к гипертрофии мышц.
9. Улучшает иммунную функцию.
Иммунная система в основном состоит из белков. Следовательно, для его эффективного функционирования необходимо производить больше белков (синтез белка).
Когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном, синтез белка гарантирует, что ваш сон будет сбалансированным и здоровым.
Таким образом, это создает оптимальные условия для того, чтобы ваш иммунитет продолжал эффективно работать.
10. Оказывает положительное влияние на кости.
Согласно исследованиям, потребление рекомендованного количества белка помогает лучше поддерживать костную массу. Это связано с тем, что белок увеличивает содержание кальция в костях и увеличивает усвоение кальция в кишечнике.
Лучшая костная масса гарантирует, что у вас меньше шансов заболеть остеопорозом. Это особенно важно, поскольку упражнения или физическая активность обычно создают нагрузку на кости.
Какой протеин выбрать?
В исследовании использовался казеиновый протеин, который всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Тем не менее, хороший вариант- выпить добавку сывороточного протеина, смешанную с коровьим молоком. Молоко содержит около 80% казеина и 20% сыворотки.
Помните, что общее потребление белка в данный день является самым важным.
Вывод
Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано
Поделиться этой страницей
М ногие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
Преимущества потребления протеина перед сном
Потеря веса
Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу. 10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.
Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль. 8,9,11
Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна. 1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса. 2
Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна). 8
Влияние на рост мышц
Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка. 3,15
К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном. 5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.
Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%. 12
Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц. 14
Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.
Влияние на сон
Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка. 6
Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна. 7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна. 6
Какой вид протеина лучше принимать на ночь?
На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи. 4
Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости. 1
И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.
Протеиновые порошки от Myprotein
Смесь для ночного восстановления
Содержание белка в одной порции: 45 г
Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм. 16
Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок. 17,18
Медленно усваивающийся казеин
Содержание белка в одной порции: 23 г
Казеин — это медленно переваривающийся белок. А это значит, что при его приеме аминокислоты попадают в кровоток медленно, не сразу. В результате увеличивается скорость синтеза мышечного белка. 4
Благодаря медленному перевариванию, казеин является отличным белком для принятия перед сном, так как он может помочь предотвратить чистую потерю мышечной массы во время ночного голодания. 15 Этот продукт подходит для вегетарианцев, и в этом состоит его еще одно ключевое преимущество.
Медленно усваивающийся казеин Elite
Содержание белка в одной порции: 24 г
Если вы профессиональный спортсмен или принимаете участие в спортивных соревнованиях на каком бы то ни было уровне, медленно усваивающийся казеин Elite — отличный выбор для вас, так как этот продукт был протестирован Informed-Sport на предмет запрещенных веществ.
Какие бы продукты спортивного питания вы ни принимали, если вы профессионал и принимаете участие в соревнованиях, очень важно, чтобы выбранные вами продукты были проверены должным образом. Самый лучший способ убедиться в надежности продукта, это выбор тех вариантов, которые были протестированы и одобрены такой авторитетной организацией, как Informed-Sport.
Молочный протеин в порошке
Содержание белка в одной порции: 23 г
Молоко — это природная протеиновая смесь, состоящая из сывороточного белка и казеина. При изготовлении молочного протеина используется обезжиренное молоко, подвергнутое ультрафильтрации — оно содержит всего 106 калорий в порции.
Благодаря низкой калорийности, такой протеин является отличным решением для тех, кто ограничивает свои калории. Продукт поможет вам сохранить мышцы при похудении.
Протеиновая смесь Total
Содержание белка в одной порции: 24 г
Протеиновая смесь Total включает в себя смесь из семи различных протеиновых порошков. Это значит, что порошок имеет отличный аминокислотный профиль, помогающий наращивать и сохранять мышцы. Комбинация разных белков делает его отличным коктейлем, который можно принимать в любое время дня, однако, благодаря разной скорости переваривания, продукт отлично подходит для приема перед сном.
Комплексный протеин для веганов
Содержание белка в одной порции: 22 г
В состав комплексного протеина для веганов входят изолят горохового протеина и изолят бобов фава. Гороховый протеин имеет такую же усвояемость, как казеин. Это хорошая альтернатива для принятия перед сном для тех, кто придерживается веганской диеты. 19
Рецепт протеинового коктейля для приема перед сном
Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан. 13
Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.
- 150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта 20 г протеинового порошка 2 ст. л. тыквенных семян 1 стакан смешанных ягод Молоко или вода, в зависимости от желаемой консистенции.
Заключение
Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, предоставит вам отличную возможность для стимуляции роста мышц, будет влиять на ежедневный энергетический обмен и улучшит качество сна. Кроме того, регулярный прием протеиновых коктейлей перед сном способствует увеличению мышечной массы и наращиванию силы. При этом остается неясным, какой вид протеина наиболее полезен для приема перед сном, однако можно сказать, что для получения положительных результатов, описанных в этой статье, может потребоваться 40-50 г протеина.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?
Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, имеет свои преимущества, к которым относится стимуляция роста мышц и улучшение качества сна.
Какой протеин мне следует принимать перед сном?
Результаты большинства исследований подтверждают, что лучше всего на ночь принимать казеин. Именно при приеме казеина аминокислоты высвобождаются пролонгированно, в течение более длительного времени, благодаря чему сохраняется биодоступность протеина в течение ночи.
Как белок, принятый перед сном, может помочь похудеть?
Было установлено, что прием протеина перед сном ускоряет метаболизм на следующий день. Также, по сравнению с углеводами, белку необходимо больше энергии для расщепления.
Как белок перед сном может способствовать росту мышц?
Прием протеина перед сном переводит ваши мышцы с отрицательного белкового баланса на положительный в течение ночи, позволяя вашим мышцам восстанавливаться и расти за ночь.
Может ли прием протеина перед сном улучшить качество сна?
Прием протеина перед сном может способствовать увеличению количества L-триптофана, аминокислоты, которая, как было подтверждено исследованиями, улучшает качество сна.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
