Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Мышца и фасция: неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать
Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.
МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
При прокатке на ролле используют 5 R-методы:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно
А #Sekta рекомендует МФР?
Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.
Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.
Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.
Миофасциальный релиз (МФР) — техника массажа с помощью ролика и мячей
Что такое миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз (МФР) — это специальный массаж для освобождения от скованности в определенной зоне тела. Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что все мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки покрыты плотной оболочкой (фасцией), удерживающей ткани вместе — по сути, это обеспечивает взаимосвязь организма.
В здоровом теле фасции растягиваются и двигаются без ограничения — однако в результате спортивных травм или плохой осанки соединительная ткань теряет эластичность, образуя микрорубцы. При перенапряжении определенной фасции ухудшается кровоток в сосудах, напрямую влияя на работоспособность мышц и, в конечном итоге, приводя к появлению скованности и болезненных ощущений.
МФР может осуществляться как при помощи профессионального спортивного массажиста, так и путем самомассажа. Основными инструментами для достижения миофасциального релиза служат всевозможные массажные ролики, а также специальные мячи, напоминающие теннисные. Кроме этого, существуют специальные упражнения для повышения эластичности мышц.
// Читать дальше:
Плюсы и польза МФР
Регулярный массаж проблемных зон нужен не только для миофасциального релиза и избавления от чувства стянутости мышц, но и для улучшения циркуляции жидкостей в тканях. Поскольку фасции состоят из коллагена и эластина, важно поддерживать оптимальный уровень наличия молекул воды в них — именно это обеспечивает свободное скольжение слоев относительно друг друга, улучшая амплитуду движения.
Миофасциальный релиз особенно полезен для бегунов, кроссфитеров и любителей силовых упражнений, так как гибкие и подвижные фасции — залог быстрого восстановления после тренировок. Кроме этого, МФР обеспечивает расслабление в так называемых “триггерных точках” — очагах напряжения в мышце, провоцирующих боль при движении или выполнении физических упражнений.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
Зачем нужен массаж с роликом:
Массажный ролик — что это такое?
Массажный ролик — это основной инструмент, позволяющий самостоятельно добиться миофасциального релиза. Поскольку чаще всего такой ролик изготавливается в форме валика, его иногда называют “массажным цилиндром”, тогда как английское название “foam roller” (или просто “роллер”) отсылает к используемому материалу — вспененному пластику различной степени жесткости.
Поверхность массажного ролика может быть как гладкой, так и с ребристыми деталями — они, в свою очередь, предназначены для массажа триггерных точек. Также для цели воздействия на эти точки рекомендуется использовать массажные мячи. Противопоказаниями к использованию массажного цилиндра является наличие любых физических повреждений тканей — включая растяжения, переломы и вывихи.
Польза от массажного ролика:
Как пользоваться массажным роликом?
Польза от массажного ролика и, собственно, миофасциальный релиз, достигаются исключительно в случае правильного использования. Во-первых, вы должны не просто кататься на этом цилиндре, а осознанно массировать определенную мышцу, не заходя на связки и кости. Во-вторых, степень давления не должна быть чрезмерно большой — вы ни в коем случае не должны испытывать острую боль при надавливании.
Массажные мячи для тригерных точек
Триггерная точка — это место хронического спазма (фокуса гиперраздражимости ткани), вызывающее болезненные ощущения при надавливании. При пальпации такая точка ощущается как уплотненный участок мышцы. По сути, миофасциальный релиз нужен для устранения напряжения в триггерной точке, за счет чего и происходит расслабление всей связанной с ней мышечной группы.
Отметим, что правильно определить триггерную точку можно лишь при наличии определенного опыта в самомассаже или после консультации с физиотерапевтом. Зачастую боли в одной зоне тела могут быть вызваны перенапряжением в связанной с ней фасции — тогда как чрезмерно активный массаж может лишь усугубить проблему. Особенно ярко это правило проявляется в случае болей в шее и в нижней части позвоночника.
Как пользоваться массажным мячом?
Использование массажного мячика аналогично использованию массажного ролика. Сперва вы определяете точку, вызывающую дискомфорт, затем начинаете ее аккуратно массировать. Мячик может быть расположен как на полу (в этом случае вы ложитесь сверху и начинаете слегка кататься на нем, но не давить всем весом тела), так и зажат между телом и вертикальной поверхностью (например, стеной).
Для достижения миофасциального релиза общая продолжительность воздействия на одну точку должна составлять 1-3 минуты. Во время массажа вы можете как слегка надавливать на проблемную зону, так и просто совершать аккуратные движения конечностью, прорабатывая таким образом мышцы и фасции. Еще раз напомним, что в случае возникновения резкой боли рекомендуется остановить массаж.
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа для избавления от стянутости в мышцах и для повышения эластичности фасций. МФР нужен для ускорения процессов восстановления после тренировок, а так же для расширения амплитуды движений конечностей. Ключевыми инструментами для подобного массажа являются массажные ролики (массажные цилиндры), а также массажные мячи.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 8 октября 2019
ЧТО ТАКОЕ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН
Различные упражнения в фитнесе помогают организовать максимально эффективные тренировки с задействованием самых разных групп мышц тела. В большинстве случаев для этого требуются специальные инструменты вроде гладких или пупырчатых роллов и цилиндров, которые нередко встречаются на полках тренажерных залов. Это основное орудие миофасциального релиза (мфр), а вот что это такое и какой эффект принесут подобные упражнения стоит разобраться повнимательнее.
Понятие о «фасции»
Фасцией принято называть соединительную ткань, которой покрыты все составляющие части тела человека: внутренние органы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и, конечно же, мышцы. Она образуется коллагеном и эластином, связывающими молекулы воды и обеспечивающими процесс скольжения слоев. От этого зависит легкость движения всего тела, в том числе и при повышенных физических нагрузках.
В здоровом молодом теле фасции всегда мягкие, эластичные и подвижные. Изменение в тканевых слоях происходит с возрастом или же под воздействием травм, когда фасциальное покрытие теряет свои свойства. Перенапряжение и ограничение ее подвижности ухудшает кровоток в сосудах, снижает тонус соседних фасций и в конечном итоге приводит к их склеиванию. Предупредить спайки, обеспечить оптимальную подвижность тела, хорошую осанку и отсутствие болей поможет миофасциальный релиз.
Что нужно знать о триггерных точках?
Триггерные точки (зоны) — это место гипер раздражительности соединительной ткани, которое характеризуется болезненностью при сдавливании. Миофасциальные триггерные точки (области) обычно образуются в мышцах скелета человека или мышечных фасциях и условно разделяются на:
При равномерной и слаженной работе всех мышц в теле, их взаимная перегрузка исключена.
Методы разработки триггерных точек
Выбор конкретного способа воздействия на триггерные точки зависит от природы их образования, но обычно это акупрессура или активный массаж.
В первом случае речь идет об активном давлении на пораженные области в течение 40-120 секунд, причем с каждой следующей секундой отмечается уменьшение боли. Давить на триггер удобно с помощью мяча, фасциальных роллов или цилиндров. Например, в случае ягодицами достаточно просто сесть на них и подвигать тазом в разные стороны.
Активный массаж триггерных точек удобнее всего выполнять при помощи массажного ролика: мягкого или жесткого, с наличием на поверхности шипов. Первый вариант подходит для начальной стадии массажа, а второй — для более глубокой. Способ применения обоих предельно прост: инструмент ставят на стол и ложатся на него сверху, прокатывая любую область кроме шеи и поясничной области (на них воздействовать нельзя). Протягивать тело нужно предельно аккуратно, в течение 10 минут, короткими движениями. Старайтесь избегать типичных ошибок фоам-роллинга.
После проработки триггерных точек рекомендуется сразу же отдохнуть, предварительно приняв горячий душ.
Что такое ролл для МФР?
Данное приспособление ничто иное как массажер для воздействия на упомянутые триггерные точки фасции. Выделяют три основных вида таких инструментов:
Они могут быть разного размера, сплошными или дополненные ручками. Некоторые цилиндры могут вибрировать, что очень удобно при использовании для самомассажа. Роллы для миофасциального релиза изготавливаются преимущественно из полиуретана.
Актуальность методики миофасциального релиза
После изнурительных занятий в спортзале самым идеальным вариантом будет профессиональный массаж, но избавиться от мышечной боли можно и с помощью массажных роллов. Миофасциальная релаксация будет актуальной для спортсменов при регулярных спортивных нагрузках, когда требуется восстановить мышечную ткань и снизить тонус для профилактики травм. Особенно это касается людей, занимающихся кроссфитом или бегом на уровне любителей.
В сочетании с классическим массажем, миофасциальное воздействие будет хорошим способом борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата, лишним весом или неидеальной фигурой. Курс таких занятий эффективен и в борьбе с головными болями, болезненными ощущениями в спине, повышенной возбудимостью, сонливостью, проблемами кожи и костной системы.
Особенности выполнения упражнений
Выбор методики выполнения упражнений зависит от конкретной области проработки. Сегодня актуальной является даже миофасциальный массаж лица, но более востребованным остается воздействие на спину или конечности (стопы, голени, бедро, ягодичные мышцы).
Расслабления мышечного корпуса верхней части спины достигают прокачиванием роллера, с одновременным удерживанием таза на весу. Инструмент должен доходить до средины спины и назад, а если в ходе выполнения упражнения какая-то зона заболит больше остальных, в этом месте стоит задержаться: полежать до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся.
При миофасциальном релизе мышц бедра, техника выполнения упражнений отличается. Тут уже нужно лечь на пол животом вниз и вытянув бедро уложить его на роллер в паховой области, перекачивая приспособление сверху вниз. Как и в предыдущем случае, в месте сильной боли нужно задержаться.
Похожим способом выполняется упражнение для подколенной части тела. Человек садится и опираясь сзади руками о пол, кладет роллер под колени, стараясь удержать на весу остальную часть тела. Воздействие на триггерные точки достигается за счет тех же прокачиваний роллера по поверхности кожи.
Противопоказания
Расслабление с помощью мфр доступно не всем людям. Для занятий миофасциальным фитнесом существуют определенные противопоказания, среди которых:
Независимо от цели занятий миофасциальным релизом, всегда стоит помнить об умеренности. Чрезмерное усердие в упражнениях грозит еще большим усугублением ситуации и повышением болезненности отдельных участков фасции.
