Тренажёры Сотского
Отжимания на кулаках польза и вред
Автор: admin / Дата: 2015-11-15 / Рубрика: Тренировки дома
Привет, ребята! Вы, конечно же, думаете, что умеете отжиматься и знаете об этом упражнении все. Но я сегодня расскажу вам некоторые секреты, о которых вы даже не подозревали, а еще поговорим про пользу отжимания на кулаках и технику выполнения этого упражнения.
Это вид отжиманий можно выполнять по-разному, за счет чего варьируется нагрузка на все тело. Но начнем сначала: как выполнять?
Правильное выполнение
Техника выполнения заключается в следующем:
— первым делом нужно лечь животом к полу так, чтобы у пяток был хороший упор;
— зафиксируйте тело так, чтобы от занятий ничего не отвлекало: ни посторонние предметы, ни скольжения различного рода;
— разведите руки на ширину плеч или шире, согните их под углом 90 градусов;
— руки сожмите в кулаки таким образом, чтобы основной опорой для тела стал средний палец (на костяшки соседних пальцев тоже делайте упор);
— сделайте крепкий кулак и оторвите все свое тело от пола.
Руки при отжимании на кулаках всегда должны быть в напряжении. Спина также остается в одном положении. Это одно из обязательных условий правильных занятий. Корпус всего тела должен представлять собой одну ровную линию. То есть в тонусе должны быть практически все мышцы тела.
В чем польза?
— работают активно мышцы грудной клетки — они способствуют вращениям плечевой кости, отвечают за движения рук и подъем тяжелых предметов;
— пресс задействован все время упражнений;
— ягодичная мышца крепчает, становится упругой;
— считается, что во время отжимания на кулаках от пола бицепсы не работают, но это не совсем так: эти двуглавые мышцы не растут, но держатся в тонусе;
— активно развиваются трицепсы;
— дельтовидные мышцы хорошо работают во время упражнений: для мужчин это особенно важно, ведь благодаря им плечи кажутся гораздо мужественнее.
Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.
Ограничений в возрасте абсолютно никаких. Техника отжимания от пола весьма проста. Ей могут легко овладеть как дети, так и люди пенсионного возраста.
Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему. Отжимания на кулаках повышают общую выносливость организма и всех верхних мышц. Постоянно выполнять упражнения на полу станет гораздо легче уже через пару недель. Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.
Помимо этого, оказывают следующее действие на организм:
1. Связки, кости и суставы всего тело укрепляются. Очень полезны отжимания для позвоночника, лечат артрит и другие болезни суставов.
2. Во время занятий усиливается кровообращение. Тело начинает работать в усиленном режиме. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Легкие лучше насыщаются кислородом. Но нужно правильно дышать во время отжимания на кулаках от пола.
4. Также улучшается обмен веществ.
Для женщин
Можно выделить три основных бонуса, получаемым слабым полом от подобных упражнений.
1. Красивая форма груди гарантирована. Если техника упражнений полностью соблюдается, то регулярные занятия вернут грудь после родов и кормления в прекрасную форму.
2. Ежедневные упражнения помогают в похудении, что так часто важно для всех женщин.
3. Красивый животик будет достоин похвалы от противоположного пола.
Разнообразие упражнений очень высокое. Выделим самые распространенные и популярные способы.
— отжимания от пола с поочередной сменой кулака и ладони;
— при хорошей физической подготовке выполняют отжимания с хлопками во время прыжка;
— отжимания на одном кулаке, вторая рука спрятана за спиной в это время;
— отжимания с запрокидыванием ноги;
— можно выполнять упражнения с чередованием пальцев и кулаков;
— отжимания на неровной поверхности: одна рука на нижнем уровне, а другая, соответственно, на более высоком.
Несколько советом перед началом занятий
Когда вы первый раз приступаете к отжиманиям от пола — не переусердствуйте. Начинайте с нескольких в день, постепенно увеличивая количество подходов.
Перед любыми физическими нагрузками нужно размяться. Поможет бег на месте, несколько наклонов в разные стороны.
Уже приступив к отжиманию на кулаках, следите за своим телом. Спина обязательно должна быть ровной, поясница не прогнута, живот втянут.
Техника дыхания важна не меньше правильной позы. На вдохе наклоняйтесь, на выдохе — принимайте исходную позицию.
Для увеличения силы рук дополнительно воспользуйтесь авторским тренажером «БИЗОН-1М», который можно найти тут. Он компактен, заниматься можно в любых условиях, даже дома. Поможет увеличить силу рук без больших временных затрат.
Хорошо или плохо?
Никакого вреда отжимания на кулаках не принесут. Но чтобы занятия были максимально полезными, нужно соблюдать все вышеперечисленные рекомендации. Следите за количеством и временем упражнений. Всё должно быть в разумных дозах. Поэтому, если есть возможность, можно со специалистом разработать программу индивидуально для вас.
С большой осторожностью следует приступать к этим упражнениям людям, имеющим избыток веса. В этом случае занятия могут навредить. Людям, имеющим искривленный позвоночник и другие хронические заболевания нельзя отжиматься от пола на кулаках.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму — ваши ощущения вас не подведут. А сейчас посмотрите это видео. Очень доступно и подробна разобрана техника отжиманий на кулаках.
Если вы будете следовать простым правилам, знать какие мышцы работают во время упражнений, то легко в короткие сроки повысите тонус мышц, улучшите свою форму и здоровье в целом.
Отжимайтесь, будьте красивы и здоровы! До следующей встречи в моем блоге, на который предлагаю вам подписаться. Пока!
Отжимания на кулаках
Продолжаем гнуть линию обязательного спортивного и физкультурного воспитания любой особи мужского пола.
Не секрет, что для многих представителей боевых искусств отжимания на кулаках стало одним из наиболее распространенных упражнений для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Действительно этот вид отжимания очень эффективен, особенно если его немного разнообразить различными вариациями.
Как лучше отжиматься на кулаках
Отжимания на кулаках имеют ряд несомненных преимуществ для бойца перед обычным отжиманием на ладонях. Это, во-первых, возможность делать отжимания более глубоко и лучше прорабатывать грудь и трицепс, а во-вторых, делается это одновременно с укреплением ударных костяшек рук.
Правильное положение кулака при отжимании: основная нагрузка ложится на две первые костяшки — указательного и среднего пальца; частая ошибка — нагрузка распределяется на трех последних костяшках, исключая нагрузку на первые. Четко стоять на костяшках указательного и среднего пальца редко у кого получается, поэтому будьте готовы, что костяшка безымянного пальца тоже будет набиваться.
Кулаки можно ставить в трех положениях:
Для начала лучше начать с отжимания на кулаках с колен или просто стоять на кулаках по 1,5-2 минуты. Поверьте это очень непростое упражнение, которое подготовит ваши ударные поверхности. Если начать отжиматься сразу и с приличным количеством повторений, это чревато повреждениями кожи, которая еще не покрылась защитным ороговевшим слоем. На этом отжимания на кулаках могут на время закончиться.
Виды отжиманий и упражнения
Существуют различные варианты отжиманий на кулаках, а также ряд упражнений в стойке на кулаках.
Стоит ли включать отжимания на кулаках в свою программу?
Что дают отжимания на кулаках в плане преимуществ?
Увеличение амплитуды движения
Что дают отжимания на кулаках? Большую амплитуду движения! Когда ты ставишь руку на кулак, расстояние между корпусом и полом увеличивается. Это значит, что опускаясь вниз тело будет проходить большую дистанцию, амплитуда движения вырастет. Следовательно, упражнение станет более сложным, поскольку мышцам придется проделать больше работы. Высокая сложность — это плюс для тех, кто уже достиг потолка в обычных отжиманиях и хочет двигаться дальше.
Но это еще не все! Во время отжиманий с широкой постановкой рук ты будешь сильнее растягивать грудные мышцы в нижней точке, а это ключ к их росту. Ведь растяжение под нагрузкой способствует более выраженной мышечной гипертрофии.
Принцип растяжения под нагрузкой использовал в своих тренировках сам Арни, когда делал разведения с гантелями с большой амплитудой так, чтобы гантели уходили к полу, попутно растягивая грудные. Примерно то же самое будет происходить и с твоими пекторальными, когда ты будешь заниматься на кулаках. Высокая амплитуда движения заставит их растягиваться под весом тела в самой нижней точке, когда твою грудь от пола будут отделять считанные сантиметры.
А теперь зададимся вопросом: есть ли другие способы увеличить амплитуду движения без необходимости терпеть боль в пальцах при отжиманиях на кулаках?
Ответ найдется на твоей книжной полке. Если во время отжимания положить под ладони по увесистому тому какой-либо книги, ты получишь тот же эффект без необходимости проверять кожу на пальцах на прочность. Ну а если ты боишься испортить переплет, есть и более удачные варианты — блоки для йоги или упоры для отжиманий.
Упоры для отжиманий — лучшая альтернатива кулакам
Снижение нагрузки на запястья
Отжимания на кулаках — настоящее спасение для людей со слабыми запястьями и тех, кто когда-либо получал их травму. Поскольку ты больше не опираешься на ладонь, нагрузка с запястий частично снимается, позволяя заниматься без болезненных ощущений и рисков обострения травмы.
Но здесь возникает другая проблема: когда ты снимаешь нагрузку с запястий, ее принимают на себя пальцы. В итоге ты размениваешь боль в запястьях на дискомфорт в кистях. Стоит ли это того, если есть упоры для отжиманий, которые дадут такой же результат при отсутствии боли?
Вариативность нагрузки
Наш организм легко адаптируется к одинаковым видам нагрузки. Если ты изо дня в день тренируешься дома и выполняешь отжимания с неизменной техникой и весом, рано или поздно ты столкнешься с тренировочным плато и твои мышцы перестанут расти. Справиться с этим помогут альтернативные упражнения как дома, так и в зале. Но если в зал пойти возможности нет, отжимания на кулаках могут стать одним из упражнений в твоей новой программе тренировок.
Какие недостатки есть у отжиманий на кулаках?
Боль и травмированные пальцы
Боль и травмированная кожа — обычное дело при выполнении отжиманий на кулаках. Даже если ты не будешь обращать на них внимание, они могут снизить твою мотивацию заниматься отжиманиями. Сам того не замечая, ты можешь начать избегать упражнение.
Есть и хорошая новость. С проблемой можно справиться используя мягкую поверхность, например, мат для йоги. Другой вариант — перчатки для кроссфита.
Низкая продуктивность в подходах
Боль в пальцах будет нарастать с каждым новым повтором, что будет вызывать желание бросить упражнение на полпути. Это может снизить результативность упражнения и свести все его преимущества на нет.
Риск получить травму
При обычных отжиманиях ты рискуешь получить травму запястья, но этот же риск есть и в отжиманиях на кулаках. При недостаточной подготовке ты можешь потерять баланс, что может закончиться падением и растяжением мышц запястья или другими последствиями.
Риск «заработать» артрит
Есть мнение, что регулярное выполнение отжиманий на кулаках может привести к избыточному накоплению кальция в костях пальцев, нарушению мобильности суставов и возникновению артрита. Мы не нашли научных подтверждений этому мнению, но не можем о нем не рассказать.
Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?
А как насчет того, что отжимания на кулаках лучше прорабатывают определенные мышцы? Возможно этот пункт стоило упомянуть в плюсах или минусах? Увы, разницы с обычными отжиманий в плане акцента на те или иные мышцы почти нет. В большей степени это зависит от постановки рук.
Узкая постановка даст нагрузку на бицепс, широкая постановка — на грудные, постановка ближе к носкам позволит выполнить уголковые отжимания, которые дадут акцент на дельты. Впрочем последние лучше не выполнять на кулаках из-за высокой травмоопасности.
Вывод
Если ты не занимаешься боевыми искусствами, выполнять отжимания на кулаках нет особого смысла. Все потому, что у них есть безболезненная альтернатива — упоры для отжиманий. С ними ты также увеличишь амплитуду движения и снизишь нагрузку на суставы, но при том не будешь испытывать боли в пальцах. Этот же вариант может подойти тем, у кого проблемы с запястьем.
Отжимания на кулаках или ладонях: что лучше и эффективнее?
Многие спортсмены и любители фитнеса задаются этим вопросом. Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях? Какие плюсы и минусы у каждой вариации? Работа с собственным весом положительно влияет на мускулатуру, подходит широкому кругу лиц.
С помощью отжиманий можно размяться в офисе или разнообразить фитнес-программу. На одних только отжиманиях возможно сформировать хороший спортивный силуэт. Но что лучше? Попробуем разобраться максимально детально в этом вопросе.
Отжимания – универсальное упражнение, которое идеально подходит как мужчинам, так и женщинам.
Классический вариант отжиманий – на ладонях, позволяет эффективно проработать торс. Посредством изменения постановки рук можно смещать акцент на проработку целевой мышцы. Одной из таких вариаций являются кулаки.
Какие существуют отличия?
Разница между отжиманиями на кулаках и ладонях заключается в том, что на “костяшках” тяжелее выполнять упражнение. Перед тем, как к ним перейти, необходимо правильно, безупречно и технично отжиматься в классическом варианте.
Кому подходит данная вариация:
Отжимания на “костяшках” помогают:
Выбирая вариацию, стоит понимать, для чего это нужно. Если нет необходимости в обязательном укреплении суставов и связок, то можно использовать классическую вариацию. Но, новичкам такая вариация может показаться сложным.
Чтобы отжиматься на кулаках, надо научиться делать это на ладонях. Иногда встречаются ситуации, когда с ладоней получается идеально, а “костяшки” – не очень.
Не стоит никуда спешить, ведь очень легко травмироваться.
Преимущества и недостатки
| Преимущества | Недостатки | |
|---|---|---|
| Отжимания на ладонях | Хорошо развивают торс, можно выполнять в любом месте, укрепляют тело, повышают мышечный тонус. | |
| Отжимания на кулаках | Все тоже самое, что и у классических + укрепляют всю ударную поверхность кулака, делают связки/сухожилия предплечья более крепкими и увеличивают силу хвата. Кроме того, отлично подходят в тех случаях, когда болит лучезапястный сустав. | Травмоопасны, необходимо учиться делать на мягкой поверхности. |
Вывод
Подводя итоги, трудно ответить на вопрос, какие отжимания эффективнее – на кулаках или ладонях, нет однозначного ответа. Разумеется, первый вариант – сложный, результативный вариант, но если нет нужды в укреплении сухожилий и запястий, то и смысла делать их нет. Но, в качестве разнообразия, их можно включить в тренировочную программу.
Однозначно, лучше начинать тренировку с классических отжиманий, а со временем подключать различные вариации. Систематическое выполнение этого упражнения и его различных разновидностей благоприятно влияет на тонус мускулатуры.
Отжимание от пола с вывернутыми кистями рук
В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.
Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.
Красивое тело – это реально!
Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.
Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.
Обычные отжимания
Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:
Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:
Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.
Отжимаемся на кулаках
Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.
Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.
Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?
Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.
Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.
Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.
Разновидности упражнения
В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:
Существует несколько техник отжимания на кулаках:
Если тренировка будет разнообразной, то вам интереснее будет выполнять упражнения, при этом ваша результативность станет намного выше.
Ознакомьтесь с 11 видами отжиманий и техникой их выполнения.
Стоит ли и как прогрессировать дальше
Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.
На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.
Советы и рекомендации
Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:
Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?
Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.
Мировые рекорды
В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов.
Рассмотрим самые яркие из них:
Отжимания на кулаках развивают выносливость, повышают ударную поверхность кулаков, делают кости крепче. Причём данное упражнение пойдёт на пользу не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и всем, кто хочет стать сильнее и выносливее.
Техника выполнения
Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.
Общие рекомендации
Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:
Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.
Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.
Задайте свой вопрос тренеру:
