Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы
1. Кратко о климаксе, стадиях и признаках.
Гормоны отвечают не только за здоровье, но и внешний вид, красоту. Это особенно сильно ощущают женщины во время климакса, когда резко растет вес, а количество жира в организме увеличивается. Можно ли как-то наладить метаболизм и вернуть былую стройность? Да, если понимать механизмы климакса.
Менопауза (климакс) — естественный процесс в эндокринной системе, связанный с угасанием репродуктивной функции. Постепенно синтез женского полового гормона эстрогена снижается. Процесс сопровождается изменениями метаболизма, которые отражаются на внешнем виде, здоровье и настроении.
Климакс — не мгновенный процесс. Он занимает годы и длится в среднем до 5 лет. Менопауза состоит из стадий:
2. Причины, которые влияют на набор веса при менопаузе.
Во время климакса процент жира в теле увеличивается за счет ряда факторов:
3. Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.
Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Во время гормональной перестройки сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы крайне остро реагируют на дефицит минеральных веществ, витаминов. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание.
4. Что делать, чтобы похудеть в период климакса.
5. Перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона в период менопаузы.
Сбалансированное питание в климактерический период исключает:
6. Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.
Одна из самых обсуждаемых тем на женских форумах: “Как похудеть при климаксе?”. Диетологи отвечают, что это реально, если взять себя в руки и придерживаться простых рекомендаций:
7. Двигательная активность.
Чтобы оставаться стройной и подтянутой в климактерический период достаточно следовать рекомендациям тренеров:
При менопаузе женщина может быть красивой, стройной, довольной жизнью и собой. Для этого достаточно следить за питанием, заниматься спортом и любить себя в любом возрасте.
Можно ли похудеть в период менопаузы?
Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.
Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов
На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК
С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).
Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы
Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.
Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.
При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.
При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).
Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов
Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).
Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии
Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.
По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.
Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.
Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.
Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки
На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.
Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.
Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?
В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.
Менопауза и увеличение веса
Менопауза наступает, когда у женщины прекращается овуляция, а менструация прекращается. По мере старения женщин в возрасте от 40 до 50 лет наблюдается тенденция к увеличению веса; на это могут влиять такие факторы образа жизни, как диета и физические упражнения. Увеличение жира на животе связано с гормональными изменениями в период менопаузы. Избыточный вес в среднем возрасте связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Изменения тела при менопаузе
По мере старения наши мышцы уменьшаются в объеме, а наш метаболизм замедляется. Эти изменения могут способствовать увеличению веса во время менопаузы.
Другие физические изменения, связанные с менопаузой:
Эти изменения могут повлиять на образ тела и самооценку женщины и увеличить риск депрессии и сексуальных трудностей. Может помочь принятие мер по устранению симптомов менопаузы.
Распределение эстрогена и жира при менопаузе
Изменение уровня гормонов, в основном эстрогена, может влиять на распределение жира в организме. Многие женщины в период менопаузы и в ранние годы после менопаузы набирают жировую массу при снижении уровня эстрогена. Женщины детородного возраста имеют тенденцию накапливать жир в нижней части тела (становятся «грушевидными»), в то время как женщины в постменопаузе накапливают жир вокруг живота (становятся в форме «яблока»).
Исследования на животных показали, что недостаток эстрогена приводит к появлению нежелательного жира в брюшной полости, хотя точные механизмы еще не поняты.
Другие причины увеличения веса при менопаузе
Помимо снижения уровня эстрогена, другие факторы, которые могут способствовать увеличению веса после менопаузы, такие:
Заместительная гормональная терапия
Вопреки распространенному мнению, увеличение веса не связано с ЗГТ, также известной как гормональная терапия при менопаузе. Фактически, некоторые исследования предполагают, что использование ЗГТ связано с меньшим приростом жира и потенциальным благоприятным воздействием на мышечную массу.
Женщина в среднем возрасте может прибавлять в весе независимо от того, использует ли она ЗГТ. Некоторые женщины могут испытывать симптомы в начале лечения, в том числе вздутие живота и полноту в груди, и они могут быть приняты за увеличение веса. Эти симптомы обычно исчезают в течение трех месяцев после того, как дозы терапии изменяются в соответствии с индивидуумом.
Менопауза и сердечно-сосудистые заболевания
Когда женщины становятся старше, их риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. Это может быть частично из-за постменопаузальной тенденции прибавить в весе вокруг живота. Жир, хранящийся в брюшной стенке и вокруг внутренних органов (висцеральный жир), является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Заместительная гормональная терапия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая накопление жира в брюшной полости. Кроме того, замена эстрогена повышает уровень «хорошего» холестерина.
Управление увеличением веса, связанным с менопаузой
Чтобы контролировать вес после менопаузы, попробуйте:
Избегайте краш-диет
Срочная диета включает в себя значительное сокращение количества пищи, которую вы едите за короткое время. Из-за изменений в теле, которые происходят в ваших мышцах, это приведет к тому, что вы прибавите в весе, когда вы снова начнете нормально питаться.
Лептин («гормон жира») играет важную роль в управлении весом, так как он способствует контролю аппетита и скорости обмена веществ. Исследования показывают, что уровень лептина падает после диеты, которая повышает аппетит и замедляет обмен веществ.
Лишний вес при климаксе: как быть стройной и привлекательной
Врач-гинеколог рассказала, как бороться с возрастным ожирением
Климакс — сложный период в жизни женщины. Приливы жара, перепады настроения, потливость – все это симптомы наступления менопаузы. А еще среди признаков — лишний вес, который появляется почти всегда.
ПОЧЕМУ МЫ ТОЛСТЕЕМ?
По данным статистики в Петербурге проживает более 770 тысяч женщин в возрасте от 40 до 49 лет. Именно в этом возрасте, по данным врачей, наступает пременопауза, одним из самых частых следствий которой является набор лишнего веса. Причин появления дополнительных килограммов у женщин с началом климакса сразу несколько. Во-первых, яичники перестают вырабатывать эстрогены, и организм немедленно это чувствует. Эстрона, получаемого из надпочечников и жировой ткани, недостаточно для поддержания привычного гормонального фона, поэтому начинают происходить различные сбои. Иногда при этом женщина начинает буквально мучиться голодом, ей хочется жирной пищи. Таким образом организм пытается получить еще жировой ткани, из которой можно вытащить побольше эстрона.
Кроме того, как рассказывает врач-гинеколог одного из петербургских диагностических центров Анна Костанова, с возрастом у женщин замедляется метаболизм — по некоторым оценкам, чуть ли не вдвое. Разумеется, это тоже сразу сказывается на талии. Снижается и мышечная масса, для ее поддержания уже недостаточно тех же усилий, что были раньше.
А лишний вес вовсе не так безопасен. Конечно, 2-3 дополнительных килограмма на здоровье не сильно отразятся, но в климакс дамы обычно набирают не меньше 10 килограммов. А это уже чревато осложнениями на сердце, сосуды, почки и суставы. Также повышается риск развития эндокринных патологий, в том числе сахарного диабета, который нередко диагностируют во время климакса.
НА ПОМОЩЬ ИДУТ ВИТАМИНЫ
Конечно, ситуация не безнадежная. Даже в менопаузу можно и нужно следить за своим весом, вокруг нас есть много вполне успешных примеров.
— Прежде всего нужно пройти полное обследование, проверить гормоны и работу внутренних органов, — рекомендует Анна Костанова.
Если необходимо, врач назначит заместительную гормональную терапию. И необходимо обратить внимание на питание. Оно должно быть полноценным и сбалансированным. Но не только. Очень важно, чтобы женщина в климакс получала достаточно жиров — но правильных, полиненасыщенных. Полезно принимать ОМЕГА-3, не обойтись и без витаминов — и лучше брать те, которые специально разработаны именно для этого периода в жизни женщины. Так, в составе витаминного комплекса должен быть В6, поскольку он способствует регуляции гормональной активности. Также обратите внимание, чтобы в витаминах присутствовали В1 и В12 — они участвуют в углеводном обмене и необходимы для нормального функционирования нервной системы.
Еще очень важно обратить внимание на то, чтобы женщина получала достаточно витамина Д3 и бора — из пищи или дополнительно. В период климакса очень велик риск развития остеопороза, а эти вещества способствуют его профилактике.
Кроме того, мучительные для женщин «приливы» можно уменьшить, если в составе витаминов будут изофлавоны сои, созданные на основе соевых бобов. В них много фитоэстрогенов, благодаря чему изофлавоны сои можно применять для снижения артериального давления, укрепления сердечно-сосудистой и нервной систем и уменьшения «приливов» в период менопаузы.
Дамам в климаксе могут быть полезны и травы — например, шалфей, который обладает свойством уменьшать потоотделение и «приливы» и регулирует гормональные изменения. Также шалфей содержит сапонины, облегчающие головную боль.
Очень важно также пересмотреть питание, отказаться от избыточных углеводов и сладкого. Больше внимания стоит уделять овощам и фруктам. И еще стоит начать считать калории даже тем, кто раньше этого не делал. В 50 лет нужно употреблять на 200 калорий в день меньше, чем в 30 и 40 лет. Если есть как раньше, лишние калории потом придется мучительно сгонять.
Как похудеть после 50 лет: причины набора веса и 7 проверенных техник борьбы с ним
Как реально похудеть в 50 лет? Какой рацион рекомендуют диетологи? Как остановить набор веса и сохранить привлекательную фигуру? 7 верных способов похудения, которые стоит взять на вооружение женщинам в красивом возрасте.
После 50 лет вес может увеличиваться. Это происходит по ряду причин. В организме меняется гормональный фон: после 40 лет снижается уровень женского полового гормона прогестерона, а уровень второго важного гормона — эстрогена — становится нестабильным. Временами он слишком высокий, иногда — низкий.
Согласно научным наблюдениям, повышенный уровень эстрогена вызывает стремительное накопление жировой ткани, которая концентрируется в области живота. Добавляют вес низкая физическая активность, привычка переедать на ночь или заедать проблемы. Поэтому к 50-летию многие женщины подходят с внушительным лишним весом, который создает не только эстетическую проблему. Лишний вес после 50 лет повышает риск сердечно-сосудистых болезней и провоцирует развитие сахарного диабета.
Поэтому поддерживать себя в форме в этом возрасте важно. Стройное тело — тело здоровое, и, чтобы вернуться к нему, необходимо скорректировать рацион и образ жизни.
Как реально похудеть в 50 лет: больше активности
Первое, что рекомендуют фитнес-тренеры для снижения веса, — увеличить физическую активность. Например, начать бегать, плавать или ездить на велосипеде. Кардионагрузки действительно полезны, но для похудения в этом возрасте они могут не сработать.
На фоне гормональных изменений уменьшается в объеме мышечная ткань. Ее количество с каждым годом снижается на 1-2%, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Для поддержания нормальных обменных процессов телу нужны мышцы, поэтому женщинам после 50 лет стоит полюбить силовые тренировки. Упражнения для наращивания мышечной массы подстегнут метаболизм, помогут снизить массу тела и поддерживать ее здоровой.
Также стоит увеличить активность в течение дня. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать из-за стола, ходить, подниматься по лестницам. Просто работая стоя или совершая каждый час 5-минутную прогулку, вы потратите больше калорий и сможете похудеть быстрее.
Рацион, который поможет похудеть после 50
В питании тоже должны произойти перемены. Лишний вес возникает на фоне избытка калорий, то есть тогда, когда вы получаете с пищей больше энергии, чем тратите. Сокращая порции и меняя привычки в еде, вы сделаете свой рацион более здоровым и сможете снизить вес.
1. Увеличьте потребление белка. Белок — строительный материал для мышечной ткани. Употребление богатой белком пищи необходимо для поддержания ее объема. Научными исследованиями подтверждено, что увеличение в рационе белка после 50 лет помогает худеть и сохранять здоровый вес в долгосрочной перспективе. Ешьте мясо, рыбу, молочные продукты, яйца.
2. Готовьте дома. Домашняя еда, как правило, простая, из натуральных продуктов, а потому более полезна и менее калорийна по сравнению с полуфабрикатами и едой из заведений общепита. Когда вы худеете или пытаетесь контролировать вес, важно понимать, из каких ингредиентов приготовлено каждое блюдо. А значит, пищу стоит готовить своими руками.
3. Ешьте питательные продукты. Питательными называют продукты, которые содержат много ценных для организма веществ: минералов, витаминов, клетчатки. Рекордсмены по питательности — ягоды, фрукты и овощи. Они не только помогут похудеть, но и насытят организм нутриентами, необходимыми для здоровья кишечника, кожи, волос, кровеносной системы.
4. Выбирайте цельные продукты. Вместо овсянки быстрого приготовления готовьте геркулес. Вместо фарша неизвестного происхождения покупайте кусок мяса и делайте фарш дома. Вместо творожка с фруктовым наполнителем покупайте творог и фрукты. Цельные продукты — это еда с натуральным составом, которая не подвергалась промышленной переработке. Она сохранила все питательные вещества: белок, клетчатку, витаминно-минеральные комплексы, необходимые вашему организму. Цельными продуктами диетологи называют мясо, рыбу, бобовые, злаки, орехи, семечки, фрукты и овощи.
5. Не наедайтесь на ночь. Поздний и сытный ужин повышает риск ожирения в 2 раза. Тогда как легкий ужин, напротив, помогает худеть. Старайтесь сделать максимально сытными завтрак и обед.
6. Пейте правильные напитки. Обычная вода, чай и кофе без сахара, травяной чай не содержат калорий. Сладкие газировки, фруктовые соки, коктейли и спортивные напитки содержат слишком много сахара. Откажитесь от «жидких сладостей», чтобы уменьшить калорийность рациона и похудеть.
7. Выбирайте правильные добавки. С возрастом способность организма поглощать определенные питательные вещества снижается. Так, после 50 лет распространен дефицит фолиевой кислоты и витамина В12 — веществ, которые участвуют в выработке энергии. Их нехватка проявляется слабостью, депрессией, упадком сил на фоне повышения массы тела. Скорректировать дефицит поможет прием добавок, содержащих витамины группы В. Какой препарат выбрать и в какой дозировке принимать, уточните у вашего участкового врача.
