Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое электролиты и нужны ли вам спортивные напитки?
Стив Кэмб, основатель онлайн-академии «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), рассказывает, что такое электролиты, для чего они нужны и как их получать.
Что такое электролиты?
Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.
Видов электролитов много, самые важные для нас:
Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).
Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости. К этому важному вопросу мы вернемся позже.
К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм. Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!). Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.
Как опознать дефицит электролитов?
Вот самые распространенные электролитические катастрофы:
Обезвоживание. Электролиты делают свое дело, когда растворяются в воде, и если вы не заливаете достаточно жидкости в свою систему, то ждите проблем.
Понос и запор. Это важно: кал тоже в большой степени состоит из воды, так что диарея и констипация связаны с дисбалансом электролитов. Если эти радости не проходят за несколько дней, ползите к врачу.
Усталость. Самый частый симптом электролитических расстройств. Например, слабость может быть признаком дефицита магния. Он участвует во многих процессах организма, так что нехватка приводит к хронической усталости.
Мышечные спазмы. Если судороги стали слишком частыми и болезненными, это говорит об электролитном дисбалансе/обезвоживании.
Как видите, все эти проблемы связаны с нехваткой электролитов, но и бывают и более редкие из-за чрезмерного количества. Так как ионы имеют разные заряды (положительный и отрицательный), недостаток одних и избыток других в нашем растворе тоже приводит к проблемам.
Спасет ли спортивный напиток?
Абсорбция воды зависит от натрия, проще говоря, вода попадает в кровь (и во все нужные места организма) быстрее, когда в нее намешали электролитов.
Различные спортивные напитки (они мало чем отличаются друг от друга) содержат большое количество натрия, а также глюкозы. А наш тонкий кишечник просто обожает глюкозу, потому вся смесь стремительно всасывается, благодаря чему мы быстрее восстанавливаем водно-электролитный баланс. Это в теории, но кое-что подтверждается исследованиями.
Еще один плюс таких напитков – благодаря натрию мы не так быстро бежим в туалет изливать ценную жидкость (соль задерживает воду). То есть они весьма эффективны для быстрейшей регидратации (восстановлении водного баланса). Но это важно ТОЛЬКО тогда, когда вы тренируетесь много часов подряд.
Упомянутый научный обзор гласит:
А теперь – так как мы за здоровый фитнес – поговорим о самом главном.
Насколько полезны спортивные напитки?
Вернемся в реальность: спортивные напитки в основном представляет собой подслащенную воду, в которую добавили чуть-чуть электролитов. А сладкая вода калорийна: в полулитровой бутылочке содержится около 235 калорий (и почти все они из сахара).
Если вы соблюдаете диету и удерживаете калораж, то понимаете, насколько это много.
Марафонцам и другим атлетам, справляющимся с огромными нагрузками, спортивный напиток, может, и друг, но обычным фитнесистам достаточно для своей тренировки обычной воды.
Но как же быть с электролитами? Откуда их получать на диете?
Иные источники электролитов
Электролиты содержатся в самых привычных продуктах. У наших предков не было магазинов спортпита, но они как-то выжили, питаясь обычной едой. Это, кстати, неплохой способ и для нас сегодня.
Не забывайте включать в рацион следующие группы продуктов:
В общем, почти во всех натуральных продуктах много полезных микроэлементов, включая электролиты. В переработанных – не очень.
Если ваш рацион состоит в основном из нормальной (натуральной) пищи, то можете не беспокоиться об электролитах. А если все же потребуется принимать их дополнительно, то не спешите за спортивным напитком; сейчас продаются и концентрированные добавки без подсластителей и ароматизаторов. Просто добавь воды и выпей после тренировки.
Закончить этот раздел хочу предупреждением фанатам кето и других низкоуглеводных диет: сливая воду, вы теряете электролиты. У нас про это написан отдельный кетогид, но сейчас просто скажу, что вам может требоваться больше электролитов, чем людям на обычном питании.
И, как я обещал в самом начале, возвращаемся к важному вопросу…
Цвет мочи
Вы уже поняли, что электролитный дисбаланс зачастую связан с обезвоживанием; недостаток жидкости определяется сложным научным анализом:
Электролитные напитки плюсы и минусы
Хотите пополнить запасы электролитов после интенсивной тренировки или, может быть, в вашей жизни слишком много вечеринок?
Электролиты жизненно важны для человека.
Но нужно ли пить напитки с электролитами, чтобы поддерживать их уровень и нормальное функционирование организма? В этой статье разберемся, что такое электролитные напитки и когда они могут вам понадобиться, исследуем науку и различные варианты напитков.
А также обсудим, что такое электролиты, перечислим напитки с их высоким содержанием и рецепты, которые можно приготовить в домашних условиях.
Что такое электролиты в организме человека?
Все люди нуждаются в электролитах, чтобы жить. Многие автоматические процессы в организме зависят от малого электрического тока, и обеспечивают этот заряд именно эти химические элементы.
Электролиты — это химические вещества, которые проводят электричество при смешивании с водой. Они взаимодействуют друг с другом и с клетками тканей, нервов и мышц.
Баланс различных электролитов жизненно важен для здорового функционирования организма. Они регулируют работу нервов и мышц, увлажняют организм, уравновешивают кислотность (pH баланс) и давление крови, помогают восстановить поврежденные ткани.
Электролиты в организме человека — это:
Мышцы и нейроны иногда называют электрическими тканями тела. Например, мышца нуждается в кальции, натрии и калии, чтобы сокращаться. Когда эти вещества становятся несбалансированными, это может привести либо к мышечной слабости, либо к их чрезмерному сокращению.
Сердце, мышцы и нервные клетки используют электролиты для передачи электрических импульсов другим клеткам.
Электролиты — это минералы. Они присутствуют в тканях, крови и других жидкостях организма и имеют решающее значение для нервной и мышечной функции, регуляции кровяного давления и гидратации. Некоторые напитки естественно обогащены ими, в то время как другие проходят специальную рецептуру для обеспечения их количества.
Рекомендуемое количество электролитов для человека
Большинству людей для поддержания здорового баланса требуется следующее рекомендуемое ежедневное количество электролитов:
Беременные или кормящие грудью женщины, могут нуждаться в большем или меньшем количестве по рекомендации врача.
Что такое электролитный дисбаланс?
Уровень электролита в крови может стать слишком высоким или слишком низким, что может привести к дисбалансу. Во время физических упражнений с потом теряются важные электролиты, в том числе натрий и калий. На их концентрацию также может повлиять быстрая потеря жидкости, например, после приступа диареи или рвоты.
Почки и несколько гормонов регулируют концентрацию каждого электролита. Если уровень вещества слишком высок, почки отфильтровывают его из организма, а различные гормоны действуют, чтобы его сбалансировать.
Дисбаланс представляет собой проблему для здоровья, когда концентрация определенного электролита становится выше, чем организм может отрегулировать.
Наиболее распространенными дисбалансами являются дисбаланс натрия и калия.
Электролитный дисбаланс возникает при изменении количества воды в организме. Как правило, организм должен принимать столько жидкости, сколько он теряет. Без этого баланса организм может стать обезвоженным (иметь недостаточное количество воды) или перегидратированным (иметь слишком много воды).
На водный баланс организма влияют несколько факторов:
При электролитном дисбалансе, человек может ощущать широкий спектр симптомов, такие как одышка, спутанность сознания, учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение, судороги, резкие скачки артериального давления.
В таких случаях желательно обратиться к врачу и определить, есть ли у человека электролитный дисбаланс или эти симптомы вызваны другими причинами. Врач назначит соответствующее лечение.
Большинство людей могут поддерживать здоровый электролитный баланс с помощью рационального питания, обогащенного фруктами и овощами, достаточного количества воды и естественных напитков, богатых электролитами.
Однако, если ваш организм в результате напряженной тренировки, сильной жары, рвоты или диареи обезвоживается, электролитный напиток поможет вам восстановить водный баланс и восполнить запасы важными минералами. По возможности лучшее — это вода с натрием и калием, с магнием, кальцием и хлоридом. Идеально, если в нем есть небольшое количество сахара для быстрого усвоения, но не переборщите с ним.
Напитки с высоким содержанием электролитов
Итак, что такое электролитные напитки? Далее рассмотрим напитки с естественными источниками электролитов и специально созданные. Ниже приведены самые распространенные напитки с их высоким содержанием.
Коровье молоко
Коровье молоко является естественным электролитным напитком. Оно обогащено многими минералами, в том числе кальцием, натрием и калием.
1 стакан обычного цельного коровьего молока содержит:
Кроме того, коровье молоко является хорошим источником макроэлементов. Для спортсменов, активно тренирующихся, эта комбинация микро и макроэлементов делает его легким электролитным напитком, который можно использовать после тренировки.
Но коровье молоко — не для всех людей. Например, обычное коровье молоко не подходит людям с непереносимостью лактозы. Точно так же ни одно животное молоко (коровье, козье или иное) не является подходящим вариантом для людей, которые следуют веганской диете.
Есть много молочных альтернатив — это соевое, миндальное и овсяное молоко.
Фруктовый сок
Фруктовые соки, такие как апельсиновый сок, вишневый сок и арбузный сок, являются хорошими источниками магния, калия и фосфора. В 124 граммах 100%-го апельсинового сока содержится:
Кроме того, фруктовые соки также могут быть хорошим источником антиоксидантов и витаминов. Но большинство фруктовых соков имеют низкое содержание натрия и высокое содержание сахара. В том же контейнере (124 г) с апельсиновым соком содержится всего 2,48 мг натрия и 10,3 г сахара. Таким образом, хотя фруктовые соки являются хорошим источником электролитов, они могут быть не самым подходящим напитком для замены натрия, потерянного от обезвоживания.
Кокосовая вода
Кокосовая вода является еще одним источником определенных электролитов, в частности калия, кальция, натрия и магния. В 240 г несладкой кокосовой воды содержится:
В нашей стране — это менее распространенный вариант.
Минеральная вода
Минеральная вода поступает из подземных резервуаров и источников. Она является естественным электролитным напитком, содержит много электролитов, но не содержит сахар, поэтому электролиты усваиваются не в полном объеме. Это не лучший вариант для пополнения электролитного баланса.
Водные напитки с добавлением питательных веществ
Как правило, водные напитки с добавлением питательных веществ являются низкокалорийными вариантами электролитных напитков.
Такие напитки не содержат большого количества сахара и калорий, как, например, фруктовые соки и спортивные напитки. В зависимости от бренда, они могут даже обеспечить более разнообразную смесь электролитов.
Если напиток использует термин вода на своей упаковке, это говорит, что продукт должен соответствовать всем требованиям безопасности и маркировать все ингредиенты, включая минералы, на информационной этикетке.
Спортивные напитки
Спортивные напитки — самые доступные электролитные напитки. Но, в то же время они имеют свою долю плюсов и минусов.
Например, пить спортивные напитки — это удобный способ для спортсменов оставаться гидратированными и пополнять электролиты, которые они теряют через пот в процессе тренировки. Есть варианты без сахара, а некоторые из них могут обеспечить энергетические преимущества.
С другой стороны, спортивные напитки, как правило, содержат больше электролитов, чем нужно обычному человеку. Они часто содержат много сахара (порция в 360 миллилитров спортивного напитка может содержать 21 г сахара).
В целом, спортивные напитки, могут быть хорошим выбором для спортсменов, но могут быть не самым подходящим вариантом для обычного человека.
Пероральные растворы электролитов
Пероральные растворы электролитов — это еще один вид коммерческого электролитного напитка. Производители обычно формулируют их с оптимальным балансом электролитов и сахара, чтобы помочь людям восстановиться после обезвоживания. Например, порция (226 г) коммерческого перорального раствора электролита может содержать:
Это подходящий вариант для людей, которые могут быть подвержены риску обезвоживания.
Как сделать электролитные напитки в домашних условиях?
Есть множество способов приготовления электролитных напитков дома.
Таблетки электролита
Самое простое приготовление электролитного напитка в домашних условиях — это растворение электролитных таблеток в воде. Таблетки электролита продаются в аптеках и во многих магазинах здорового питания.
Смузи
Фруктовые или овощные смузи — это простые и популярные способы пополнения электролитов в домашних условиях. Они готовятся из фруктов и овощей с высоким содержанием электролитов, например, такой вариант:
Рецепт пероральной регидратации
Можно приготовить пероральный регидратационный раствор, смешав следующие ингредиенты:
Как сохранить баланс электролитов?
Самое главное — это сбалансированная диета, которая включает в себя питательные продукты и напитки, снабжающие организм необходимыми минералами-электролитами. Это означает, что рацион должен включать фрукты и овощи, богатые электролитами. Также важно поддерживать гидратацию в течение всего дня — пить воду.
Люди, которые занимаются физическими упражнениями, должны уделять пристальное внимание потреблению воды достаточного количества жидкости. Для мягких или умеренных тренировок может потребоваться только вода, а для более длительных и интенсивных тренировок — более насыщенные электролитные напитки.
Люди, испытывающие такие симптомы, как диарея или рвота, также могут обратить внимание на потребление жидкости и рассмотреть возможность приема перорального раствора электролитов, чтобы избежать обезвоживания.
Важно! Любой человек, испытывающий симптомы электролитного дисбаланса, прежде чем употреблять насыщенные электролитные напитки, должен проконсультироваться с врачом.
Преимущества и риски электролитных напитков
Большинству людей, которые придерживаются здорового питания и потребляют достаточное количество воды, электролитные напитки могут не потребоваться. Но, если человек регулярно их употребляет, он может нарушить электролитный баланс. А это связано с рисками для его здоровья.
Например, это может привести к перенасыщению в крови натрия, калия или кальция. Это серьезные риски, ведущие к заболеваниям организма человека.
Выводы
Итак, что такое электролитные напитки, стоит ли их употреблять и когда? Электролиты — это важнейшие минералы, играющие ключевую роль в ряде функций организма. Как правило, люди могут получать достаточное количество электролитов из своего рациона.
Но напиток, богатый электролитами, может быть полезен спортсменам, занимающимся интенсивными физическими упражнениями, или людям, которые больны и подвержены риску обезвоживания.
Старайтесь поддерживать здоровый уровень электролитов правильным питанием и достаточным употреблением воды. Не увлекайтесь потреблением электролитных напитков без веской причины, так как это может привести к дисбалансу, и к связанным с этим рискам. Здоровья вам!
Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать
Что такое спортивный изотоник и зачем он нужен
При занятиях интенсивной физической нагрузкой наш организм теряет значительное количество воды и минеральных веществ, среди которых хлор, натрий и калий. Дефицит этих веществ негативно влияет не только на результат тренировочного процесса, но и на общее состояние организма.
Спортивное питание, которым является изотоник, позволяет поддерживать наиболее оптимальный баланс воды, соли и электролитов при занятиях спортом. Что такое электролиты? Это минеральные вещества, содержащиеся в жидкости нашего тела. При занятиях спортом происходит распад этих минералов на ионы, которые создают импульсы для правильного сокращения мышц и нейромышечных реакций. Также ионы регулируют уровень PH в крови и содержание воды. В тех случаях, когда вы теряете довольно большое количество минералов, и организм начинает испытывать их нехватку, то в качестве негативных последствий этого процесса можно отметить усталость, судороги, рвоту, тошноту, головные боли.
Таким образом, изотоники безопасным образом компенсирует все, что теряет организм во время спортивной деятельности. В их составе всегда присутствует кальций, сульфаты, калий, сода, хлориды, углеводы (например, мальтодекстрины). Некоторые производители добавляют в свою продукцию жиросжигатели и аминокислоты.
Изотоники рекомендованы для бегунов, велосипедистов, во время длительных тренировок и после них, а также при любых других видах физической активности, характеризующейся высоким потоотделением.
Как правильно пить изотоник
В каких случаях нужен изотоник:
При этом следует отметить, что начинать пить изотонический напиток следует не через несколько часов после начала тренировки, а заранее, в идеале за 30-40 минут до старта занятий.
Как употреблять изотоник, чтобы это было полезным? Если говорить о каких-то усредненных цифрах (так как точные для каждого спортсмена будут разными), то специалисты отмечают величину в 500 мл/час. Впрочем, тенденция последнего времени говорит о том, что спортсмены предпочитают ориентироваться на потребности тела и чувства жажды. Исходя из этого, каждый сам приходит к норме потребления конкретно для своего организма.
Изотоники: польза и вред
Для того чтобы у вас сложилась полная картина, мы решили рассказать о пользе и вреде употребления изотоников и начнем с плюсов.
Как выбрать изотоник
Как выбрать изотоник? На сегодняшний день можно выделить следующие виды изотоников:
Не хотите экспериментировать? Покупайте концентрированные смеси для приготовления изотонического напитка от Prime Kraft. Подробная инструкция приготовления поможет самостоятельно приготовить изотонический раствор, который вы сможете использовать во время тренировок.
Изотоник от Prime Kraft изготовлен на основе натуральных фруктовых соков с добавлением витаминов, солей и экстрактов, в совокупности помогающих организму восполнить дефицит жидкости и важных микроэлементов.
Преимущества ISOTONIC concentrate от Prime Kraft:
Занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы!
Электролиты — зачем нужны организму? Как принимать при занятиях спортом?
Электролиты (в частности, магний и кальций) — важные компоненты правильного обмена веществ. Они необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови — а также для поддержания должного уровня содержания воды в тканях.
Организм спортсменов нуждается в повышенном количестве электролитов, поскольку они теряются с потоотделением — что способно приводить к спазмам, судорогам и падению артериального давления. Аналогичные симптомы могут возникать и у обычных людей при нехватке электролитов в питании.
// Электролиты в организме
С точки зрения химии, электролиты — это вещества, способные проводить электрический ток. Подобной функцией обладают натрий, калий, хлор, кальций, магний, а также фосфаты. Данные минералы входят в число наиболее важных для поддержания энергетического баланса организма.
Недостаток электролитов является причиной повышения вязкости крови и ухудшения газообмена в клетках — что негативно сказывается на работе мышц, мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо прочего, ухудшаются и показатели прочности костей.
При этом статистика говорит о том, что лишь 25% населения получают достаточное количество магния с повседневным питанием. Дефицит этого электролита приводит к нарушению процессов использования глюкозы, а также негативно влияет на синтез белка — что особенно важно для спортсменов.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Напитки-изотоники
Изотоник – это спортивный напиток, необходимый для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время физических нагрузок и занятий спортом. В состав изотоника входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия).
Главным плюсом изотоника для спортсменов является способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, такие напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также повышают запасы гликогена в организме.
Суточные нормы электролитов
Минералы-электролиты содержатся в различных натуральных продуктах питания — прежде всего, во фруктах, овощах, бобовых культурах, различных орехах и семенах. Ниже приведены суточные нормы для наиболее важных из них, а также примеры продуктов:
Опасности безуглеводной диеты
Соблюдение безуглеводной кето диеты нарушает баланс электролитов по двум причинам. Во-первых, отказ от углеводных продуктов существенно сокращает поступление минералов в организм. Во-вторых, кетоз увеличивает частоту мочеиспускания и ускоряет вывод электролитов.
При соблюдении диеты на сушку (особенно, в сочетании с активными физическими тренировками) важно следить за покрытием дневной нормы электролитов в питании. При наличии симптомов их недостатка рекомендуется провести анализ крови и внести необходимые изменения в диету.
// Читать дальше:
Как и когда принимать?
Чаще всего, потребность в электролитах повышается при активных занятиях спортом (за счет потоотделения), при повышенной температуре организма, а также при диареи и при рвоте. Необходимые дозировки могут существенно варьироваться — в зависимости от минерала и от состояния здоровья.
Кроме этого, потребность в ряде минералов (например, в магнии) повышается при силовых тренировках и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.
Изотоники для бегунов
Главной пользой изотоников для бегунов является то, что входящий в их состав натрий (по сути, основной компонент столовой соли) стимулирует жажду и подавляет выработку мочи и пота. Кроме этого, солевые добавки обеспечивают более быстрое и эффективное усвоение жидкости различными тканями и клетками организма.
Несмотря на это, научные исследования показывают, что для тренировок не больше 45-60 минут достаточно обычной воды. Изотоники и напитки с электролитами рекомендуются исключительно для продолжительных забегов и марафонов — особенно в жарких погодных условиях.
Электролиты — это вещества, способные проводить электрический ток. Наиболее важными электролитами для организма являются натрий, калий, хлор, кальций, магний, а также фосфаты. Они необходимы для передачи энергии, поддержания водного баланса и обеспечения процессов дыхания клеток.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 ноября 2020
