наверно что в ряду основных подгрупп общеразвивающих упражнений выделяют
Классификация общеразвивающих упражнений
В педагогической практике общеразвивающие упражнения группируют по разным признакам (использование предметов, формы строя, развитие соответствующих физических качеств, совершенствование общедвигательных возможностей – координации движений, вестибулярной устойчивости, ориентировки в пространстве и т.п.).
В методических целях, облегчая правильный подбор упражнений для воздействия на соответствующие мышечные группы, применяется классификация упражнений по анатомическому признаку, включающая такие группы упражнений:
1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
2. Упражнения для мышц туловища и шеи;
3. Упражнения для мышц ног и тазового пояса;
4. Упражнения комплексного воздействия (или, условно говоря, для мышц всего тела).
При выполнении любого упражнения наряду с основными мышцами, обеспечивающими главное действие, в работу вовлекаются более мелкие, менее значимые по своему вкладу. Поэтому при оценке направленности упражнения следует иметь в виду преимущественное воздействие, ориентируясь на основную мышцу или мышечную группу.
В этой связи уместно привести перечень наиболее значимых (основных) мышц, указав их функциональное назначение:
– Двуглавая мышца плеча (бицепс). Сгибает предплечье.
– Трехглавая мышца плеча (трицепс). Разгибает предплечье, участвует в разгибании и приведении плеча.
– Дельтовидная мышца. Состоит из трех пучков, окружающих плечевую кость с разных сторон. Функция – сгибание, разгибание, отведение плеча.
– Широчайшая мышца спины. Функции многообразны. Главные – приведение, разгибание плеча и разгибание туловища.
– Трапециевидная мышца – поднимает плечо вверх– назад, тянет лопатку вверх и прижимает к позвоночнику.
– Большая грудная мышца – обеспечивает движение пояса верхних конечностей вверх и вниз. Под мышцей расположена малая грудная.
– Прямая мышца живота. Сгибает туловище, при фиксации таза и наоборот – сгибает бедра при фиксированном туловище.
– Наружная косая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища вправо (влево). Участвует в сгибании туловища, вращениях туловища.
– Большая ягодичная мышца. Разгибает бедро, участвует в разгибании туловища. Под нею средняя и малые ягодичные мышцы.
– Четырехглавая мышца бедра. Разгибает голень. Самая мощная ее головка (прямая мышца бедра) обеспечивает сгибание бедра.
– Двуглавая мышца бедра. Сгибает голень. Участвует в разгибании бедра.
– Икроножная мышца. Обеспечивает подошвенное сгибание стопы.
Наряду с традиционным построением в уроке практикуются другие организационные формы: разомкнутый строй уступами, шахматный строй. С большим интересом проходят упражнения в детских группах при построении в круг, когда партнеры могут взяться за руки и помогая друг другу выдерживать заданный преподавателем ритм. Это относится к хорошо знакомой детям двигательной программе. Разучивать новые движения при построении в круг или концентрические круги не всегда удобно, поскольку стоящие напротив занимающиеся видят исполнение друг друга в «зеркальном отражении», что может вносить сбои в исполнения, нарушать координацию движений.
При решении отдельных двигательных задач в уроке, например, связанных с выработкой коллективного чувства ритма и темпа в упражнениях можно успешно использовать сомкнутый строй (шеренга, колонна). Особенно удачен этот вариант при выполнении упражнений со скамейкой.
Разнообразие вариантов построения занимающихся повышает интерес к работе, а это всегда служит предпосылкой к успеху.
Использование предметов для усиления целенаправленности воздействия общеразвивающих упражнений.
Правильный обоснованный выбор предмета облегчает решение педагогической задачи. И наоборот – формальный подход к этому вопросу может не только не принести пользу, а в ряде случаев создать дополнительные проблемы. Широко используются в уроке т.н. снаряды массового использования – гимнастическая стенка, скамейка и предметы– набивные или теннисные мячи, скакалки, гантели, амортизаторы, гимнастические палки.
В индивидуальных формах занятий с пожилыми людьми наряду с перечисленными могут использоваться подручные предметы – стул, полотенце, а в детских садах даже игрушки – кубики, куклы, флажки, мячи и т.п. предметы.
Гимнастическая стенка –в силу своих конструктивных особенностей позволяет приблизить общеразвивающие упражнения к условиям работы на спортивных снарядах. В этом смысле выполнение в подготовительной части урока упражнений в простых и смешанных висах, в смешанных упорах является необходимой промежуточной ступенью в укреплении мышц плечевого пояса и овладении правильной динамической осанкой, целого ряда программных упражнений силового или махового характера в основной части урока.
Незаменима скамейка при формировании навыков динамического равновесия и часто используется в уроках как упрощенный вариант бревна. Кроме того, скамейка может использоваться в качестве дополнительной опоры, как препятствие при прыжках, или как отягощение в групповых упражнениях (например, в сомкнутой колонне).
Гимнастическая палка.Это предмет многоцелевого назначения. Однако с его помощью общеразвивающие упражнения успешнее всего применяются для устранения изъянов в осанке – как фиксирующий положение туловища предмет (примеры – палка на лопатках или вертикально за спиной фиксирует лопатки и туловище, принуждая мышцы туловища работать в коррегирующем режиме). Незаменима палка как предмет ручного балансирования, а также в упражнениях, используемых для развития и самоконтроля подвижности в плечевых и тазобедренных суставах (выкруты в плечевых суставах при удержании палки за концы с постепенным сужением хвата, последовательные перемахи прямой ногой (вперед, назад).
Скакалкасугубо гимнастическое средство. Удобна и проста в эксплуатации. Прыжковые упражнения и серии различных заданий позволяют эффективно «проработать» сердечно–сосудистую и дыхательную системы.
Изменяя характер прыжков, высоту подскока, темп и продолжительность работы, интенсивность нагрузки (регулированием интервалов отдыха между сериями) можно существенно поднять уровень функциональных возможностей.
Вместе с тем этот предмет хорошо «вписывается» в урок при использовании игровых и состязательных приемов. Например: в эстафетах, используемых в подготовительной части урока. Прыжки через скакалку с одинарным или двойным вращением (вперед, назад), через удлиненную скакалку всегда приносят ожидаемый эмоциональный подъем у занимающихся. В случае необходимости, сложенная вдвое или вчетверо скакалка, может заменить отсутствующую гимнастическую палку при выполнении выкрутов, перемахов с целью улучшения гибкости.
Набивные мячи.Упражнения с этим предметом – одно из лучших средств, чтобы пробудить «темное» мышечное чувство – выработать умение дифференцировать состояния значительного напряжения (бросок, толчок мяча) и мгновенного расслабления мускулатуры после завершения задания. Упражнения с набивными мячами развивают мышечную силу, быстроту, всегда проходят на высоком эмоциональном подъеме. Но именно поэтому требуют осторожности, дисциплины и организованности со стороны занимающихся.
Гантелипредназначены для силовых упражнений и различаются по весу. В занятиях с детьми рекомендуются малые веса (1–1,5 кг), с молодыми, здоровыми людьми – 2–3 кг. Поскольку одна из задач развития силовых и объемных показателей мышц – изменение «топографии» мускулатуры, гантели являются одним из основных средств в атлетической гимнастике, шейпинга, основной гимнастике. Применяя небольшие веса, с помощью упражнений с гантелями можно добиваться растягивания мышц, повышения их эластичности и лабильности (круговые движения рук в плечевых суставах). В ряде случаев с помощью специальных упражнений достигают хорошей суставной подвижности при одновременном укреплении соответствующих мышц. Гантели малого веса могут принести пользу в упражнениях скоростно–силового характера.
Общеразвивающие упражнения и методика преподавания
КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
КЛАССИФИКАЦИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Учитывая специфику воздействия общеразвивающих упражнений, их классифицируют по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:
1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
2. Упражнения для мышц шеи и туловища.
3. Упражнения для мышц ног.
4. Упражнения для мышц всего тела.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется упражнениями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.
Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. Поэтому все упражнения в свою очередь делятся на три группы: 1) Силовые и скоростно-силовые; 2) На растягивание; 3) На расслабление.
ВОЗДЕЙСТВИЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ОРГАНИЗМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ И ОБУЧЕНИЕ ОРУ
Систематические занятия общеразвивающими упражнениями, при правильном их применении являются эффективным средством для формирования правильной осанки, а также для развития силовой и скоростной выносливости. Количество ОРУ чрезвычайно велико. В любой двигательной деятельности мышечная сила проявляется в различных формах. В одних случаях при статических положениях или позах мышцы только напрягаются. В других случаях, когда в пространстве помещается либо все тело, либо его отдельные звенья, мышцы сокращаются и укорачиваются с различной интенсивностью и скоростью.
Преподаватель должен знать, как и в каких условиях протекает мышечная деятельность. Так, например, статические напряжения мышц по сравнению с динамической их работой протекают в различных условиях кровоснабжения и обмена веществ. При общих и тех же по форме движениях, по выполняемым с различной нагрузкой или скоростью, сокращаются различные группы мышц. Отсюда следует, что для развития мышечной силы и разносторонней работоспособности мышц среди общеразвивающих упражнений должны быть: 1) упражнения со статическими напряжениями; 2) собственные упражнения, которые обеспечивают развитие силы за счет увеличения массы поднимаемого груза; 3) скоростно-силовые, обеспечивающие развитие силы путем увеличения скорости сокращения работающих мышц.
Наиболее эффективными упражнениями динамического характера являются такие, при которых движение выполняется с полной амплитудой, без остановок в средних промежуточных положениях.
Нужно иметь в виду, что динамическая силовая работа одних и тех же мышц проявляется и тогда, когда, они преодолевают какое-то сопротивление (например, при подтягивании в висе, при поднимании ног в положении лежа), и тогда, когда они постепенно уступают силе тяжести. Интенсивность мышечного напряжения зависит от величины внешней нагрузки, скорости движения и количества повторений. Исследования показали, что величина применяемого в тренировке отягощения не должна быть ни максимальной, ни очень малой. Количество повторений должно быть значительным, до появления ощущений усталости. Во избежание стойкого закрепления условных рефлексов на определенные одинаковые раздражители величину отягощения, форму силовых упражнений, их темп и число повторений целесообразно время от времени удлинять.
При выполнении силовых статических упражнений у занимающихся часто наблюдается задержка дыхания. В таких случаях необходимо указывать, в какие моменты следует делать вдох, а в какие выдох.
Развитие силы общеразвивающими упражнениями осуществляется различными методами.
а) метод многократных повторений, упражнение выполняется с привычной скоростью без отягощения, с отягощением (с гантелями весом 1-3 кг), набивными мячами (весом 2-3 кг) или с преодолением сопротивления партнера до явно выраженного утомления тех мышц, которые выполняют основную работу. При этом важно в состоянии утомления выполнить упражнение еще один-два раза. Именно это последнее повторение имеет основное значение для развития силы. Метод многократных повторений доступен школьникам, так как не требует больших мышечных усилий, дает возможность избегать травм, позволяет следить за правильностью выполнения упражнения.
б) метод больших усилий, упражнения выполняются с большим усилием и могут повторяться не более 3-4 раз подряд, а иногда только 1-2 раза. Большие мышечные усилия вызывают поток импульсов, идущих с периферии к большим полушариям головного мозга. Чем больше сила раздражения, тем больше сила ответной реакции, а следовательно и повышения уровня мышечной ткани. Этот метод доступен школьникам среднего и старшего возраста, прошедшим предварительную подготовку.
в) метод применения изометрического режима работы мышц. При выполнении статических упражнений необходимо сохранять принятую позу в течении 5-6 сек. При этом усилия мышц должны быть сравнительно больше. В изометрическом режиме работы упражнения выполняются при преодолевающей и уступающей работе мышц, с кратковременными паузами (5-6 сек) в процессе движения; сгибание и выпрямление рук в упоре и в висе с 3-4 паузами при сгибании и выпрямлении рук, то же при выполнении других упражнений. Этот метод рекомендуется хорошо физически подготовленным школьникам.
г) метод динамических усилий, упражнения выполняются без отягощений или с мелким внешним сопротивлением, но с максимальной скоростью. Метод динамических усилий позволяет проявлять больше усилия за счет выполнения движений с наивысшей скоростью и полной амплитудой. При таком выполнении упражнений повышаются не только силовые, но и скоростные качества занимающихся (скоростная сила). Следует учитывать, что при преодолении малых внешних сопротивлений максимальная сила не скажется на скорости движения. Этот метод наиболее целесообразен для школьников.
д) комбинированный метод. Одно и то же упражнение выполняется в определенной последовательности: в начале в динамическом, затем в изометрическом режиме, далее с большими мышечными усилиями и, наконец, методом многократных повторений. После каждой серии повторений делается пауза в 1-2 минуты. Все серии повторяются 3-4 раза.
Общеразвивающие упражнения, выполняемые в различном темпе с разными усилиями и со сменой режима работы мышц, наиболее эффективны для развития силовых качеств у детей и подростков. При развитии силы у детей очень важно воспитывать умение различать степень мышечных усилий, т.е. умение выполнять упражнения с большими, средними и малыми мышечными усилиями. Умение определять степень мышечных усилий позволяет рационально пользоваться силой и экономно выполнять работу.
Одним из факторов, определяющих работоспособность двигательного аппарата, является анатомическая подвижность суставов. Подвижность в суставах тормозится на крайних границах амплитуды движения главным образом пассивным растягиванием мышц и напряжением связок. Недостаточная гибкость чаще всего является следствием укорочения некоторых групп мышц, которые систематическими упражнениями можно растянуть. Несмотря на то, что сухожилия и связки (за исключением желтых связок позвоночника) обладают очень большой крепостью и очень малой эластичностью, они также под влиянием двигательного растягивания могут быть удлинены. Основная задача упражнений на растягивание и состоит в том, чтобы увеличить длину мышц, сухожилий и связок до степени, обеспечивающей нормальную подвижность суставов.
Существует активная и пассивная гибкость. Для развития гибкости ОРУ используются:
– выполнение упражнений с постоянным увеличением амплитуды,
б) метод пассивных действий, упражнения выполняются с помощью партнера или с отягощением для увеличения амплитуды движения, или притягивания руками ноги к туловищу (туловище к ногам).
– не допускать болевых ощущений
– предварительно разогреть мышцы активными движениями.
г) комбинированный метод, упражнения выполняются сериями, чередуясь следующим способом: вначале активные движения, затем пассивные и после них статические положения. При этом важно, чтобы чередование не нарушилось, а количество движений для каждого звена тела на 15-20. Следует также помнить, что хорошо разогретые и неутомленные мышцы лучше растягиваются. У 10-12-летних детей гибкость развивается наиболее успешно. Известно, что чередование напряжений и расслаблении обеспечивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движений с полной амплитудой. Более того, умение произвольно напрягать и расслаблять скелетную мускулатуру способствует быстрейшему формированию двигательных навыков и умению выполнять движения легко и свободно.
Для обучения произвольному напряжению и расслаблению мышц применяют различные общеразвивающие упражнения: маховые движения с расслаблением отдельных групп мышц (стоя, сидя, лежа); расслабление одних мышц с одновременным напряжением других; последовательное расслабление мышц кистей, предплечья, плеч, туловища, ног.
ОРУ является и средством формирования правильной осанки.
Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий формирования правильной осанки. С помощью общеразвивающих упражнений успешно решается эта задача. Кроме того для формирования правильной осанки необходимо научить принимать позу правильной осанки и сохранять ее длительное время. Обучение позы правильной осанки осуществляется путем применения упражнений на ощущение правильной осанки.
1. Принять положение правильной осанки. Показать занимающимся правильное положение тела в стойке и объяснить, как держать отдельные части тела. Особое внимание обратить на положение головы: только прямое положение головы дает возможность сохранить хорошую осанку. Опущенная вперед голова в связи с шейно-тоническими рефлексами, понижающими тонус мышц спины, как правило, приводит к сгибанию спины и сутулой осанке.
2. То же, но с помощью друг друга: один принимает положение правильной осанки, а другой направляет и контролирует правильность принятой позы.
Гимнастика в режиме производственной деятельности
К этой группе оздоровительной гимнастики относят следующие «малые» формы: гимнастику перед работой (учебой); физкультпаузу, физкультминутку, микропаузу, час здоровья.
Гимнастика перед работой иначе называется «вводная». Она близка по смыслу к зарядке, но направлена на подготовку к выполнению непосредственно трудовых процессов. В связи с этим подбор упражнений для комплексов этой гимнастики должен определяться с учетом особенностей профессиональной деятельности занимающегося.
Другая особенность вводной гимнастики – больше настроечная ее функция, чем развивающая. Поэтому нагрузка в ней невелика, количество упражнений более ограничено, чем в зарядке. И тем не менее, эта форма занятий весьма эффективна и в плане именно оздоровления и в плане активизации производственной деятельности.
Физкулътпауза, физкультминутка, микропауза несут в себе одинаковый смысл, несмотря на разные названия и небольшую разницу в продолжительности. Физкультпауза длится 5-7 минут, в течение которых выполняются упражнения, разминающие мышцы, в основном занятые в производственной деятельности, и некоторые действия, отвлекающие от работы. Выполняется она обычно через 2-2,5 часа после начала работы и, как правило, за час до ее окончания. Физкультминутка (на деле превращающаяся в «двухминутку») содержит упражнения такого же характера, но в меньшем количестве – 2-3 и поэтому вовлекает лишь одну-две группы мышц. Микропауза нужна для того, чтобы «потянуться», выполнить наклоны и вращения головой или поприседать, попрогибаться – размять уставшую основную группу мышц. В отличие от физкультпаузы, два последних вида упражнений могут выполняться в любое время, когда для этого возникает необходимость и есть возможность (при работе на конвейере такая возможность маловероятна, но при его остановке – появляется).
Таким образом, все три формы имеют целью восстановление работоспособности, снижающейся в процессе труда.
Опыт передовых предприятий и учебных заведений показывает, что систематическое применение таких форм активного отдыха в течение рабочего дня снижает заболеваемость и риск снижения работоспособности на продолжительное время от постоянной усталости, приобщает к регулярным занятиям физическими упражнениями и не только повышает качество профессиональной деятельности (что, конечно, очень важно), но и существенно меняет в положительную сторону психологическую оценку своего труда и окружающей действительности, повышав жизненную активность и сознание своей значимости в ней.
Час здоровья – условное название времени, специально выделяемого (административным путем или самодеятельно – например, во время обеденного перерыва) для выполнения различных видов упражнений, выбранных самостоятельно или по рекомендации инструктора, учителя, тренера-преподавателя. Это могут быть подвижные и спортивные игры, ритмическая гимнастика, комплексы на тренажерах, с гирями или гантелями, дыхательная гимнастика – используемые в сочетании с другими видами упражнений, регламентированной ходьбой, водными и воздушными процедурами.
Такая форма раньше существовала преимущественно в самодеятельном, стихийном виде (вроде футбольных или волейбольных «схваток» молодежи). Постепенно, с помощью разъяснительной работы ученых и специалистов в области физической культуры «час здоровья» начал внедряться на производствах, в том числе и крупных. Однако должного развития пока, к сожалению, не получил, хотя во многих случаях получены свидетельства его очевидной оздоровительной эффективности. Противники таких занятий в качестве аргумента приводят свидетельства того, что после «оздоровительных перерывов» работники «никак не могут настроиться на свою производственную деятельность». Но это говорит лишь о том, что оздоровительными мероприятиями нужно руководить на основе знаний о деятельности организма и способов управления его состоянием и при наличии соответствующих умений это делать.
В этом отношении прекрасный пример дает общеобразовательная школа, давно уже внедрившая час здоровья в режим учебной деятельности детей младшего школьного возраста (а кое-где и всех возрастов).
Самодеятельные занятия
Самодеятельные занятия проводятся самими занимающимися сугубо по их желанию, в соответствии с индивидуальными интересами, возможностями.
Практически, независимо от избранного гимнастического вида оздоровления, такие занятия могут проходить индивидуально или в группе, самостоятельно (со знанием дела или без должных представлений о предмете) или с использованием чьей-то помощи.
Это не значит, что самодеятельные занятия не имеют никакой организованности; они проводятся в установленное время, при должной готовности занимающегося (настрою, экипированности и т.п.), взаимной договоренности людей при групповой форме занятий, соблюдении правил поведения и межличностных отношений и др. Все это – элементы организованности. Больше того, нормальные самодеятельные занятия имеют свою программность – и это тоже элемент организованности.
Однако по отношению к педагогически организованным самодеятельные занятия отличаются большей свободностью. Она отнюдь не сводится к выбору вида упражнения (хотя и в этом тоже есть отличие); свободность выражается в определении для занятия места в общем режиме жизнедеятельности, базы для занятий – по вкусу, выборе конкретных упражнений («хочу прыгать на батуте»), нагрузки и продолжительности их выполнения в одном занятии и на протяжении каких-то календарных периодов; постоянстве, регулярности, наконец – попросту в возможности прекратить их или перейти на другие упражнения, сменить место занятия и т.п.
В самодеятельных занятиях оздоровительной гимнастикой, как правило, не придерживаются четкой разделенности их на части и строгого варьирования нагрузки – здесь больше полагаются на самочувствие и удовлетворенность.
Хотя при разумном отношении к оздоровлению все основные методические принципы и правила должны соблюдаться вне зависимости от используемых форм занятий и от того, сам ли человек стремится к совершенству или его к этому ведут и направляют.
Главное – осознанность полезности оздоровления и стремления к нему с помощью доступных средств и форм организации.
Гимнастика в городках здоровья. Городки здоровья чаще всего оборудуются в парках отдыха. Они имеют, как правило, простейшие гимнастические снаряды: перекладину, брусья, подвижные (на оси) и неподвижные бревна, канаты или шесты, прыжковые опилочные дорожки, различного типа лестницы и стенки для лазания и перелезаний, качели, приспособления для развития различных качеств и умений (например, система бревен различной высоты, длины, ширины и конфигураций – для развития чувства равновесия и формирования умений преодолевать сложные препятствия) и т.н.
«Городок здоровья» – название условное. Его можно построить на любой свободной площадке или в помещении, приспосабливая к имеющимся условиям самые разные конструкции, в большом ассортименте имеющиеся сейчас в продаже, или собственного изготовления. Например, те, что показаны на рис. 54 и 55 (М.В. Мацкевич, И.А. Гуревич, 1979).
Занятия в городках здоровья обычно проводят инструктора-общественники или (реже) штатные инструктора. Хотя, поскольку городки открыты для всех, их используют для самодеятельных и групповых занятий и для индивидуальных; часто приходят заниматься семьями. В разных городках здоровья по-разному – бесплатно или за умеренную плату – на время занятий можно получить простейший инвентарь: скакалки, мячи, гири и гантели; столы, ракетки, воланы и шарики и т.п. Иногда (по праздникам) в городках здоровья проводятся физкультурно-спортивные соревнования и конкурсы.
Что касается содержания занятий, то оно, как правило, включает комплексы общеразвивающих упражнений силового и растягивающего характеров, сочетания игр в мяч (броски в кольцо или двусторонняя игра, настольный теннис, бадминтон), легкие пробежки и (если есть возможность) плавание или купание.
Гимнастика по месту жительства. Эта форма организации занятий получила распространение благодаря энтузиазму ветеранов гимнастики. В тесном контакте с местными общественными организациями и дирекцией по эксплуатации зданий в микрорайонах оборудуются не только гимнастические площадки, городки здоровья в миниатюре, но и выделяются для массовых занятий специальные помещения, которые оснащаются необходимыми снарядами, инвентарем и приспособлениями, радиофицируются для использования в занятиях музыкальных фонограмм.
Кроме того, для таких занятий свои залы предоставляют общеобразовательные школы, профессионально-технические училища и вузы. В летний период занятия проводятся на расположенных в районе стадионах. По мере возможности, такие занятия следует проводить и в другие сезоны года, не подменяя гимнастику, а приспосабливая ее содержание к имеющимся условиям.
Как правило, занятия охватывают лиц среднего и пожилого возрастов, поскольку более молодые занимаются в учебных заведениях по государственным программам и там же – факультативно или выбирают индивидуально клубную форму оздоровления.
В содержание таких занятий, которые проводят, как правило, гимнасты-ветераны, включаются любые, доступные и желаемые упражнения.
В целом такие занятия преследуют главную цель – продление двигательной активности, сохранение бодрости и сознания физической полноценности и социальной пригодности.
IV.2. Содержание оздоровления
Главный смысл оздоровления заключается в укреплении тела и духа. Эта цель достигается в процессе воздействия на эти субстанции, называемого «упражнением».
Упражнение – это деятельность, целесообразно организованная на согласованных принципах и соподчиненных правилах.
В свою очередь деятельность представляет собой совокупность двигательных действий, осуществляемых в соответствии с конкретными (внешними или/и внутренними) установками, «двигательными задачами».
Это значит, что каждое двигательное действие (кроме тех, в основе которых лежит охранительный рефлекс) осуществляется через осознание его необходимости, т.е. посредством мыслительной деятельности и ее качественного инструмента – интеллекта.
Воплощение установки представляет собой сложный процесс уже потому, что самое простое двигательное действие имеет специфическое выражение своих параметров, которые необходимо укладывать в рамки двигательной задачи.
Любое двигательное действие имеет протяженность в пространстве (1) и продолжительность во времени (2) – это объективные признаки. Есть один, но уже субъективный признак – свободность действия (3). Он зависит от соотношения напряжения мышц, осуществляющих действие и мышц, препятствующих действию. В сложном двигательном действии результативность и даже сама возможность его осуществления зависят от согласованности работы различных групп мышц и звеньев тела – координации (4).
Такими условиями являются соблюдения законов биомеханики, физиологических закономерностей функционирования организма и адекватности педагогических воздействий (в том числе физических упражнений).
Двигательные действия, оформленные в развивающие и формирующие упражнения, имеют разные соотношения названных выше основных своих признаков. Это обусловливает их разную физическую трудность, техническую (координационную) сложность и психическую напряженность состояния человека, выполняющего те или иные действия.
В ходе исторического развития гимнастики анализ и обобщение применяемых упражнений позволил, учитывая эти (и некоторые другие) характерные особенности, по-особому группировать упражнения и использовать с целью воздействия на определенные функции организма и совершенствования разных качественных сторон деятельности человека. В настоящее время выделяют 10 групп упражнений.
1. Общеразвивающие упражнения («ОРУ»). Это эффективное средство решения образовательных и воспитательных задач, формирования двигательной «школы» и культуры, общего физического развития и создания привычки к занятиям физическими упражнениями.
ОРУ имеют универсальный характер. Их структурный диапазон довольно широк: от простых поз и положений, действий одним звеном тела – до сложных взаимосочетаний движений различными частями тела (одновременных и последовательных, однонаправленных и разнонаправленных). Поэтому они могут отличаться по содержанию, амплитуде, точности, быстроте и ритмичности, напряженности и продолжительности и т.д.
ОРУ можно классифицировать по «анатомическому признаку», т.е. для какого звена или части тела оно предназначено: ноги (бедра, голени, стопы), руки (предплечья, кисти, запястья, плеча), туловища (передней или задней поверхности), головы. Однако только такой характеристики явно недостаточно, очень важен «функциональный» признак – какое действие заложено в упражнение: сгибание или разгибание, или вращение. Но главное, как оно выполняется: медленно или быстро, рывком или длинным движением, плавно или пружинно. Вероятно в наибольшей мере «функциональность» выражается в «адресности» упражнения – для чего оно служит: для расслабления, для улучшения подвижности в суставе, для увеличения силы или в качестве общефункционального воздействия.
При подборе их и составлении комплексов исходят из необходимости и возможности применения:
– конкретной нацеленности упражнения с учетом особенностей занимающегося (физического потенциала, общего состояния и др.);
– точного регулирования нагрузки путем: дозирования повторений, подходов, серий; чередования упражнений различного характера и направленности, подбора оптимального соотношения работы и отдыха;
– локального акцентированного воздействия и доведения развиваемого качества до нужного уровня;
– увеличения нагрузочности упражнений в комплексе для большей эффективности работы.
При этом обязательным является высокая требовательность к точности и качеству работы, поскольку стремление к точности действий – это путь совершенствования координационных способностей и связанной с ним эффективности действий и деятельности.
ОРУ используются в качестве развивающих и разминающих на занятиях всех возрастных трупп – что требует учета условий проведения упражнений, индивидуальных особенностей и конкретной мотивации.
Для большинства ОРУ достаточно точного объяснения или показа. В тех же случаях, когда встречаются незнакомые движения, сложные их сочетания или соединения, используется целый набор облегчающих приемов: разделение упражнения на части с поочередным освоением и лишь последующим объединением, сопровождающий зеркальный показ каждого движения, ритмичный подсчет или музыкальное сопровождение – используемые для акцентирования внимания или действия (а также его частей).
Особое внимание во время ОРУ обращают на дыхание. В большинстве случаев оно произвольно, ритм его по мере становления навыка приобретает все большую стабильность и согласованность с ритмом упражнения. Нужно обучать правильному дыханию и поэтому использовать специальные задания на согласование продолжительности вдохов, выдохов и пауз, определяя различные варианты их соотношений и общей продолжительности.
2. Упражнения на снарядах. Эти упражнения выполняются на «искусственных аппаратах» (конструкциях), которые условно делятся на 3 группы:
1) стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие), перекладина (высокая, низкая и средней высоты), кольца, бревно, конь с ручками, площадка для вольных упражнений, конь и козел для опорных прыжков. Каждый из снарядов имеет свои конструктивные особенности, которые и предопределяют условия выполнения упражнений и их содержание. Упражнения на снарядах представляют собой основу не только для различного рода учебных и классификационных программ по гимнастике, но также для всевозможных комплексов физических упражнений различной направленности;
2) вспомогательные снаряды – позволяющие создать облегченные для формирования основных двигательных навыков условия. Эти снаряды могут использоваться также при решении частных задач, например, при развитии физических качеств. Это гимнастическая стенка, скамейка, канат, мостики, трамплины, батут, а также комбинированные снаряды и приспособления;
3) снаряды массового типа, представляющие собой варианты трансформированных или модернизированных основных снарядов, приспособленных для одновременного выполнения упражнения группой занимающихся (например, сразу все – на брусьях или бревне) – что позволяет в значительной степени интенсифицировать учебный оздоровительный процесс и добиться большей плотности занятия и его продуктивности.
Несмотря на разнообразие техники упражнений и условий их выполнения, все упражнения на снарядах условно разделяют на: статические, медленные перемещения и маховые.
Статические упражнения – это принимаемые и удерживаемые на снаряде различные позы и положения; простые и смешанные упоры и висы, а также различные стойки. Смешанные висы и упоры наиболее просты в исполнении, поскольку в них используется опора одновременно несколькими частями тела и равновесие, как правило, достаточно устойчиво. Этот вид упражнений наиболее широко применяется в занятиях со слабо подготовленными занимающимися. В то же время в статических упражнениях целесообразно ставить задачу сохранения равновесия – как условия, мобилизующего возможности организма и значит стимулирующего его совершенствование, а также для разнообразия применяемых средств. Например, выполнение упражнения не в упоре лежа, а в упоре лежа на одной руке.
Медленные перемещения – это упражнения силового характера, связанные с медленным переходом из одного статического положения в другое. При этом степень затрачиваемых усилий и условия смены положений определяют их сложность. Например: из виса сгибание и разгибание рук (подтягивание и опускание в вис) – в одном случае, но подъем переворотом – в другом, где происходит не только движение по вертикали, но и вращение – в целом требующее другого уровня подготовленности: ее проявления или приобретения за счет применения именно этого упражнения или подготовительных к нему.
В отличие от статических, где требуется изометрическое напряжение мышц, медленные перемещения выполняются за счет уступающего или преодолевающего режимов работы мышц. С точки зрения механики, в уступающих перемещениях сила тяжести должна бы выступать, как фактор, метающий, затрудняющий удержание на Снаряде, ибо требует большей силы. И это действительно так. Но именно потому, что требует, мышцы, включают потенциальный резерв и проявляют больший уровень силы. По данным многих исследователей это превышение составляет до 80 % от очевидного (проявляемого в обычных условиях) максимума силы. Поэтому возникает возможность в большей мере нагрузить мышцы, а значит и стимулировать даже не уровень развития, а формирование осознанного умения проявлять более высокий уровень силы и соответственно оценивать его (и тренером и, что важнее, самим занимающимся) как более высокий уровень подготовленности и совершенства.
И ничего удивительного в; этом нет, просто, как сказано выше, нужно знать и использовать законы механики, закономерности функционирования организма и в соответствии с ними осуществлять педагогические (развивающие, формирующие, воспитывающие и др.) воздействия.
Маховые упражнения – наиболее представительная группа движений, связанная с вращениями и прямолинейными перемещениями на снарядах. Для них характерны перемена скоростей движения, преодоление инерциальности массы тела в целом и его звеньев, резкая смена ритмов движений, направлений, видов переключений в работе мышц с одного режима на другой, перераспределении активности между разными группами мышц.
Хотя техника упражнения имеет общую, единую для всех исполнителей структурную основу, она во многом индивидуальна и определяется их конституционными особенностями, превалирующим развитием того или иного двигательного качества и координационными способностями.
Техничность двигательных действий является показателем рациональности и экономичности, а значит и степени двигательного совершенства исполнителя. Поэтому овладение правильной техникой упражнений на гимнастических снарядах – это один из путей оздоравливающего совершенствования. И поэтому упражнения на гимнастических снарядах следует использовать в программе оздоровления, а не избегать их.
Другое дело, что эти упражнения должны быть доступны по физической трудности и координационной сложности (хотя и не элементарны, иначе они потеряют свою стимулирующую функцию), организационно интересно оформлены и вызывали положительные эмоции.
На снарядах выделяют, помимо основных групп, еще одну важную группу упражнений, которые используются на массовых и вспомогательных аппаратах. Это – «лазания и перелезания».
К ним относят разновидности висов и упоров, выполняемых на гимнастических скамейках и стенке, на канате, лестнице, комбинированных конструкциях. С их помощью успешно формируют специфические прикладные двигательные умения и навыки, развивают двигательную координацию, привыкание к условиям высоты и ограниченной опоры, ориентировке в пространстве при действиях сбивающих факторов (качающейся опоры, плохой освещенности, различного рода искусственных помех).
Упражнения в лазании выполняются индивидуально, в парах и группах; на вертикальных, горизонтальных и наклоненных в разных плоскостях поверхностях (например, по доске или скамейке, продольно наклоненной в сторону на 10-20°). Специфика этих упражнений проявляется также в своеобразной цикличности, т.е. повторности конкретных способов действия и приемов, позволяющей достаточно длительно перемещаться в определенном направлении, а также комбинировать их в разной степени сложности и трудности.
Поскольку большинство упражнений на гимнастических снарядах представляют собой сложно-координационные действия, то освоение их требует определенных затрат времени и усилий, подбора специальных подготовительных и подводящих упражнений, идеомоторной подготовки – что, кроме очевидной «психофизической» пользы совершенствует и мыслительные способности занимающегося. Правда, для этого в данном случае необходимо обеспечивать безопасные условия совершенствования.
3. Упражнения в равновесии. Это особая группа упражнений, специфика которых связана с сохранением устойчивого положения тела в различных условиях опоры и при заданных двигательных действиях.
С одной стороны, такая особенность отражает жизненно необходимую потребность, а с другой – обеспечивает выполнение технически сложных спортивных движений. Это обстоятельство определяет разнообразие условий выполнения равновесий и их сложности: от простого «прямостояния на двух ногах» до сохранения устойчивости тела во время и после сложных вращений на высокой и ограниченной опоре.
С точки зрения биомеханики, задача выполнения равновесия формулируется как «сохранение проекции ОЦТ в границах площади опоры» и, по возможности, вблизи нее. При выполнении равновесия значительную роль играет функция вестибулярного аппарата. Основное мышечное напряжение падает на опорные звенья тела, а для свободных звеньев характерно поддержание мышечного тонуса, способствующего фиксации соответствующей позы. При этом важным моментом является перераспределение мышечного напряжения отдельных звеньев тела, участвующих в возвращении ОЦТ к норме при выходе его проекции из границ площади опоры.
В данной группе гимнастических упражнений можно выделить следующие виды равновесий:
1) статические равновесия: различные стойки на двух или одной ноге на носках, пятках, на колене, на голове, руках и др. – с поднятым, отведенным, повернутым и т.п. свободным звеном тела. Их выполнение сводится к принятию любым способом заданной позы и ее сохранению большей или меньшей продолжительности;
2) сохранение определенного положения в сочетании с движениями, или динамического равновесия: повороты переступаниями или подскоком на месте, сохраняя заданную позу, действия свободными звеньями тела при сохранении равновесия (наклоны, круги, махи и т.п.), горизонтальные перемещения определенным способом с фиксацией свободных звеньев в определенном положении (разновидности ходьбы и бега, танцевальные шаги, передвижения с предметами, с преодолением препятствий, парные и групповые передвижения с предметами, с преодолением препятствий, со сменой направления движения, с ограничением зрительного контроля и др.). Эти упражнения могут быть индивидуальными и массовыми, выполняться поочередно с паузами или непрерывно (циклично или поточно), проводиться в регламентированной или свободной игровой форме;
3) сохранение устойчивого положения тела после определенных двигательных действий или смешанные равновесия: завершающая поза «приземления» или другое заданное положение после выполнения основного двигательного действия (спрыгивания, поворота, подскока, прыжка и т.п.). В данном случае сохранение конечной позы зависит от успешности выполнения основного двигательного действия. Навыки сохранения равновесия при приземлении или окончании упражнения являются технически сложными и требуют длительного освоения при тщательном подборе подготовительных упражнений.
Функция равновесия жизненно крайне важна. Поэтому в оздоровительной гимнастике главный смысл «равновесной» тренировки заключается не в овладении сложными вращательно-равновесными действиями, а в совершенствовании функции равновесия, посредством применения упражнений, адекватных как возможностям занимающихся, так и стоящей задаче.
При разучивании упражнений в равновесии следует придерживаться следующих методических рекомендаций:
1) целесообразно использовать и целостное обучение и разделение упражнения на части с последующим их объединением, что определяется технической сложностью движения и условиями опоры;
2) усложнять требования к сохранению равновесия постепенно: начинать в облегченных условиях (на полу, большой площади опоры) с постепенным увеличением высоты (на скамейке, низком бревне и т.д.), ограничением площади опоры и сменой ее условий: на жесткой и мягкой, упругой, неподвижной и колеблющейся);
3) обеспечение безопасных условий в ситуациях повышенного риска (физическая помощь и страховка, использование дополнительной опоры, сопровождение при перемещениях, использование вспомогательных средств);
4) составление соединений и комбинаций из равновесий различного характера и выполнение их поточным способом для увеличения динамической нагрузки.
4. Вольные упражнения. Вольные упражнения представляют собой связки, серии и крупные соединения разнообразных движений телом или его звеньями, логично связанных между собой в художественную композицию. Содержание вольных упражнений могут составлять различные элементы: движения общеразвивающего характера, хореографические и танцевальные движения, акробатические упражнения, стойки, равновесия и прыжки, повороты и вращения, разновидности ходьбы и бега – свободные и с предметами и др. Многообразие форм движений и широкий диапазон их трудности позволяют составлять комбинации движений на любой вкус.
В данном случае вольные упражнения рассматриваются как оздоравливающее и развивающее средство, а не как спортивный вид гимнастики.
В связи с этим, определенное сочетание и последовательность взаимосвязанных отдельных движений определяют единую композиций, которая обеспечивает формирование культуры, выразительности, эстетичности.
Поскольку вольные упражнения выполняются «поточно», возможно акцентированное воздействие на функциональные системы, обеспечивающие качество выносливости – при определенных условиях вольные упражнения очень хорошо развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Вольные упражнения как средство начальной двигательной подготовки могут представлять собой задаваемые стандартные комбинации, которые составляются индивидуально в соответствии с правилами или специальными требованиями. В связи с этим они могут выполняться в различных формах организации (фронтально, по кругу, в шеренгах, в колоннах и др.), а также в парах и группах – где требуется согласованная работа всех участников упражнений. Последний вид «групповых вольных упражнений» в силу своей специфики, часто используется в массовых соревнованиях, праздниках и конкурсах в целях агитации и пропаганды здорового образа жизни и приобщения к регулярным занятиям физкультурой.
При занятиях вольными упражнениями в основной гимнастике нужно учитывать специальные требования и методические рекомендации:
– упражнения, включаемые в композиции, должны быть разнообразными, не повторяться (кроме связующих элементов), выполняться слитно, хотя возможны и незначительные по количеству кратковременные позы;
– сложность вольных упражнений должна соответствовать уровню подготовленности исполнителей, назначению данных упражнений (для разминки, овладения наибольшим объемом движений, развития специальных качеств, функционального совершенствования), а музыкальное сопровождение должно подбираться в соответствии с характером композиции, психофизическими особенностями и музыкальным вкусом исполнителей;
– обстановка и окружающая природа по возможности максимально должны использоваться для построения художественного образа и зрелищной композиции. Тогда они станут действенным средством двигательного совершенствования, эстетического воспитания, пробуждения и сохранения устойчивого интереса к занятиям;
– продолжительность вольных упражнений, количество отдельных движений и связок, а также темп их выполнения в целом определяют их нагрузочность, и за счет варьирования этих параметров позволяет управлять нагрузкой с достаточной точностью;
– объемность вольных упражнений обязывает использовать: разучивание композиции по частям, зеркальный показ, постепенное наращивание, начиная с чернового общего рисунка, амплитуды, точности и быстроты выполнения движений, но вместе с тем и контрастности их (быстро – медленно, сильно – слабо, вяло – эмоционально и т.п.).
5. Прыжки. Прыжки – одно из эффективных средств основной гимнастики. Это – действия скоростно-силового характера, имеющие несколько фаз: «отталкивание», безопорную (полетную) фазу, приземление. Они оказывают на занимающегося целый комплекс воздействий: развивающее, образовательное, прикладное, могут служить средством активного отдыха. Среди многочисленных прыжков оздоровительной направленности различают безопорные и опорные прыжки.
К безопорным прыжкам относятся: подскоки на месте на одной и двух ногах, прыжки (более высокие) на месте и с перемещениями в стороны и вращениями, а также дополнительными движениями руками и телом; прыжки с разбега, толкаясь одной или двумя ногами, в длину, высоту; одинарные и серийные («многоскоки»); с использованием трамплина и мостика – как облегчающих условий, или препятствий – как усложняющих; прыжки «в глубину» – спрыгивание с определенной высоты – в остановку с устойчивым приземлением или «в переход» на следующий прыжок или их серию; прыжки с использованием предметов (скакалок, мячей, обручей и т.д.) в самых разных вариантах и сочетаниях и с определенными заданиями по манипулированию предметами.
Прыжки с использованием подкидных снарядов (мостиков, трамплинов, стандартного и мини-батута) в целом сходны по техническим деталям с предыдущими видами прыжков, но связаны с катапультирующими свойствами опоры, определяющими возможность более высокой и далекой безопорной фазы полета.
С одной стороны, для выполнения таких прыжков не требуется проявления особо высокого уровня силы для отталкивания – «за гимнаста работает опора». Но с другой стороны, для взаимодействия с ней и более полного использования упругих свойств опоры требуются и более точные дифференцировки пространственных, временных и силовых собственных действий и их согласованности с реакцией опоры. Кроме того, возможность более высоких и далеких прыжков порождает и соответствующий соблазн и желание это сделать. Но в таком случае опять требуется проявление высокого уровня физической и специальной двигательной подготовленности и появляется новый стимул к совершенствованию.
Прыжки на стандартном батуте выполняются из разных исходных положений (с двух ног, с коленей, с четверенек, из седа, со спины и с живота) – что во многом определяет условия и способы отталкивания, а также высоту прыжка. Как правило, прыжки на батуте заканчиваются на его сетке и для остановки необходима амортизация, учитывающая не только реакцию собственных мышц на изменяющуюся (и главное – сознательно управляемую) нагрузку, но и всей системы «прыгун-батут», которая складывается из взаимодействия упруго-эластических сил. Другой вариант – совмещение прыжков на батуте с другими действиями, заканчивающимися на вспомогательных снарядах: акробатической дорожке, поролоновой яме, горке матов, а также с преодолением препятствий (например, гимнастического коня).
Прыжки на мини-батуте больше предназначены для самостоятельных занятий. Площадь опоры на них значительно меньше, чем на стандартном батуте, меньше и упругость сетки, что ограничивает высоту прыжка. Поэтому такие прыжки – относительно просты и доступны более широкому кругу занимающихся. Но мини-батут можно использовать как трамплин или гимнастический мостик: если расположить его наклонно, то, с разбега отталкиваясь от него, можно совершать опорные или акробатические прыжки раиной трудности.
Методические особенности применения прыжков заключаются в следующем:
1) широкий диапазон трудности прыжков позволяет легко выбирать их для занятия в соответствии с возможностями исполнителей и конкретной задачей применения;
2) разучивание прыжков начинается с приземления, поскольку это обеспечивает безопасность выполнения прыжков в целом;
3) отдельное освоение полетных действий в облегченных условиях методически оправданно и важно в ситуации сложных прыжков с вращениями и поворотами, но не имеет смысла в овладении простыми прыжками;
4) для выполнения прыжков необходимо обеспечение безопасности условий: соответствующее оснащение места занятия, применение рациональной последовательности упражнений, использование помощи и страховки, а также, по возможности, технических средств (тренажеров и т.п.).
6. Акробатические упражнения. Это динамичные упражнения сложно-координационного характера, требующие соответствующей скоростно-силовой подготовленности и способностей к пространственно-временной ориентировке. В то же время сами акробатические упражнения обеспечивают хорошее общее физическое развитие, стимулируют совершенствование быстроты, точности действий, способностей сохранять различные виды равновесий.
Среди акробатических упражнений выделяют три группы: акробатические прыжки, статические элементы, парные и групповые упражнения.
Для акробатических прыжков характерны следующие базовые упражнения:
1) перекаты – вращения (перекатывания) с последовательным касанием матов, без переворачивания через голову, опорными звеньями тела и сохранением заданного положения (в группировке, согнувшись, прогнувшись) или сменой их по ходу выполнения. Они выполняются в разных направлениях (вперед, назад, в сторону) и используются, прежде всего, как подготовительные к овладению более сложными действиями;
2) кувырки – тоже вращательные движения тела с последовательным касанием опоры звеньями тела, но с переворачиванием через голову. Они выполняются в конкретно заданном положении и точно определяемыми исходными и конечными позами (например, «из упора присев» в «сед ноги врозь»), с места, с разбега, с фазой полета (прыжком) или без нее;
3) перевороты – движения с полным вращением в том или ином направлении, «разделенные» промежуточной опорой (руками, головой и т.п.) на три фазы: предполетную, полетную (безопорную) и приземление (исключение составляют медленные перевороты, в которых полетная фаза отсутствует; они составляют меньшинство). Предполетная фаза может содержать разбег или «темповой подскок» («вальсет») и обязательно отталкивание, которое выполняется руками или руками с одновременной опорой на голову. Перевороты осуществляются махом одной ноги в сочетании с отталкиванием другой ногой, толчком двумя ногами (в этом случае техника предусматривает последующий мах ногами назад – если выполняется переворот вперед, или другие программные действия, выполнение которых обеспечивает в итоге именно заданный акробатический элемент, а не любой другой). Перевороты – это в начальной акробатической подготовке первые достаточно сложные упражнения;
4) полуперевороты – действия с полувращением (на 180°) вперед иди назад, реже – в сторону; с рук на ноги или наоборот, с соблюдением определенных положений туловища, рук и ног, и выдерживанием исходных и конечных положений. Группа упражнений немногочисленна, но важна;
5) пируэты – прыжки с поворотами вокруг вертикальной оси тела с сохранением его прямого положения. Как правило, единицей вращения в пируэте считается поворот на 360°. Самый простой пример: прыжок вверх с поворотом (налево, направо) на 360°; пример сложного пируэта: сальто назад прогнувшись с поворотом на 720°;
6) сальто – прыжок с полным вращением в воздухе (вперед, назад, в сторону) в группировке, согнувшись или прямым телом («прогнувшись»), а также с различными действиями в полете: сгибанием и разгибанием, поворотом (см. пример в группе пируэтов), а также принятием некотбрых промежуточных («сальто в переход на переворот») или конечных положений («в доскок на двух ногах», в присед или т.п.). Считается, что сальто самая трудная группа прыжков; в действительности, при должной подготовленности овладеть прыжком, например, сальто вперед, можно с двух-трех попыток.
К статическим упражнениям относятся стойки, связанные с сохранением конкретного положения в пространстве в обусловленном варианте опоры. Наиболее просты стойки: на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на груди и руках – где устойчивость положения тела обеспечить относительно легко. Значительно более трудны стойки на двух и одной руках. Весьма различны и по форме и по координационной сложности способы прихода в положение стойки: перекатом, кувырком, прыжком, переворотом, полупереворотом, махом одной ноги и толчком другой, толчком двумя, силой, – в целом представляющие из себя уже соединения двигательных действий (или элементов).
Парные или групповые упражнения основаны на взаимодействии партнеров, выполняющих балансирования (уравновешивания партнера в разных положениях при сохранении собственного равновесия в заданной позе).
Для оздоровительно-развивающих парных акробатических упражнений характерны одновременные движения (перекаты и кувырки в парах, медленные перевороты), а также относительно простые сочетания и композиции из стоек, поддержек, упоров и равновесий. Кроме этих, к групповым относятся пирамидковые упражнения (о них рассказано в главе III.2).
Методика обучения акробатическим упражнениям в целом традиционная для гимнастики и основывается на использовании методов целостного и раздельного обучения, применении соответствующих подготовительных и подводящих упражнений, постоянном контроле и коррекции и своевременном переходе к структурно сходным более сложным упражнениям как условии прогрессивного совершенствования и сохранения интереса к занятиям.
7. Упражнения художественной гимнастики. Свободные движения звеньями тела, разновидности передвижений, наклонов, выпадов, подскоков и прыжков, движения с предметами – адаптированные к моторике женского организма и соответствующим образом стилизованные (округлость движений, танцевальность, пластичность, музыкальность) – составляют часть арсенала художественной гимнастики, доступную самому широкому кругу занимающихся.
Эти упражнения расширяют двигательный опыт, формируют особый двигательный стиль (осанку, походку, поведение), воспитывают точность двигательных действии, улучшают физическую подготовленность, а в целом решают оздоровительно-развивающие задачи.
Упражнения, используемые в массовой художественной гимнастике, можно условно разделить на основные и подготовительные.
Подготовительные упражнения включают:
– разновидности ходьбы, бега и подскоков: ходьба на полупальцах, на пятках, в полуприседе, «острый шаг» (перекатом на всю ступню с носка), пружинный шаг (резкий подъем на полупальцы после небольшого подседания), высокий шаг (высоко поднимая колени), выпадами; «острый бег», пружинный, высокий, на носках, со сменой положения ног впереди; подскоки на одной и двух ногах; все перечисленные движения с переменой направления и поворотами;
– движения с расслаблением, позволяющие регулировать тоническое мышечное напряжение и управлять сложной двигательной координацией: действия звеньями тела (резкое опускание и поднимание, свободные колебания и размахивания, частые короткие колебания, или вибрация), свободные позы (лежа на спине или на животе и их разновидности, седы с наклонами и дополнительными движениями.
Все эти действия, выполняемые в качестве подготовительных упражнений, позволяют создать базу начальной двигательной подготовленности и сформировать «исходные» специфические навыки.
Основную группу составляют:
– волны и взмахи – последовательные и слитные движения сгибательно-разгибательного характера, выполняемые, как правило, начиная с дистальных частей тела, последовательным переходом к сопряженным звеньям; они могут выполняться руками, туловищем, всем телом; трудность их определяется количеством звеньев тела, одновременно участвующих в движениях в одном или нескольких направлениях (вперед, назад, в сторону);
– равновесия – разновидности стоек на одной и двух ногах: передние, задние, боковые – с сохранением позы без дополнительных действий или сочетающие различные повороты, вращения, взмахи и круговые движения руками и ногами и т.п.;
– прыжки – в художественной гимнастике отличаются прежде всего тем, что во время них выполняются различные телодвижения, взмахи и круги руками, окрестные (встречные) движения ногами, повороты, сочетающиеся с различными движениями руками и ногами; особенность прыжков художественной гимнастики и в том, что они выполняются с одной и с двух ног, с места, шага, разбега, после удержания равновесия и различных поворотов, а также обусловленностью конечных положений; практически больше нигде не встречаются сочетания прыжков с манипуляцией предметами, да еще под заданный музыкальный ритм;
– упражнения с предметами: мячом, лентой, скакалкой, обручем, булавами, вымпелом, шарфом, платком и др. (о них сказано в главе III.3);
– упражнения ритмического характера, требующие согласования действий с аккомпанементом: дирижирование, хлопки, постукивания, притоптывания; выполнение общеразвивающих упражнений в соответствии с задаваемым постоянным или меняющимся ритмом и темпом. В данном случае имеется в виду специальная направленность таких упражнений, а не общеподготовительная.
Помимо типичных, общеметодических приемов обучения в художественной гимнастике массового направления обращают на себя внимание:
– управление нагрузкой за счет варьирования широтой поточности и продолжительности соединений и комбинаций: в поток могут включаться одно-два соединения или даже меньшие – связки или длинные, насыщенные разной сложностью, и по-разному распределенные во времени: в длинной-длинной композиции или в часто (нечасто) повторяемых связках и соединениях, но дискретных, перемежающихся перерывами и даже отдыхом;
– требование точности, выразительности и красоты сложных технических действий диктует важность использования активных приемов обучения: четкого настраивания и идеомоторной подготовки к выполнению предстоящих заданий, оказание действенной помощи, срочного исправления ошибок, акцентирования внимания на главных компонентах действий, а также, безусловно, самостоятельного контроля и оценки своих действий занимающимся с помощью простейшего наблюдения, используя зеркало, или доступных средств срочной информации – видеоплейера и т.п.
8. Танцевально-хореографические упражнения. Это – строго заданные движения, сходные по форме с описанными выше упражнениями художественной гимнастики (без предметов), выполняемые по исторически сложившимся классическим канонам у опоры (гимнастической стенки, хореографического станка).
С помощью таких упражнений решаются различные задачи: освоение новых форм движений, формирование двигательной школы и культуры движений, развитие гибкости, укрепление «мышечного корсета», а в целом – пластичности, чувства ритма, выразительности движений.
Танцевально-хореографические упражнения могут иметь самостоятельное значение при решении конкретной двигательной задачи, а также играть вспомогательную роль как связующие элементы в двигательной композиции, специально подготовительные или разминочные упражнения, для эстетического оформления занятия, средство для активного переключения с одного вида упражнений на другой.
Для хореографии характерна строгая заданность положений («линий»): головы (вытянутая шея, приподнятый подбородок), рук (три основные позиции: впереди, в стороны, вверху – с характерной округленностью и положением кистей), туловища (развернутые и опущенные плечи, гордая осанка), ног (пять позиций с различным взаиморасположением стоп и строгим требованием «выворотности» ног – от бедра до стопы ноги должны быть развернуты на 180°).
Базовые хореографические упражнения включают:
а) элементы классического танца: полуприседания и приседания, махи разной амплитуды ногами, поднимания и отведения ног в разных направлениях, круги ногой, касаясь пола; подъемы на полупальцы, др.;
б) навыки правильной осанки, свободной и легкой походки и классических позиций рук и ног;
в) элементы народного и историко-бытового танца: традиционные движения рук, приставной и переменный шаги, шаги польки, галопа, вальса;
г) элементы свободной пластики: выпады, наклоны, волны, пружинные движения звеньями тела, профилирующие движения: прыжки, равновесия, повороты, взмахи и т.д.;
д) навыки стойки на «высоких» пальцах и удержания жесткой спины»;
е) элементы современных танцев: диско, брейк-данс, рэп и др.
Таким образом, отдельные танцевально-хореографические элементы, классические элементы и их комбинация, выполняемые с красивой осанкой, изяществом и выразительностью, должны служить эффективным оздоровительно-развивающим средством гимнастики.
9. Упражнения на тренажерах и устройствах. В отличие от традиционных гимнастических снарядов спортивного многоборья и комплексно-комбинированных снарядов на занятиях оздоровительной гимнастикой могут использоваться различные тренажеры и технические устройства разных конструкций и назначения.
Целесообразность применения таких средств в гимнастике определяется необходимость интенсификации физических упражнений, возможностью локального воздействия и последующего суммирования тренировочного эффекта, целесообразностью облегчения условий физической работы, повышения возможностей самостоятельного выполнения упражнений. В связи с этим тренажеры и устройства позволяют:
– моделировать как целостные движения, так и отдельные части их;
– обучать двигательным действиям и корректировать отклонения от заданной программы движений;
– облегчать условия выполнения упражнения;
– информировать исполнителя (при наличии технического обеспечения обратной связи) о результате выполнения упражнения.
Это объясняет целевую направленность и возможности данной группы упражнений: при «сознательном упрощении» двигательной ситуации формирование двигательных умений и навыков, общее физическое развитие и акцентированное воспитание отдельных качественных способностей.
В соответствии с особенностями конструкций и назначением различают следующие тренажеры и устройства:
– развивающие: а) для воспроизведения заданного действия с преодолением сопротивления; б) имитирующие конкретный способ действия: педалирование, бег, гребковые движения, отталкивание ногами или руками; в) общего воздействия – универсальные, позволяющие включать в работу различные звенья тела (последовательно или одновременно); г) биомеханические тренажеры, использующие эффект «биомеханического резонанса» и позволяющие, помимо развития физических качеств, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить гемодинамику (динамическая гантель, вибрационно-колебательные устройства, биомеханические станки – В. Назаров, Л. Жилинский, др.);
– обучающие: а) простейшие устройства: различного вида опоры (стоялки, жесткие и свободные подвесные площадки, подвесные рамы и упоры для облегчения условий опоры руками и туловищем); б) сложные конструкции, дающие возможность трансформировать стандартные снаряды или дополняющие их (перекладина А.Д. Цомая, брусья Н. Нестеренко и Ю. Менхина, конь Б. Маслова – Э. Польского, кольца С. Евсеева, круговые тренажеры В. Богданова и Ю. Менхина); в) тренажеры функционального назначения: ренское колесо и лопинг – для комбинированной вестибулярной нагрузки и т.п.
Правильная организация упражнений на тренажерах связана с соблюдением нескольких методических правил:
1) соответствия условий тренажерной работы заданные двигательным структурам (упражнениям разучиваемым или совершенствуемым);
2) строгого дозирования тренажерной нагрузки и контроля за соблюдением двигательного режима;
3) точного определения места тренажерных управлений в ходе занятия;
4) соблюдения принципа индивидуализации в подборе упражнений;
5) четким соотнесением объема тренажерных упражнений с упражнениями в естественных условиях с превалированием последних.
10. Гимнастические игры и эстафеты. Игра – явление историческое. Она возникла на ранней стадии развития человеческого общества. Игры – это своего рода школа, в которой молодые люди получают физическую и моральную закалку, учатся быть ловкими, смелыми, подчинять свое личное «Я» интересам коллектива и с пользой для себя работать на коллектив. Игровая деятельность свойственна всем возрастным группам, ибо игра – явление культуры людей.
Методика применения игр в каждом конкретном случае отличается своими особенностями, и зависит от стоящих в данный момент задач физического воспитания. Однако их объединяют и общие методические положения, согласно которым игры становятся универсальным средством оздоровления. Во-первых, подвижные игры вызывают удовлетворенность как результат различных эмоциональных моментов, сопутствующих игре, во-вторых, очень важна реализуемая возможность общения между играющими; в-третьих, неантагонистические противодействия и условное противоборство требуют проявления высоких уровней психофизической подготовленности и поэтому стимулируют совершенствование; в-четвертых, игры несут образовательную и воспитательную функции.
Игра используется не только в физическом воспитании детей, ее значение велико в оздоровлении любого контингента. Основное преимущество игры и ее разновидности – эстафеты заключается в том, что нагрузка в них протекает на фоне, как правило, положительных эмоций, а значит и легче переносится. В большинстве игр комплексно проявляются и совершенствуются практически все физические качества и совершенствуются способности их проявлять (и это очень важно) во внезапно возникающих ситуациях. Возможность широкого варьирования двигательных задач, решаемых в процессе игр и эстафет, уровня и характера нагрузки физической и психической – позволяют подбирать и эффективно использовать игры в оздоровлении самых различных возрастных контингентов.
Существует несколько классификаций игр и эстафет. Это вполне естественно, поскольку единой унифицированной по какому-либо признаку классификации быть не может. Поэтому в основу классифицирования, как правило, берется либо организационный, либо функциональный признак.
Если рассматривать игры по принципу организации занимающихся, то их правомерно разделять на командные и некомандные. Игры первой группы (их большинство) характерны проявлением относительно сложных отношений между игроками, определяемыми обычно правилами и двигательными задачами. Весьма существенно, что, решая свои функциональные задачи, игроки в то же время в целом работают на свою команду и именно в единстве обеспечивают ее успех. Таким образом, в игре сливается (но не стирается) индивидуальность и коллективизм. Причем, это относится и к играм второй группы, которые основаны на простейших взаимоотношениях немногочисленных, как правило, участников.
Функционально игры и эстафеты отличаются содержанием действий и в целом деятельности игроков: это могут быть прыжковые или беговые, «кувырковые» и равновесные, а также смешанные типы действий, обусловленные какими-либо рамками выполнения (простыми или сложными) и конечной целью. Однако в методическом аспекте содержание игры определяется адекватностью выдвигаемых задач и содержательных способов их решения в первую очередь возрастным особенностям занимающихся.
Известно, что качества и способности, составляющие психофизическую сферу человека, развиваются гетерохронно и асинхронно. Гетерохронность – это некоторое отставание от какого-либо стандартного уровня, асинхронность – неодновременность темпов развития. И то и другое – естественно. Но в связи с этим одни специалисты (чаще всего – по вопросам биологических закономерностей развития) не рекомендуют нарушать естественную динамику развития и соотносить свои воздействия по усовершенствованию различных качественных сторон организма с так называемыми сенситивными периодами, т.е. такими, когда наблюдаются относительно высокие темпы развития; другие же (чаще всего специалисты в области физического воспитания, ближе стоящие к практике) считают возможным «вмешиваться» в естественную динамику функционального развития и специфически нагружать занимающегося, не особо учитывая ее закономерности. Истина, как и положено, лежит посередине. Не перегружая организм, можно использовать любые воздействия в любые периоды. Причем, это в первую очередь касается именно оздоровительных воздействий, предполагающих и разностороннее воздействие и цель – гармоничного развития. В спорте акцентирование зависит во многом от сроков специализированного совершенствования и одаренности занимающегося. В оздоровлении и специалист-преподаватель, и занимающийся более свободны в своем выборе. И, казалось бы, можно полностью положиться на возрастную динамику, но вопрос – как ее оценивать. Согласно ее закономерностям, наибольшие темпы прироста силы наблюдаются в 15-16-летнем возрасте и значит именно в этот период и следует применять силовые упражнения. Однако «беда» в том, что к этому моменту (и далее) прирост веса тела (а по нему-то часто ошибочно и определяют «силу») значительно опережает и по темпам и по достигаемым уровням морфо-функциональное качество силы – самодвигательные способности человека. В результате телесные объемы растут, но возможности ими управлять не прибавляется. А это значит, что в определенной мере момент по развитию так называемой относительной силы (силы, отнесенной на кг веса тела) оказался упущенным. Значит (еще и учитывая цель гармоничного развития) всякие упражнения – силовые, скоростные, ловкостные, выносливостные, гибкостные – следует применять всегда и особо их не выделять. В сенситивные же периоды произойдет естественное увеличение темпов их развития.
Значительно сложнее обстоит дело с развитием ловкости. В специальных рекомендациях находим такой постулат: в возрасте 5-7 лет дети не обладают высоким уровнем развития таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, поэтому целесообразно в этом периоде занятия посвящать развитию у них ловкости. Но ведь ловкость – есть способность комплексного проявления всех качественных сторон организма: и силы, и быстроты, и выносливости, причем (если расценивать по максимуму) в необычных, внезапно возникающих ситуациях. Как же проявлять качество, если не существует составляющих его частей? Значит, речь в данном случае должна идти отнюдь не о ловкости, а лишь о координационных способностях, которые, только объединившись с (по крайней мере) силой и быстротой, составят в дальнейшем качество ловкости.
Здесь смысл вовсе не в различии, а в различении понятий. Потому что, исходя из этого, ставятся задачи, подбираются средства и методы их использования.
Если нужно развивать ловкость, то обязательно следует применять нагрузочные силовые и скоростные упражнения, которые осуществляются соответствующими качествами. Но если у 5-7-летнего ребенка их нет, то задача должна сводиться к развитию координационных дифференцировок двигательных действий, что очень хорошо происходит при так называемых безнагрузочных упражнениях – соответствующих «естественному состоянию» функционального развития «пятилетки». Поэтому и игры, и эстафеты, как средство физического воспитания, должны быть мобилизующими внимание, способности к различению различных сигнальных и двигательных раздражителей и дифференцированному управлению относительно простыми двигательными действиями (точнее – правильному выполнению действий).
Однако передерживать детей на простейших «координационных» заданиях нельзя. И условия выполнения нужно усложнять и постепенно вводить новые составляющие действия: силовой и скоростной компоненты, амплитудный. В этом отношении прекрасный пример дают юные гимнасты и гимнастки, которые в 5-7 лет уже владеют сложнейшими скоростно-силовыми навыками. Не надо им подражать, но и бояться применения постоянно усложняющихся средств физического совершенствования не следует.
В принципе, в таком «неподготовленном» состоянии может оказаться человек любого возраста. Вот в соответствии с его способностями и надо подбирать индивидуальные задачи и способы их решения, развивать или сохранять психофизические кондиции, которые у 11-13-летней девочки, занимающейся оздоровительными упражнениями, наверняка окажутся более высокими, чем у ее сестры, лишь наблюдающей за физкультурными занятиями.
Тем не менее, возрастные особенности и их проявления учитывать надо обязательно. Дети младшего школьного возраста очень любят командные игры и очень стремятся побеждать в них. Некоторые педагоги считают, что командные игры следует применять в более старших возрастах, поскольку проигрыш может негативно повлиять и на тех, кто потерпел неудачу и на межличностные отношения. И в этом – большая доля правды, тем более что дети отличаются максималистскими наклонностями, которые без должного управления со стороны старших могут плохо повлиять на взаимоотношения детей. Но те же максималистские наклонности, правильно управляемые старшими, могут стать основой в стремлении (не просто взять реванш, хотя и это – сильный стимул) к совершенствованию своих способностей. Значит, не прибегая к повторной игре (когда ясно, что иного результата не будет), следует направить совершенствование ребенка на ликвидацию недостатков подготовленности, опосредованно создавать психологическую готовность к игровой борьбе и осознанность возможности победы, и только потом устраивать «матч-реванши». В работе с детьми это очень важно. Но также важно, повторим, изначально подбирать такие игровые задания, которые были бы доступны занимающемуся и не дискредитировали его в глазах окружающих в случае неудачи. Причем, это относится к занятиям любыми упражнениями, а игровыми – в особенности, занимающихся любого возраста: при неадекватной игровой задаче (это же игра! всего лишь игра!) неудача может оказаться запрограммированной и часто оказывается весьма негативным фактором, который предопределит дальнейшее отрицательное отношение к физическому совершенствованию и оздоровлению. К сожалению, отнюдь не единичные такие случаи наблюдаются в среднем и старшем школьном возрастах и, бывает, на всю жизнь.
Иногда такие негативные реакции возникают уже из-за неверной организации игры, когда в противоборствующих командах из 6-8 участников по-настоящему в игре принимают участие 2-4 человека, а остальные лишь наблюдают «действо» или (хоть так-то нагружаются) бегают рядом, но даже не получают мяча – и вряд ли испытывают от этого удовольствие. Значит, численный состав команд следует определять таким образом, чтобы возникала возможность задействования в игре всех участников. При этом составы оказываются малочисленными, но активными. А частая смена составов позволяет принять участие в игре всем занимающимся и, главное, с пользой.