«Не верь всему, что думаешь»: 7 способов выбраться из болота негативных мыслей
Парадоксально, но наш мозг обладает собственным разумом: он произвольно порождает мысли, как печень выделяет желчь. Эти мысли теснятся в голове, независимо от нашей воли, подобно поездам на оживленной железнодорожной станции. Некоторые из них полезны: поиск решения проблемы, замысел нового проекта, напоминание о дне рождения друга. Другие несут груз бесполезных предположений, паутину страхов, пустые надежды и вредные идеи.
«Не верь всему, что думаешь»: 7 способов выбраться из болота негативных мыслей
Если у Вас живое воображение и/или Вы склонны к тревожности, негативные мысли могут полностью захватить Ваш разум. Вот типичные примеры:
Навязчивые размышления, катастрофические и тревожные, депрессивные и самокритичные – в лучшем случае отнимают время, а в худшем – раздражают, пугают и лишают сил. Безусловно, неприятности происходят в реальной жизни, и многие из них мы не в силах предотвратить. Но мы ухудшаем свое состояние каждый раз, когда проигрываем в своем воображении ужасные сценарии.
Три типичные ситуации запускают бесполезный и нездоровый диалог с самим собой. Это периоды, когда Вы становитесь особо уязвимы, Ваша энергия на нуле, и Вы испытываете дополнительный стресс:
1. Ваши мысли поглощены какой-либо проблемой. По мнению психологов, большая часть «мысленной жвачки» (до 60–70%) носит негативный характер.
2. Вы не выспались, проголодались, злы, одиноки или устали.
3. Вы испытываете стресс. Финансовые затруднения, потеря близких и развод способны выбить почву из-под ног, но и меньшие неприятности, если они следуют один за другим, разрушают физическое и эмоциональное здоровье.
7 способов восстановить эмоциональный баланс
1. Осознание. Замечайте, когда негативные мысли появляются в голове. Понимание того, что мозг рассказывает Вам одни и те же «страшные истории», прерывает негативный цикл мышления.
2. Бросьте негативу вызов. Сделайте своим девизом фразу: «Не верь всему, что думаешь».
3. Проявите решимость. Повторяйте ментальную установку, которая позволит взглянуть на негативные мысли со стороны: «Это просто мысли», «Я это не мои мысли», «Подумай еще раз».
4. Дайте название. Ярлыки помогут осознать повторяющиеся шаблоны мышления. Например, Вы останавливаетесь, если скажите себе: «Это самокритика», «Очередная история, как меня все покинут».
5. Здесь и сейчас. Вернитесь в настоящий момент, сделав несколько глубоких вдохов. Впитывайте внешние стимулы: звуки, запахи, образы. Переключитесь на задачу, которая поглотит все Ваше внимание. Эти действия удержат Вас от того, чтобы вновь погружаться в негативный водоворот.
6. Принятие. Навязчивые мысли никогда не исчезают насовсем, но Вы можете научиться замечать и признавать, но не верить в них: «Я опять думаю об этом. Хм… Интересно».
7. Ценности. Напомните себе, что способны жить в соответствии со своими ценностями, независимо от того, какие мысли и эмоции крутятся в Вашей голове.
Развивая полезные ментальные привычки, используйте установку: «Не верь всему, что думаешь». Эти пять слов помогут избавиться от вредных моделей мышления и восстановить эмоциональное равновесие.
Не верьте всему, что вы думаете
«…нет ни хорошего и ни плохого, лишь наши мысли придают всему окрас», –
Уильям Шекспир.
Представьте, что вы только-только пришли на работу, вошли в общий кабинет и поздоровались со всеми. И все поздоровались с вами в ответ, за исключением одного сотрудника, который даже не повернул голову в вашу сторону. И тут же маховик вашего воображения начинает раскручиваться на полную, а разум – панически искать причину происходящего.
«Почему он так поступает? Неужели я как-то его обидел, и он на меня злится? Но что я такого сделал? Может, он просто встал не с той ноги?»
Попасть в порочный цикл пережевывания и обсасывания какого-то негативного события не просто, а очень просто. Наши мысли раз за разом продолжают возвращаться к случившемуся, и благодаря этому мы «накручиваем» сами себя, заставляя печалиться, злиться или нервничать.
Но… действительно ли ваш коллега сделал то, что, как вы думаете, он сделал? Возможно, он просто вас не услышал или не заметил. Так почему же наш разум играет с нами в подобные игры? Что вас расстраивает на самом деле – сама ситуация, или лишь то, как вы ее воспринимаете?
Как правило, когда вы испытываете негативные эмоции, вы считаете их причиной или источником конкретные ситуации или действия других людей. Вы верите в то, что расстроены из-за чего-то, что неподвластно вашему контролю. Другими словами, вы возлагаете полную ответственность за свои эмоции на какие-то внешние обстоятельства, даже не думая о том, что вы сами можете быть их источником.
Итак, вас обидело то, что коллега не поздоровался. Это действительно внешнее событие, которое вы не можете контролировать. Но что, если вместо того, чтобы концентрироваться на эмоциях других людей, вы попытаетесь уделить должное внимание собственным? Потому что в отличие от самих внешних событий, вы вполне можете контролировать, как интерпретируете то, что происходит с вами и вокруг вас.
Вы совершенно необязаны злиться или расстраиваться из-за того, что с вами случилось что-то внешнее и не поддающееся контролю. Собственно говоря, вы расстроились вовсе не из-за этого — а из-за вашей интерпретации событий. Вы мгновенно, без всяких предпосылок к этому, решили, что коллега обижен на вас или что он просто хам. Однако, если взглянуть на ситуацию более объективно, то случившееся вовсе не является причиной для того, чтобы расстраиваться.
Что, если бы вы вместо того, чтобы думать об обидах и грубости, подумали бы что-то вроде: «Наверное, он просто меня не услышал». Или, скажем, «Сейчас он просто сосредоточен на своей работе и не хотел меня обидеть». Если бы вы ваши мысли были бы такими, расстроила бы вас эта ситуация так же сильно? Скорее всего, она бы вас вообще не зацепила.
Эти два подхода отлично показывают, насколько сильное воздействие оказывают собственные мысли на наше настроение и ощущение благополучия.
Отражают ли ваши мысли реальность?
Мысли могут оказывать воздействие на ваше настроение даже в том случае, если они совершенно не соответствуют реальности. Проблема в том, что большинство из нас не часто задаются вопросом, насколько соответствует истине то, что мы думаем. Мы просто верим себе — потому что уж если не верить самим себе, кому тогда вообще верить?
В результате, даже если коллега на вас совершенно не злится, вы все равно думаете, что это так. И эта мысль становится для вас настоящим фактом. И вы злитесь на него так, как будто у вас действительно есть причина это делать.
Так почему же наш разум, как правило, работает именно таким образом, окутывая нас облаком негатива? Основная причина этого в том, что люди, как правило, хотят знать, почему с ними происходит то, что происходит. И если у нас для этого недостаточно информации, наш разум начинает строить умозаключения, основываясь на наших убеждениях, идеях и предрассудках, приходя в итоге к тому или иному заключению.
Только вот это заключение вовсе не обязательно имеет хоть какое-то отношение к реальности. А вместе с ним приходят и негативные эмоции, которых мы могли бы избежать, если бы более четко и беспристрастно смотрели на окружающий мир.
За всю вашу жизнь, скорее всего, никто не учил вас тому, что ваши мысли, ваш внутренний диалог, могут оказаться неверными. Но если вы начнете ставить под сомнение этот внутренний процесс, ваши эмоции начнут поддаваться куда более эффективному контролю. Ведь влияние, которое ваши мысли оказывают на настроение, может быть не только негативным, но и позитивным.
Как этого добиться? Просто замените ваши негативные идеи и внутренний диалог на позитивные мысли и мотивационные утверждения!
Не верьте во все, что вы думаете. Это поможет вам стать счастливее!
Новое видео:
Не верь всему, что думаешь
267
7
путЁвые заметки
5172 подписчика
Не верь всему, что думаешь
1 мая 2019
3 тыс. дочитываний
3 мин.
Мы не можем контролировать действия и поведение других людей. Но оказывается, что контроль над своими мыслями и внутренним диалогом может оказать огромное влияние на ваше благополучие.
Не верь всему, что думаешь
Вы приходите на работу и говорите доброе утро. Все отвечают вам, кроме одного парня, который даже не поворачивается, чтобы посмотреть на вас. Ваш разум сразу придумывает варианты: «Что случилось с ним? Я что-то сделал не так? Может быть обиделся. Тогда что? Он просто грубый?»
Так легко попасть в порочный круг размышлений. Вы снова и снова переворачиваете что-то в своей голове и даже можете заставить себя грустить, злиться или нервничать из-за этих мыслей. С твоим коллегой что-нибудь происходит? Возможно, он не ответил, потому что был сосредоточен на своей работе. Может быть, он даже не слышал тебя. Так почему же наши умы это делают? Какую роль играют наши мысли, заставляя нас чувствовать себя плохо?
. Нет ничего хорошего или плохого, но мышление делает это таким
-William Шекспир, Гамлет-
Вас сама ситуация расстраивает или просто то, как вы ее интерпретируете?
Как правило, когда вы испытываете негативные эмоции, вы обвиняете кого-то в конкретных ситуациях или действиях других. Вы верите, что расстроены из-за вещей, которые находятся вне вашего контроля. Другими словами, вы назначаете внешние причинно-следственные связи своим чувствам.
Не верь всему, что думаешь
Вы злитесь, потому что ваш коллега не сказал доброе утро. Это то, что вы не можете контролировать. Что если вместо того, чтобы сосредоточиться на реакциях других людей, вы попытаетесь отрегулировать свои эмоции? Единственное, что вы можете контролировать, это то, как вы интерпретируете происходящее вокруг вас.
Так что же это значит? Это значит, что вы не разозлитесь, если что-то произойдет вне вашего контроля. Ваша интерпретация ситуации была тем, что вас разозлило. Вы думали, что ваш коллега не ответил вам, потому что он раздражен или потому что он придурок. Кто бы не расстроился из-за таких мыслей? Однако, если вы посмотрите на это объективно, нет никаких оснований злиться на то, что произошло.
Что если бы у вас были не только отрицательные мысли? Если бы вы подумали: «Он, вероятно, даже не слышал меня» или «Он действительно сосредоточен на работе, в этом нет ничего личного». Как вы думаете, это может расстроить? Очевидно нет. На самом деле, вы не были бы обеспокоены ни в малейшей степени. Это прекрасная иллюстрация той роли, которую ваши мысли играют для вашего настроения и вашего благополучия.
Ваши мысли отражают реальность?
Мысли могут повлиять на ваше настроение, даже если они не реалистичны. Дело в том, что большинство из нас не часто задают себе вопрос, является ли то, что мы думаем, реальным или нет. Мы просто верим себе, и все. Таким образом, даже если у вашего коллеги нет абсолютно никаких проблем с вами, вы думаете, что они есть, и эта мысль становится фактом в вашем уме. Вы злитесь, как будто на самом деле была причина для этого.
Слишком много людей переоценивают то, чем они не являются и недооценивают то, что они есть.
-Малкольм Форбс-
Так почему же ваш разум работает таким образом? Если у нас недостаточно информации о фактах, в игру вступают разные предубеждения, и мы делаем свои собственные выводы. Эти выводы, однако, могут быть не самыми реалистичными. Вместе с этим приходят негативные эмоции, которые не были бы необходимы, если бы мы могли больше соответствовать реальности.
Никто не учит вас тому, что вы считаете неправильным. Если вы научитесь сомневаться в своем внутреннем диалоге, вы сможете более эффективно регулировать свои эмоции. Фактически, влияние ваших мыслей на ваше настроение может быть положительным моментом. Как? Замените свои негативные идеи и внутренний диалог позитивным самообучением!
Не верь всему, что думаешь
Никогда не верьте всем своим мыслям!
У нас, как у человеческих существ, есть инстинктивная потребность в безопасности и комфорте. Ваша тревожность – это реакция вашего организма, направленная именно на попытку обезопасить себя, но, по иронии судьбы, именно тревожность и лишает вас ощущения радости и удовлетворения в жизни.
В моей жизни состояние тревожности было «главным героем». Мне было так удобно, и эта тревожность никогда меня не удивляла, хотя и заполоняла мой мозг негативными мыслями. Мне казалось, что при желании я с этими мыслями вполне могу справиться. Проблема оказалась в том, что мне просто не хотелось с ними справляться. Они меня устраивали. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознала, что это не я управляю негативом, а он мной. Я когда-то дала ему руководящую должность, и он, надо сказать, отлично справлялся со своими обязанностями, фактически отстранив меня от всяческого управления.
Тревожность и беспокойство, конечно, необходимы – это простая реакция для собственного выживания. Она нам нужна, когда мы пересекаем улицу с оживленным движением, или когда за нами в парке идёт подозрительный человек. Тем не менее, мы позволяем этой реакции жить в нас постоянно, даже когда это совсем не нужно: например, когда мы мирно лежим вечером в постели и готовимся заснуть.
И затем я поняла для себя, что большую часть времени, когда я думала, что испытываю тревожность, я испытывала своеобразный Стокгольмский синдром – «эмоциональную привязанность к захватившему меня террористу в результате постоянного стресса, зависимости и необходимости сотрудничать ради выживания». Тревожность была террористом, а я – её заложником. Весь мой мир вращался вокруг каких-то переживаний, а когда переживаний не было, я их придумывала себе сама. Я поняла, что мои постоянные негативные мысли стали вечной подпиткой моего беспокойства, с которым я почти сроднилась.
Пришло время что-то с этим делать!
Попробуйте начать с того, чтобы «перезагрузить» собственный мозг, потому что в его «программе» запасено немало хитроумных психологических трюков, направленных, увы, не вам во благо.
• Ощущайте и проявляйте благодарность. – Чувство благодарности вызывает выработку организмом тех же самых веществ, что и при поедании шоколада. И это то чувство, которое действительно поможет вам избавиться от тревожности и мрачных мыслей.
• Следите за своими мыслями. – Старайтесь осознавать слова, которыми вы «кормите» свое подсознание. Держитесь подальше от негативных слов и фраз, таких как, например, «ненавижу сегодняшний день!», «моя жизнь никогда не изменится!» Вы однозначно получите то, что отправляете в пространство в виде мыслей.
• Живите данным моментом. – Ваш разум всегда на 10 (или в некоторых случаях на тысячу) шагов впереди вас. Остановите его! Пусть он не летит вперед, накручивая вас ненужными умозаключениями о том, чего ещё нет вообще, и вряд ли когда-то случится.
• Не верьте всем мыслям, которые появляются у вас в голове. – Человеческому мозгу не менее 6 миллионов лет. На протяжении этого времени он разработал механизмы выживания, которые больше не служат нам так, как служили раньше. Вам уже не нужно следить за тем, чтоб к вам сзади не подобрался саблезубый тигр! Страх важен, но он должен работать на вас, а не против вас.
• Обратите внимание на свой круг общения. – Вы – это в среднем пятеро людей, с которыми вы чаще всего общаетесь! Начните сознательно удалять из вашего круга общения тех, кто «заражает» вас пессимизмом и дурными мыслями. Вы все еще можете любить их… но лучше издалека.
Поделитесь постом с друзьями!
Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
© ООО Издательство «Питер», 2021
Глава 1. Что такое эмоции
В чем разница между вами и роботом?
Однако ни у одного робота нет того, что есть у вас: чувств.
Роботы не испытывают тревог, желаний, грусти, гнева, волнения или одиночества – эмоций, которые для вас абсолютно естественны.
Если человек жив, значит, у него есть чувства. А если он к тому же в полном сознании, то испытывает еще и ощущения, боль и осознает происходящее.
Человек, запертый в собственном теле
Позвольте мне рассказать вам невымышленную историю о человеке, который был полностью парализован, но все равно отдавал себе полный отчет в происходящем вокруг него. В 1995 году редактор французского журнала Elle Жан-Доминик Боби перенес инсульт, в результате чего впал в кому. Двадцать дней спустя он пришел в себя, но оказался полностью запертым внутри своего тела, потеряв способность двигаться и говорить, чувствуя себя беспомощным, но сознавая все, что делается вокруг.
В ней читателя поражает то, какое огромное значение имело для Боби любое зафиксированное им ощущение или наблюдение. Его охватывала тоска от невозможности обнять и прижать к себе сына, от вида колышущейся на ветру занавески, звука голосов любящих его людей и одиночества в дни отсутствия посетителей. Боби перебирал в памяти до мельчайшей детали весь свой опыт минувших лет: друзей, путешествия, даже запахи.
Через два дня после публикации книги он умер от пневмонии.
Но даже запертый в собственном теле, умея лишь моргать одним глазом, получая пищу через трубку в животе, Боби не был роботом. Он был живым человеком. Мы тоже можем вообразить себя запертыми в собственном теле и неспособными пошевелить даже пальцем, однако будем по-прежнему отдавать себе полный отчет в происходящем, испытывать наполняющие нас жизнью эмоции, тосковать и чувствовать себя потерянными. Мы будем ощущать свой долг по отношению к любому живому существу, способному испытывать боль, и свою связь с ним.
Чувствовать – значит жить.
Что такое эмоции
Мысли не противоположны чувствам – они отличны от них. Мысль («Я неудачник») может привести к чувству (грусти), и это чувство, в свою очередь, может привести к новой мысли («Я всегда буду один»).
Один из способов отличить мысль от чувства – спросить себя, правдива ли эта мысль или нет. Например, вы можете задать себе вопрос: «Ну хорошо, а действительно ли он неудачник? Может, у него не так уж все и плохо». Вы можете ошибиться в своей изначальной мысли – или оказаться правыми. Соответственно, ваша мысль может оказаться правдивой или ошибочной. Но бессмысленно задаваться вопросом о правдивости собственных эмоций. Мы не можем спросить себя: «А действительно ли я чувствую раздражение?» Конечно, вы его чувствуете. В этом нет никаких сомнений. При возникновении чувства ваше тело сообщает вам правду – если только вы намеренно себя не обманываете.
Как уже отмечалось, мысли способны приводить к чувствам. Например, мысль «Он неудачник» может вызвать целый ряд эмоций, включая гнев, тревогу, грусть или даже безразличие. А чувства могут привести к мыслям; например, испытывая злость, вы порой начинаете думать, что все вокруг вам мешают, не уважают или враждебно к вам относятся.
Нас также могут посещать мысли о своих чувствах. Например, вы можете думать, что ваше одиночество продлится вечно. Или что вы слабый человек, потому что чувствуете себя одинокими. Или что ваше одиночество отражает то, насколько вы цените отношения со своим партнером.
Вы также можете испытывать чувства из-за своих чувств. Вы можете стыдиться своего чувства одиночества либо тревожиться из-за него.
Итак, мысли отличаются от чувств, мысли и чувства могут влиять друг на друга и у вас могут появляться мысли о собственных чувствах. Взгляните на рис. 1.1, чтобы представить себе это более наглядно.
Помните, я упоминал о том, что мы также можем испытывать чувства по поводу мыслей и чувства в результате чувств? Например, мы можем почувствовать себя одиноко, потом подумать, что всегда будем оставаться одни, а потом – решить, что наше одиночество продлится вечно. Другими словами, мы можем думать об эмоции одиночества следующим образом: «Мое одиночество – это навсегда», или «Другие люди не чувствуют себя такими одинокими», или «Мое одиночество вышло из-под контроля», или «Я слабый человек, потому что чувствую себя одиноким». На рис. 1.2 можно увидеть, каким образом такие мысли о чувствах приводят к новым чувствам, которые могут оказаться еще тревожнее – и привести нас к ощущению полной безнадежности из-за своего одиночества.
Некоторые из нас боятся своих чувств, смущаются, испытывая тревогу, а злясь, чувствуют себя виноватыми или стыдятся. Отсюда можно сделать вывод, что наши чувства и мысли о них способны создать нам дополнительные проблемы. Например, если тревожиться из-за тревоги, то она перерастет в еще большую тревогу. То же самое произойдет, если думать, что тревога вышла из-под контроля и будет длиться вечно.
С другой стороны, если вы признаете собственную тревогу, она может утихнуть сама собой. Сказав себе: «Я замечаю, что ощущаю тревогу, и принимаю ее как данность», вы сможете меньше тревожиться о ней. В этой книге вы познакомитесь с широким спектром техник и стратегий принятия, изменения и использования неприятных эмоций, которые позволят вам перестать их бояться.
В приведенном ниже упражнении выберите, чем, по вашему мнению, является утверждение в левом столбце – мыслью или чувством?
Что является мыслями, а что – чувствами?
Ответы: предложения 1, 3, 4 и 6 – мысли, а 2, 5 и 7 – чувства.
Продолжим изучать разницу между мыслями и чувствами на примере отношений. Утверждая: «Я ревную», вы выражаете эмоцию, но, сказав: «Моя партнерша считает его привлекательным», вы озвучиваете мысль. Разве эти предложения означают одно и то же? Если ваш ответ утвердительный, то, скорее всего, вам поможет следующее: попробуйте и дальше продолжать полагать, что ваша партнерша находит кого-то привлекательным, но разрешите себе испытывать при этом самые разнообразные чувства – например, ощущение двойственности, возбуждение или гнев.
Возьмем другой пример. «Том был груб со мной» – это мысль, причем мысль об эмоции, которая, по вашему мнению, присуща Тому. Возможно, он и в самом деле был с вами груб. А может быть, и нет. Не исключено, что у него просто болела голова. Однако даже если вы действительно думаете, что он был груб, вам может быть наплевать на это (эмоция). Ваша мысль о грубости Тома не означает автоматического чувства гнева на него. Грубость Тома должна иметь значение для вас — иными словами, она должна вас волновать. Чтобы испытать эмоцию, нужно придать его поведению значение. Поэтому может оказаться, что вас посетит еще одна мысль, которая и придаст искомое значение грубости, проявленной Томом: «Не выношу, когда кто-то груб со мной» или «Следует злиться на людей, которые грубы со мной». Такие мысли вполне способны вызвать в вас гнев или тревогу.
Итак, подведем итог тому, что нам уже известно о мыслях и чувствах. Взгляните на рис. 1.3.
То, что кто-то был с вами груб (назовем это фактом), не означает, что вы обязаны разозлиться на него. Вам может быть совершенно все равно, что делает или думает Том; вы можете считать, что вольны делать все, что хотите, даже если кто-то обошелся с вами невежливо; вы можете полагать, что всему виной – проблемы Тома или не совсем удачный для него день; вы можете не принимать это на свой счет. Посмотрим, как это будет выглядеть (см. рис. 1.4).
Итак, мы видим, что факт (Том груб) и мысль («Не выношу, когда он груб») могут вызвать эмоцию. Но факты и мысли не всегда вызывают одну и ту же эмоцию. Ведь может существовать и другая мысль – правило, из-за которого факт и мысль становятся для вас проблемой. И это правило гласит: «Терпеть не могу всякий раз, когда Том бывает груб со мной» или «Я не могу смириться с его грубостью».
В этой книге вы увидите, как ваши мысли приводят к эмоциям, обостряют их и могут вызвать у вас тревогу, гнев или грусть. Вы также увидите, как можно изменить эти мысли и свои правила, чтобы не жить на эмоциональных американских горках.
Какие эмоции вас посещают?
Эмоции присущи всем нам, но некоторым людям трудно их замечать, распознавать и запоминать. В большинстве случаев эмоции кажутся настолько автоматически возникающими и быстротечными, что нам удается заметить и определить их лишь спустя некоторое время. Давайте проверим, можете ли вы вспомнить, когда вам довелось испытать перечисленные в следующем упражнении эмоции. Переживали ли вы какие-либо из них в последнее время? А может быть, испытываете постоянно?
А теперь попробуйте использовать это упражнение для отслеживания собственных эмоций в течение следующей недели. Впишите в верхнюю строчку день недели. Затем отметьте «галочкой» посетившие вас в течение этого дня эмоции. Например, почувствовав страх, сделайте отметку рядом с этой эмоцией. В конце дня посмотрите на результат и обведите три самые тяжелые и три самые приятные для вас эмоции. Выполняйте упражнение в течение семи дней.
ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЖУРНАЛ ЭМОЦИЙ
День недели: _____________
Замечаете ли вы какую-либо закономерность? Существуют ли какие-либо события или люди, вызывающие у вас определенные эмоции? Какие мысли посещают вас при возникновении этих эмоций?
Что вызывает ваши эмоции?
Иногда нам кажется, что эмоции возникают ниоткуда. Например, вы сидите дома в полном одиночестве и внезапно ощущаете приступ тревоги. Тело напрягается, а сердце начинает колотиться. И вы задумываетесь о причинах такого состояния. Возможно, вы выпили слишком много кофе или не ели семь часов. А может, подумали о чем-то, что и вызвало тревогу. Так произошло с Дэном, который в одиночестве сидел дома в четверг вечером и думал: «У меня нет никаких планов на выходные. Никто из друзей ничего мне не предложил. Может, я их чем-то обидел?» Его тревогу вызвали мысли о собственной отверженности.
Возможно, вы с большей вероятностью испытываете конкретные эмоции в определенное время дня. Например, Ребекка заметила, что, просыпаясь рано утром, чувствует грусть, вялость, упадок сил и безнадежность в отношении наступающего дня и всей своей жизни.
Линда пришла к выводу, что ощущает приступ тревоги всякий раз, когда находится в лифте или закрытом пространстве, особенно в кабинке туалета. Ей кажется, что она застрянет в лифте, там кончится воздух и ее не успеют спасти. Или ее случайно запрут в туалете, и она будет вынуждена провести там несколько часов. Тревогу Линды вызывали определенные ситуации и места.
Бывают ли у вас «тяжелые времена»? Существуют ли определенные места, люди или ситуации, которые вызывают у вас какие-либо эмоции? Осознание «тяжелых времен» – это первый шаг к тому, чтобы подготовиться к ним, задействовав специальные инструменты.
В следующем упражнении перечислите свои самые позитивные и самые негативные эмоции. К примеру, к числу позитивных вы можете отнести счастье, радость, заинтересованность, спокойствие и признательность; а негативных – гнев, тревогу, грусть и одиночество. Не забудьте перечислить триггеры – события, людей, мысли или ситуации, – запускающие эти эмоции.
МОИ ЭМОЦИИ И ИХ ТРИГГЕРЫ
Заполнив таблицу, посмотрите на написанное. Замечаете ли какую-либо закономерность? Запишите свои наблюдения.
Чувства и их значение
Как уже упоминалось ранее, такие чувства, как грусть, одиночество, гнев, любовь и безнадежность, существуют не сами по себе: в жизни каждого из нас они имеют вполне определенное значение. Например, если вы ощущаете себя одинокими, то это, вполне вероятно, означает, насколько важны для вас человеческие отношения. Гнев может указывать на то, что для вас жизненно необходимо чувствовать уважительное отношение к себе. Чувство любви говорит об особой роли конкретного человека в вашей жизни. Тревога может означать, что одна из главных ценностей в вашей жизни – ребенок, партнер, здоровье или работа – находится в опасности. Ревность, как правило, свидетельствует о том, что ваши отношения с партнером, очень важные для вас, находятся в опасности. А грусть может выступать симптомом поражения, которое вы ощутили при попытке сблизиться с небезразличным вам человеком, так как он имеет большое значение для вас. Все человеческие существа обладают столь развитой способностью чувствовать потому, что очень многому придают значение.
Порой бывает трудно описать словами, почему мы испытываем какое-либо конкретное чувство. Когда я слушаю красивую музыку или читаю замечательное стихотворение, они волнуют меня – иногда до слез. Но если кто-нибудь спросит меня, что именно в них так подействовало на меня, я затруднюсь с ответом. Музыка или поэтические строки проникают в самое сердце, трогают до глубины души, и выразить столь сокровенный смысл с помощью подходящих слов оказывается для меня непростой задачей. Думаю, в этом отношении вы похожи на меня: временами что-то глубоко трогает и волнует вас, вы чувствуете, как на вас нахлынули эмоции, но не можете подобрать нужные слова, чтобы выразить точную причину этого. Вы просто так чувствуете. Случается, мы оказываемся совершенно бессильными выразить словами особенно глубокое чувство. Мы в буквальном смысле теряем дар речи.
И все же в этой книге мы будем работать над тем, чтобы замечать и идентифицировать свои чувства, потому что понимание их значения может помочь вам обрести полный спектр эмоций в жизни. Мы будем искать смысл, который содержится в ваших чувствах.
Пять составляющих эмоции
Каждая эмоция состоит из нескольких частей. Мы зачастую не вполне осознаем это, когда испытываем какую-либо эмоцию, однако эти компоненты можно перечислить:
Почему эти пять составляющих так важны? Потому что, как только мы сумеем их идентифицировать, у нас появятся возможные варианты их изменения. Мы сможем повлиять на ваше эмоциональное восприятие в целом, изменив одну или даже все пять частей. Мы в состоянии изменить ваши ощущения, представления, цели, поведение и стиль общения с окружающими. Для того чтобы помочь вам понять роль каждой из этих составляющих, рассмотрим в качестве примера гнев.
Ощущения
Когда я злюсь, я, как правило, замечаю в себе определенные ощущения: сердце быстро бьется, я чувствую напряжение в теле, а звуки кажутся мне более громкими. Однако бывает, что я испытываю такие же ощущения, не чувствуя при этом гнева. Например, я отмечаю, что сердце бьется быстрее, после того как выпью слишком много кофе.
Когда у вас возникает эмоция, спросите себя: «Где конкретно в моем теле я ощущаю это?» К примеру, если вам грустно, вы можете почувствовать тяжесть в груди; другой вариант – физически ощутить, как вас покидают силы.
Укажите, какие ощущения вы замечаете в своем организме, чувствуя тревогу, гнев или грусть:
Представления
Переживание гнева связано с мыслью или представлением о происходящем. Это «смысловая» часть эмоции. Например, я могу подумать, что едущий впереди меня по шоссе водитель нарочно пытается помешать мне обогнать его. У меня может возникнуть связанная с этим мысль, что я не могу этого вынести и что он ужасный человек.
Какие мысли возникают у вас, когда вы злитесь? Думаете ли вы, что другой человек делает что-то нарочно? Считаете ли вы его плохим?
Мой гнев небеспричинен. Например, я могу злиться на то, что застрял в пробке, и быть уверенным, что опоздаю из-за этого на работу. Но такой мысли или факта может быть недостаточно для того, чтобы разозлиться. У меня также должна быть важная цель – в данном случае она может выглядеть так: «Мне нужно приехать вовремя». Я злюсь на пробки, потому что они мешают моей цели. И наоборот, я вполне могу не расстроиться (или не рассердиться), если мне безразлично, приеду ли я вовремя или нет.
Подумайте о своем гневе. Вызван ли он вашим беспокойством о том, что вас не слышат, несправедливо к вам относятся или мешают чего-то достичь? Ваши эмоции указывают на ваши цели.
Поведение
Мы также склонны к определенному поведению, обусловленному нашими эмоциями. В гневе мне может прийти в голову даже пойти в наступление – допустим, ударить мешающего мне водителя по физиономии. Если же я не за рулем, в подобном состоянии я, скорее всего, буду сжимать кулаки, топать ногами, бросаться вещами или бегать по комнате.
Присмотритесь к своему гневу. Что вы обычно делаете в гневе? Напрягаетесь и бегаете по комнате?
Стиль общения
Многие эмоции имеют межличностную составляющую. Мы можем хотеть выговориться, искать утешения, цепляться за других людей или, наоборот, избегать их. К примеру, мне захочется высказать водителю, что он дурно воспитан и я не могу этого вытерпеть, поэтому злюсь. Чувствуя тревогу, я могу обратиться к близкому другу и попросить утешения. В печали и безнадежности я, скорее всего, буду избегать общества, считая себя обузой для других.
Как вы общаетесь с другими людьми, испытывая сильные эмоции? Жалуетесь, уходите в себя или ищете утешения?
Напомню: едва заметив эмоцию, мы осознаем и связанные с нею ощущения. Например, мы можем распознать грусть, ощутив тяжесть в груди, а тревогу – заметив учащение пульса. Эти ощущения указывают нам: что-то происходит. Однако ощущения – совсем не то же самое, что эмоция. Например, за сегодняшнее утро я пью уже третью чашку кофе и только что закончил тренировку. Мой пульс немного учащен. Тревожусь ли я? Нет. Я просто чувствую остаточный эффект от пробежки и выпитого кофе. Я не тревожусь ни о чем конкретном – это лишь общее возбуждение.
Если бы я имел склонность к паническому расстройству, то решил бы, что у меня случился сердечный приступ, и интерпретировал бы свои ощущения как знак грядущей беды. Отсюда вывод: иногда мы неверно истолковываем собственные ощущения как признак чего-то более серьезного, чем простое возбуждение. Вам это знакомо?
Умея определять пять составляющих любой эмоции, мы можем нацелиться на их изменение. Например, я могу снизить возбуждение или связанные с ним ощущения путем релаксации, осознанной медитации или других расслабляющих техник. Я в состоянии изменить собственные представления о происходящем, чтобы, скажем, не относить поведение мешающего мне водителя на свой счет, объективно оценить это событие как неважное или осознать, что помеха временна. Я в силах изменить свои цели, решив сосредоточиться на чем-то другом. Например, вместо беспокойства о том, как бы вовремя приехать на работу, я могу включить радио. Я могу изменить свое поведение на более полезное. И наконец, я в состоянии изменить свой стиль общения с людьми на менее реактивный и более продуктивный.
Все это не так просто и само собой не происходит. Однако все эти шаги очень важны.
Теперь давайте рассмотрим пять составляющих одиночества. Если у вас когда-нибудь были проблемы с одиночеством, то вы без труда узнаете себя в некоторых или во всех компонентах этой эмоции. Каждая из пяти составляющих способна либо усилить, либо уменьшить одиночество.
ПЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЭМОЦИИ
Пришло время обратить внимание на какую-нибудь эмоцию, которая посещает вас временами – и беспокоит. Возможно, это тревога, грусть, гнев, безнадежность, ревность, зависть, негодование или скука. В следующем упражнении выберите одну эмоцию и впишите ее в пробел после двоеточия. Затем запишите физические ощущения в своем организме, например усталость, пустоту, мышечное напряжение или учащенное сердцебиение. После этого укажите представления (мысли), возникающие у вас при переживании этой эмоции (в случае грусти это может быть следующее: «Я никогда не буду счастлив» или «Мне кажется, люди не хотят быть со мной»). Затем впишите беспокоящие вас цели или объекты особого интереса. И наконец, обратите внимание на то, как вы общаетесь с окружающими при переживании этой эмоции – как вы жалуетесь, ищете утешения, избегаете людей или ищете себе компанию.
ПЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИХ МОЕЙ ЭМОЦИИ
Эмоция, которая меня беспокоит: _____________________________________
Все ваши эмоции состоят из многих элементов. Заметив любой из них, вы сможете научиться успешнее справляться с ними в будущем, когда они будут возникать. Я предлагаю вам повторить это упражнение для всех эмоций, которые вам захочется исследовать. Повторюсь: чем больше вы будете способны замечать составляющие собственных эмоций, тем большего успеха достигнете в их принятии.
