Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.
Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце.
На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Нашему организму не всё равно, какие жиры в него поступают с пищей.
Трансгенные: готовая выпечка (торты, вафли, кексы, печенье и бисквиты), мороженое, картофель-фри и весь фаст-фуд, мягкое бутербродное масло и маргарин (на этикетке указано «гидрогенезированные жиры» или «гидрогенизированное масло»).
Содержание жиров в 100 граммах некоторых продуктов:
— масло рапсовое 99,9 г
— масло оливковое 99,8 г
— масло топлёное 99 г
— кедровый орех 67 г
— семя подсолнечника 52,9 г
— орех грецкий 60,8 г
Естественно, отказываться от «хороших» жиров никто не будет. С употреблением «плохих» жиров ситуация иная. Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, потому что наш организм сам производит их в нужном ему количестве. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира. Полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит, ведь содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Ограничить стоит также трансжиры естественного происхождения. От трансжиров промышленного происхождения нужно отказаться, так как именно они приносят наибольший вред организму.
Как избежать «плохих» жиров?
1.Откажитесь от фаст-фуда, обжаренных в тесте полуфабрикатов промышленного производства (котлет, рыбных палочек и т.д.): фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.
2. По возможности не употребляйте полуфабрикаты и готовые замороженные блюда, маргарин и рафинированные растительные масла.
3. Сделайте основой рациона постное мясо, молочные продуты с пониженным содержанием жира, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
4. Используйте полезные масла и продукты.
5. Внимательно читайте состав продукта на этикетке. С 1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2 %, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке.
Будьте грамотны в вопросах питания и тогда ваши визиты к врачам будут редкими.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 1192 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Эл. почта:
Признаки дефицита жиров в организме
Известно, что жиры – это необходимый элемент в организме, который обеспечивает его нормальное функционирование. Часто различные диеты предполагают максимальное исключение жиров из рациона, однако это одна из самых распространенных ошибок всех, кто борется с лишним весом, которая заключается в том, что нужно исключать лишь вредные жиры, а полезные организм должен получать в оптимальной дозировке, что предупредит развитие патологий и обеспечит его нормальную работу. Данная публикация ознакомит читателя с признаками того, что в организме наблюдается дефицит жиров
О вредных и полезных жирах
Итак, акцентируем внимание на том, что организм нуждается в жирах, которые обеспечивают:
эффективную усвояемость жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
нормальную работу нервной системы и мозга;
выработку половых гормонов при отсутствии сбоев;
защиту клеток от агрессивных факторов внешней среды, а также получение всех необходимых веществ.
Самое популярное заблуждение заключается в том, что жиры животного происхождения вредные, а растительного – полезные.
Вредными являются те жиры, которые подвергаются химической или чрезмерной термообработке. Примером таких жиров выступает маргарин, который представляет собой растительные жиры, которые были гидрогенизированы до достижения твердой консистенции. Кстати, оливковое масло, такое полезное в сыром виде, обретает канцерогенность в процессе жарки – для этих целей лучше всего использовать кокосовое или сливочное масло. Полезными считаются жиры, в состав которых входят ненасыщенные жирные кислоты – они сохраняют жидкую консистенцию даже в условиях комнатной температуры. В число таких жиров входят:
· практические все масла растительного происхождения;
· жиры, содержащиеся в желтке.
Говоря обобщенно, потребление в пищу насыщенных жиров должно быть ограниченным, при этом сливочное масло, сыры и другие продукты не стоит причислять к вредной пище.
Оптимальная дневная норма потребления жиров составляет 25-35 процентов от общего количества питательных веществ. Ниже приводятся 5 аргументов, которые объясняют, почему жиры не нужно исключать из рациона.
Завтрак из питательных коктейлей
Даже в суперполезных протеиновых коктейлях и при том, что в их состав входят фрукты, миндальное молоко, зелень и другие ингредиенты, не содержится достаточное количество жиров, необходимых организму. В большинстве случаев, по прошествии часа после приема завтрака наблюдается повышенная раздражительность, настроение мрачное. Чтобы устранить дефицит жиров в данном случае, стоит разнообразить состав коктейля горсткой орехов или жирным йогуртом, что сделает его полноценным и питательным завтраком, приносящим пользу организму.
Любителям грецких орехов, семян льна и чиа посвящается
Перечисленные продукты действительно приносят пользу организму, однако они являются источником всего одного типа полезных жирных кислот вида омега-3 под названием АЛК. Нужно учитывать, что организм нуждается также и в ДГК, ЭПК, ДПК – потребление этих полиненасыщенных жирных кислот также должно быть ежедневным, а получить их можно только с пищей.
По мнению Гордона Паркера, являющегося доктором медицинских наук, а также главой Школы психиатрии при Университете Нового Южного Уэльса, не стоит ограничивать рацион введением одних растительных жиров. По словам специалиста, АЛК, или альфа-линолевые кислоты, способны трансформироваться в человеческом организме, формируя ряд других полезных жирных кислот семейства омега-3, но это не является достаточным для нормальной работы организма.
Для восполнения дефицита полезных жиров стоит разнообразить свое меню блюдами из рыбы, к примеру, палтуса, лосося, сельди. Также не стоит игнорировать омлет, приготовленный с овощами.
Тошнота после приема витаминов
Иногда даже после приема витаминов в рекомендованной дозировке можно наблюдать возникновение тошноты – это говорит о пустоте в желудке. Оптимальным временем приема жирорастворимых витаминов и витаминных комплексов является время после еды, в состав которой входили продукты, содержащие полезные жиры. В число таких источников входят семечки, орехи, рыба, яйца, авокадо.
Снижение работоспособности во второй половине дня
Многие люди воспринимают этот фактор в качестве неизбежного исхода. При этом не всем известно, что снижение показателей работоспособности после 3 часов дня связано с дефицитом жиров в рационе. Часто люди, следящие за своей фигурой, отказываются от употребления в пищу соусов, что является ошибочным решением. Это не значит, что вся еда должна быть жирной и с нее должен капать майонез, однако добавление льняного или оливкового масел в блюдо сделает их вкус интереснее и принесет пользу организму.
Наблюдаются перепады настроения
Как установили ученые, взаимосвязь депрессии с дефицитом жиров в организме не просто существует – они связаны напрямую.
Нехватка полиненасыщенных жирных кислот семейства Омега-3 является тем самым фактором, от которого зависят скачки настроения. Также уже давно выявлено, что кислоты семейства Омега-3 действуют в качестве антидепрессанта.
Потребление жирных кислот должно быть достаточным, но при этом и грамотным. При чрезмерном потреблении жирных кислот типа омега-6 наблюдается сбой в работе кислот Омега-3. Продуктами, из которых можно получить нужную дозу Омега-6, являются масла растительного происхождения, а именно соевое, подсолнечное и рапсовое. Эти масла нередко используются в пищевой промышленности для производства полуфабрикатов по причине их низкой цены. Для сбалансированного потребления жирных кислот и их правильной работы в организме рекомендуется готовить пищу самостоятельно при выборе полезных продуктов.
На самом же деле в диетах многие забывают, что куда большее значение имеет что мы едим, а не в каких количествах потребляем. В данной статье я хочу остановиться на тех серьезных проблемах, к которым приводит длительный отказ от жиров в рационе питания. Надеюсь, это поможет избежать тех проблем, с которыми сталкиваются многие желающие экстремально быстро похудеть и которые оказались на койках наших инфекционных стационаров с диагнозом «Новая коронавирусная инфекция COVID-19».
Что такое длительный отказ от жиров?
В учебниках по физиологии человека отмечается, что необходимо придерживаться рациона белки : углеводы : жиры = 1 : 1,2 : 4,6, то есть основная энергетическая потребность должна обеспечиваться за счет жиров. Недостаток жиров в промежутке в 3 месяца значительно снижает защитные функции организма, а в промежутке более 6 месяцев приводит к нарушению функции головного мозга, гормональным нарушениям и подрывом функции всех клеток.
Что же делают наши граждане, которые желают похудеть и компенсировать возникший недостаток витаминов? Они покупают в аптеке разрекламированную упаковку витаминов и минералов, в таблетке которой содержится «все и вся в самых нужных пропорциях». Конечно же, в нужных пропорциях ничего не содержится, тем более потребности у каждого организма разные, что и приводит каждого соблюдающего диету к авитаминозу.
В 90-е годы и сейчас медицина в купе с рекламой ведет активную борьбу с холестерином, который содержится в жирах. Да, борьба обоснованная, так как у городских жителей именно избыток холестерина приводит к атеросклерозу с формированием бляшек в кровеносных сосудах. Только вот никто не говорит о том, что у народов нашего Севера на вскрытии тот же атеросклероз практически не встречается, хотя они с детства питаются тем или иным жиром. Как следствие, еще советская медицина доказала, что причина атеросклероза несколько холестерин, а сколько малоподвижный образ жизни. Если будете «всегда на ногах», как жители нашего Севера, то никакой холестерин не разрушит ваши кровеносные сосуды.
Переставая потреблять жиры, вы резко сокращаете их синтез, поэтому становитесь вялым, голова начинает периодически кружится из-за резких движений, а девушки отмечают задержку месячных, а иногда и вовсе их прекращение на время диеты. Причина кроется как раз в недостатке гормонов надпочечников и яичников.
Заключение
Помните! Организм защищается не только клетками иммунной системы, но и неспецифическими факторами иммунитета, последние, зачастую имеют решающее значение.
Недостаток жиров в рационе современного человека смертельно опасен
Медицинский калейдоскоп
Благодарный желудок
В какое время есть, чтобы не иметь проблем с ЖКТ? Диетологи считают, что питание по определенному расписанию лучше бессистемного. В последнее время все более популярным становится интервальное голодание, которое помогает установить определенные временные рамки в течение дня: принимать пищу только с 10 до 18, а в остальное время пить воду, например. Большой промежуток между приемами дает желудку возможность привести себя в порядок: бороться с воспалениями, газами и т.д.
К тому же некоторые специалисты полагают: у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому системный прием пищи помогает ЖКТ работать лучше. Он обычно совпадает с сутками, и важно заставить себя подстроиться под этот ритм. Иначе могут возникать проблемы.
Поздно ужиная, человек ложится спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это повторяется, повышается риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Обильную ночную еду лучше оставьте на утро! Желудок будет вам благодарен. Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6—7 вечера), а завтрак — на 8—9 утра, режим питания перестроить не так и сложно.
Жир жиру рознь
Очередной миф развеяли ученые Британского королевского университета: недостаток жиров в рационе современного человека смертельно опасен.
Количество и соотношение жиров в питании серьезно влияет на состояние и работу мозга. В частности, исследования доказали невероятные свойства ненасыщенных жирных кислот — омега‑6 и омега‑3. Известно, что они необходимы для развития мозга и потому обязательны в питании детей и взрослых. В то же время важен баланс: соотношение кислот омега‑6 и омега‑3 в пище должно быть 4:1. Фактически же многие современники употребляют слишком много омега‑6 и слишком мало омега‑3 кислот. Такой перекос может привести к нарушению памяти, депрессиям, число которых растет, и даже суицидальным мыслям.
Источники кислот омега‑6 — подсолнечное и сливочное масло, яйца, свинина. Омега‑3 — жирные сорта морских рыб: палтус, скумбрия, сельдь, тунец, форель, лосось. При этом важно знать, что ценные кислоты содержатся в дикой рыбе. Искусственная форель и лосось, выращенные на комбикормах, практически лишены омега‑3.
Опасные жиры: стоит ли их бояться и чем грозит дефицит жиров в рационе
Для многих наличие жиров в продуктах свидетельствуют о их вредности и калорийности, но так ли это на самом деле? О пользе и потенциальном вреде жиров «Корзинке» рассказали сертифицированный консультант по питанию Precision Nutrition L1 Ольга Будник и врач-диетолог, нутрициолог Александра Ноев.
В чем польза жиров
Сертифицированный консультант по питанию Ольга Будник уверена, что совсем без жиров организму человека нельзя.
«У жиров много важных функций в организме. Они составляют основу клеточных мембран – стенок, через которые клетка получает питательные элементы и выводит отходы. Жиры помогают поддерживать здоровыми жировые ткани и системы (мозг, глаза, кожа, нервная система). Также они поглощают и накапливают жирорастворимые витамины (А, D, E, K), лежат в основе многих гормонов, в том числе сексуальных, поддерживают рост мышц. А еще жиры могут помочь сбросить лишний вес. Когда вы «хорошо смазаны», вы чувствуете себя здоровым, вам легче восстанавливаться», – говорит эксперт.
А еще с едой мы получаем две незаменимые жирные кислоты, которые не можем производить самостоятельно – omega-3 и omega-6, добавляет специалист по питанию.
Александра Ноев отмечает, что при помощи жиров можно корректировать свою активность.
«Клетки мозга на 60% состоят из жира, а не только из глюкозы, в которой он, конечно, тоже нуждается. Если вам кажется, что мозг устал, не бегите за очередной шоколадкой, а съешьте цельнозерновой хлебец с половинкой авокадо. Удивитесь «просветлению» уже через 20–30 минут», – советует врач-диетолог.
Чем опасен дефицит жиров
Многие наверняка слышали, что дефицит глюкозы приводит к обморокам и упадку сил, а нехватка витаминов может серьезно ударить по всем системам организма. Аналогична ситуация и с жирами.
Александра Ноев предостерегает, что дефицит жиров может привести к серьезным проблемам. Из-за недостатка жиров повышается риск возникновения сердечных заболеваний, ухудшается состояние сосудов, происходят сбои в гормональной и репродуктивной системах. Затрудняется и работа мозга, так как он состоит из липидов. Также из-за недостаточного потребления жиров может снизиться уровень эстрогенов, что приводит к расстройствам мозговой деятельности, нарушениям сна и работе всех систем организма в целом, а также к потере полового влечения у женщин. Кроме того, отсутствие жиров приводит к появлению морщин, дряблости кожи и выпадению волос.
«Дело в том, что нарушается возможность усвоения жирорастворимых витаминов, а ведь они являются необходимыми элементами для нормального функционирования клеток и хорошего метаболизма», – объясняет эксперт.
Без каких жиров не обойтись
Оба эксперта сходятся во мнении, что организму необходимы omega-3 и omega-6.
Omega-3 встречается и в морских, и в растительных продуктах, отмечает Ольга Будник.
«Человеку нужны формы omega-3, которые встречаются именно в морских продуктах. Теоретически мы можем перерабатывать в такую форму, например, льняное масло. Но на деле для этого организму нужно провести цепочку из десятка реакций – обычно он делает это неэффективно. Поэтому мировые организации здравоохранения рекомендуют именно морские источники», – говорит специалист по питанию.
Источник оmega-6 – это почти все семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные и другие, а масла из них. Также оmega-6 содержится в сое.
Однако с количеством этих кислот легко переборщить, отмечает эксперт. Поскольку соевое и подсолнечное масло – одни из самых распространенных ингредиентов в продуктах промышленного производства, мы часто получаем его слишком много. В результате баланс omega-6 и omega-3 нарушается.
«Чтобы восстановить баланс, нужно пару раз в неделю есть жирную рыбу или каждый день принимать 1-2 грамма рыбьего жира. Также по возможности сократить продукты промышленного производства, чтобы не брать слишком много omega-6. Это позволит поддержать баланс незаменимых жирных кислот», – советует Ольга Будник.
Стоит ли высчитывать норму потребления жиров
Ольга Будник советует не заморачиваться с точным подсчетом потребления жиров, если это не трансжиры или насыщенные жирные кислоты.
«До 30-40% дневного объема калорий может приходится на жиры. Это вписывается в «здоровую тарелку». Обратите внимание, что жирные продукты гораздо калорийнее. Так что, например, горстка орехов может быть по калорийности равна куску мяса. Это нужно учитывать», – напоминает эксперт.
Диетолог Александра Ноев предлагает рассчитывать норму дневного потребления жиров на основе своего веса. В среднем это от 1,2 до 1,5 граммов жира на килограмм веса. Но все зависит от состояния здоровья и активности – если образ жизни малоподвижный, то количество жиров нужно немного сократить.
Чем опасны трансжиры
Ольга Будник объясняет, что трансжиры – это бывшие ненасыщенные жирные кислоты из дешевых растительных масел, которые были искусственно обогащены водородом.
«Жирная кислота – это цепочка, на которой «на ниточках», то есть на молекулярных связях, держатся атомы водорода. Если все связи заняты водородом, то жирная кислота насыщена. Она стабильна, у нее высокая температура горения, то есть она не будет дымить на скороводе. Если какие-то молекулярные связи свободны, жирная кислота становится ненасыщенной. Если свободна только одна «ниточка», то это мононенасыщенная кислота. Если несколько – полиненасыщенная. Некоторые производители продуктов искусственно насыщают кислоту, добавляя водород. Это и есть трансжиры», – говорит эксперт.
В последние годы проводилось огромное количество исследований о вреде трансжиров для организма, поэтому их стали запрещать на законодательном уровне.
«На этикетках производители должны писать о содержании трансжиров. В этих условиях перебрать с ними довольно сложно. Единственное – фастфуд, там еще могут использовать трансжиры, но большие сети уже тоже следят за этими нормами», – уточняет специалист по питанию.
Усваиваются трансжиры гораздо хуже натуральных собратьев. Александра Ноев предостерегает от их употребления и не советует добавлять в свой рацион. Они могут быть причиной образования холестериновых бляшек, скачков инсулина и развития раковых опухолей. Содержатся трансжиры в майонезных соусах, многих полуфабрикатах, снеках и хлебобулочных изделиях. Именно благодаря им выпечка становится влажной и воздушной, не черствеет – такие бисквиты могут лежать на столе месяц.
Закон о запрете трансжиров не распространяется на уже готовые продукты, добавляет врач-диетолог. Поэтому лучше сократить в рационе количество следующих продуктов: выпечку (пироги, печенье, торты) и кондитерские изделия, жареное (картофель-фри, наггетсы, гамбургеры), заменители молочной продукции (творожный продукт, сметанный продукт и т.д.), полуфабрикаты и соусы (суповые наборы, пюре быстрого приготовления, майонез).
Как опознать вредные жиры в составе
Ольга Будник советует не доходить до крайностей и не стараться изучить все этикетки в магазине.
«Все эти химические термины только раскачивают тревогу. Я бы не рекомендовала их изучать. Лучше просто выбирать цельные продукты и чаще готовить дома», – рекомендует эксперт.
А вот Александра Ноев дает универсальный совет при выборе каких-то продуктов. В составе возле слов «жир» и «масло» не должно быть прилагательных «кондитерский», «переэтерифицированный», «гидрогенизированный». Так обозначают трансжиры.
