Нерастворимая клетчатка что это
В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.
Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..
Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.
Для чего организму нужны пищевые волокна?
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.
Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.
Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.
Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.
Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.
Сколько нужно потреблять пищевых волокон?
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.
Источники пищевых волокон
Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.
Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах
Продукты
Содержание в 100 г продукта
Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта
Пищевых волокон, г.
Энергетическая ценность, ккал
Пшеничные отруби
Хлеб из ржаной муки
Хлеб бородинский
Хлеб зерновой
Каша гречневая
Сухари из муки 2 с
Хлеб пшеничный из муки 2С
Каша перловая
Каша овсянная
Сушки простые
Хлеб пшеничный из муки 1С
Каша пшеничная
Хлеб пшеничный из муки В/С
Макароны отварные
Каша манная
Орехи
Фасоль стручковая
Капуста брюссльская
Белокачанная капуста
Морковь
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый
В каких продуктах содержится клетчатка?
В каких продуктах много клетчатки? Коли уж это растительные волокна, значит, в растительной пище. Это овощи и фрукты, ягоды и зелень… И все же хотелось бы «знать победителей в лицо».
«Сибирская клетчатка» 19.03.2018 15591
В каких продуктах больше клетчатки?
Клетчатка в овощах
Овощи, в которых содержится много клетчатки – это:
Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.
Фрукты, богатые клетчаткой
К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся:
Клетчатка и ягоды
Из ягод стоит отметить такие:
Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.
Крупы и клетчатка
Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:
Клетчатка и грибы
Также клетчатки много в грибах.
В лисичках – около 8 г.
Клетчатка в бобовых
Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.
Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!
Сухая клетчатка и отруби
Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.
Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.
Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.
Чем полезна растительная клетчатка, и где ее найти?
Клетчатка (пищевые волокна) – это вещества различной химической природы растительного происхождения, которые не могут быть расщеплены и переварены с помощью ферментов нашего организма и используются для питания бактериями, проживающими в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам – веществам, способствующим поддержанию нормальной микрофлоры кишечника и ее биологической активности.
Где содержится клетчатка?
К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.
Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.
Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).
Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.
Продукты с максимальным содержанием камедей:
Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.
Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.
Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.
Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.
Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?
Несмотря на то, что человеческий организм не способен использовать пищевые волокна в качестве пищи, они являются «кормовой базой» для полезных бактерий микрофлоры кишечника и как балластные вещества способствуют улучшению работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника, а также удалению продуктов обмена веществ и токсинов.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:
Простые способы добавить клетчатку в рацион
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо включать в рацион разнообразные натуральные продукты с высоким содержанием различных пищевых волокон, как растворимых, так и не растворимых. Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки:
Британская ассоциация питания рекомендует использовать принцип радуги – ежедневно съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать цвету радуги.
Также диетологи советуют:
Также возможно использование добавок с клетчаткой и обогащенных пищевыми волокнами продуктов. Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.
Что улучшит действие клетчатки?
Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду. Достаточный питьевой режим является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника. Рекомендуется в течение дня употреблять не менее 1,5-2,0 литров питьевой воды, особенно в утренние часы с 6 до 9 утра. Стакан воды натощак с утра – привычка, которая может спасти в будущем вашу жизнь и уж точно улучшит ее качество.
Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?
Клетчатка полезны для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель (на 2 грамма в сутки). Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям.
Клетчатка может повышать газообразование у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и усиленной перистальтике кишечника необходимо ограничивать поступление пищевых волокон.
Нерастворимая клетчатка что это
Пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами нашего организма, но могут быть переработаны нормальной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна представляют собой совокупность полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека.
Пищевые волокна разделяют на два типа: растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (растворимая клетчатка) легко растворяются в воде и превращаются в гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте. Нерастворимые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка) в воде не растворяются и сохраняются в изначальном виде при прохождении через желудочно-кишечный тракт.
Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка – это сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.
Регулярное употребление продуктов, богатых растворимыми пищевыми волокнами снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка, проходя по желудочно-кишечному тракту поглощает жидкость и абсорбирует побочные продукты пищеварения. В ее присутствии усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.
Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
Питайтесь правильно, и будьте здоровы!
| |
| |
| (c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г. Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. Сейчас 826 гостей онлайн |
