Почему не получается похудеть? Разбираем реальные ситуации
Кто-то ест по часам, кто-то тренируется дважды в день, кто-то устраивает голодные дни — и не худеет. Почему? Выясняем с экспертами.
«Мне за 50, прошла менопауза, ем как раньше, толстею. Почему?»
Полина Королева: В период менопаузы снижается уровень половых гормонов, уменьшается интенсивность основного обмена. Это приводит к постепенному увеличению массы тела, накоплению висцерального жира (то есть жира вокруг внутренних органов).
Вероника Власенко: Организм вырабатывает меньше эстрогена, коллагена, кожа теряет упругость. Все процессы в организме замедляются. Чтобы не толстеть, нужно увеличить физическую активность и сократить потребление калорий. На сколько сократить — попробуйте рассчитать по формуле. В возрасте 31−60 лет для женщин это: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240. Дальше умножьте результат на коэффициент физической нагрузки. Минимальная нагрузка — коэффициент – 1. Средняя — коэффициент равен 1,3. Высокая — 1,5.
«Тренируюсь 2 раза в день – весы стоят на месте»
Полина Королева: Вес при интенсивных тренировках может даже увеличиться: мышцы тяжелее жира. Обращайте внимание не столько на вес, сколько на состав тела (количество жировой ткани, мышечной массы, воды) и изменение силуэта. Чтобы отследить эти параметры, можете сделать биоимпедансометрию. Скорее всего окажется, что процент жира в организме невелик, а мышечной массы много.
Вероника Власенко: Еще стоит обратить внимание на калорийность рациона. На тренировках мы теряем калории, и есть хочется больше. Кажется, что можно позволить себе лишнее. Но если стоит цель снизить вес, без подсчёта калорий не обойтись. Нет дефицита — нет похудения.
«Сидела на диете для похудения – и не похудела»
Наталья Полуденная: Возможно, диета не особо отличалась от вашего привычного рациона. Другое объяснение: вы едите меньше, чем требуется организму для обеспечения обменных процессов. В ответ он переходит в режим экономии, снижает энерготраты. И только потом, если это не поможет, начинает разорять собственные запасы.
Полина Королева: Если вы уверены, что все делаете правильно, а вес стоит на месте или увеличивается, сходите к эндокринологу. Это может быть связано с эндокринными нарушениями (гипотиреоз, заболевания надпочечников, гипогонадизм — уменьшение выработки половых гормонов). Пока не устраните проблему, вес не снизится.
Вероника Власенко: Часто люди обманывают себя по поводу количества съеденного и искренне верят, что едят мало. Советую завести дневник питания и подсчитывать все-все, что едите в течение дня. Только так вы получите реальную картину. Вторая причина — многие ставят знак равенства между здоровой и некалорийной едой. Мол, на правильном питании не поправишься. Но можно и на куриных грудках с гречкой набрать, если есть их слишком много.
«Устраиваю голодные дни – вес уходит, но возвращается»
Полина Королева: Под похудением принято понимать снижение веса за счет жира. При голодании вес снижается преимущественно за счет потери жидкости. А чем строже ограничения, тем вероятнее срыв и еще больший набор веса. Отказ от еды — стресс, к голоданию следует готовиться под наблюдением врача и проводить его по медицинским показаниям. Еще важный момент: голодание, даже лечебное, противопоказано людям с расстройствами пищевого поведения.
«Ем только фрукты, пью овощные смузи, но не худею»
Полина Королева: Фрукты — источник быстрых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови. Инсулин – анаболический гормон, который способствует накоплению энергетических субстратов (гликогена, жиров) и при этом блокирует их использование. Также инсулин усиливает голод, поэтому нам чаще хочется есть, мы увеличиваем порции или едим практически непрерывно. Так что питание исключительно фруктами и овощными смузи нельзя назвать здоровым.
Вероника Власенко: Калорийность смузи порой превышает два полноценных блюда. И количество сахара там чаще всего соответствующее — да, природного, но это все равно быстрые углеводы. Нет белков, нет жиров, перебор с быстрыми углеводами, постоянные резкие скачки инсулина и все время голодно. Так себе диета.
«Исключила углеводы, налегаю на белок, а вес растет»
Наталья Полуденная: Белок – это образующая мышечную массу пища. Но если вы едите его слишком много, в организме может задерживаться жидкость. Отсюда и лишний вес.
Полина Королева: Избыток белка приводит к повышению уровня мочевины и креатинина, которые выводятся преимущественно почками (в меньшей степени – кожей с потом и через кишечник). Белковая диета может приводить к ухудшению почечной функции. В организме задерживается жидкость, развиваются отеки. Вес увеличивается.
«Ем только обезжиренное и низкокалорийное – вес стоит»
Наталья Полуденная: При такой диете нужно учитывать гликемический индекс продуктов питания. Обезжиренная и низкокалорийная пища быстро всасывается и вызывает скачки инсулина, что может способствовать удержанию веса.
Вероника Власенко: В обезжиренные продукты для вкуса добавляют подсластители, консерванты, углеводы (загустители). Они, как уже было сказано, не дают нам ощущения сытости, только провоцируют скачки инсулина. Чувство насыщения дают жиры. К тому же, когда люди думают, что еда низкокалорийная, то едят ее больше. Хотя реальная разница в калориях там невелика.
Полина Королева: И имейте в виду: «обезжиренное» и «низкокалорийное» — не синонимы полезного. Резкое ограничение жиров может привести к болезням желчного пузыря, дефициту жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.
«Дел так много, что не то что есть – спать некогда. И все равно не худею»
Полина Королева: Сон – базовая потребность человека. Во время сна нервная, эндокринная и иммунная системы сканируют организм, «исправляют ошибки», проводят «тонкие настройки» метаболизма.
Многие гормоны вырабатываются в соответствии с циркадными ритмами (циклическими колебаниями биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Среди них — мелатонин и гормон роста. Пик их секреции приходится с 22 до 2 часов. Именно они позволяют нам худеть во сне. Попробуйте наладить сон и, вероятно, вес начнет снижаться, а сил и энергии станет больше.
Вероника Власенко: Чем меньше мы спим, тем больше едим, хотя этого не замечаем. Попробуйте записывать свою еду в разные дни, а потом сравните — сами увидите. А если мы мало спим, то у нас растет уровень гормона стресса (кортизола). Он приводит к задержке воды и накоплению жира. Что тоже мешает похудению.
«Начала принимать гормональные препараты – перестала худеть. Что делать?»
Полина Королева: Да, ряд препаратов может оказывать влияние на массу тела. Это не только оральные контрацептивы, но и антидепрессанты, нейролептики, антиконвульсанты и другие. Если у вас избыточный вес, следует обсудить это с лечащим врачом и выбрать метаболически нейтральный препарат, и/или проконсультироваться с эндокринологом и диетологом с целью коррекции побочных действий терапии.
Наталья Полуденная: Возможно, это просто период адаптации, и он временный. Если вы начали принимать женские половые гормоны на фоне нарушения соотношения инсулина и глюкозы, набор веса может произойти из-за усиления выработки инсулина. Если речь идет о приеме гормонов для надпочечников, вес набирается практически всегда. Эти гормоны, как правило, принимают кратковременно, но если они используются вами пожизненно, нужно повлиять на другие способы снижения веса. Обратитесь к эндокринологу.
«Сбросила 20 кг, а последние 2 кг никак не сдаются. Почему и что делать?»
Вероника Власенко: Чем больше вес, тем легче он уходит. Проще потерять 30 кг со 130 кг, чем 2 кг с 55 кг. И чем меньше становится вес, тем сильнее организм борется за последнее.
Полина Королева: При снижении веса после определенного периода наступает так называемое «плато». Это позволяет организму адаптироваться к режиму питания, «привыкнуть» к новому весу, присвоить его. Если вес длительно (больше 2 месяцев) стоит на месте, не рекомендуется дальнейшее снижение калорийности рациона. Напротив — можно увеличить калорийность рациона за счет длинных углеводов и поменять вид физической активности.
Не могу похудеть – что делать. Почему не получается похудеть – советы
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)
В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!
Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!
Не могу похудеть
Похудеть пытаются многие, но не у всех это получается, несмотря на ограничения в еде и занятия спортом.
Чтобы понять, почему вес не уходит, а остается на месте, для начала проанализируйте свой дневной рацион и физические нагрузки. Проконтролируйте, соблюдаете ли вы режим питания.
Причин этого может быть несколько:
Если вы ограничиваете себя в питании, а потом разрешаете себе есть все, что захотите, то при переходе на обычное питание лишних килограммов появится еще больше.
Не могу похудеть – что делать советы
Прежде всего, перед собой надо поставить четкую цель. Она должна быть:
Как не переедать и начать худеть – 15 хитростей
Похудение – это не обязательно мучительный процесс с длительными тренировками и изнуряющими диетами.
С относительным комфортом можно похудеть, если знать некоторые хитрости. Но придерживаться их придется постоянно, а не несколько раз в году:
Почему не получается похудеть
К нужному результату может привести только соблюдение грамотного баланса.
Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивать в день достаточное количество жидкости, примерно 1,5 – 2 литра.
Пищу принимать надо 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Это: завтрак, 2 – ой завтрак, обед, полдник и ужин.
Не удается похудеть, несмотря на правильное питание, еще и потому, что человеку не хватает физической активности. Можно месяцами находиться на диете, но если весь день проводить за компьютером, то похудеть вряд ли получится.
Почему не уходит вес
Основные причины этого:
Возраст
В каждом возрасте человек худеет по – разному. У молодых людей обмен веществ происходит быстрее. До 30 – 35 годов хорошо сжигать жир помогают физические нагрузки. За скорость жирового обмена отвечает тестостерон, а после 40 – 45 лет его уровень в крови начинает падать. Поэтому, даже если вы много времени проводите в спортзале, результат от этого не велик.
Чем старше становится человек, тем менее эффективны быстрые способы похудения и выше эффект от снижения калорийности рациона.
Перекусы
Многие, сидя на диете, соблюдают основные приемы пищи, не употребляют вредную еду. Но мало кто считает, сколько в течение дня съедает печенья, семечек, орешек, конфет, выпивает сладкого чая и кофе. Потому, что угостил коллега, а как пить чай без ничего? В результате в течение дня попадает в организм до 500 лишних калорий.
Если вы не можете, чтобы что – то не пожевать, то запаситесь низкокалорийными продуктами. Сладости можно заменить курагой или черносливом. Возьмите с собой на работу морковку или капусту кольраби.
Содержащиеся в мясе и жирной молочной продукции жиры способствуют нарастанию веса. Поэтому выбирайте нежирное или легкоусвояемое мясо курицы, кролика, индейки.
Стрессовые ситуации
На изменение веса могут влиять проблемы в семье, на работе, нехватка денег. Это касается кортизола – “гормона стресса”, способствующего увеличению количества жировых клеток.
Кортизол является регулятором углеводного обмена организма. Принимает участие в развитии стрессовых реакций.
У многих есть привычка стресс заедать. Поэтому, если вы решили худеть, надо привести нервы в порядок.
В жировом обмене также участвует мелатонин – гормон сна. Если постоянно не высыпаться, а утром вставать разбитым и уставшим, то сбросить вес у вас едва ли получится.
Лекарственные средства
В первую очередь, гормональные, которые используют для лечения щитовидной железы и женских болезней. Иногда вес может не снижаться при приеме антидепрессантов и некоторых антибиотиков.
К причинам, мешающим похудению, относятся еще и такие:
Что делать, если не можешь похудеть
Постарайтесь выполнять простые рекомендации в течение месяца, и вы будете приятно удивлены результатом:
Исключите из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом: сладкое, мучное, вареный рис и овощи (картофель, свеклу, морковь), алкогольные напитки;
Переизбыток соли задерживает жидкость в организме. А это вызывает отеки, повышение артериального давления, и как результат – повышение массы тела.
Ограничьте употребление консервированных продуктов, колбасы, твердого сыра.
В течение этого месяца полезно сесть на 5 – дневную белковую диету, т.к. на переваривание белков организм тратит много калорий.
Во время диеты надо исключить соль, в еду можно добавлять лимонный сок. И не забывайте пить воду.
Белковая диета эффективна для здоровых людей, но противопоказана при сахарном диабете, людям с заболеваниями почек, с подагрой.
Вместо газированных напитков пейте простую воду.
Включите в рацион продукты, способствующие похудению:
Надо помнить, что питание должно быть сбалансированным и правильным, и тогда можно похудеть без ущерба для здоровья.
Как похудеть, если не получается
Для того, чтобы похудеть, надо сформировать дефицит калорий. Это означает, что тратить калорий надо больше, чем получать. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Чем больше дефицит, тем быстрее происходит процесс похудения. Но большой дефицит может привести к нарушению гормонального фона.
Дефицит калорий в долгосрочной перспективе должен быть небольшим – 200 – 400 ккал в день. Нельзя дневной калораж опускать ниже 1500 ккал.
При небольшом дефиците калорий и правильных физических упражнениях вес теряется за счет подкожного жира. Оптимальный вариант похудения: 3 недели питаетесь на 200 – 400 ккал ниже своей дневной нормы, после этого 3 недели съедаете дневную норму. Очень важно ее не превышать. Так скидываете пару килограммов. Затем пошли по второму кругу – дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не получите желаемый вес. Оптимальное похудение – 1,5 – 3 кг в месяц.
5 фишек, позволяющих избежать набора веса
Каждый день и на каждом шагу нас подстерегает множество соблазнов. Мало кто сможет удержаться при виде красивого пирожного или аппетитной булочки. А если сотрудница угощает на работе домашними пирожками? Попробовав всю эту вкуснятину, мы спокойно садимся за компьютер и продолжаем работать. А жир откладывается на животе, боках, бедрах.
Как же избежать набора лишних килограммов?
Совсем необязательно отказываться от еды, если придерживаться несложных рекомендаций:
Видео Почему я не могу похудеть
Я предлагаю посмотреть видео о том, как избавиться от лишних килограммов и быть здоровым.
Я постаралась подробно рассказать, почему не уходит вес, по каким причинам не удается похудеть.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
У нас есть подарки для читателей блога «Женщина без предела»!
Зарегистрируйтесь в магазине и получите 300 рублей на баланс, полноценную домашнюю тренировку на ноги и ягодицы, а также гайд по суперфудам и рекомендации по внедрению их в рацион.
Переходите по ссылке в подписи и до встречи на здоровой стороне!
8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 31.10.2017.
Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.
Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.
И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.
1. Вам не хватает терпения
Все время одно и то же:
– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)
Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:
Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.
Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:
Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.
Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.
Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.
Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.
1б. Вы сравниваете себя с другими
Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?
Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.
Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.
2. Метаболическая адаптация
А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).
BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.
NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.
EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.
TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.
Похудение влияет на все четыре компонента.
Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.
Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.
Во-первых, отслеживайте изменения веса.
Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:
Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.
Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).
Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.
Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.
Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.
Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.
Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.
Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (
125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.
Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.
С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.
Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3. Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.
Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».
Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».
3. Задержка жидкости
Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:
Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.
Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.
Решение: успокойтесь.
Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.
Вот что поможет снизить стресс:
И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.
Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:
На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.
4. Проблемы со здоровьем
На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.
Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.
Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:
Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».
5. Вы худеете неправильно
Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева – потеря веса, справа – потеря жира:
Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.
Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.
Вот ключевые моменты:
Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:
Решение:
6. Вы набираете мышцы
Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.
Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.
Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.
Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.
Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.
7. Вам пока не надо снижать процент жира
Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:
На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.
Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.
Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.
8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться
Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:
Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:
Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.
Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.
