Нутритивная плотность: важность в рационе, продукты
Чем больше на полках магазинов появляется некачественных продуктов питания, тем актуальнее становится мода на здоровый образ жизни.
Уже ни для кого не секрет, что кондитерские изделия, снеки, сладкие газированные напитки, сосиски и полуфабрикаты играют против здоровья и фигуры человека. Но почему?
Большинство из вас наверняка ответят — это продукты высококалорийные, а значит откладываются в боках лишними килограммами. А еще — содержат красители, консерванты, вредные добавки.
Спорить с этим утверждением невозможно. Однако, это только часть правды.
“Вредная пища” не просто имеет высокий энергетический коэффициент (то есть много калорий), но еще и содержит очень мало питательных веществ. Они не насыщают, а наоборот — вызывают голод.
Если вы изучите состав на коробке с “полезным” быстрым завтраком, то увидите там достаточно привлекательную картину: перечень витаминов, минералов, питательных веществ + низкий калораж. Но и здесь не все так просто.
Нам важно не только, какой состав имеет продукт, но и — какую долю потребности организма он закрывает.
Если витамины группы В указаны в составе, это еще не значит, что они содержатся в достаточном количестве.
Сочетание низкой калорийности с большой вместимостью полезных питательных веществ — идеальная формула здорового питания.
Этот показатель количества нутриентов на 1 ккал продукта называется — нутритивная плотность. Именно этот вид оценки продукта мы будем учитывать при составлении рациона
Давайте разберемся, кому это нужно в первую очередь?
Кому важно высичтывать нутритивную плотность?
Правильное питание — важный аспект жизни для каждого человека. Но некоторым из нас приходится с особенной тщательностью подбирать каждый нутриент.
Остановимся подробнее на “группах риска”:
Продукты, которые содержат много сахара (чистых калорий), но мало питательных веществ, нарушают работу поджелудочной железы.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Среди них: остеохондроз, остеопороз, мочекаменная болезнь, нарушение функции кишечника;
Чтобы избежать таких ситуаций и позаботиться о своем теле, давайте научимся составлять правильный пищевой рацион!
Рассчитываем “полезность” продуктов питания
Отдельный продукт имеет свою питательную ценность. В нем содержится смесь витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов. Каждый компонент имеет определенное процентное содержание. Например, железо содержится и в куриной печени, и в изюме. Но в печени на 1 ккал содержится гораздо больше железа, а значит — нутритивная плотность печени по железу выше.
Как оценить общую питательную плотность продукта или блюда, чтобы составить грамотный рацион?
Для начала разберемся с базовыми математическими расчетами. К примеру, возьмем говяжью печень.
Например, ИПП печени по белку = 4,38 (438%), а по кальцию — 0,09 (9%);
Идеально составленный рацион — это когда ИПП всех съеденных продуктов в сумме приближен к 1 (то есть 100%).
ИПП продукта по всем нутриентам
Рассчитывать ИПП каждого продукта по каждому питательному веществу неудобно. Проще узнать, какая у него общая нутритивная плотность.
Для этого нам потребуется вычислить среднее арифметическое: сложить все ИПП >0,5 и разделить на их количество.
ИПП блюда
Чтобы узнать ИПП блюда, состоящего из множества разных продуктов, нам тоже потребуется вычислить среднее значение, используя следующий метод расчета:
Показатель полноценности продукта
Мы можем оценить не только нутритивную плотность продуктов, но и показатель полноценности.
При расчете ИПП продукта мы учитываем только те нутриенты, показатель ИПП по которым больше 0,5. Если же в продукте чего-то не содержится вообще, нутритивная плотность нам об этом не скажет. Здесь на помощь приходит показатель полноценности.
Он в проценте показывает, сколько из необходимых человеку нутриентов содержится в данном продукте.
Например, показатель полноценности цельной муки составляет 65 %, так как здесь содержится 13 нутриентов из 20.
Полноценность рациона тем выше, чем большее разнообразие в свой рацион мы вносим!
Питаться только одной гречкой или сплошными цельными злаками вредно. Достичь 100% полноценности питания при однообразии не получится.
Идеального продукта пока не изобрели, зато вы можете сочетать разные ингредиенты с высоким ИПП, повышая полноценность каждого.
Усвояемость нутриентов
Нутритивная плотность продуктов должна учитывать еще один важный показатель — усвояемость. Например, то же железо из говяжьей печени усваивается на 20%, а из овощей — на 1%.
Усвояемость зависит не только от самого продукта, но и от состояния организма человека.
Люди, которые имеют серьезные проблемы с ЖКТ, используют парентеральный путь введения питательных веществ (через кровь), оказывая лечебный эффект на организм.
Таблица нутритивной плотности продуктов
Математические расчеты пугают и убивают всякую мотивацию правильно питаться? Без паники! Помощь уже подоспела.
Наши эксперты просчитали и внесли данные в удобную таблицу:
| Продукт | Вес продукта на 2000 ккал, г | ИПП |
| Яйца | 1400 | 2,2 |
| Гречка | 580 | 1,1 |
| Пшеничная крупа | 530 | 0,9 |
| Макароны | 540 | 0,7 |
| Горох | 500 г | 1,6 |
| Творог | 1950 | 1,7 |
| Зелень | 5600 | 29 |
| Арахис | 355 | 1,2 |
| Морковь | 4900 | 5,1 |
| Куриная грудка | 1150 | 1,8 |
| Картошка | 2350 | 0,9 |
| Цветная капуста | 8000 | 4,3 |
| Огурцы | 13400 | 2,4 |
| Сливочное масло | 280 | 0,2 |
| Филе трески | 2450 | 3,3 |
| Сладкий перец | 6500 | 5,1 |
| Белых хлеб | 750 | 0,6 |
| Сыр | 590 | 1,3 |
Заключение
При выборе продуктов питания важны не только калории, но и нутритивная плотность продуктов. Сбалансированное полноценное питание — это поддержка внутренних органов, забота о своем здоровье и красоте фигуры.
Сохраните в закладки нашу таблицу с показателями ИПП, чтобы составить грамотный рацион!
Плотность нутриентов
Представленные ниже показатели плотности нутриентов основаны на выявленных фитохимических веществах, антиоксидантной активности и общем содержании витаминов и минералов.
Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов
Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов
100 Сырые темные зеленолистные овощи
Белокочанная капуста, листовая горчица, капуста листовая, листовая свекла, кресс-салат, шпинат, руккола
95 Другие зеленолистные овощи
Ромен, китайская капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, стручковый горошек, зеленый горошек
50 Не зеленолистные, но богатые нутриентами овощи
45 Свежие фрукты
Клубника, черника, другие ягоды, сливы, апельсины, дыни, киви, яблоки, вишня, ананас, персики, груши, виноград, бананы
40 Бобовые
Чечевица, фасоль, адзуки[4], черные бобы, бобы Пинто, разделенный горох, бобы Эдамаме, бараний горох
30 Сырые орехи и семена
Семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут, семена льна, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, пекан, лесной орех
25 Цветные крахмалсодержащие овощи
Мускатная и другая тыква, сладкий картофель, кукуруза, репа
20 Цельнозерновые/белый картофель
Плющеный овес, ячмень, белый и коричневый рис, гречневая крупа, просо, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, белый картофель
18 Рыба
15 Обезжиренные молочные продукты
15 Яйца
15 Дикое мясо и птица
8 Жирные молочные продукты
6 Красное мясо
6 Рафинированные зерна (белая мука)
3 Сыр
1 Рафинированные масла
0 Рафинированные сладости
Печенье, торты, конфеты, газировка
Одна из наиболее впечатляющих областей исследования за последние годы была связана с терапевтической ценностью крестоцветных овощей, которые включают разновидности капусты и другие овощи, например кормовую, листовую, полевую горчицу, рукколу, цветную капусту и китайскую капусту. Из всех продуктов питания крестоцветные овощи обладают самым мощным противораковым эффектом.
Большинство фитонутриентов функционируют в вашем организме в качестве антиоксидантов, а это значит, что они нейтрализуют свободные радикалы, делая их безвредными и снижая риск развития ракового заболевания.
Кроме того, фитонутриенты, содержащиеся в крестоцветных овощах, активируют в организме внутреннюю систему контроля антиоксидантов. Эти уникальные соединения циркулируют в теле на протяжении трех-пяти дней после поступления, обеспечивая защиту и стимулируя активность многочисленных систем организма, позволяя им функционировать более эффективно.
Овощи содержат высокие уровни каротиноидов и других питательных веществ, которые предотвращают возрастные заболевания. К примеру, основной причиной возрастной слепоты в Америке является дистрофия желтого пятна. Низкие уровни каротиноидов в желтом пятне сегодня считаются фактором риска, связанным с развитием макулярной дистрофии сетчатки. Если вы потребляете в пищу зеленолистные овощи по крайней мере пять раз в неделю, риск снижается более чем на 86 %. Лютеин и зеаксантин являются каротиноидами с мощными свойствами, способными противостоять заболеванию. Исследователи выявили, что у людей, у которых отмечался самый высокий уровень лютеина в крови, были самые здоровые кровеносные сосуды, которые были слегка поражены атеросклерозом или же вовсе не были им поражены.
Содержание лютеина и/или зеаксантина в продуктах питания (в мкг)
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Плотность (удельный вес) мочи
Плотность (удельный вес) мочи Относительная плотность мочи (удельный вес) зависит от количества выделенных органических соединений (мочевина, мочевая кислота, соли) и электролитов – Cl, Na и К, а также от количества выделяемой водыНорма: 1003–1035 г/л.Причины изменения
Наследственные заболевания с нарушением метаболизма нутриентов
Наследственные заболевания с нарушением метаболизма нутриентов При наследственных заболеваниях, характеризующихся нарушением метаболизма того или иного вещества, принцип диетотерапии одинаков – исключение из рациона продуктов, богатых данным веществом.Болезнь
Влияние нутриентов на структуру и метаболизм соединительной ткани
Влияние нутриентов на структуру и метаболизм соединительной ткани Зрелая соединительная ткань различается по структуре и функции. Суставной хрящ легко сжимается и растягивается. За счет этого в хрящ поступает часть энергии из синовиальной жидкости. Другая часть
Влияние нутриентов на воспаление и иммунный ответ
Влияние нутриентов на воспаление и иммунный ответ Самый частый патологический процесс, повреждающий соединительные ткани при ревматических заболеваниях (РЗ) – воспаление. В настоящее время доказана ключевая роль производных жирных кислот, простагландинов, в
Удельный вес (относительная плотность)
Удельный вес (относительная плотность) Измерение удельного веса мочи позволяет судить о способности почек концентрировать и разводить мочу. Снижение концентрационной способности почек происходит одновременно со снижением других почечных функций.Для нормально
2.3. А плотность-то какая?
2.3. А плотность-то какая? Моча, как и многие жидкости, имеет свою плотность, которая под влиянием различных факторов может как увеличиваться, так и уменьшаться.В норме показатель относительной плотности в течение всего дня и ночи постоянно изменяется в пределах от 1,002 до
Плотность (удельный вес) мочи
Плотность (удельный вес) мочи Относительная плотность мочи (удельный вес) зависит от количества выделенных органических соединений (мочевина, мочевая кислота, соли) и электролитов – Cl, Na и К, а также от количества выделяемой воды.Норма: 1003–1035 г/л.Причины изменения
Относительная плотность мочи
Относительная плотность мочи Относительная плотность мочи (удельный вес) определяется концентрацией растворенных в ней веществ (белка, глюкозы, мочевины, солей натрия и др.). Показатели плотности утренней мочи, равные или превышающие 1,018, говорят о нормальной
3.2.4. Восстановление баланса нутриентов
3.2.4. Восстановление баланса нутриентов — Гарсон, что за насекомые копошатся в моем салате? — А разве мосье никогда не слышал о витаминах? Анекдот Для того чтобы просто жить, не говоря уже о сложном процессе снижения веса, необходимы воздух, вода, пища, а также невидимые
3.2.4. Восстановление баланса нутриентов
3.2.4. Восстановление баланса нутриентов — Гарсон, что за насекомые копошатся в моем салате? — А разве мосье никогда не слышал о витаминах? Анекдот Для того, чтобы просто жить, не говоря уже о сложном процессе снижения веса, необходимы воздух, вода, пища, а также невидимые
Плотность нутриентов
Большинство из нас хотят питаться правильно, но что именно делает один продукт полезным, а другой бесполезным? Вы скорее всего догадались: наличие в них витаминов, минералов и аминокислот – строительных блоков для тела и энергии.
А назвать самые полезные продукты можете?
Может быть у вас возникли в голове: гречка, яблоко, овсянка, куриная грудка, морковка, хлебцы, зелёный салат… Или вы уже давно в мире здорового питания и первым делом подумали о киноа, чечевице, орешках, фруктах, темном шоколаде и шпинате…
А вот и нет! Если измерять полезность количеством питательных нутриентов в продукте, то далеко не все эти продукты будут в первых рядах.
Давайте разберёмся вместе. Это чрезвычайно важно знать, так как это поможет предотвратить недостаток минералов и витаминов, максимально обеспечить тело тем, что ему нужно для энергии, длительной молодости и гормонального баланса.
С большой радостью познакомлю вас с концепцией: плотность нутриентов
У нашей еды главная цель для нас – это получить основные три группы макронутриентов: белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество микронутриентов: витамины, минералы и другие вещества (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, лигнаны).
Когда говорим о плотности нутриентов, то имеется в виду концентрация микронутриентов и аминокислот в еде. Иногда, рассматривают эту концентрацию, учитывая калорийность продуктов. Но данный подход не всегда верен, потому что многие продукты, богатые калориями – богаты и нутриентами тоже.
Почему плотность нутриентов имеет большое значение?
Человеческому телу требуется более сорока различных нутриентов для нормального функционирования метаболизма. Если посмотреть на современное питание, богатое крупами, мучными продуктами, сахаром, многим людям по их питанию можно поставить двойку, а то и единицу. У большей части употребляемых продуктов – мучное, молочные продукты промышленного производства, изделия с использованием некачественных жиров, полуфабрикаты и снеки в пакетиках – содержание полезных веществ в этих продуктах приближается к нулю.
Не стоит удивляться тому, что около ⅓ западного населения страдает недостатком хотя бы одного витамина или анемией, а сотни тысяч людей испытывают большие недостатки витаминов или минералов. Важно также учитывать, что ежедневные потребности в дозах витаминов и минералов прописаны достаточно давно и не совсем соответствуют оптимальным значениям. В теории они должны обеспечивать необходимый минимум веществ для выживания, но, в то же время, не учитывают, что стресс и современный образ жизни часто приводит к дефициту этих веществ.
Первая ошибка современно питания – минимум разнообразия богатых питательными веществами продуктов и много пустых калорий. Следующий важный момент – это упущение понимания о биодоступности питательных веществ. Если питательные вещества содержатся в каком-то овоще или крупе, то это не значит, что мы полностью их усвоим.
Например, кальция из шпината мы усваиваем около 5%, а чтобы получить достаточное его количество из шпината, нам нужно будет съесть около 16 чашек. То же самое относится и к разным формам железа, которое содержится в растительных продуктах или в животных и которое мы усваиваем от 10 до 35% в зависимости от продукта.
Не стоит забывать о фитиновой кислоте и других антинутриентах, которые присутствуют в бобовых, крупах, семенах и орехах, так как они могут мешать усвоению кальция, железа, цинка, делая их недоступными для нашего тела
Важно учитывать синергию продуктов: совмещая некоторые нутриенты, мы улучшаем их усвоение. Например, совмещение железа и витамина С или жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К и каротиноидов (овощей) с жирами в нашем питании.
Как вы уже наверняка убедились, тема плотности нутриентов в нашем питании достаточно многогранная и мы должны учитывать все эти факторы:
Но давайте вернёмся к плотности нутриентов и рассмотрим два очень важных исследования:
Первое – исследование Маиллот: ученые смотрели на 7 основных групп еды и разделили их на 25 подгрупп, пытаясь распределить их по плотности нутриентов, учитывая 23 питательных вещества. Они пришли к заключению, что внутренние органы животных, жирная и нежирная рыба, яйца, овощи, качественные молочные продукты и бобовые обладают наивысшей питательной плотностью. В то время, как птица, сухофрукты, крупы и дополнительные жиры, которые добавляют в еду (а не те, что содержатся в продуктах), обладают наименьшей плотностью нутриентов.
В другом исследовании гарвардский ученый, доктор Мед Лалонде использовал похожую формулу, как и Маиллот в своих исследованиях, но он дополнительно учитывал и калорийность продуктов.
В исследованиях, которыми он поделился на симпозиуме «Здоровье предков» в 2012 году, доктор Мед Лалонде дал оценку плотности нутриентов: на первом месте находятся внутренние органы животных, на втором – травы и специи, на третьем – орехи и семена, потом рыба и морепродукты, далее говядина, баранина и овощи, и уже ниже идут яйца, птица, бобовые, фрукты, масла и только в самом низу располагаются крупы и псевдокрупы, включая киноа, амарант и гречку. То есть самыми высокими по плотности нутриентов на одну калорию были внутренние органы, травы и специи, семена, овощи, орехи и рыба.
В этих продуктах также будет и самая высокая биодоступность питательных веществ: они будут дополнительно давать не только сами нутриенты, но и то, что их проще усвоить.
Важно также не забывать, что за последние 20 лет мы стали больше знать питательных веществ, содержащихся в овощах, о которых не было изначально известно в этих исследованиях, поэтому овощи оказались бы на более высоких позициях в списке, ведь они дают нам полифенолы, каротиноиды, флавоноиды и лигнаны.
Понимая это, мы видим, что наилучшая диета по плотности питательных веществ – это смесь растительных и животных продуктов. Из растительных продуктов мы получаем: витамин С, каротиноиды, полифенолы, лигнаны и клетчатку. В то время как животные продукты будут давать: витамин В12, железо, цинк, витамин А, качественный белок, креатинин, карнитин, таурин, селен, витамин К2, Д, Омега 3 и CLA (конъюгированная линолевая кислота).
Оптимальная пирамида питания
Если раньше считалось, что основанием пирамиды питания должны быть крупы, то сейчас мы понимаем, что большое содержание круп приводит к перегрузке организма антинутриентами, препятствующих усвоению самых важных питательных веществ, в том числе железа, цинка и кальция.
Поэтому, в первую очередь, стоит обратить внимание на увеличение продуктов, богатых незаменимыми минералами и витаминами. А во вторую очередь надо позаботиться об оптимизации усвоения этих витализмов и минералов.
В основу пирамиды стоит поместить некрахмалистые овощи и зелень, они будут давать много витамина С, калия, и клетчатки, необходимой для вывода излишних эстрогенов и для поддержки микробиома, здоровой бактериальной флоры кишечника. Клетчатка в овощах хорошо насыщает. Важно потреблять хотя бы 500-700 грамм овощей в день, и половину вашей тарелки должны занимать именно некрахмалистые овощи.
Выше на пирамиде находятся качественные белки, в том числе те, которые мы получаем из морепродуктов и дикой рыбы: лосось, сардины, треска, селедка, скумбрия, горбуша, палтус (они богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3). Важно получать хотя бы 4 порции дикой рыбы в неделю.
Качественные яйца и в том числе желтки, ведь они содержат жиры, качественные Омега-3, холин, необходимый для работы мозга и поддержания хорошего настроения; лютеин и антиоксиданты для поддержки здоровья глаз.
Внутренние органы животных (по желанию и только если вы доверяете источнику), например, печень является источником витаминов В12, В2, В5, В6, А, ниацина, фолата, железа, фосфора, цинка, селена.
Следующая, более верхняя ступень пирамиды – это крахмалистые овощи, правильно приготовленные бобовые, «псевдокрупы» (киноа и гречка). Бобовые – замечательный источник растительных белков, но важно быть уверенным в отсутствии антинутриентов, для этого стоит соблюдать весь процесс их приготовления.
Далее, качественные жиры, например, топленое и кокосовое масло, а также семечки и орехи, масла холодного отжима. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии. Лучше всего совмещать их с овощами.
Ягоды и фрукты. Ягоды являются прекрасным источником антиоксидантов, поддерживают здоровую интегральность стенок кишечника, защищают мозг от воздействия стресса.
Травы и специи: например, чеснок для поддержки иммунитета, является источником антиоксидантов, дополнительных витаминов и минералов, в том числе витаминов В1, С, В6, селена. Многие специи помогают бороться с раком, обладают антибактериальным эффектом, балансируют уровень сахара в крови, обогащают вкус.
Почему на практике в питании важно повышать плотность питательных веществ?
⠀
Учитывая современное питание, а также тот факт, что утеряны традиционные способы заготовки круп и бобовых и мы едим много пищи из переработанных сортов муки с добавлением сахара, люди часто страдают от недостатка основных витаминов и минералов.
Чаще всего проявляется нехватка:
Синергия продуктов
Под синергией понимаются правильные комбинации продуктов, помогающие усвоению друг друга. Часто, когда люди слышат про сочетаемость продуктов, они думают просто о том, будет ли у них вздутие после еды или нет. Конечно, если вы съедите рыбу с молоком, то вздутие будет, но в то же время, это не означает, что если вы просто съедите куриную грудку с гречневой кашей, то вам будет обеспечено оптимальное количество питательных веществ.
Что мы делаем, чтобы максимально усвоить часто недостающие витамины?
⠀
Витамин А (защищает глаза, кости, кожу) производится из каротиноидов и присутствует в моркови, сладкой картошке, тыкве, шпинате и просто так усваивается плохо. Каротиноиды служат изначальным материалом для витамина А и, если вам кажется, что вы просто съедите морковку и этого хватит для получения витамина А, то хочу вас огорчить. Необходимо смешать источники каротиноидов с источниками жира: подойдёт сливочное или топленое масло, жирная рыба, или одновременно с каротиноидами выпить капсулы с маслом печени трески, тогда усвоение витамина А будет лучше.
В детстве я обожала тертую морковку со свежими сливками. Сейчас предпочту батат с оливковым или топленым маслом.
Если мы пытаемся поднять уровень витамина Е (поддерживает здоровье кожи, фертильность, нервную систему), то шпинат, мангольд, семечки подсолнечника, миндаль, красный болгарский перец, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кейл – все эти продукты содержат витамин Е, но для усвоения его в организме, также нужно смешать эти продукты с жирами. Например подайте слегка потушенную брокколи и шпинат с лимоном и авокадо.
Если говорим об усвоении витамина К2 (витамин К2 защищает ваши зубы, поддерживает метаболизм кальция и его отложения, и предотвращает хронические заболевания, в том числе сердца), нам необходимо 2 фактора: нужно продукты богатые жирами (молочные продукты от животных на пастбище или желтки яиц от кур на естественном корме, печень), смешать с какими-то ферментированными продуктами, например мисо, квашенные овощи. Только тогда усвоение витамина К2 будет оптимальным. Витамин К2 зависит от вашей кишечной флоры, поэтому следующий раз когда вы подаёте яйца, добавьте ложечку ферментированных овощей.
Кальций (наш защитник здоровых зубов и костей): важно помнить, что оксалаты и фитиновая кислота, которые часто находятся в растительных продуктах, будут мешать всасыванию кальция. Источником кальция являются семейство капустных, темная зелень (но в шпинате есть оксалаты и поэтому абсорбция кальция не очень хорошая), бобовые и некоторые семена и орехи (в них как раз фитиновой кислоты много), и рыба с костями (например сардины или лосось). Поэтому биодоступными источниками кальция будут капустные (листья горчицы и репки, бок чой, и ‘живые’ семечки и орехи и правильно приготовленные бобовые и дикая рыба с костями. Например, красная (пинто) фасоль тушеная с брокколи или бок чой (китайская капуста) или сардины с кусочком лимона на пюре из брокколи.
Железо. Для оптимального усвоения комбинируем продукты, содержащие железо, с источниками витамина С (любой цитрус: лайм, лимон). Например салат из кейл, заправленный лимоном, с горстью размоченного изюма. Подать с источником железа: диким лососем, если едите красное мясо, можно кусочком стейка или печени.
Еще один интересный пример синергии – это продукты, содержащие сульфорафан (брокколи, китайская капуста), помогают поддерживать детоксикацию организма и длительную молодость и продукты с селеном (бразильский орех, некоторые морепродукы (например, треска) яйца, птица.
Подведём итог
Вот несколько примеров синергии в блюдах:
Это лишь небольшая часть примеров, блюд множество, главное – обращайте внимание на синергию продуктов, описанную выше.
Как теорию правильного питания превратить в каждодневную практику?
Всего несколько месяцев назад я записала новый мастер-класс «Как планировать меню на всю семью». Он поможет вам еще глубже разобраться в теме плотности нутриентов, но главное, что он поможет теорию перевести в каждодневную практику.
Подробное описание мастер-класса по ссылке:
МАСТЕР-КЛАСС «КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ НА ВСЮ СЕМЬЮ».
Вы научитесь делать умные заготовки продуктов сразу на 3-4 дня вперёд, создавать неиссякаемый запас здоровых перекусов в холодильнике и наконец-то на деле покажете своим родным, что здоровое питание — это вкусно, разнообразно и сытно.
