можно ли бегать на морозе
Зачем и как бегать осенью и зимой на улице, 5 причин заниматься бегом в холодную погоду
С наступлением осени становится всё сложнее выходить на пробежку. Казалось бы, серость, холод, ветер, дождь, сокращённый световой день, количество экипировки отнимают мотивацию и забирают достаточно сил, чтобы уговорить себя бежать. Но так ли это на самом деле? Вместе с главным тренером «Бегового сообщества» собрали для вас несколько причин бегать прямо сейчас.
Если у вас есть планы и цели на беговой сезон 2022 года, пробежки осенью и зимой помогут вам качественнее подготовиться и быстро втянуться в тренировочный процесс весной.
Готовы дать бой холодам своей несокрушимостью? Не забывайте хорошенько разогревать мышцы в тёплом помещении перед тем, как выбежать за порог. И обязательно сделать качественную заминку после. Если скучно бегать самим – найдите единомышленников. Бег в моде при любой погоде. В тёмное время вооружайтесь фонариками, выбирайте освещённые участки и разбавляйте экипировку чем-нибудь светоотражающим. До встречи на бегу!
Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой
Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды.
Занимайтесь умеренно и регулярно
Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны.
Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки.
Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны.
Защититесь от микробов
Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек:
Высыпайтесь
Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят.
Питайтесь правильно
Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов.
Поддерживайте водный баланс
Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.
Одевайтесь многослойно
Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.
В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований.
Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок.
Не экономьте на обуви
Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях.
Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки.
Берите с собой аксессуары
В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор.
Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему.
При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью.
Ориентируйтесь по погоде
Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны.
Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон.
Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом.
Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки.
Почему надо бегать зимой, 3 преимущества зимнего бега, особенности и польза для здоровья
Чем полезен бег зимой? Почему стоит его попробовать?
Почти каждый, кто несколько лет регулярно бегает, не делая перерывов на холодное время года, часто слышит вопросы типа «А как же вы бегаете зимой? Холодно ведь, и скользко!» или что-то похожее.
Лет тридцать отвечаю на них, так что ответ у меня сформировался детальный и обстоятельный.
Что мешает бегать зимой, как в любое другое время года?
Небеговой погоды не бывает, бывает неудачно подобранные одежда и обувь. Вся польза беговых тренировок на улице никуда зимой не денется, и ни падение столбика термометра ниже нуля, ни выпадение снега эту пользу не убавят.
А чтобы бег зимой был комфортным и безопасным, выбирайте кроссовки с протектором — для лучшего сцепления со снегом. И одевайтесь по-зимнему: нижний слой — термобелье, средний — флисовая кофта для тепла, верхний — непродуваемая куртка. Всё из спортивной синтетики, никакого хлопка, так как он впитывает пот и не отводит влагу. Обязательно закрывайте высокими носками и длинными штанами лодыжки: ахиллово сухожилие легко простудить и сложно вылечить. После окончания пробежки немедленно переоденьтесь в сухое и тёплое.
Почему стоит попробовать бег зимой?
Закалка
Бег зимой закаляет. Длительная регулярная физическая активность на улице помогает меньше болеть и легче переносить сезонные инфекции. Если беговые тренировки начались в тёплое время года и не прерываются осенью, слизистая оболочка дыхательных путей постепенно приспосабливается к новым условиям, к необходимости согревать проходящий на вдохе воздух. При этом сохраняется барьерная функция слизистой, то есть способность активно противостоять возбудителям инфекции, не давать им проникнуть внутрь и размножиться. Кстати, человек, бегущий на улице, меньше рискует встретиться с опасным вирусом, чем тот, кто занимается на беговой дорожке в зале.
Улучшение выносливости
Адаптация сердечно-сосудистой системы развивается при длительных регулярных тренировках — большой перерыв в занятиях сводит на нет все предыдущие усилия. Понятно, что далеко не все виды беговых нагрузок осуществимы в зимних условиях. Например, в сильные холода следует избегать очень длинных тренировок, чтобы не переохладиться и не отморозить руки-ноги-щёки-уши. Также не стоит на морозе делать серьёзные интервальные работы — при интенсивном дыхании есть риск холодового ожога дыхательных путей.
Психологическая тренировка
Это не менее важно, чем упражнения для тела. Умение настроиться и выйти на тренировку в плохую погоду — ценный навык для жизни. Очень помогает в самых разных жизненных ситуациях, когда нужно отвлечься от внешних обстоятельств и сосредоточиться на задаче.
Зимний бег — не хуже бега в любое другое время года. Это замечательное средство привести себя в душевное равновесие, выплеснуть эмоции, побыть наедине с собой. Красота зимнего леса ни с чем не сравнима, а бег по мягкому снегу, особенно когда снегопад продолжается, помогает отвлечься от повседневных проблем.
Впрочем, зимой необязательно бегать — вставайте на лыжи. Например, в Москве бурно развиваются зоны катания с подготовленными трассами, пунктами проката и возможностью обучения «с нуля». Или лучше сочетайте бег и лыжи — так даже интереснее, и одно помогает другому. Чередование беговых и лыжных тренировок позволяет поддерживать набранную за весну-лето-осень физическую форму, гармонично нагружая всё тело.
Бег зимой на морозе – вред или польза?
Мало что еще так близко ассоциируется со здоровым образом жизни, как регулярная пробежка. Жизнерадостный, исполненный силы и энергии человек на утренней пробежке в лучах рассвета – этот визуальный образ уже даже стал символом жизненного успеха.
Но всегда ли полезна пробежка? И стоит ли бегать в морозную погоду?
Распространенный миф
Бытует заблуждение, что содержание кислорода в морозном воздухе заметно повышается, и, тем самым, он становится «целебным». На самом деле сезонное колебание от зимы к лету составляет всего лишь около 0.01%, то есть, разницы практически нет.
Что происходит с организмом при беге на морозе?
Зимний воздух при отрицательных температурах приобретает одну особенность, о которой не все знают. Морозный воздух – это сухой воздух. А значит, наше тело не только тратит больше энергии на поддержание тепла, но еще и теряет много влаги. И самая интенсивная нагрузка приходится на дыхательную систему.
Сухой морозный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, в особых случаях – сужение бронхов вплоть до спазмов. Отсюда стеснение и жжение в груди, «кашель бегуна», головокружение и другие неприятные симптомы.
Статистика по состоянию здоровья профессиональных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, часто неутешительная. В зрелом возрасте у многих развиваются хронические заболевания дыхательной системы.
Проблемы видны и в краткосрочной перспективе. Многие бегуны получали буквально травмы дыхательных путей после пробежек на сильном морозе. Жжение в горле и легких, ощущение «съеденного муравейника» и прочие сомнительные удовольствия при особо экстремальном морозе.
Можно ли бегать на морозе?
Однозначного и единого мнения на этот счет в медицинском сообществе нет. Есть многочисленные исследования, которые в целом подтверждают хрестоматийную истину – все хорошо в меру.
На самом деле при соблюдении определенных условий и мер предосторожности бег на морозе Вам ничем не повредит.
При этом вот что важно:
Температура – это важно!
При температуре ниже минус 15 градусов уже необходимо снижать нагрузку. Не стоит бежать слишком быстро, под горку или по пересеченной местности. При такой нагрузке повышается частота дыхания и растет риск повреждения дыхательных путей, а неровности трассы могут спровоцировать резкие непроизвольные вдохи через рот, что крайне нежелательно и даже опасно.
При температуре ниже минус 20 градусов уже стоит задуматься о том, чтобы отложить пробежку. Согласно исследованиям, проведенным с участием спортсменов-олимпийцев, у 40 – 50% бегунов, конькобежцев и лыжников, занимавшихся интенсивными тренировками при таких температурах, случались бронхоспазмы.
По словам руководителя исследовательской программы, физиолога Майкла Кеннеди, у неподготовленного человека воспалительная реакция может быть настолько интенсивной, что легкие могут никогда не восстановиться до исходного здорового состояния.
Интересный факт!
Абсолютный рекорд бега на морозе установил в 2019 году марафонец-экстремал Дмитрий Волошин из Молдавии. Он пробежал 50 км при температуре воздуха минус 60 градусов за 6 часов. Перед забегом он испытывал возможности своего организма в криокамере с парами азота при температуре минус 170 градусов.
Как дышать при беге на морозе?
Итак, если все условия соблюдены и мороз не слишком сильный, напомним, что это до температуры минус 20 градусов, то вполне можно пробежаться.
Главная задача, чтобы Ваши легкие получали, теплый и влажный воздух. Но где, же его взять на морозе?
Здесь нам поможет само наше тело:
Важно!
Дело в том, что больше всего проблем с морозными «ожогами» горла и дыхательных путей возникает как раз из-за резких глотков холодного воздуха, особенно через рот. Такие глотки мы делаем непроизвольно и почти неосознанно, когда телу резко недостает кислорода. Чтобы этого не происходило, стоит снизить интенсивность тренировки. Ведь лучше бежать с меньшей нагрузкой, чем подвергать себя опасности заболеть и несколько недель не бегать вообще.
Влажность – еще один важный фактор
Холодный сухой воздух способен буквально заморозить и разрушить чувствительный реснитчатый эпителий слизистой оболочки дыхательных путей. Таким образом, нарушаются основные функции слизистой, что приводит к травмированию органов дыхания и развитию воспаления.
Дыхательным путям можно помочь изнутри и снаружи:
Важно!
Хорошая идея для пробежки на морозе – надеть закрытую балаклаву. Она заодно даст дополнительную защиту от обезвоживания, так как значительная доля испарения приходится именно на поверхность головы. Есть специальные «продвинутые» балаклавы с выделенными полостями, служащими воздушным буфером.
Интересный факт!
Самый холодный город в мире с рекордной зафиксированной температурой минус 67.7 градусов в феврале 1892 года находится в России – это Верхоянск. Второй рекордсмен – относительно густонаселенный Якутск с минус 65 градусов температурного минимума. Вот где у бегунов зимой нет никакого выбора!
Кому бег на морозе противопоказан?
Крайне не рекомендуется бегать в следующих случаях:
Важно!
Такие люди как Дмитрий Волошин, бросают вызов самой природе. И надо четко понимать, что такой вызов для большинства людей абсолютно не совместим со здоровьем.
В любом случае, если Вы еще никогда не совершали пробежки в зимний период, перед таким начинанием в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом и пройти все те обследования, которые врач порекомендует.
Можно ли бегать зимой на улице? Или лучше найти крытый манеж или купить беговую дорожку?
В этом блоге мы будем еженедельно отвечать на популярные вопросы о любительском спорте. Первый выпуск – специально для тех, кто за время карантина привык выходить на пробежки ранним утром или вечером. Рассказываем, можно ли продолжать тренировки зимой.
Короткий ответ: Да, бегать на улице зимой – можно. Бег – разновидность кардио-тренировок, как, например, плавание, велосипед или катание на лыжах. Лыжников морозы не останавливают, и бегунов не должны останавливать тоже. Но есть и нюансы: к зимнему бегу следует хорошо подготовиться и соблюдать несколько простых правил.
Первое: выбрать подходящую одежду
Одежда для зимнего бега должна очень хорошо отводить лишнюю влагу, так что от хлопка, шерсти и других натуральных тканей в данном случае стоит отказаться. В качестве нижнего слоя используйте термобелье из специального синтетического материала. Второй слой – это спортивные брюки и куртка из мембранной ткани, которая сохраняет тепло, но позволяет коже дышать. В сильные морозы (от минус 15) можно дополнительно надеть флисовую кофту. При выборе зимней ветровки предпочтение стоит отдать моделям из теплоизоляционной синтетики, например, с наполнителем тинсулейт (он надежно сохраняет тепло, но при легок и гибок) – такая куртка не будет сковывать движений.
Отдельное внимание нужно уделить защите рук, шеи и головы. Руки при беге быстро замерзают, так что спортсмену совершенно необходимы перчатки, лучше всего из искусственного материала с флисовой подкладкой. Шея должна быть хорошо закрыта: здесь идеально подойдет бафф – специальный шарф в форме трубы, который плотно облегает кожу – или балаклава, но такая, которая позволяет свободно дышать носом и ртом. Шапка должна быть теплой, но при этом удобной, а еще – она обязательно должна закрывать уши, которые тоже быстро замерзают на морозе.
Второе правило: надеть амортизирующие кроссовки
Главная опасность бега, в том числе летнего, – высокая ударная нагрузка, которая может навредить коленным суставам, спине и пояснице. Поэтому для бега нужно обязательно надевать беговые кроссовки с амортизирующей прокладкой. Зимой полезны будут трейлраннинговые модели с подошвой с зимним протектором, который не позволит поскользнуться на льду. Если бежать в асфальтовых кроссовках без выраженного протектора, они будут проскальзывать на снегу и обледеневшем асфальте.
А вот покупать утепленные кроссовки не нужно: во время бега ваши ноги не замерзнут, гораздо важнее материал, из которого сшита спортивная обувь: он должен хорошо защищать от влаги и не дубеть на морозе.
Третье правило: выбрать подходящий маршрут
Чтобы избежать травм и падений, для пробежки лучше выбрать хорошо очищенные от льда дорожки. Если с этим проблемы – лучше пойти на тренировку в парк или сквер и бежать по утоптанному снегу. Выбирайте ближайшее подходящее пространство: хорошо, если по дороге к нему было поменьше светофоров – чтобы не приходилось останавливаться.
Четвертое правило: хорошо размяться перед тренировкой
Перед тренировкой нужно обязательно сделать хорошую разминку, чтобы защитить суставы, стопы, икроножные мышцы и плечевой пояс. При беге по снегу, особенно глубокому, в работу включается больше мышц, поэтому нужно их подготовить. Зимой суставную гимнастику лучше сделать в тепле – дома или даже в подъезде. Дальше – беговая разминка в легком темпе, чтобы прогреть мышцы, и динамическая растяжка. После этого можно выполнять основную тренировку или продолжить бег.
Пятое правило: выбрать правильный темп, технику и следить за пульсом
Здесь твердых правил нет. Темп бега нужно подбирать индивидуально. Основное правило следующее: вы должны бежать достаточно быстро, чтобы вам не было холодно, но при этом избегать слишком высокого пульса. При сильно учащенном дыхании есть риск получить переохлаждение носоглотки и как следствие – ангину.
Технику бега тоже стоит дополнительно отработать: чтобы не поскользнуться, делайте более короткие шаги и следите за тем, чтобы ставить ноги под центр тяжести.
Ну и последнее: обойтись без экстрима
Не стоит начинать заниматься бегом на улице в мороз. Старайтесь привыкать к холоду с осени и постепенно: тогда организм сам адаптируется к минусовым температурам. Но если вы все-таки пропустили тренировки в межсезонье, начинайте с коротких неторопливых пробежек, постепенно увеличивая скорость и время тренировки.
Ну а если температура на улице опустилась ниже минус 20 градусов, от уличной пробежки стоит отказаться: риск простудиться в этом случае слишком высок.
Зачем надевать шапку в мороз? Она не защитит от менингита и выпадения волос, зато предотвратит обморожение и головные боли
Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами
Какую лучше выбрать зимнюю шапку: наша подборка топ-5 в 2020 году
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/Krompolc Roman/CTK, Nikolay Gyngazov/Russian Look
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.