можно ли бегать перед сном поздно вечером

Полезно ли бегать в вечернее время

Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.

Польза бега по вечерам

Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.

Преимущества занятий по вечерам:

Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:

Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.

Для чего нужны вечерние пробежки

Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.

Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.

Как правильно бегать в вечернее время

Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.

Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.

Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.

Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.

Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Как правильно заканчивать бег

После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.

Как контролировать самочувствие

Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин

Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.

Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.

Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Источник

Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек

О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

Немного о вреде

С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения. Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Правила вечерней пробежки на видео

Источник

В чём польза ночного бега: как бегать в темноте, советы бегуна

Город засыпает, просыпаются найт-раннеры — ночные бегуны. Оказывается, бег после захода солнца даёт много преимуществ — не зря же Майк Тайсон каждый день бегал до рассвета.

Рассказывает о том, почему и как стоит бегать ночью.

Почему бегают ночью и какая в этом польза?

Только представьте: вокруг тишина, есть только вы и открытое небо. Согласитесь, есть в этом какой-то авантюризм? Но, как бы романтично это ни звучало, на ночной бег многих подталкивает безысходность. Одни не могут встать рано утром, другие поздно возвращаются с работы, третьи ждут, пока станет прохладнее. Мне, например, нравится бегать ночью, ведь это хорошая возможность расслабиться после трудового дня, побыть наедине с собой и обдумать произошедшие события.

Ближе к вечеру тело находится уже в «рабочем» режиме — и в этом есть плюс ночных пробежек. Это значит, что за день организм разогрелся, суставы и мышцы стали более гибкими, кровообращение ускорилось. Фишка ночного бега ещё в том, что в темноте сложнее оценить собственную скорость, поэтому бегать на большие расстояния будет проще.

Плюс бег повышает температуру тела и понижает кровяное давление, а это успокаивает — сон в этом случае будет более крепким.

Ночные пробежки снимают накопившийся за день стресс, помогают размяться после сидячей работы. Вечером организм лучше использует кислород, поэтому можно пробежать больше. Но в целом бегать лучше тогда, когда комфортно. Если вы жаворонок, то бегайте утром.

Какие органы чувств задействованы при беге в темноте?

Глаза в темноте работают меньше, а это усиливает слух и осязание. Мы сильнее ощущаем движение ветра, землю под ногами. Также мы не отвлекаемся и больше сосредоточены на своих ощущениях.

Но бегать в кромешной темноте всё же не стоит — по возможности выбирайте освещённые места и ровные дорожки. Ведь в ночи могут встретиться неадекватные личности или опасные животные.

Источник

Вечерняя пробежка, польза и вред, какой бег лучше: утренний или вечерний

Работающему человеку довольно сложно найти время для утренней пробежки, а вставать на несколько часов раньше, чтобы успеть размяться, пробежаться и собраться на работу, ещё труднее. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги регулярно.

А вечером после работы или учёбы можно спокойно пойти побегать и заодно избавиться от накопившихся за день негативных эмоций. Но многие задаются вопросом, смогут ли они после такой длительной физической нагрузки заснуть.

Рассказывает о плюсах и минусах пробежки перед сном.

Кому подойдёт вечерний бег?

Человеческое тело лучше всего готово к физической нагрузке примерно с 17:00 и работает таким образом до 20:00-21:00. Это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергии после ночного сна.

К вечеру сердечно-сосудистой и дыхательной системам уже комфортно работать. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты, потому что в течение дня мы двигаемся и нагружаем ноги. Вечерние пробежки больше всего подходят людям, тренирующим выносливость, скорость и силу мышц ног.

Если вы наблюдали после утренних тренировок или пробежек усталость, медлительность и желание полежать – у вас низкий уровень дофамина и инверсия суточных ритмов. Это значит, что утром вам лучше не нагружать организм. Вялость после утренней тренировки появляется потому, что у вас нет чёткого режима, и к утру не происходит выброса кортизола, благодаря которому мы активны в раннее время.

В чём преимущества вечернего бега?

Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.

Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.

Может ли вечерняя пробежка навредить?

В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.

Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.

Как вечерняя пробежка влияет на сон?

Часто в социальных сетях можно встретить мнение, что вечерние пробежки улучшают качество сна. Но подойдут ли они тем, у кого выдался напряжённый день, кто страдает от хронического стресса или ходит на крайне тяжёлую работу? Конечно, нет. Этим людям нужно обязательно отдохнуть вечером, иначе после пробежки они будут плохо себя чувствовать и не смогут уснуть.

Я не рекомендую бегать перед сном, потому что человек сильно перевозбуждается, так как у него вырабатывается кортизол. Лучше всего заменить вечерние пробежки на 30-минутную монотонную ходьбу, нагибаться при этом не нужно.Такой вид физических нагрузок помогает перевести мозг из состояния активности в режим отдыха и спокойствия.

Ходьба улучшает засыпание и качество сна. Также не стоит откладывать силовые тренировки в зале на вечер, так как кортизол к концу дня израсходовался и его нужно беречь.

Источник

Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть

С каждым сезоном количество ночных забегов в календаре стартов увеличивается. И если буквально пару лет назад это были в основном трейловые ультрамарафоны, вынужденно захватывающие тёмное время суток, то сейчас во многих крупных городах проводятся шоссейные старты на 5-10 километров.

Поклонников ночного бега становится всё больше – и причин тому несколько. Летом многие стараются выйти на тренировку попозже, чтобы избежать полуденной жары. Зимой из-за короткого светового дня даже утренние и вечерние тренировки по условиям приближаются к ночным.

А также никто не отменял тотальную занятость, когда ночные часы становятся единственной возможностью позаниматься спортом.

И всё-таки для человека ночное бодрствование нетипично, поэтому организм к поздним пробежкам стоит подготовить заранее.

Почему бегуны любят тренироваться ночью

Можно выделить, как минимум, 4 причины, позволяющие серьёзно задуматься о возможности ночных пробежек.

1. Пустые улицы

Ночной бег даже в центре города одновременно манит и пугает. В таких тренировках есть что-то дикое и первобытное, полное погружение в собственные ощущения. С 18:00 до 21:00 на улицах невероятно многолюдно, все спешат с работы домой и по другим делам, а ближе к полуночи тротуары пустеют и позволяют наслаждаться пробежкой в полном одиночестве.

2. Ментальная разгрузка

Многим нравятся поздние пробежки за возможность ментально расслабиться после тяжёлого дня. Даже если мы выходим на тренировку в плохом настроении, к возвращению домой все проблемы кажутся уже не такими глобальными. Раздражение на коллег или обиды на членов семьи уходят вместе с каждым километром.

Фото: healthtime.com

3. Эстетическая составляющая

Ночью даже ближайший парк, тропинки в котором уже изучены до последнего камушка, похож на таинственный сказочный лес. Пустые улицы рядом с домом при свете фонарей тоже выглядят как-то иначе. В ночном беге есть своя особенная магия и романтика.

4. Острые ощущения

А ночной бег во время длительных трейловых забегов – вовсе отдельная история. Ощущения, когда вокруг полная темнота, и только где-то вдалеке иногда мелькает фонарик другого спортсмена, и пугают, и будоражат одновременно. За каждым деревом чудятся непонятные силуэты: а вдруг там какое-нибудь животное, кабан или даже волк!

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Наверное, такой небольшой экстрим – как раз то, чего не хватает обычному городскому жителю.

Преимущества и недостатки бега ночью

Плюсы

Споры о том, какое время суток оптимально для бега, не редкость среди бегунов. Жаворонки готовы выйти на тренировку уже с рассветом даже зимой, а совы убеждены, что раньше обеда на кроссовки и смотреть не стоит. У всех нас разные биоритмы, и у кого-то поздно вечером и ночью наступает самый пик активности и появляется больше сил для занятий спортом.

Вечерняя тренировка позволяет расслабить нервную систему и улучшить ночной сон. Правда, речь идёт о нагрузках низкой степени интенсивности, например, недолгом и спокойном кроссе.

Тёмное время суток для многих бегунов – единственная возможность найти время для тренировки. Потому что утром развоз детей по садикам и школам, днём работа, вечером время с семьёй и другие неотложные дела. И только после отбоя можно остаться наедине с собой и выполнить плановую тренировку.

Минусы

Тяжёлая интервальная работа, выполненная незадолго до отбоя, может привести к бессоннице и хронической усталости. Организму будет тяжело резко перестроиться на режим отдыха.

Для улучшения спортивных результатов отдых не менее важен, чем нагрузка. Поэтому ночные тренировки не должны снижать суммарное количество часов сна, и устраивать их можно в том случае, если есть возможность выспаться утром. Иначе организм будет находиться в тотальном стрессе, что рано или поздно отрицательно скажется не только на физической форме, но и на качестве жизни в целом.

В чём особенности бега ночью

В первую очередь нужно помнить, что бег ночью – это тренировка в условиях недостаточного освещения. В городе ещё можно найти крупные улицы, на которых хватает фонарей, но в лесу спортсмена ждёт полнейшая темнота. В этом случае путь себе придётся освещать налобным фонариком.

Впрочем, даже этого света будет недостаточно, чтобы передвигаться так же уверенно, как днём. Темп на ночном трейловом забеге снижается, шаги становятся короче. На подъёмах и спусках налобный фонарик освещает только небольшое пятно впереди и не даёт увидеть, когда сменится рельеф. Помочь сориентироваться может профиль высоты на gps-треке в часах.

Ночной бег, особенно по пересечённой местности, значительно более травмоопасен: в темноте намного легче запнуться или подвернуть ногу. Если видимость плохая, лучше перестраховаться и притормозить, чем бездумно ставить ногу наугад.

Большинство людей привыкли ночью спать, а не бегать. Поэтому вынужденные соревнования и тренировки в тёмное время суток часто бывают дискомфортными и стрессовыми для организма. Перед ночными гонками стоит дать себе возможность максимально отдохнуть: устроить тихий час днём или хотя бы просто полежать, чтобы сэкономить силы.

Экипировка для бега ночью

Для короткой пробежки по городу подойдёт привычный спортивный комплект одежды и обуви. Главное, помнить, что после заката температура на улице значительно ниже, и даже летом может пригодиться лёгкая ветровка.

Налобный фонарик в городских условиях необязателен, а вот в лесу или тёмном парке без него никак. Современные модели разных фирм имеют небольшой вес, возможность изменять угол наклона фонаря и хвастаются мощностью светового потока.

Фото: podiumrunner.com

Для несложных троп будет достаточно показателя в 100 люменов: это позволит видеть дорогу примерно на 40-50 м впереди.

Однако для многочасовых соревнований куда важнее такой показатель, как время работы фонаря без подзарядки. Его должно хватить на всю ночь. Для подстраховки на ультрамарафон стоит взять с собой запасные батарейки или аккумуляторы, либо, если на дистанции планируется заброска, положить их туда.

Большинство современных брендов выпускают экипировку со светоотражающими элементами, чтобы бегуна было заметно издалека. На городских улицах это, скорее, приятный бонус, а вот если маршрут пролегает вдоль дороги с автомобильным движением, то «отражайки» становятся необходимостью.

Превратить обычную экипировку в безопасную можно самостоятельно: просто прикрепите на рюкзак светоотражающие ленты, которые продаются в любом швейном магазине. И ещё раз напомним, что пешеходы и бегуны должны перемещаться по обочине против автомобильного движения.

Бег ночью и безопасность

Как и на любой тренировке вдали от дома, ночью стоит обязательно иметь с собой заряженный телефон и небольшую сумму наличных. Даже если вы бегаете по освещённым улицам, лучше предупредить близких о планируемом маршруте.

Удобным вариантом станет использование трансляции геопозиции в смартфоне. В целях безопасности лучше выбирать знакомые маршруты, но время от времени менять их.

Трейлраннеров тянет в лес вне зависимости от времени суток, но для ночных тренировок можно сделать исключение. Нужно трезво оценивать разумность одиночных пробежек в темноте ближайшего лесопарка, так как неизвестно, какие личности могут составить вам там компанию. Для собственного спокойствия лучше объединиться с такими же ночными бегунами: вместе и веселее, и безопаснее.

В темноте стоит быть вдвойне внимательным к обстановке вокруг, поэтому бегать лучше без наушников. Либо использовать их так, чтобы они не мешали контролировать ситуацию: слушать музыку только в одном наушнике или выбрать модель с костной проводимостью.

Если днём в случае сильной усталости или травмы всегда можно прекратить тренировку и доехать домой на автобусе, то ночью общественный транспорт не ходит. Поэтому нужно быть готовым вызвать такси или же, если погода позволяет, возвращаться домой пешком.

Как бороться со сном на ночном забеге

Между короткой пробежкой рядом с домом и ультрамарафоном, который будет продолжаться всю ночь, большая разница. Во втором случае учтите, что в какой-то момент нестерпимо захочется спать. Участники многодневных гонок рассказывают, что иногда они начинают засыпать прямо на ходу, не прекращая движения вперёд.

Для борьбы со сном и стимуляции центральной нервной системы бегуны традиционно используют питание с кофеином. Это могут быть как энергетические гели и батончики, так и отдельные кофеиновые шоты. Еще неплохо помогает «открыть глаза» кока-кола, которую можно найти на пунктах питания.

Целесообразно перед соревнованиями устроить себе 2-3 недели безкофеиновой диеты. Тогда во время гонки стимулирующий эффект гелей и кофеиновых шотов будет выше.

Фото: worldsmarathons.com

Для человека среднего телосложения безопасной будет доза примерно 400 мг кофеина в сутки. Её превышение не только не принесёт пользы, но и может вызвать обратный эффект: разбитость, тошноту, обезвоживание.

Во время ночных тренировок, в отличие от соревнований, от кофеина стоит отказаться. В противном случае вместо здорового отдыха после пробежки вас ждёт бессонница и усталость.

10 советов тем, кто любит или планирует бегать ночью

Бегать можно и нужно в любое время суток, главное – слушать свой организм и соблюдать меры предосторожности. Тренировки в темноте по-своему прекрасны и позволяют не только сбросить дневную усталость, но и получить новые впечатления даже на привычных маршрутах.

Источник