Бег на голодный желудок для похудения
Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?
Бег натощак, как хороший способ похудеть
Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.
В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.
Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.
Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.
Чем опасен бег на пустой желудок?
Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.
Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.
Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.
Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.
Личный опыт бега натощак
Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.
СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.
Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.
Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.
Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.
Особенно запоминается как хочется есть 🙂
Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.
Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.
ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.
Можно ли бегать на голодный желудок
Многие бегуны, особенно те, кто бегает по утрам, предпочитают не есть перед пробежкой, ведь времени и так мало, а еще нужно ждать, пока пища усвоится. В этой статье мы разбираем вопрос — не вредно ли пропускать завтрак перед физической активностью?
Сразу сравним плюсы и минусы бега «натощак»:
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Предотвращает расстройство желудка | Снижение интенсивности |
| Подготавливает к соревнованиям | Последующее переедание |
| Не способствует сжиганию жира | |
| Потеря мышечной массы |
А теперь подробнее:
Преимущества бега на голодный желудок
Предотвращает расстройство желудка
Некоторые люди сознательно бегают только «на голодную», поскольку им не нравится ощущение комка в животе, либо испытывают приступы тошноты. Этого можно избежать, экспериментируя с разными типами пищи, избегая жирного или мучного.
Подготавливает к соревнованиям
Бег без пищи заставляет тело учиться добывать энергию из накопленных запасов. Это очень поможет на финальных отрезках длительных соревнований, где условия будут схожими.
Недостатки бега на голодный желудок
Снижение интенсивности
После растраты накопленной энергии вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость. Некоторые исследования показали, что голодному человеку труднее поддерживать быстрый темп или высокую интенсивность бега.
Последующее переедание
Общепризнанный факт — сильно голодный человек съедает больше, чем ему необходимо.
Не способствует сжиганию жира
Существует устойчивый миф, что если бегать натощак, то организм будет сжигать жиры. Однако, уже несколькими исследованиями установлено, что наполненность желудка не влияет на потерю веса во время активности.
Потеря мышечной массы
В первую очередь организм во время бега расходует гликоген из мышц. Когда он заканчивается, в ход идёт мышечный белок, потеря которого приводит к уменьшению мышечной массы. Также стресс от бега может привести к выработке кортизола, что также приводит к разрушению мышц.
Как не поесть и не заголодать
Тело можно немного обмануть. Попробуйте прополоскать рот углеводным или протеиновым напитком, не глотая его. Мозг может успокоиться, посчитав, что пища поступила.
Если ваш желудок приемлет только малое количество пищи — попробуйте питаться во время бега углеводными гелями или батончиками. Возможно, питательные свойства не успеют вступить в действие, но организм посчитает, что нет смысла сохранять резервную копию энергии, ведь поступила новая партия. Вы почувствуете прилив сил.
Кому вреден бег на голодный желудок?
Людям с некоторыми особенностями нужно более внимательно отнестись к данному вопросу. Здесь имеются в виду следующие проблемы: дистрофия, диабет, язва желудка, другие болезни ЖКТ. Вам следует проконсультироваться с врачом, желательно спортивным.
Мой опыт
Тренируясь пятый год, я уже примерно знаю, как мой организм может отреагировать на ту или иную ситуацию в отношении еды и бега. Я ненавижу чувство голода. Если утренняя тренировка начнется после 10 утра, то завтрак обязателен! Иначе через 40 минут бега я начинаю сильно голодать и мечтать хоть о какой-то еде. Однако если тренировка запланирована на 6-7-8-9 утра, то я предпочитаю не принимать пищу. В это время мой организм еще не проснулся, я могу спокойно сделать тренировку, и с удовольствием позавтракать сразу после.
Всё это не касается стартов, особенно длительных. Перед ними обязательно овсяная каша, и обязательно час-полтора запас перед началом физической активности. Очень желательно в этот промежуток посетить туалет, иначе 100% приспичит в процессе бега.
Когда я бегаю вечером после работы, я могу перекусить прямо перед выходом. Но это что-то небольшое — фрукт, йогурт или сдобная булка.
Сложный выбор — поспать на час дольше или позавтракать перед пробежкой? А можно ли пропустить приём пищи? Краткий ответ: да, можно. Но есть нюансы. Первое — слушайте свой организм, экспериментируйте, пробуйте. Если есть дискомфорт — меняйте тактику. Ну и, конечно, нужно обязательно поесть после. И обязательно пейте! До, после и во время бега!
Можно ли бегать утром на голодный желудок
Перед теми, кто решил бегать по утрам, встает вопрос: “Нужно ли кушать перед тренировкой?”. Конечно, чтобы позавтракать перед пробежкой, нужно заранее встать, приготовить завтрак, перекусить, подождать от 30 мин до 3 часов. Но насколько такой режим полезный? Стоит ли включить “голодные” тренировки в свой график?
С одной стороны, есть много информации о быстром сжигании лишних калорий таким способом. С другой — многие источники утверждают, что так можно загнать себя в состояние гипогликемии, истощенности. Так где больше истины?
Нам предстоит разобраться: бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда?
Откуда берется энергия для пробежки?
Чтобы понять, как организм отреагирует на наличие или отсутствие каких-то веществ, нужно вникнуть в метаболические процессы. Итак, откуда берется энергия для пробежки?
Когда вы позавтракали
Представим, что бег натощак не для вас, и вы решили позавтракать перед пробежкой. Здесь есть два варианта развития событий. Либо вы ограничены во времени, поэтому едите быстрые углеводы и выходите на занятие через 20—30 минут после завтрака. Либо вы можете встать заранее, чтобы приготовить себе завтрак из медленных углеводов и подождать 2 часа до выхода на тренировку. Организм будет реагировать по-разному.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы (варенье, печенье, бананы, сок) резко повышают уровень глюкозы в крови. Вместе с этим растет уровень гормона поджелудочной железы — инсулина.
Инсулин позволяет глюкозе активно усваиваться мышцами, мозгом. При этом он увеличивает синтез (создание + запасание в мышцах и печени) гликогена. Дополнительные эффекты — усиление синтеза белков и жирных кислот.
Если завтрак был легким, то первое время организм будет бежать на глюкозе, которая только что поступила в кровь. Затем — задействует гликоген мышц и печени, который был запасен за ужином.
И только через примерно 35—40 минут в ход пойдет жир. При часовых тренировках в жиросжигательной пульсовой зоне (65—70% от МЧСС) можно заметно похудеть.
Медленные углеводы
Еще один вариант, если вам не подходит бег на пустой желудок — это полноценный завтрак медленными углеводами (каша, цельнозерновой хлеб, макароны).
Польза их заключается в том, что таким образом образуется запас гликогена + нет пика повышения инсулина в крови, который усиливает синтез жирных кислот.
Гликоген расходуется не до конца, оставляя запас на экстренный случай. Учеными было выяснено, что истощение запасов гликогена на 1/3 увеличивает число митохондрий, повышая скоростную выносливость. Затем начинают активно сжигаться жиры, человек теряет лишние килограммы.
Этот вариант самый приемлемый среди профессиональных спортсменов.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
При беге натощак
Бег утром натощак тоже бывает разным. Во-первых, если вы проснулись и через несколько часов натощак отправились на пробежку — это не правильный утренний бег. Такой вид тренировки точно навредит вашему организму.
Бег на голодный желудок утром осуществляется в течение первых 30—60 минут после пробуждения.
Существует несколько вариантов такой тренировки. Например, если вы вечером загрузили организм медленными углеводами, то утром пробежка будет осуществляться на запасах гликогена + жире.
Если же запасов гликогена нет (ужин был ранний/неполноценный), тренировка может принести вред.
Жир не успеет сразу обеспечить организм большим количеством энергии. Происходит распад белков (катаболизм), разрушаются мышцы. Кроме того, возникает состояние гипогликемии — резкое падение сахара в крови. При этом человек может потерять сознание, травмироваться, почувствовать тошноту, холод, резкую слабость.
Продуктивность такой тренировки очень низкая, а значит польза будет минимальной.
Больше пользы или вреда?
Мы подошли к самому главному вопросу. Бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда? Рассмотрим главные плюсы и минусы такой тренировки.
Плюсы
Минусы
Противопоказания
Перед тем, как начать практиковать бег натощак, лучше проконсультироваться с врачом. Вот несколько противопоказаний:
Официальные исследования
Давайте обратимся к официальным источникам, чтобы понять — стоит ли практиковать бег на пустой желудок, и есть ли действительно от этого результат?
Однако, профессиональные спортсмены практически никогда не тренируются без предварительного перекуса, за редким исключением.
Например, кенийские марафонцы плотно ужинают высококалорийной кашей из кукурузы + овощами. Это дает им запас гликогена, который используется для восполнения энергии.
Опытные легкоатлеты следят за тем, чтобы их организм работал с максимальной продуктивностью, без потери мышечной массы. Для этого нужна энергия, а значит — завтрак. Тем более, что тренировки у них по большей части высокоинтенсивные.
Советы по бегу натощак
Как правильно практиковать бег утром натощак, чтобы не навредить организму и получить прогресс?
Мы подготовили для вас несколько практических советов:
Заключение
Бег на голодный желудок может быть как полезным, так и вредным. Несмотря на данные официальных научных исследований, не всегда бег натощак более эффективен для похудения. Важно правильно питаться на протяжении всего дня, грамотно выбирать время тренировки после подъема и пульсовую зону для пробежки.
Не начинайте сразу пробежку натощак с часовой тренировки. Прислушивайтесь к своему организму. Обязательно заранее позаботьтесь о запасах быстрых углеводов для улучшения самочувствия.
А главное: не стоит бегать натощак, если для вас это морально тяжело. Бег должен приносить не только результат, но и удовольствие!
Видео по теме
Каких результатов реально добиться от бега утром натощак
Утренняя пробежка – отличный способ привести себя в форму и скинуть пару лишних килограмм. Но вот стоит ли завтракать перед бегом или лучше это делать на голодный желудок?
Чтобы разобраться в эффективности этого метода, нужно изучить все плюсы и минусы, а также развеять мифы этой теории.
Стоит ли бегать на голодный желудок утром: польза и вред
Согласно физиологии тела, во время сна организм человека теряет определенный процент гликогена, хранящегося в клетках печени и мышцах. После пробуждения данные запасы минимальны, именно поэтому в первые 20-35 минут наблюдается сильная сонливость и небольшая заторможенность реакций.
Как гликоген влияет на организм:
Пробежка с утра на голодный желудок способна дать сигнал мозгу о том, что необходимо активизировать все резервы для получения энергии. Альтернативным источником в этом случае является накопившийся подкожный жир, который растрачивается в первую очередь.
В чем польза бега натощак:
Вред голодного бега:
Важно! Утреннюю пробежку нельзя проводить более 30 минут, иначе может возникнуть эффект перетренированности. Это сопровождается резкой слабостью, сонливостью, нарушением артериального давления и длительным восстановлением сил после тренинга.
Как заставить себя бегать по утрам: 5 советов от практика
1. Продумайте ритуал
Решите как часто хотите бегать. Дважды в неделю? Трижды? А может быть каждый день? Что вы станете делать после того, как проснетесь? Будете завтракать перед пробежкой или ограничитесь стаканом воды? Пойдете ли в душ? Представьте себе утро в малейших деталях. Получилось? А теперь ставьте будильник на выбранные дни и не отклоняйтесь от намеченного курса.
2. Купите удобные кроссовки и одежду
Как в детстве нас дисциплинировала школьная форма, так и сейчас специальная экипировка для бега поможет вам настроиться на нужный лад. Одежда не должна сковывать движения и доставлять неудобство. Это вовсе не значит, что надо выбирать бесформенные трико и олимпийки. Выбор спортивной одежды сейчас поистине огромен – зайдите в ближайший спортивный магазин, и вам вряд ли захочется уйти с пустыми руками.
Отдельная тема – кроссовки. Выбирайте удобную модель, предназначенную для бега. Экономить на обуви точно не стоит, в правильных кроссовках бежать легче и приятнее. Вам не придется себя заставлять, и вы будете испытывать удовольствие от бега.
3. Установите на телефон приложение с трекером
Приятно после окончания пробежки взглянуть на экран и удивиться своей скорости. Специальные фитнес-приложения помогают также вычислить расход калорий, темп бега и подсчитывают время тренировки.
А еще, во время пробежки здорово исследовать уголки города, о существовании которых вы раньше и не подозревали, и составлять новые маршруты. Не давайте себе скучать, и бег превратится в действительно увлекательное занятие!
4. Запишите на телефон музыкальный трек ровно той длины, сколько времени хотите бежать
Вам не придется нервно поглядывать на часы, мучаясь мыслью «когда же можно будет остановиться». Просто бегите до тех пор, пока в наушниках звучит любимая музыка. При выборе композиций помните, что музыка подсознательно задает темп. Поэтому бежать размеренно под Rammstein у вас вряд ли получится. Как же выбрать подходящие композиции?
Есть хороший тест. Пробегите 15 минут в комфортном темпе с шагомером. Затем число шагов поделите на 15. Так вы вычислите свой BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Зная его, вы сможете подобрать музыку для бега с помощью интернет-сервисов.
Если такой способ слишком трудоемок для вас, можете воспользоваться специальными приложениями для мобильного телефона, которые в автоматическом режиме посчитают ваш BMP и подберут композиции.
5. Похвалите себя после тренировки
А еще лучше подкрепите похвалу наградой. Но не баночкой безалкогольного пива, как советует реклама, а чем-нибудь более полезным. На роль приза подойдет даже батончик гематогена – и вкусно, и полезно: в нем содержится железо, которое так необходимо вашим эритроцитам. А чем больше эритроцитов, тем выше выносливость во время бега.
